Wéi Dir Är Eisen Bedierfnesser erfëllt

Fleesch gëtt nach ëmmer als DEN Eisen Zouliwwerer par excellence ugesinn. A sou datt jiddereen, dee Fleesch vermeit, automatesch an d'Risikogrupp fir Eisenmangel abegraff ass. Mee et gi vill Leit, déi vill Fleesch a Wipp iessen an nach ëmmer en Eisenmangel hunn. Eisenmangel ass dofir kee Problem fir Veganer, an Eisenfuerderunge kënne ganz gutt erfëllt ginn mat Liewensmëttel déi Eisen enthalen. Am folgenden Artikel erkläre mir am Detail wéi dëst trotz Phytinsäure, Oxalsäure an dergläiche erreecht ka ginn.

Eisen: Wéi Är Besoinen ze treffen

Mat enger vegan Ernährung, fréier oder spéider wäert Dir op d'Fro vum Eisen kommen. Et sinn normalerweis déi léif (net vegan) Matmënschen, déi gäre wësse wéi een dem Eisenbedarf eleng mat pflanzleche Liewensmëttel gerecht gëtt, well Eisen haaptsächlech a Fleesch a Wipp fonnt gëtt.

Awer Fleesch a Wurst kënnen d'Eisenmangel net verhënneren. Well vill Leit, déi regelméisseg Fleesch iessen, leiden ënner Eisenmangel.

Ëmgekéiert heescht dat: Eng vegetaresch oder vegan Ernährung féiert net automatesch zu Eisenmangel, dofir mécht et net vill Sënn fir Eisenmangel bei engem Vegan vun alle Leit ze fäerten.

Vegan Ernährung an Eisenmangel: keng Verbindung

Eigentlech weisen déi blo Zuelen eleng datt vegan Ernährung an Eisenmangel net onbedéngt matenee verbonne sinn:

An Däitschland sinn net méi wéi 1 Prozent vun der Bevëlkerung vegan. An Däitschland sinn awer 1 bis 2 Prozent vun de Männer a 5 bis 10 Prozent vun de Fraen duerch Eisenmangel betraff.

Den Dr Beat Schaub, deen aus der Schwäiz déi sougenannte Eisenzentren gegrënnt huet, an deenen de Eisenmangelsyndrom speziell behandelt gëtt, seet op Basis vu senge Joerzéngte Praxis mat Eisenmangelpatienten, datt et ganz wahrscheinlech ass datt all zweet bis drëtt Persoun betraff ass. duerch Eisenmangel.

Wéi och ëmmer, et ginn net sou vill Veganer a Vegetarier.

Ëmmer erëm mellen déi, déi vum Eisenmangel betraff sinn, datt si vill rout Fleesch iessen op Berodung vun hirem Dokter, awer den Eisenmangel verbessert sech als Resultat einfach net.

Deckt Eisenbedéngungen mat gedréchent Uebst a Nëss.

Dr Schaub seet, datt hien a senger ganzer berufflecher Carrière, mat Ausnam vun zwou Fraen, nach ni e Patient gesinn huet, deen et fäerdeg bruecht huet hiren (massive) Eisenmangel eleng mat enger Diät ze behiewen oder den Eisenniveau, deen mat Eiseninfusiounen erreecht gëtt, z'erhalen.

Déi zwou Fraen, déi et gemaach haten, waren allerdéngs net passionéierte Schwaarzpudding oder Steak-Iessen. Si hunn einfach vill Nëss a gedréchent Uebst giess - an esou konnten si genuch Eisen kréien. An dëst ass trotz der Tatsaach datt d'Nëss Phytinsäure enthalen, déi vu spéit sou diskreditéiert gouf, an aner Inhibitoren, déi bekannt sinn d'Absorptioun vun Eisen a vill aner Mineralstoffer staark ze behënneren.

Et ass interessant datt d'Chlorogensäure am Kaffi an d'Tannine am Téi hei ënnen diskutéiert sinn net manner Eisen Inhibitoren wéi Phytinsäure. Awer kaum een ​​seet e Wuert iwwer Kaffi als Eisenantagonist. Amplaz gräifen se an d'Kären, Nëss a Somen, well se endlech e Grond an der Phytinsäure fonnt hunn fir mat guddem Fleesch als Quell vun Eisen ze halen. Awer d'Fleesch, trotz sengem sou gutt absorbéierbaren Eisen, ass net méi nëtzlech wann Dir de ganzen Dag op de Kaffi kënnt.

