Emma Miller
Mat der Zäit wäert Dir feststellen datt reegelméisseg opmierksam Ernährung Iech hëllefe kënnt iwwerzeegen a Gewiicht ze verléieren.
Et gi vill Saachen déi Dir maache kënnt fir mat Ärem Kierper zréckzekommen, sou datt Dir kënnt iessen wann Dir hongereg sidd a stoppen wann Dir voll sidd. Hei sinn déi bescht Tipps fir d'Vermeidung vun Iwwerschoss.
Iwwerdribblen net an iwwersprangen net Iessen
Wann Dir probéiert séier Gewiicht ze verléieren, kënnt Dir versicht ginn eng kalorienarm Ernährung ze iessen oder Iessen ze sprangen. Awer esou Entzuch kann onsympathesch Konsequenzen hunn, wat zu Iwwerschoss féiert, schreift Livestrong.com.
Laut Piedmont Healthcare, wann Dir Kalorien ze vill schneit oder ze laang geet ouni ze iessen, fällt Äre Bluttzocker dramatesch an Är Stressniveau erop. Dëst schéckt Äre Kierper an Hongermodus, wat Iech verlaangt ongesonde, kalorienreiche Liewensmëttel als Kompensatioun.
Tatsächlech hunn d'Fuerscher an enger Januar 2021 Studie an Nährstoffer fonnt datt jonk Erwuessener, déi regelméisseg Iessen iwwersprangen, méi Gewiicht iwwer eng sechs Joer Period gewonnen hunn wéi déi, déi all Dag Mëttegiessen iessen. Mëttegiessen Skipper waren och méi wahrscheinlech Iwwergewiicht oder fettleibeg.
Amplaz, probéiert all Dag dräi nährstoffaarme Iessen ze iessen, zesumme mat engem oder zwee Snacks, an haalt Är deeglech Kalorienaufnahme iwwer 1,200 wann Dir weiblech bei der Gebuert zougewisen hutt an iwwer 1,500 wann Dir männlech bei der Gebuert zougewisen gëtt, laut Harvard Health Publishing.
Limitéiert de Konsum vu héich veraarbechte Liewensmëttel
Et schéngt, datt net all Kalorien gläich geschaf ginn. Äre Kierper reagéiert anescht op ganz Liewensmëttel, wéi Uebst, Geméis, a Mager Fleesch, dann ass et op veraarbechte Liewensmëttel.
Studien hunn veraarbechte Liewensmëttel mat Gewiichtsgewënn an Iwwereess verbonnen. Eng Studie vum Zellmetabolismus, am Mee 2019 duerchgefouert, huet festgestallt datt Leit op enger ultra-veraarbechtter Ernährung 500 Kalorien méi pro Dag iessen wéi déi op enger onveraarbechter Ernährung, och wann d'Liewensmëttel déi se iessen déiselwecht Quantitéit u Kalorien a Makronährstoffer enthalen.
D'Studie war kleng (nëmmen 20 Leit), awer et war e randomiséierte kontrolléierte Prozess entwéckelt fir Ursaach an Effekt ze bestëmmen.
Mat dësem vergiessen, wielt méi ganz Liewensmëttel a vermeit veraarbechte Liewensmëttel wéi Fastfood, verpackte Snacks (Chips, Crackers), gefruerten Owesiessen, Softdrinks, veraarbechte Fleesch (Speck, Wipp) a verpackten Desserts.
Bestëmmt ob Ären Honger kierperlech oder emotional ass
Wann Dir et schwéier fannt Är Ernährung ze kontrolléieren, ass et e gutt Zeechen datt Dir aus Emotiounen iesst anstatt richtege kierperlechen Honger.
Wat ass den Ënnerscheed? Kierperlechen Honger zeechent sech duerch e Gefill vu Leedung am Bauch a méiglecherweis begleedend Gromperen oder Gerüchter, wat signaliséiert datt de Bauch eidel ass.
"Et ass verursaacht duerch e komplexe hormonelle Wee tëscht dem Gehir an dem Magen-Darmtrakt", erkläert de Jaime Harper, MD, e Board-zertifizéierten Adipositas Medizin Spezialist zu Indianapolis.
