Emma Miller
Fett Fësch wéi Lachs, Makrel, Sardinen, a Regenbogenforelle gehéieren zu de beschte Quelle vun Omega-3s. Et gëtt kee Mangel un Informatioun iwwer d'Virdeeler vun Omega-3 Fettsäuren, oder déi häerzgesond polyunsaturéiert Fette, déi a Fësch fonnt ginn. De Grad
Drënner erklären Gesondheetssexperten déi potenziell Risiken, déi mat enger Fëschfräi Diät verbonne sinn, souwéi wéi Dir sécher kënnt, datt Dir d'Nährstoffer kritt, déi Dir braucht, wann Dir Mieresfrüchte ganz ausschneit.
Wat sinn d'Gesondheetsvirdeeler vu Fësch?
Fett Fësch, wéi Lachs, Makrel, Sardinen, a Regenbogenforellen, gehéieren zu de beschte Quelle vun Omega-3, en anti-inflammatorescht Fett dat eng Onmass gesondheetlech Virdeeler huet.
"Omega-3s si bekannt fir anti-inflammatoresch Effekter ze hunn a si potenziell nëtzlech fir verschidde Konditiounen ze vermeiden, déi duerch Entzündung am Kierper verursaacht ginn, wéi Alzheimer Krankheet, Häerzkrankheeten an Diabetis", seet d'Anna Brown, RD, e Brooklyn-baséiert Diätetiker a Grënner vun Nutrition Squeezed, enger privater Praxis.
"Zousätzlech sinn Omega-3s wéi EPA an DHA gutt fir Gehir, Aen an Nervensystem Gesondheet. Also ass de verstäerkten Konsum mat engem méi nidderegen Risiko vun Depressioun, Besuergnëss, ADHD, an Demenz verbonnen.
Tatsächlech, laut der Mayo Clinic, iessen zwee 3-Unze Portioune Fësch pro Woch reduzéiert de Risiko vun Häerzkrankheeten.
Wat sinn d'Haaptnährstoffer déi a Fësch fonnt ginn?
Omega-3
Natierlech si polyunsaturéiert Fettsäuren a Fësch wichteg fir eis Gesondheet. Awer EPA an DHA si besonnesch wichteg well de Kierper net genuch vun dëse Fette selwer produzéiere kann. Dofir musse mir essentiell Fettsäuren aus Liewensmëttel wéi Fësch kréien.
E puer Nëss a Somen enthalen vegetaresch Omega-3 Fettsäuren, wéi Alpha-Linolensäure (ALA).
"Glécklecherweis ass de mënschleche Kierper ganz talentéiert, also kënne mir ALA an EPA an DHA konvertéieren", erkläert de Chris Sollid, RD, en Ernährungsberoder a Senior Direkter vun der Ernährungskommunikatioun am International Food Information Council.
"Awer eise Kierper maachen dat net effizient, dat heescht datt mir vill ALA musse kréien fir genuch EPA an DHA ze produzéieren."
Laut Oregon State University, Schätzungen variéieren, awer et ass méiglech datt nëmme bis zu 4 Prozent vun ALA tatsächlech an DHA am Kierper ëmgewandelt kënne ginn.
"Duerfir empfeelen mir d'Liewensmëttel ze konsuméieren déi DHA an EPA enthalen nieft Liewensmëttel déi ALA enthalen", seet de Sollid.
Vitamin D
Et ass eng grouss Saach fir genuch Vitamin D ze kréien. Laut den National Institutes of Health (NIH), hänken déi richteg Immunfunktioun, Knochengesondheet a Bluttzockerreguléierung alles vum fettlösleche Vitamin of.
Awer: "ganz wéineg Liewensmëttel enthalen natierlech Vitamin D", seet de Sollid. "Déi räichste natierlech Quelle vu Vitamin D sinn Bacalhau, Bauerenhaff opgebaute Regenbogenforelle a Sockeye Saumon."
Protein
Wéi all Déiereprodukter ass Fësch eng exzellent Quell vu Protein, ee vun den dräi Makronährstoffer, déi zur Muskelmass, Hautgesondheet a Woundheilung bäidroen, an d'Immunfunktioun.
Laut dem US Department of Agriculture, enthält e Stéck Saumon méi kleng wéi d'Handfläch bal 21 Gramm Protein.
Andeems Dir Fësch opginn, verpasst Dir vläicht eng nährstoffaarme Quell vu Protein, well Meeresfrüchte e méi héijen Undeel un häerzlech gesonde Fette enthalen wéi aner Déierproteine wéi rout Fleesch.
Kalzium
"Vill Aarte vu Konserven Fësch sinn och eng exzellente Quell vu Kalzium, well se mat Schanken konservéiert sinn", seet Brown.
"Kalzium ass wichteg fir gesond Schanken, Zänn, Nerven a Muskelen, also ouni genuch Kalzium kënnt Dir Risiko sinn fir Osteoporose a Muskelkrämpfe z'entwéckelen." Just 100 Gramm Sardinen kënnen beandrockend 25 Prozent vun Ärer deeglecher Kalziumaufnahme ubidden, laut dem NIH.