D'Absorptioun-inhibéierend Effekt vu Phytinsäure & Co. ass selbstverständlech iwwerschätzt. Soss misst all ganz Liewensmëttel Veganer a Vegetarier ënner extremen Mineralmangel leiden, wat net de Fall ass.

Phytic Acid: Wierklech e Béisen?

Also et ass net derwäert Tabelle ze studéieren déi den Phytinsäuregehalt vu verschiddene Liewensmëttel weisen nëmmen fir déi ze vermeiden déi besonnesch héich an Phytinsäure sinn.

Natierlech ginn déi üblech Moossname geholl fir d'Liewensmëttel méi verdaubar ze maachen, wat normalerweis automatesch de Phytinsäuregehalt reduzéiert, zB B. Hülsenfrüchte virum Kachen (fir op d'mannst eng Nuecht). Awer net all Noss muss virum Konsum gesprëtzt ginn. Dir kënnt et maachen, awer Dir musst net.

Phytinsäure entgëft

D'Metallbindende Eegeschafte vun der Phytinsäure kéinten och Ursaach fir Suergen ginn, well Phytinsäure kann natierlech net nëmmen nëtzlech Mineralstoffer binden, mee och schiedlech Schwéiermetaller an op dës Manéier dem Kierper bei der Entgiftung hëllefen.

Et ass och bekannt datt Phytinsäure d'Bildung vun Harnsteng hemméiere kann.

Wéi kann en Iwwerschoss vu Phytinsäure ofgebrach ginn?

Dëst ass och de Grond firwat et ëmmer recommandéiert ass Vitamin C mat pflanzlechen Eisen Fournisseuren ze kombinéieren. Well Vitamin C de Mineralbindende Effekt vun der Phytinsäure ëmgedréit an doduerch verhënnert datt Dir Affer vun engem Iwwerschoss vu Phytinsäure gëtt. (Detailer hei ënnen)

Et ass och elo bekannt datt verschidde Milchsäurebakterien (Laktobakterien) hëllefe kënnen Phytinsäure ofbriechen. Laktobakterien gehéieren zu enger gesonder Darmflora, dat heescht datt Phytinsäure net optimal ofgebrach ka ginn, wann d'Darmflora gestéiert ass.

Am Joer 2005 hunn italienesch Fuerscher a Medizinesch Hypothesen geschriwwen datt d'hemmende Effekter vun der Phytinsäure aus Kären, Nëss, Hülsenfrüchte an Uelegsamen staark variéiere kënnen ofhängeg vum Zoustand vun der Darmflora.

Laut Wëssenschaftler sinn d'Laktobakterien vun der Darmflora eng wichteg Quell vum Enzym Phytase, an d'Phytase brécht d'Phytinsäure of, sou datt se net méi Mineralstoffer binde kann.

Also, laut de Fuerscher, kéint déi reegelméisseg Notzung vu Probiotika eng preiswert a sécher Method duerstellen fir e Miel mat enger gerénger Bioverfügbarkeet (z.B. duerch héich Phytinsäure) an eng Miel mat héijer Bioverfügbarkeet ëmzewandelen.

Schlussendlech gouf ënnerstrach, datt dëse Virdeel vu Probiotika (Virbereedung aus Laktobakterien) net nëmme fir Veganer oder Vegetarier limitéiert ass, mä och fir "normal Iessen" recommandéiert ass.

Jiddereen, deen eng Darmflora Stéierungen (Dysbiose) verdächtegt an/oder un Eisenmangel leid, kann eng Kapsel vun engem qualitativ héichwäertege Probiotikum mat Iessen huelen an op dës Manéier hiren Phytase-Niveau erhéijen an de Phytinsäureniveau erofsetzen.

Oxalsäure: Keng Gefor fir den Eisenniveau

Am Géigesaz zu e puer Prophezeiungen vum Doom stellt d'Oxalsäure och kee besonnesche Problem fir den Eisenniveau. Et gëtt och gesot datt et Eisen bindt a kann domat zum Eisenmangel bäidroen, dofir sinn Blatgeméis reich an Oxalsäure net offiziell als Eisenquell recommandéiert.

