John Myers
Eisen ass vital fir eise Kierper. Hei kënnt Dir erausfannen wéi mir eng Diät reich an Eisen iessen a wéi eng Liewensmëttel Eisen enthalen.
Saachen iwwer Eisen ze wëssen
Eisen ass vital fir eis well et haaptsächlech verantwortlech ass fir Sauerstoff am Blutt ze transportéieren. D'Spuerelement bindt de Sauerstoff, deen iwwer d'Lunge geholl gëtt, un déi rout Bluttzellen. Als Resultat gëtt eisen Organismus mat Sauerstoff geliwwert. D'Spuerelement ënnerstëtzt eisen Organismus bei der Zellbildung, stäerkt eisen Immunsystem, a bekämpft ënner anerem Infektiounen. Dofir sollt Dir op Eisenräich Liewensmëttel oppassen.
Eisenbedarf an Eisenmangel
Eisen ass multitalentéiert an onverzichtbar fir eise Kierper. Leider kann eise Kierper et net selwer produzéieren. Mir setzen et an eise Kierper mat Iessen. Eisen Organismus kann awer nëmmen tëscht 5% an 15% vum geliwwert Eisen absorbéieren. Et ass dofir wichteg ze garantéieren datt d'Liewensmëttel déi Dir iesst reich an Eisen sinn wann et ëm Diät geet. Wéi och ëmmer, den Eisenbedarf ass net fir jiddereen d'selwecht. D'Empfehlung ass de Kierper mat de folgende Quantitéiten pro Dag ze liwweren, jee no Alter a Geschlecht:
- Puppelcher a Kanner bis 10 Joer = tëscht 0.5 mg an 10 mg
- Jongen vun 10 Joer bis 19 Joer = 12 mg
- Männer = 10 mg
- Meedercher vun 10 Joer a Fraen = 15 mg
- Schwangere Fraen = 30 mg
- Postpartum Fraen = 20 mg
- Männer a Fraen iwwer 50 Joer = 10 mg
Bemierkung: Vegetarier, Veganer, Athleten, Bluttspender an aner Leit, déi Blutt verluer hunn (Chirurgie, schwéier Menstruatioun) hunn e verstäerkte Bedierfnes fir Eisen.
Eisenmangel bedroht wann eis Ernährung net equilibréiert a reich an Eisen ass. D'Haaptsymptom vun dësem ass konstante Middegkeet. Mir fillen eis mächteg an erschöpft. Aner Symptomer enthalen Schlofstéierungen, Kappwéi, Schwieregkeeten ze konzentréieren, Zirkulatiounsproblemer, a verstäerkte Empfindlechkeet fir Infektiounen. A schlëmme Fäll féiert Eisenmangel zu Anämie. Da gëtt de Kierper net méi genuch mat Sauerstoff versuergt. Am Fall vun längerer Anämie besteet e Risiko vun Häerzinsuffizienz, verlängert Anämie kann zum Doud féieren. E Bluttest vum Dokter kann Informatiounen iwwer Anämie ginn.
Risikogruppen fir Eisenmangel enthalen:
- wuessen Kanner a Jugendlecher
- chronesch krank mat Entzündung
- Patienten no Operatioun wéinst Bluttverloscht
- Bluttspender wéinst Bluttverloscht
- al Leit mat Krankheeten
Eisen-räich Ernährung
Mat enger equilibréierter Ernährung deckt Dir Är Eisenbedürfnisser vun Ärem Kierper of. Dir kënnt eng optimal Eisenabsorption erreechen andeems Dir Déiere- a Geméis Eisen kombinéiert. Eise Kierper benotzt d'Eisen am Fleesch dräimol besser wéi dat aus pflanzleche Liewensmëttel. Vill Liewensmëttel, déi héich an Eisen sinn, förderen d'Eisenabsorptioun. Iessen a Gedrénks reich an Vitamin C, wéi Uebst, Geméis an Uebstjusen, förderen och d'Absorptioun an d'Notzung. Awer e puer Liewensmëttel beaflossen géigesäiteg sou datt d'Eisenabsorption hemmt gëtt. Liewensmëttel déi net gëeegent fir Eisenabsorption enthalen vill Kalzium, Phosphat, Phytat, Oxalsäure oder Polyphenole.
Net gëeegent Liewensmëttel sinn:
- Liewensmëttel reich an Kalzium: Mëllech, Mëllechprodukter, Eeër
- phosphaträich Liewensmëttel: Soja, Cola, Limonade, veraarbechte Kéis
- Liewensmëttel déi Phytaten enthalen: Getreideprodukter, Mais, Sojaprodukter, Reis, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukter
- Liewensmëttel mat Oxalsäure: Spinat, Chard, Rubarb, Kakao, donkel Schockela
- Liewensmëttel reich an Polyphenolen / Tannine: schwaarzen Téi, gréngen Téi, Kaffi, roude Wäin, Drauwejus, Spinat a Hirse.