Kierperlechen Honger tendéiert lues a lues op, a wéi et méi intensiv gëtt, fillt Dir Iech normalerweis oppe fir eng grouss Varietéit vu Liewensmëttel ze iessen - alles fir Ären Honger ze zefridden. "Wann Dir wierklech hongereg sidd, kënnt Dir Iech och reizbar oder schwaach fillen", seet d'Candice Sethi, e San Diego-baséierte Psychotherapeut, an Ernährungsspezialist.
Emotionalen "Hunger" geschitt normalerweis op eemol, normalerweis als Äntwert op en onsympathesche Gefill wéi Stress, Langweil, Besuergnëss oder Einsamkeet.
"Äre Kierper ass net wierklech hongereg. Et sicht no engem Rush vum fill-good Hormon Dopamin, deen Dir kritt vu bestëmmte Liewensmëttel iessen", seet den Dr. Harper. Nämlech. Veraarbechtte Kuelenhydrater. "Si tendéieren eng méi grouss Verëffentlechung vun Dopamin ze verursaachen, sou datt déi meescht Leit se gär hunn", erkläert si.
Emotionalen Honger ass normalerweis den Täter wann Dir Loscht op Trouscht Iessen wéi Pizza, Kichelcher oder Schockela fillt, awer d'Iddi vun engem méi gesonde Miel ass net ganz attraktiv.
Halen e Liewensmëttel Tagebuch
Ee vun de beschte Weeër fir Iwwereess ze vermeiden ass e Mindfulness-baséiert Nahrungsbuch ze halen. Zousätzlech fir d'Zorten an d'Quantitéiten u Liewensmëttel ze notéieren, déi Dir bei all Molzecht a Snack iesst, notéiert dës Zort Journal och wéi Dir Iech virum, während an nom Iessen gefillt hutt.
"Dëst hëlleft Trigger Liewensmëttel z'identifizéieren, besonnesch déi, déi Dir iesst, normalerweis ouni richtege Grond", seet d'Hannah Koshak, eng Diätetikerin am Rice Lake, Wisconsin.
Denkt un d'Séissegkeet, déi Dir erreecht fir all Kéier wann et e Rush op der Aarbecht ass oder d'Handvoll Getreide, déi Dir gräift wann Dir no der Aarbecht an d'Kichen gitt, just well d'Këscht um Teller steet.
Hei ass wéi Dir et maacht: fir zwou Woche schreift Dir op wat Dir iesst a wéini. Zousätzlech zu dësem, schreift op wéi Dir Iech deemools gefillt hutt. Hutt Dir eng Täsch Chips erreecht, well Dir Iech langweilen hutt wärend Dir Fernseh kucken? Hutt Dir en Argument mat Ärem Ehepartner gehat a fonnt datt Dir kuerz duerno an d'Kichelcher kënnt?
Den Zweck fir Är Nahrungsaufnahme an Är Emotiounen zesummen ze verfolgen ass erauszefannen wat emotional Trigger mat Iessen verbonne sinn. Dir kënnt och bemierken wéi Dir Iech gefillt hutt nodeems Dir fäerdeg sidd ze iessen - wéi "wann Dir war a wéi eng Emotiounen Dir gefillt hutt", seet de Koshak.
Wann Dir Är emotional Ausléiser fir Iwwereess identifizéiert hutt, maacht e Plang fir virun hinnen ze kommen: wann Dir normalerweis de Mëtteg Fernseh kuckt a Chips ësst, kuckt net Fernseh a gitt amplaz e Spadséiergank. Wann Dir e Kampf mat Ärem Ehepartner hutt, deen Iech forcéiert ze iessen, plangt e Frënd nom Kampf amplaz ze ruffen. (Pro-Tipp: Dir musst net an d'Detailer vum Argument goen, d'Zil ass Iech vun emotionalem Iessen ze distractéieren.)