Mir hunn awer hei schonn op Basis vun enger Schwäizer Etüd aus 2008 (gréng Blatgeméis fir Eisenmangel) erkläert, datt d'Oxalsäure och kee Risiko fir d'Eisenversuergung duerstellt.

Et ass also net déi reng Planz-baséiert Ernährung mat Phytinsäure an Oxalsäure, déi zu engem Eisenmangel féiert. Awer wat ass dann d'Ursaach vum Eisenmangel?

Eisenmangel: d'Ursaachen

Eisenmangel kann vill Ursaachen hunn - jee no Alter, Geschlecht, Diät (gesond oder ongesond), an allgemeng Gesondheet.

Eisenmangel wéinst enger onbalancéierter Ernährung

Eisenmangel kann sech entwéckelen - besonnesch bei Kanner - als Resultat vun enger onbalancéierter Ernährung. Awer "eenseiteg" heescht hei net Fleeschlos, mee éischter d'Tatsaach, datt d'Liewensmëttel einfach ongesond a wéineg Eisen a Vitamin C ass (ze vill Bäckereien, Nuddelen a Séisswueren, ze vill Softdrinks, ze wéineg Geméis an Uebst) .

Eng Ernärung mat ze vill Kuhmëllech kann de Grond fir en Eisenmangel bei klenge Kanner sinn, well d'Mëllech selwer ganz Eisenarm ass a gläichzäiteg d'Eisenabsorptioun duerch säin héije Kalzium- a Kaseingehalt hemméiere kann.

Mëllech ass och de Grond firwat et op e puer Plazen gesot gëtt datt Vegetarier méi riskéiere fir Eisenmangel wéi Veganer an normal Iessen. Well Vegetarier dacks Fleesch a Wipp mat verstäerkten Konsum vu Mëllechprodukter kompenséieren.

Eisenmangel - besonnesch bei Fraen - huet dacks ganz aner Ursaachen.

Eisenmangel wéinst Menstruatioun

Frae vum Kand am Alter sinn dacks vum Eisenmangel betraff, meeschtens well se während der Menstruatioun vill Blutt an dofir Eisen all Mount verléieren.

Bei dëse Fraen ass den Eisenverloscht duerch monatlecht Blutungen méi héich wéi d'Quantitéit un Eisen, déi duerch déi meescht ongesond Ernährung absorbéiert ka ginn.

Eisenmangel aus Medikamenter

Eeler Leit leiden och ëmmer erëm un Eisenmangel. Si iessen dacks wéineg a sinn niddereg an Eisen. Zousätzlech ass d'Absorptioun vun Eisen an hinnen duerch déi verbreet chronesch gastrointestinal Beschwerden verschlechtert. A leschter awer net zulescht huelen eeler Leit normalerweis bestëmmte Medikamenter déi zu den Eiseninhibitoren gehéieren:

• ASA (Acetylsalicylsäure)
• Säureblocker (zB Omeprazol)
• Antaciden (zB Talcid, Maaloxan etc.)
• Cholesterin-senkende Agent
• Medikamenter fir Harnsteng etc.
• Eisenmangel duerch intern Blutungen

Aner Ursaachen sinn onopfälleg intern Blutungen (zB wéinst engem Magengeschwür oder Darmkrankheet) oder Hämorrhoiden.

Och bei Athleten gëtt gesot datt dëse Faktor eng wichteg Ursaach vum Eisenmangel ass, well schwéier kierperlech Ustrengung dacks intern Mikroblutungen verursaacht, déi dann mat Eisenverloschter verbonne sinn.

Eisenmangel wéinst Mangel un Bauchsäure

E Mangel u Magsäure kann och net nëmmen zu Eisenmangel, mee och zu engem Mineralmangel am allgemengen féieren, well nëmme mat genuch Magsäure kënnen d'Iessen deementspriechend ofgebrach ginn, an d'Mineraler spéider am Darm och erëm opgeholl ginn.

