Danielle Moore
Erbsen, Bounen, Lënsen & Co hu vill gemeinsam: Si bidden wäertvoll Nährstoffer, Vitaminnen a Spuerelementer - a sinn dofir e wichtege Bestanddeel vun enger gesonder Ernährung. Dir kënnt méi iwwer Hülsenfrüchte an hir gesondheetlech Virdeeler hei gewuer ginn.
Hülsenfrüchte si Somen vu Planzen, déi an enger Schuel reifen. Déi bekanntst Hülsenfrüchte sinn Erbsen, Bounen, Lënsen, Kichererbsen a Lupinen. Well Hülsenfrüchte vill Geméisprotein ubidden, si si eng gutt Alternativ zum Fleesch an e wichtege Bestanddeel vun enger vegetarescher oder veganer Ernährung. Si sinn och reich an Faser, Mineralstoffer a B Vitamine. Déi meescht Varietéiten si wéineg Fett. Hiren nidderegen glycemesche Index garantéiert datt de Bluttzockerspigel lues eropgeet a si halen Iech laang voll.
Hülsenfrüchte sinn net nëmme gesond, si sinn och gutt fir d'Klima: Hülsenfrüchte bréngen Stickstoff an de Buedem an erhéijen seng Fruchtbarkeet. Si brauchen och relativ wéineg Waasser.
Hülsenfrüchte: Kleng, awer mächteg!
Eis Iwwersiicht iwwer déi wichtegst Hülsenfrüchte weist wat an dëse klengen Allrounder ass a wéi villsäiteg se kënne preparéiert ginn. Dir fannt detailléiert Profiler vun dëse sechs Hülsenfrüchte am Artikel:
- Chickpeas
- Lënsen
- Peas
- peanuts
- Bounen
- Lupinen
1. Chickpeas: Spicy Somen aus dem Orient
Geschicht: Chickpeas ginn gesot datt se am Noen Osten fir méi wéi 8,000 Joer kultivéiert goufen. Vun do aus hunn se sech iwwer Griicheland an Italien an Europa verbreet.
Kultur: Chickpeas bilden hir eege Gattung an der Ënnerfamill vun den Hülsenfrüchte a sinn net enk mat Erbsen verwandt. Chickpeas ginn haaptsächlech an Indien an Australien kultivéiert wéi och an de meeschte subtropesche Länner. Gielbeige Chickpeas aus der Mëttelmierregioun sinn déi haaptsächlech an Däitschland verkaaft.
Chickpeas kommen a verschiddene Faarwen: déi alljährlech Kraiderplanz mécht zwee eckeg, e bëssen onregelméisseg Somen a senge bal dräi Zentimeter grouss Uebst, déi mir als Kichererbëss kennen. Si ënnerscheede sech net vu Varietéit, awer virun allem duerch d'Faarf vun de Somen (beige, brong, schwaarz oder souguer rout).
Zutaten vun der Chickpea: Mat vill Faser, wäertvollt Protein, méi wéi 60 Prozent Kuelenhydrater, awer kaum Fett, Chickpeas sinn gesond Energiequellen. Si enthalen och B Vitamine, Vitamine A, C an E a bedeitend Quantitéiten un Eisen, awer och Zink a Magnesium. Liest méi: Sinn Chickpeas gesond?
Qualitéit vun de Kicheren: mir wollte sécher wëssen! Den ÖKO-TEST huet dofir kierzlech vill Kichererbsen a Fläschen a Dosen ënnersicht. D'Gutt Noriicht: Mir kënnen 14 vun den 20 Kichecher am Test recommandéieren - a mat Topmarken. Wéi och ëmmer, den opgestallte Laboratoire huet den Herbizid Glyphosat a sechs Dosen fonnt.