Wat geschitt wann ech net genuch vun dësen Nährstoffer kréien?
Dir wäert wahrscheinlech kee Proteinmangel hunn wann Dir ni Mieresfrüchte iesst. No allem ginn et vill aner Proteinoptiounen am Mier (oder um Land).
Awer e Mangel u Vitamin D an Omega-3 aus dem Mier kann Problemer mat der Zäit verursaachen. "E Mangel u Vitamin D reduzéiert d'Kalziumabsorptioun a kann zu Osteoporose bäidroen, wat zu bréchege Schanken féiert, déi ufälleg fir Fraktur sinn", seet de Sollid.
Laut enger Iwwerpréiwung, déi am Oktober 2018 Annals vun der New York Academy of Sciences publizéiert gouf, sinn niddereg Vitamin D Niveauen och mat engem erhéicht Risiko vun akuter Atmungsinfektiounen assoziéiert.
"Wéi d'Quantitéit u Sonneschutz a Sonneschutz berécksiichtegt, déi mir dës Deeg benotzen [et ass eng gutt Saach!" Déi meescht Leit op der nërdlecher Hemisphär hunn de gréissten Deel vum Joer Vitamin D Mangel, "seet de Brown. D'Eliminatioun vu Fësch aus der Ernährung läscht eng vun den eenzegen natierleche Quelle vu Vitamin D vun eise Platen.
A wa richteg Defiziter vun essentielle Fettsäuren selten ënner US Erwuessener sinn, sinn och geréng Intake vun EPA an DHA net ideal.
"Gitt datt Fësch eng vun den Haaptquellen vun EPA an DHA ass, kann eng kleng Intake zu engem méi héije Verhältnis vun Omega-6 op Omega-3 féieren," füügt Brown derbäi.
Dëse méi héije Verhältnis ass heiansdo mat systemescher Entzündung assoziéiert, wéi och de chronesche Krankheeten, mat deenen et verbonnen ass, wéi Typ 2 Diabetis, Häerzkrankheeten an Autoimmunbedéngungen, seet Brown.
Kann ech dës Nährstoffer aus anere Liewensmëttel kréien?
Fir de gréissten Deel, jo. Är Ernährung ass héich an Protein. Also och wann Dir Mieresfriichten ausgeschnidden hutt, ginn et vill aner Liewensmëttel déi héich an Protein sinn.
Fettsäuren ginn nëmmen a Fësch fonnt. Wéi mir scho geléiert hunn, kann ALA (wat a pflanzleche Liewensmëttel wéi Walnüsse, Leinsamen a Chia fonnt gëtt) an essentielle Fettsäuren ëmgewandelt ginn, awer d'Quantitéit déi mir aus der Planzform kréien ass dacks minimal.
"Fir déi, déi vegetaresch, vegan sinn, oder aus anere Grënn kee Mieresfrüchte iessen, géif ech entweder en net-Fësch Omega-3 Zousaz aus Mier an/oder Algen recommandéieren, oder ech géif mam Client schaffen fir sécherzestellen datt se iessen Chia Somen, Leinsamen a Walnüsse regelméisseg ", seet Brown.
Vitamin D ass en anere Bestanddeel vun fettegen Fësch, dee schwéier soss anzwousch an der Diät ze fannen ass. Glécklecherweis, Eegiel regelméisseg ze iessen a sécher an der Sonn ze bleiwen sinn zwee natierlech Weeër fir Är Serum Vitamin D Niveauen ze erhéijen. Liewensmëttel a Gedrénks wéi Mëllech, Frühstückskären, a souguer e puer Orangenjus ginn och dacks mat Vitamin D befestegt.
Et gi Liewensmëttel reich an Kalzium. Mëllechprodukter wéi Kuhmëllech a Joghurt, Blatgréng wéi Kale a Bok Choy, an häerzlech gesond Nëss wéi Mandelen si gutt Quelle vun dësem wichtege Mineral.
Also ass et schlecht fir ni Fësch ze iessen?
Net esou schlecht. Och wann d'Diät Richtlinnen fir Amerikaner recommandéieren Fësch zweemol d'Woch ze iessen, Mieresfriichten opginn heescht net datt Är Gesondheet veruerteelt ass.
"E Fësch Ueleg Ergänzung kann hëllefen wann Dir dës Empfehlung net erfëllt", seet de Sollid. "D'Nährstoffer ze fannen, déi eise Kierper aus der Nahrung an der éischter Plaz brauch ass normalerweis de beschte Wee, awer wann dat net méiglech ass, schwätzt mat Ärem Dokter fir ze kucken ob e Fësch Ueleg Ergänzung fir Iech passt."
Brown ass averstanen: "Et ass perfekt net Mieresfridden ze iessen, awer et ass wichteg Ergänzungen ze huelen oder alternativ Quelle vun Omega-3, Kalzium a Vitamin D ze hunn."
Wann Dir ganz Liewensmëttelgruppen aus Ärer Ernährung eliminéiert, ass et recommandéiert en Ernährungsspezialist ze konsultéieren fir sécherzestellen datt Dir d'Nährstoffer kritt Äre Kierper brauch.