Deen einfachste Wee fir d'Bildung vu Bauchsäure an aner Verdauungsjus ze stimuléieren ass natierlech Bitter Kraider, zB B. a Pulverform (zB Bitterbasispulver vu Sonnentor) oder als alkoholfräi Kraiderelixir.

Obwuel eng vegan oder vegetaresch Ernährung och als Risikofaktor fir Eisenmangel op ville Websäiten opgelëscht ass, ass et nëmme selten an Studien bewisen.

Vegan Ernährung: Keng Ursaach vum Eisenmangel

Schonn 1981 huet eng Etude vun Adventisten, déi meeschtens vegetaresch Iessen aus reliéise Grënn iessen, gewisen, datt d'Participanten genuch héich Niveauen un Eisen an Zink haten, obwuel hir Ernärung niddereg u verfügbaren Eisen an Zink a gläichzäiteg räich war. an der Phytinsäure.

Am Joer 2003 hunn d'Fuerscher am American Journal of Clinical Nutrition geschriwwen datt wärend Vegetarier a verschiddene Fäll manner Zink- an Eisenniveaue kënnen hunn, schéngen se keng negativ gesondheetlech Effekter ze hunn - am Géigendeel, et gëtt ugeholl datt mëttelméisseg manner Eisenniveauen. sinn tatsächlech méi gesond a léiwer schützen géint chronesch Krankheeten. Eisen Ergänzung, op der anerer Säit, sollt kritesch gekuckt ginn.

E Joer méi spéit huet d'Däitsch Vegan-Studie vun der Universitéit Hannover och gewisen, datt besonnesch vegan Fraen niddereg Eisenniveauen hunn, obwuel si méi Eisen mat hirer Ernährung ophuelen wéi d'Däitsch Gesellschaft fir Ernährung recommandéiert. Wéi och ëmmer, nëmmen dräi vun de 75 ënnersichte Fraen haten Anämie (Eisenmangel-Anämie).

Eisenmangel ass manner heefeg bei Veganer wéi bei Fleeschessen

Wann Dir elo d'Heefegkeet vun der Eisenmangel-Anämie bei Fraen an Europa kuckt, kënnt Dir op folgend Informatioune kommen: Eng vun zéng Fraen an Europa leid un Eisenmangel-Anämie. Dëst bedeit dann och, datt 10 Prozent vun alle Frae un Eisenmangel-Anämie leiden, och wann se "ganz normal" iessen, also och Fleesch, Wipp a Fësch iessen.

An der veganer Etude waren et awer nëmmen dräi Fraen vu 75, wat nëmme 4 Prozent entsprécht. Veganer schéngen also e manifestéierten Eisenmangel manner dacks z'entwéckelen wéi hir Fleesch giess Géigeparteien.

Eng japanesch Etude aus 2009 bestätegt datt d'Aart vun der Ernährung net mat Eisenmangel korreléiert, sou datt Dir net aus der Diät kann soen ob een an enger Eisenmangel Risikogrupp ass oder net.

2014, Watanabe et al. iwwerpréift, ob eng vegan Ernährung de Leit all Nährstoffer a vital Substanzen ubitt. Wärend d'Fuerscher Grenzniveauen vu Vitamin B12 fonnt hunn wann se net ergänzt ginn (net iwwerraschend), waren Eisenniveauen am normale Beräich.

D'Wëssenschaftler hunn ënnerstrach, datt d'Testpersounen eng gesond a gesond vegan Ernährung praktizéiert hunn, déi och Miergeméis (Norialgae) a verschidde Champignonen enthält. Well eng ongesond vegan Ernährung - genee wéi eng ongesond Omnivore Ernährung - kann zu Nährstoffmangel an domat zu Eisenmangel féieren.

D'Eisenbedarf ofdecken ass net méiglech mat enger ongesond veganer Ernährung

Am Februar 2016 huet de Journal of the American Osteopathic Association en Artikel vu Mayo Clinic Fuerscher publizéiert. Si schreiwen:

"Elo sinn 2 Prozent vun der US Bevëlkerung vegan a vill Studien hu laang gewisen datt eng Planzbaséiert Ernährung vill gesondheetlech Virdeeler huet. Et ass ganz gesond fir den Herz-Kreislauf-System, reduzéiert d'Mortalitéit vu bestëmmten Häerzkrankheeten, senkt den héije Blutdrock, d'Blutt Lipiden, an d'Adipositas lindert Diabetis Symptomer a reduzéiert de Risiko vu Kriibs.