Déi folgend Lëscht gëtt Iech en Iwwerbléck iwwer d'Liewensmëttel déi besonnesch reich an Eisen sinn.
Gedrénks
- Eisen Jus - Jusen déi Eisenabsorptioun förderen
- Karotten - Apel
- Schwaarz Johannisbeeren - Erdbeere
- Red currant - buckthorn
- Blackberry - Orange
Fleesch a Wipp
Eisengehalt pro 100 g
- Enten Liewer 30 mg
- Schwäin Liewer 18 mg
- Kallef Liewer 7.9 mg
- Liewerwurst 5.3 mg
- Black Pudding 30 mg
- Schwäin Nieren 10 mg
- Rëndfleesch Ham 10 mg
- Hirsch 4.5 mg
- Réi 3 mg
- Enten 2.7 mg
- Rëndfleesch 2.6 mg
- Lamm 1.9 mg
- Gefligel 1.6 mg
Fësch a Seafood
Eisengehalt pro 100 g
- Auster 7 mg
- Muschelen 6.7 mg
- déif Mier Garnelen 5 mg
- Ueleg Sardinen 2.5 mg
- Herring 1.1 mg
- Plaz 0.9 mg
- Cod 0.5 mg
- Séi 0.7 mg
Geméis, Huesen, Gewierzer
Eisengehalt pro 100 g
- Kardamom 100 mg
- gedréchent Petersilie 97.8 mg
- gedréchent Minze 87.5
- Licorice 41.1 mg
- Kanéil 38.1 mg
- Sojabohnen 9 mg
- Rosmarin 8.5 mg
- Nier Bounen 8.2 mg
- Basil 7.3 mg
- wäiss Bounen 7 mg
- Kantarellen 6.5 mg
- Chickpeas 6.2 mg
- Dill 5.5 mg
- Thymian 5 mg
- Spinat 3.4 mg
- Leech 2.1 mg
- Spargel 2.1 mg
- Lammsalat 2 mg
- Erbsen 1.5 mg
- Rucola 1.5 mg
- Rüben 0.8 mg
- Kartoffel 0.3 mg
- Karotten 0.3 mg
Uebst
Eisengehalt pro 100 g
- Rosinen 1.9 mg
- Schwaarz Johannisbeeren 1.3 mg
- Roude Johannisbeeren 1.2 mg
- Hambieren 1 mg
- daten 1 mg
- Strëmp 0.6 mg
- Zitrounen 0.6 mg
- Blueberries 0.5 mg
- Bromberen 0.6 mg
- Avocado 0.6 mg
- Erdbeeren 0.4 mg
- Persimmon 0.4 mg
- Kiischten 0.3 mg
- Kiwi 0.3 mg
- Peaches 0.3 mg
- Bananen 0.3 mg
- Rabarber 0.2 mg
- Orangen 0.2 mg
- Äppel 0.1 mg
Bemierkung: Getrocknene Friichten enthalen méi Eisen wéi frësch.
Cerealien, Getreideprodukter, Reis, Nuddelen
Eisengehalt pro 100 g
- Weess Bran 16 mg
- Sesam 10 mg
- Hirse Flakelen 9 mg
- Amaranth 9 mg
- Leinsamen 8.2 mg
- Quinoa 8 mg
- Weess Keim 7.5 mg
- Hirse 6 mg
- geschriwwe 4.4 mg
- Haferflocken 4.3 mg
- gréng Speltkorn 4 mg
- Ganz Weess Nuddelen 3.8 mg
- Gerste 3.6 mg
- wäiss Brout 3.6 mg
- Buckwheat 3.5 mg
- Braune Reis 3.2 mg
- Reis parboiled 2.9 mg
- Roggenbrout 2.8 mg
- Roggen Miel 2.5 mg
- Vollkorn Weess Brout 2 mg
- Weess Miel 1.2 mg
- Weess Semolina 1.1 mg
Nëss a Kären
Eisengehalt pro 100 g
- Kürbiskerne 12.1 mg
- Pistazien 7 mg
- Cashewnëss 6.7 mg
- Piniennëss 5.5 mg
- Sonneblummensamen 5.3 mg
- Haselnüsse 4.7 mg
- Mandelen 4.2 mg
- Getrocknegt Kokosnoss 3.5 mg
- Walnuss 2.9 mg
- Erdnuss 2.4 mg
- Brasilien Nëss 2.4 mg
- Kastanien 1.7 mg
Mëllech, Mëllechprodukter, Eeër
Eisengehalt pro 100 g
- Eegiel 7.2 mg
- ei 1.2 mg
- Soja Mëllech 0.6 mg
- ganz Mëllech 0.5 mg
- Niddereg-Fett Quark 0.4 mg
- Botter 0.3 mg
- geschnidden Kéis 0.3 mg
- Soft Kéis 0.2 mg
- Yoghurt 0.1 mg