Kichererben kafen & späicheren: Frësch Kichelcher sinn hei am Land eng Raritéit; et ginn haaptsächlech gedréchent Somen a Somen a Fläschen oder Dosen konservéiert. Déi fréier kënne mat engem méi héijen Ernärungswäert score. Déi lescht si scho virgekacht an dofir prett fir mat manner Effort ze iessen. Däischter a cool gespäichert, si kënne Méint gelagert ginn. Chickpea Miel ass relativ nei um däitsche Maart.
Virbereedung vun Chickpeas: gedréchent Uebst muss op d'mannst zwielef Stonne getrocknt ginn. Da ginn d'Exemplare, déi uewen schwiewen, ausgesortéiert ginn an d'Drëpswaasser gëtt ofgegoss, well et batter Substanzen enthält. D'Kachzäit fir Chickpeas ass bis zu zwou Stonnen. Konserven Chickpeas kachen a Minutten.
An der internationaler Kichen sinn Hummus a Falafel d'Lëscht vun de Chickpea Platen. Zousätzlech sinn déi mëll Uebst mat hirem schaarfen, nussegen Aroma populär a Curry, Stews a Reis Platen. Gutt Partner si staark Gewierzer wéi Cumin a frësch Kraider. Séiss oder séiss Flaachbrout oder Kuchbasen kënnen aus Kichererbëss Miel virbereet ginn.
2. Lënsen: E séieren Zutat fir Stews an Zaloten
Geschicht: Entdeckungen weisen datt Lënsen esou fréi wéi ongeféier 6000 v. an der Mëttelmierregioun, an Klengasien an an Zentralasien. A Mëtteleuropa ware se vu ronn 4500 v. BC Deel vun den éischten Ackerkulturen.
Kultur: Haut sinn Kanada, Tierkei, USA an Indien déi wichtegst Lënsenproduzenten. De gréissten europäesche Produzent ass Spuenien. Et ginn och kleng wuessen Beräicher an der Schwäbescher Jura an Bayern. D'Somen vun de flaach Hülsenfrüchte variéieren a Gréisst, Form a Faarf ofhängeg vun der Varietéit.
Wéi eng Lënse ginn et?
Placklënse si verbreet an Däitschland. Dës flavorful, gréng Lënsen ginn brong a schwéier an der Lagerung. Hir Schuel brécht liicht op beim Kachen. Platen Lënsen sinn typesch Stew Lënsen, awer si ginn och gutt a Puree.
Roude Lënsen aus Indien hunn e mëllen, delikaten Aroma. Si si scho geschält an dofir ideal fir séier ze kachen.
Beluga Lënsen ginn als wäertvoll Lënsen ugesinn, net zulescht wéinst hirer schwaarzer Faarf. Si behalen hir fest Konsistenz beim Kachen.
Le Puy Lënsen aus Frankräich bleiwen knusprech a si gutt fir Zaloten.
Gesond Zutaten a Lënsen: Mat vill Faser a Kuelenhydrater, Lënsen sinn e Füllbestanddeel. Net nëmme Vegetarier schätzen se als Zouliwwerer vu wäertvollen Protein. Zousätzlech zu B Vitamine bréngen Lënsen Kalium, Magnesium, Eisen, Zénk, Kupfer a Mangan. Wéi och ëmmer, jiddereen, deen en erhiewte Harnsäureniveau oder Gicht huet, sollt Lënsen vermeiden wéinst dem Purin, deen se enthalen.
Kaafen a Lagerung vu Lënsen: Lënsen gi geschält oder ongeschielt als dréchen Wueren verfügbar. A Dosen oder a Becher si scho virgekacht. Däischter, cool a loftdicht gespäichert, si wäerte vill Méint behalen. Gekachte Lënsen kënne bis zu véier Deeg am Frigo gespäichert ginn.