Trotz dëse Virdeeler sollten Veganer awer och op eng gesond Ernärung oppassen, well "Vegan" eleng ass wäit vu gesond. Also kënnt Dir de ganzen Dag Kichelcher, Chips, Kuchen, Rullen, Schockela, Crispies, Joghurt, asw iessen an dat Ganzt nennen - wa se vegan Kichelcher, Chips, etc. Mängel sinn natierlech hei virprogramméiert (wéi bei all aner ongesond Ernährung).

En Omega-3 Fettsäuremangel kann zum Beispill e Kalziummangel, e B12-Mangel entwéckelen, an och en Eisenmangel - laut Fuerscher vun der Mayo Clinic.

Awer wéi kënnt Dir esou vegan iessen, datt Dir gutt mat Eisen versuergt sidd? Éischtens, natierlech ass d'Eisenbedarf interessant:

Eisen: De Besoin fir Kanner an Erwuessener

Wéi och ëmmer, d'Quantitéiten un Eisen erwähnt ginn net déi aktuell Noutwendegkeet un. Dëst ass ongeféier een Zéngtel vum spezifizéierte Betrag. Wéi och ëmmer, well nëmmen e klenge Prozentsaz vum Eisen an der Diät absorbéiert ka ginn (5 bis 10 Prozent), musst Dir e Multiple konsuméiere vun deem wat Dir tatsächlech braucht fir genuch Eisen ze kréien.

Wéi och ëmmer, d'Quantitéit absorbéiert bleift net ëmmer d'selwecht. Et hänkt och vu perséinleche Besoinen of. Wann et en Eisenmangel ass, kann d'Absorptiounsquote bis zu 30 Prozent eropgoen.

Dëst bedeit datt wann de Kierper méi Eisen brauch, kann et och besser Benotzung vum Eisen, deen an der Nahrung ass - och wann d'Liewensmëttel wéineg Eisen enthalen.

Et ginn och Faktoren déi zu enger nach besserer Absorptiounsquote bäidroen (Vitamin C, Probiotika) an et ginn Faktoren déi d'Absorptioun verschlechtert (Phytinsäure, Polyphenole, Kalzium), also mat dësem Wëssen kënnt Dir Är perséinlech Eisenabsorptioun ganz gutt beaflossen an verbesseren .

Cover Eisen Ufuerderunge fir Vegan

Fir den Eisenbedarf bei Veganer oder mat enger anerer Ernährung ze decken, geet et ëmmer op déiselwecht Manéier vir (natierlech virausgesat datt et kee manifestéierten Eisenmangel mat Anämie ass, deen en Dokterbesicht erfuerdert):

• Als éischt sicht Dir no deene Liewensmëttel déi héich a mëttel Eisenniveauen hunn an déi Dir gär hutt. D'Iessen ginn aus dëse Liewensmëttel gemaach.
• Fir dëst ze maachen, iesst oder drénkt Dir Liewensmëttel déi d'Eisenabsorptioun förderen.
• Zur selwechter Zäit vermeit déi Liewensmëttel déi d'Eisenabsorption hemmen.

Vegan Liewensmëttel héich an Eisen

Hei drënner fannt Dir vegan Liewensmëttel déi gutt sinn fir Eisenversuergung (wann net anescht uginn, dann ëmmer pro 100 Gramm):

Notéiert w.e.g. Ernärungswäerter an domat och d'Eisenwäerter vu Liewensmëttel kënnen natierlech variéieren an ofhängeg vu ville Faktoren, zB B. vun der jeeweileger Varietéit, der Kultivatioun an der Düngungsmethod, der Buedemqualitéit, dem Klima, dem Land vun Hierkonft, d'Erntezäit, d'Späichermethod, d'Lagerzäit, etc.. D'Wäerter, déi vun eis ginn, sinn also nëmmen e Guide a kënnen och an der Realitéit variéieren - oder iwwerschratt ginn.