Och wann Dir bemierkt datt Dir tendéiert e bestëmmte Liewensmëttel ze iessen oder datt d'Iessen Iech schlecht fillt, kënnt Dir Strategien denken fir Är Portiounen ze kontrolléieren oder méi gesond Choixen ze maachen.
Probéiert opmierksam Iessen
Wärend et Praxis brauch, besonnesch wann Dir zënter Joeren emotional giess hutt, kënnt Dir mat Ärem Kierper erëm konnektéieren an op Är eegen Hiweiser an Hongersignaler ofstëmmen andeems Dir dat wat mindful Iessen genannt gëtt.
Mindfulness ass e Regenschirmbegrëff fir Är Bewosstsinn an Opmierksamkeet op den haitegen Moment ze bréngen anstatt datt Äert Gehir ofgelenkt gëtt. Bewosst Iessen bréngt dëst Konzept op d'Iessen andeems Dir Iech bewosst gëtt wéi Äre Kierper fillt a Gedanken iwwer Iessen - souwuel ier Dir decidéiert ze iessen wéi och während Dir iesst.
Wann Dir opmierksam iesst, kontrolléiert Dir mat Ärem Kierper ier Dir ufänkt ze iessen fir ze entscheeden ob Dir wierklech hongereg sidd. Wann Dir décidéiert ze iessen, genéisst Dir d'Iessen, bis Dir bemierkt datt Äre Kierper zefridden ass. Laut den Experten am Centre for Mindful Eating ass d'Ziel Äre Kierper ze ginn wat e wierklech brauch an Äert Iessen ze genéissen ouni Iech selwer ze beschränken oder ze limitéieren.
An dat kann e groussen Ënnerscheed maachen: laut enger Studie vun August 2017 am Diabetes Spektrum, Leit, déi sech u bewosst Iessen engagéieren, tendéieren manner ze iessen, méi gesond Liewensmëttelen ze wielen an d'Liewensmëttel ze schätzen, déi se méi iessen.
A wann d'Gewiichtsverloscht net ëmmer d'Haaptziel ass, méi opmierksam ze sinn kann Iech hëllefen, e puer Pond ze verléieren andeems Dir Liewensmëttelverlaangen reduzéiert, laut enger Iwwerpréiwung publizéiert an Aktuellen Obesitéit Berichter am Mäerz 2018.
Wéi ufänken mindfully iessen
Wann Dir den Drang kritt ze iessen, fänkt un Iech selwer e puer Froen ze stellen fir erauszefannen ob Dir wierklech hongereg sidd oder just wëllt iessen an Äntwert op eng bestëmmte Emotioun.
"Ech encouragéieren meng Patienten einfach ze pausen ier se iessen a sech selwer froen firwat se iessen", seet den Dr. Harper. "Wann d'Äntwert emotional ass, froen ech se ze verloossen. Wann se 20 Minutte méi spéit nach ëmmer hongereg sinn, da brauch hire Kierper wahrscheinlech d'Iessen a si sollten e gesonde Choix maachen.
Wann Dir Probleemer hutt dëst ze verstoen, kënnen déi folgend Froen Iech hëllefen:
Wéini war déi leschte Kéier ech giess? Hunn ech just d'Iessen fäerdeg an elo wëll ech eppes Séisses, oder ass et scho laang zënter ech giess hunn?
Fillt mäi Bauch voll oder eidel? Kommt den Drang fir ze iessen aus mengem Mo oder aus mengem Gehir?
Erliewen ech onwuel Emotiounen, déi mech iessen wëllen, oder fillen ech mech emotional stabil?
Genéisst ech gesond Iessen wéi Poulet a Broccoli, oder wäert ech gär eppes Besonnesches wéi Pizza an Glace fir en emotionalen Void ze fëllen?
Einfach gesot, bewosst Iessen implizéiert oprecht Opmierksamkeet op d'Liewensmëttel virun Iech. Et kann am Ufank net einfach sinn, awer wat Dir méi übt, wat Dir besser wäert kréien. A mat der Zäit wäert Dir feststellen datt regelméisseg opmierksam Ernährung Iech hëllefe kënnen ze iwwerliewen a Gewiicht ze verléieren.