Lënsen virbereeden: Am Verglach mat anere Hülsenfrüchte sinn Lënsen einfach ze preparéieren. Och dréchen Wueren mussen net onbedéngt getäuscht ginn. Et gi grouss Differenzen an de Kacheneigenschaften vun den eenzelne Sorten. Roude Lënsen brauche knapp 15 Minutten, Le Puy Lënsen tëscht 20 a 40 an Teller Lënsen bis zu enger Stonn fir ze kachen. Wat méi al d'Lënsen sinn, wat däischter a méi haart si sinn an wat d'Kachzäit méi laang ass.
Benotze vu Lënsen: Tellerlënsen, rout Lënsen a giel Lënsen briechen liicht wann se gekacht sinn. Dëst mécht se Favoritten fir Stews, Puree a Verbreedung. Crunchy Beluga Lënsen a Le Puy Lënsen si léiwer an Zaloten oder servéiert als Bäilag.
3. Erbsen: Gréng Kugelen voller Kuelenhydrater
Geschicht: D'Kultivatioun vun Erbsen huet ëm 8000 v. besat. Si migréiert aus Asien an Europa iwwer de Mëttleren Osten.
Kultur: Haut ginn Erbsen weltwäit a ville Varietéit kultivéiert. An Däitschland ass d'Kultivatioun vun Erbsen grad esou onwichteg wéi d'Kultivatioun vu Bounen. Getrocknene Erbsen gi bal exklusiv importéiert. D'Haaptliwwerer si Kanada, Russland, d'USA a Frankräich.
Wéi eng Erbsen ginn et?
Gréng Erbsen ginn ouni de Pod giess. De glaten, ronnen Kär schmaacht duerch den héije Stärkegehalt zimlech mieleg.
Falten Erbsen sinn och gespléckt Erbsen. Déi manner attraktiv, geréckelt, e bësse eckeg Somen hunn e liicht séissen Aroma.
Zocker Snap Ierbsen gi giess mat de grénge Pods abegraff. Si verdanken hiren Numm a liicht séiss Geschmaach un engem relativ héijen Zockergehalt.
Bestanddeeler vun Erbsen: Erbsen enthalen méi Protein wéi Bounen a vill Kuelenhydrater. Si liwweren Kalium a Magnesium souwéi B Vitamine, Vitamine C an E a Faser. Si sëtzen meeschtens an der Schossel. Leit mat Giicht sollten net Erbsen iessen wéinst dem héije Puringehalt.
Kaafen a Lagerung vun Erbsen: Frësch Produkter si vu gudder Qualitéit mat glänzend gréngen Hënn ouni Flecken. Wéckelt an engem fiichten Tuch oder an enger Spullbeutel, ganz Pods wäerten e puer Deeg am Frigo halen. Gefruer Erbsen solle spéitstens no 15 Méint benotzt ginn. Getrocknene Erbsen sinn ganz an hallef, giel a gréng verfügbar. Si sollten an enger cooler, donkeler an dréchener Plaz gelagert ginn. Geschuelte gedréchent Erbsen daueren ongeféier sechs Méint, e puer Joer ongeschuel.
Virbereedung vun Erbsen: Frësch Pods ginn als éischt op d'Enn gebrach an d'Somen ewechgeholl. Am Fall vu Mangetout gëtt d'Basis vun der Blumm ewechgeholl an de Pod gëtt dann gewäsch. D'Kachzäit ass 15 bis 20 Minutten - ideal fir de Wok, awer och fir Zaloten, faarweg Geméispfannen a Raisgeschir. Amplaz vu frësche Erbsen, kënnt Dir gefruer oder gedréchent Erbsen fir de Stew benotzen. Ofhängeg vun hirer Gréisst, ongeschälte gedréchent Erbsen gi 6 bis 12 Stonnen virum Kachen a kale Waasser getäuscht an duerno 30 bis 120 Minutten gekacht. Geschälte Erbsen mussen net schwellen. Si gi gewascht, gekacht an dann iwwer niddereg Hëtzt fir 45 bis 60 Minutten gekacht.