Preparéiert Liewensmëttel kënschtlech mat Eisen befestegt

Am Supermarché gëtt et och vegan Liewensmëttel, déi kënschtlech mat Eisen befestegt goufen. Dëst beinhalt Frühstücks Cerealien (Müslis, Cornflakes, knaschteg Liewensmëttel, asw.), e puer Gedrénks a Granolabaren.

Esou fäerdeg Produkter sinn net recommandéiert. Ofgesi vun der Tatsaach, datt se normalerweis vill Zocker enthalen, hu se de Risiko vun engem Iwwerschoss un Eisen. Well wann Dir et regelméisseg iesst, verléiert Dir séier wéi vill Eisen Dir scho verbraucht hutt. A kuerzer Zäit ass et ze vill - besonnesch fir Kanner, déi e wesentlech manner Eisenbedarf hunn wéi Erwuessener.

Zum Beispill, wann e siwejärege Kand en Eisen-befestegt Crunchy zum Frühstück iesst, e Glas Eisen-befestegt Jus drénkt an eng Eisen-befestegt Granolabar an der Schoul ësst, da wäerten se 2.5 Mol d'Eisen hunn, déi se brauchen an keng Zäit. Dëst beinhalt net emol all déi aner Liewensmëttel déi et ësst an déi och Eisen ubidden. Dofir, wann Dir déi ernimmt fäerdeg Produkter kaaft, gitt sécher datt se eventuell mat Eisen beräichert sinn.

Wéi och ëmmer, en Iwwerschoss vun Eisen iwwer Liewensmëttel befestegt mat Eisen kann elo zu Herz-Kreislauf-Krankheeten, Arteriosklerose, Kriibs an Diabetis bäidroen. Well de Kierper keng Mechanismen fir Eisen zur Verfügung huet, mat deenen en den Eisenbalance regele konnt. Ze vill Eisen kann duerch eng verstäerkte Ausscheidung net einfach erëm aus dem Kierper geläscht ginn.

Och de Bundesinstitut fir Risikobewäertung fënnt also datt d'Risike vun engem méiglechen Iwwerschoss vun Eisen aus befestegte Liewensmëttel däitlech méi wéi de Risiko sinn. Dofir, wann Dir déi ernimmt fäerdeg Produkter kaaft, gitt sécher datt se eventuell mat Eisen beräichert sinn.

Wat fördert d'Eisenabsorptioun?

Wéi och ëmmer, wann Dir gesond a frësch vegan Liewensmëttel iesst, ass et derwäert déi Faktoren ze berücksichtegen, déi d'Eisenabsorptioun aus dem Darm oder dem Eisenmetabolismus am Allgemengen verbesseren.

Zousätzlech zu den uewe genannte Moossnamen fir en Iwwerschoss vu Phytinsäure ze vermeiden (zB Soaking, Sprossen a Probiotika), enthält och u. bestëmmte Aminosäuren an natierlech Vitamin C.

Verschidde Aminosäuren förderen d'Eisenabsorption

D'Aminosäuren Methionin a Cystein kënnen d'Eisenabsorptioun verbesseren. Béid sinn zB B. enthalen an héije Quantitéiten u Räisprotein, wat e gudden Nahrungsergänzung an enger vegan Ernährung wier - déi dacks wéineg Protein ass.

Zwiebel a Knuewel förderen d'Eisenabsorptioun

Eng 2010 indesch Studie huet gewisen datt Zwiebelen a Knuewel - egal ob rau oder gekacht - d'Eisen- an Zink-Absorptioun vun engem Getreidemiel erhéijen.

Fruucht förderen d'Eisenabsorptioun

Uebst enthalen net nëmme Vitamin C, wat d'Eisenabsorptioun verbesseren kann, awer och organesch Säuren a Fruktose, déi zwee och e positiven Effekt op d'Eisenbalance hunn.

Vitamin C fördert Eisenabsorption

D'Benotzerfrëndlechkeet vum dreivalenten Eisen aus pflanzleche Liewensmëttel ka ganz einfach erhéicht ginn andeems Dir Liewensmëttel oder Gedrénks reich an Vitamin C nieft pflanzleche Liewensmëttel iessen. Well Vitamin C deaktivéiert d'Phytinsäure a Kären, Nëss, Uelegsamen an Hülsenfrüchte.