4. Peanuts: High-Fett Hülsenfrüchte
Geschicht: Laut den Archäologen waren d'Awunner vun de Siedlungen an den Andes scho virun ongeféier 8,000 Joer mat der Kraiderbestëmmung vertraut. Vun do aus huet et sech iwwer Süd- a Mëttelamerika verbreet an endlech duerch de Sklavenhandel den afrikanesche Kontinent erreecht.
Kultur: Haut liwweren d'USA, Sudan, Brasilien, Senegal an Argentinien zesummen ongeféier zwee Drëttel vun allen Erdnuss. Grouss Quantitéite ginn och a China an Indien ugebaut.
D'Erdnuss ass keng Nëss! Den däitschen Numm lackelt Iech op de falsche Wee: Botanesch ass d'Erdnuss keng Noss, mee e Member vun der Hülsenfrüchtefamill an en enke Verwandte vun Erbsen a Bounen. Am Géigesaz zu hire Familljememberen wuessen hir Hülsenfrüchte am Buedem. An: Déi hëlze, netähnlech iwwerdeckte Schuel geet net op. Déi kromme Kapselen, déi bis zu sechs Zentimeter laang sinn, produzéieren normalerweis eng bis véier, heiansdo souguer sechs Somen.
Bestanddeeler vun Erdnuss: Erdnuss hunn e Proteingehalt vu ronn 25 Prozent. Si enthalen och bal 50 Prozent Fett. Den Undeel vu wäertvollen Omega-3 Fettsäuren ass wesentlech manner wéi dee vun Nëss. Zesumme mat engem Kohlenhydratgehalt vu méi wéi 20 Prozent sinn d'Fette verantwortlech fir den héijen Energiewäert vu bal 600 Kikalorien pro 100 Gramm. Zousätzlech zu Faser, B Vitamine a Vitamin E enthalen Erdnuss vill Mineralstoffer. Si gehéieren zu de Liewensmëttel déi am meeschte Magnesium sinn.
Opgepasst op Allergien! Och déi klengst Quantitéite kënne schwéier oder souguer liewensgeféierlech Symptomer bei de Betraffenen ausléisen. Peanuts mussen als Zutat op der Verpackung vu Bäckereien an aner Produkter markéiert ginn.
Erdnuss kaafen & stockéieren: Besonnesch vun Oktober bis Dezember sinn Erdnuss an der Schuel an Uebstdepartementer, loosen oder an Netzer. Dann ass et wichteg fir propper an onbeschiedegt Nëss ze sichen. E gudde Wee fir hir Frëschheet ze kontrolléieren ass e Shake-Test ze maachen: wann de Pit an der Schuel klappt, ass et getrocknegt an al. Doheem sollten lëschte Nëss an enger loftlecher, cooler an donkeler Plaz gelagert ginn. Ënner schlechte Lagerbedéngungen ginn Erdnuss liicht vun enger Schimmel attackéiert, déi gëfteg Aflatoxine produzéiert.
Veraarbechte Erdnussprodukter, besonnesch Konserven mat Kären, gi méi dacks kaaft wéi a bulk Form. Si kënne geschält oder ongeschielt, gesalzt oder natierlech sinn. Peanuts ginn normalerweis geréischtert ier se verkaaft ginn. Nëmmen duerch Braten entwéckele se hiren onverkennbaren Geschmaach. Zur selwechter Zäit ginn bitter Substanzen ënnerdréckt.
Erdnuss virbereeden: An der Kichen ginn Erdnuss net wéi Hülsenfrüchte benotzt, awer wéi Nëss. Ganz oder gehackt, déi knaschteg Somen ginn an Zoppen a Saucen benotzt a sinn e populäre Wee fir Platen mat engem asiatesche Touch ze verfeineren, wéi Curry, Rühr-Geméis an all Zorte vu Gefligel Platen. Erdnussbotter oder Ueleg kann och als Ergänzung oder Alternativ benotzt ginn. Déi lescht huet eng zimlech héich Hëtztstabilitéit a gëtt als méi haltbar ugesinn wéi aner essbar Ueleger.
5. Bounen: Varietéit aus der ganzer Welt
Geschicht: Schon ëm 4000 v. D'Indianer gëtt gesot datt se Bounen an den Anden ugebaut hunn. Am 16. Joerhonnert hunn d'Spuenier d'Fruucht an Europa bruecht. Et ginn e puer dausend Zorten weltwäit haut.
Kultur: An Däitschland gi bal 50,000 Tonnen Bounen jäerlech op enger Fläch vu ronn 4,000 Hektar gesammelt. Déi wichtegst Roll gëtt vun de frësche Gaardebounen (Prinzessin, Wachs oder Stringbounen) gespillt, Häerzbounen gi vill manner dacks ugebaut. D'Saison dobausse dauert vun Juni bis Oktober. Gefruer, Konserven a trocken Bounen sinn d'ganzt Joer verfügbar.
Wéi eng Bounen ginn et?
Gréng Bounen, déi zu de grénge Bounen gehéieren, sinn typesch gréng Filetbounen, déi ganz benotzt ginn. Hir aromatesch, fleischeg Hënn, déi bal ronn am Duerchmiesser sinn, bilden den Haaptdeel vum Geméis aus. Gréng Bounen ginn besonnesch fréi gesammelt, sou datt de Pod ganz zaart ass an d'Somen kaum entwéckelt ginn. Si si gutt als Begleedung fir frittéiert Platen oder an enger Zalot.
Wax Bounen sinn ähnlech wéi franséisch Bounen a Form, Gréisst a Gebrauch, awer hunn e giel Pod.
Franséisch Bounen hunn méi flaach Pods a méi grouss Somen. Si ginn haaptsächlech als Geméis Bäilag oder an engem Stew benotzt.
Wäiss Bounen gehéieren zu der grousser Grupp vu Kärbounen. Hir cremeg Kären hunn e wéineg eegene Goût, awer absorbéieren all begleedend Aromen gutt a si passend fir Antipasti, Zoppen, Stews a Kasserol.
Nierbounen bilden rout, nierfërmeg Kären. Dës verléieren hir Bëss, Form a Faarf net och no laangem Kachen.
Breet Bounen (Breet Bounen, Brout Bounen) ginn och nëmmen an der Kichen a Form vun hire Somen benotzt. Jonk, zaart Somen kënnen un hir hellgréng oder mëllechwäiss Faarf erkannt ginn. Traditionell si se haaptsächlech a Kombinatioun mat häerzleche Speck bekannt. Mat hirem liicht nosseg bis staarke Goût si se och lecker als Purée, an engem Stew, an enger Quiche, mat Nuddelen a Fleesch.
Bestanddeeler vu Bounen: De Proteingehalt vu Bounen ass Top bei méi wéi 20 Prozent. Wéi och ëmmer, dëst Protein deckt net all essentiell Aminosäuren. Ofhängeg vun der Varietéit läit de Kaloriegehalt tëscht 20 an 80 Kikalorien pro 100 Gramm. Kuelenhydrater stellen ongeféier zwee Drëttel vum kaloresche Wäert aus. Fett ass nëmmen a Spueren präsent. Erwähnenswert sinn déi enthale Mineralstoffer (Kalium, Kalzium an Eisen) a besonnesch d'Raufudder.
Gesondheetsberodung iwwer Bohen:
Déi berühmte Flatulenz gëtt verursaacht duerch de Polysacchariden déi et enthält. Dës ginn nëmme vu Bakterien am groussen Darm ofgebrach an an Gas ëmgewandelt. Séiss a Kiischten maachen Bounen Platen méi verdaubar. Wéi och ëmmer, Bounen enthalen och ongewollten Inhalt.
Bal all Gaardebounen enthalen de Lektin-Phasin, dee gëfteg ass fir de Mënsch. Et gëtt zerstéiert wann et gekacht gëtt. Gaart Bounen sollen also net réi giess ginn.