Also schneiden Dir frësch Uebst an de Müsli, ësst d' Hirse Kasserol mat vill Geméis, knabbelt e roude Peffer mat Vollkornbrout an ësst Kürbiskerne an Nëss mat frëschem Zalot, asw.

Iwwregens fördert Vitamin C net nëmmen d'Eisenabsorption, mee beaflosst och den Eisenstoffwechsel an all Eck an d'Spull - wéi australesch Fuerscher vun der University of Sydney esou viru kuerzem wéi 2014 erkläert hunn:

Vitamin C verbessert net nëmmen d'Eisenabsorptioun am Darm, awer och d'Eisenaufnahme an d'Zelle. Vitamin C stimuléiert d'Bildung vu gespäichert Eisen (Ferritin), hemmt den Ofbau vu gespäichert Eisen a reduzéiert Eisenverloscht aus der Zell.

Vitamin C ass dofir sou eng grouss Ënnerstëtzung fir den Eisenbalance, datt de verstäerkten Konsum vu Vitamin C eleng e puer Eisenmangel léisen kann (ouni d'Quantitéit un Eisen am Iessen zur selwechter Zäit ze erhéijen).

An enger Studie goufen indesch Kanner mat Eisenmangel 100 mg Vitamin C mam Mëttegiessen an 100 mg Vitamin C mam Dinner all Dag fir zwee Méint gegeben. D'Kanner kruten weder eng Eisenräich Ernärung nach Eisenergänzungen. D'Iessen waren vegetaresch. Déi meescht Kanner konnten duerch dës Moossnam eleng vun hirem Eisenmangel geheelt ginn.

Vitamin C soll am Idealfall direkt mat Iessen geholl ginn. Awer et geet och duer wann et bannent enger bis zwou Stonnen no der leschter Molzecht giess gëtt.

Et muss och net 200 mg pro Dag sinn - wéi an der Etude uewen beschriwwen. Mir wëssen datt wann et ëm d'Eisenopnahm geet, souguer d'Halschent genuch ass.

Wat behënnert d'Eisenabsorptioun?

Zur selwechter Zäit ginn et Liewensmëttel déi d'Eisenabsorptioun hemmen an déi am beschten net giess oder gedronk ginn mat engem Iesse mat Eisen.

Kaffi, Kakao an Téi kënnen d'Eisenabsorptioun hemmen

Kaffi, Kakao, schwaarzen a gréngen Téi, awer och Kräutertee, a roude Wäin sinn typesch Inhibitoren vun der Eisenabsorptioun. Si hemmen d'Absorptioun vun Eisen, besonnesch wéinst hirem héije Polyphenolgehalt.

Et ass richteg datt Polyphenole ganz gesond sinn, well hiren antioxidativen Effekt géint bal all Krankheet schützt andeems se den oxidativen Stress vum Kierper reduzéieren an fräi Radikale eliminéieren. Wéi och ëmmer, wann Dir en nidderegen Eisenniveau hutt, ass et besser Polyphenol-räich Gedrénks e puer Stonnen ausser engem Iessen mat Eisen ze drénken.

Wëssenschaftler vun der ETH Zürich (Technesch Universitéit) hunn am British Journal of Nutrition am Joer 1999 geschriwwen datt eng Taass Kaffi, schwaarzen, gréngen oder Kräutertee (mat ongeféier 100 - 400 mg Polyphenole) mächteg Eisen-Inhibitoren sinn wann se mat Getreide gedronk ginn. Iessen géif. Hei sinn e puer Beispiller vun de Fuerschungsresultater:

• Schwaarzen Téi huet d'Eisenabsorptioun vu Käre bis zu 94 Prozent hemmt.
• Peppermint Téi huet dëst bis zu 84 Prozent gemaach.
• Kakao ëm 71 Prozent
• verbena Téi vun 59 Prozent
• Linden Bléi Téi mat 52 Prozent
• Kamillen Téi mat 42 Prozent

Wann Dir Vitamin C an den Téi a Form vun Zitrounejus bäidréit, kann de Vitamin deelweis den hemmende Effekt vun de Polyphenole op d'Eisenabsorption ëmsetzen. 50 mg Vitamin C wier néideg fir den inhibitoreschen Effekt vun 100 mg Polyphenole ëmzegoen (zB den EGCG am gréngen Téi).

Wéi och ëmmer, eng 150ml Coupe kann bis zu 150mg EGCG enthalen, wat natierlech super ass wann et ëm d'Gesondheetsverhënnerung kënnt, well EGCG ass déi berühmt Anti-Kriibsverbindung vu gréngen Téi.

Wann Dir awer op Eisen zielt, ass et besser net gréngen Téi mat Iessen ze drénken - besonnesch well, ëmgekéiert, d'Eisen och den Effekt vun de Polyphenole hemmt, sou datt Dir schlussendlech net wierklech vun engem vun hinnen profitéiere kënnt.

Gewierzer kënnen d'Eisenabsorptioun hemmen

D'Saach mat de Polyphenole ass net ëmmer kloer. Zum Beispill, obwuel Chili manner Polyphenole enthält wéi Kurkuma, huet eng Thai Studie gewisen datt Chili d'Eisenabsorptioun hemmt awer net Kurkuma.

Am Fall vun Eisenmangel ass et besser mat Kurkuma ze saisonéieren an de waarme Pod op der lénkser Säit ze loossen.

Kalzium kann d'Eisenabsorptioun hemmen

Wann Dir Mëllech un de Kaffi oder d'Gedrénks bäidréit, reduzéiert dëst op kee Fall hiren hemmende Effekt op d'Eisenabsorption. Am Géigendeel. Mëllech ass bekannt als reich an Kalzium a Kalzium gëtt als Eiseninhibitor ugesinn. Zousätzlech hemmt Kalzium net nëmmen d'Absorptioun vum Eisen aus pflanzleche Liewensmëttel (nonheme Eisen), awer och d'Absorptioun vun Eisen aus Fleesch (heme Eisen).

Dës natierlech Eisen Ergänzunge si recommandéiert

Wann Dir un engem schwéieren Eisenmangel leiden oder wann Dir den Eisenniveau mat Ärer Ernährung eleng net erhéijen, da gi verschidde natierlech Eisenhalteg Nahrungsergänzungen fir ze wielen, déi Dir an Är Ernährung huelen oder integréiere kënnt.

Déi éischt zwee vun deenen hei ënnendrënner sinn iwwer-de-Konter Eisen Ergänzunge déi héich, awer gutt toleréiert Dosis Eisen ubidden. De Rescht sinn holistesch Nahrungsergänzungen mat engem relativ héijen Eisengehalt:

• Eisen aus dem Curryblatt
• Cheléiert Eisen (Eisen un eng Aminosäure gebonnen, zB Eisenbisglycinat)
• Hanf Protein 3.5 mg Eisen a 15 g
• Chlorella 6.3 mg Eisen an 3.5 g
• Gerstegraspulver 3.7 mg Eisen an 10 g
• Moringa 2 - 2.8 mg Eisen an 10 g
• Petersilie Blatpulver 2.4 mg Eisen an 10 g

Maacht weg datt den Eisengehalt immens variéiere kann - jee no Hiersteller, Erntejoer, Hierkonftsregioun, Klima, etc. Et ass also besser den Händler / Hiersteller am Viraus iwwer den Eisengehalt vun der aktueller Partie ze froen.

Wann Dir Curry Blat Eisenpräparatioune kaaft, gitt sécher datt se keng onnéideg Zousatzstoffer enthalen, wéi Egeg Maltodextrin, Mais Siroppulver, an anerer. Obwuel et méi schlëmm Saache gëtt, wann et Alternativen ouni dës Substanzen gëtt, benotze mir se éischter. Ganz gutt Virbereedung ass zum Beispill Ferroverde 14 vun Nicapur (14 mg Eisen pro Kapsel plus 40 mg Vitamin C.

An engem Test gouf Curry Blat Eisen net nëmme besser absorbéiert wéi eng konventionell Eisenpräparatioun (Eisen(II) Gluconat), et war och vill besser toleréiert. Wärend d'Sujete vun der Eisen(II) Gluconat-Grupp ënner Iwwelzegkeet, Bauchschmerzen an Erbrechung leiden, hunn d'Curryblatt Themen sech gutt gefillt.