Zousätzlech si grouss Quantitéite vu Waasserzyansäure a Lima Bounen an den Urd Bounen gebierteg an Indien. Et gëtt während dem Soaking a Kachen entlooss. Dofir muss d'Ofdreiwung an d'Kachwaasser ewech gegoss ginn.
Giicht Leider sollten Bounen vermeiden wéinst hirem héije Puringehalt. Leit, déi un der Enzymmangel Krankheet favism leiden, sollten net breet Bounen iessen.
Kaafen a späicheren Bounen: Frësch Bounen solle maximal zwee Deeg am Frigo gelagert ginn. Gefruer Bounen kënne bis zu 15 Méint gespäichert ginn. Vill Kärbounen sinn nëmme kommerziell a gedréchent Form verfügbar. Si kënne bis zu zwee Joer an enger donkeler, cooler a lofter Plaz gelagert ginn.
Virbereedung vu Bounen: Getrocknene Bounen gi bis zu zwielef Stonnen a kale Waasser getippt. Da brauche se ongeféier eng Stonn fir ze kachen. Mat frësche Bounen geet dat Ganzt méi séier: wäschen, d'Enn ewechhuelen an, wann néideg, d'Fiedem erofhuelen, a frëschem Waasser kachen an iwwer niddereg Hëtzt kachen, bis d'Bounen nach al dente sinn, awer kënne genéissen.
6. Lupins: Hausse Soja Konkurrent
Geschicht: Déi wäiss Lupin gouf wahrscheinlech schonn an der egyptescher, griichescher a réimescher Antikitéit als Fudderplanz a gréngem Dünger kultivéiert a spéider als Liewensmëttel benotzt. D'Lupin huet sech am 16. Joerhonnert op eise Breedegraden an d'Landwirtschaft gemaach.
Kultur: Australien dominéiert de Lupinemaart weltwäit mat engem Kultivatiounsgebitt vu méi wéi eng Millioun Hektar. Am europäesche Verglach spillt Däitschland eng Pionéierroll. D'Kultivatioun konzentréiert sech an de Bundeslänner Brandenburg, Mecklenburg-Vorpommern a Sachsen-Anhalt. Dräi Aarte vu Lupine liewen a Mëtteleuropa: déi giel, déi blo an déi wäiss Lupin. Si ënnerscheeden sech wat hir Plazfuerderunge ugeet, hir Zutaten an de Recyclingsoptiounen.
Wéi gi Lupinen verbraucht? Traditionell ginn d'Lupin Somen erwächt an duerno an Salzlake oder Esseg an Ueleg agemaacht an als Snack giess. Haut si veraarbechte Produkter wéi Lupinmiel oder Lupinspreader méi heefeg.
Lupin Zutaten: Mat sengem aussergewéinlech héije Proteingehalt (ongeféier 35 Prozent) a vill Mineralstoffer konkurréiert d'Lupin mat Soja. Bei ongeféier 6 Prozent ass de Fettgehalt wesentlech méi niddereg wéi dee vu Sojabounen, awer et ass kloer méi wéi dee vu villen aneren Hülsenfrüchte an ass och bëlleg an der Zesummesetzung. Wat Diätfaser ugeet, ass d'Lupin bal sou gutt wéi d'Boun. D'Konzentratioun vun den Alkaloiden (bitter Substanzen), déi natierlech an de Lupinkären enthale sinn, ass sou niddereg bei modernen Rassen "séiss Lupinen") - besonnesch an deenen aus der organescher Kultivatioun - datt et keng negativ Auswierkungen op Geschmaach oder Gesondheet sinn. Am Verglach mat anere Hülsenfrüchte ass de Puringehalt och niddereg, sou datt d'Kären och gutt vu Rheumapatienten toleréiert ginn.
Si sinn och glutenfräi an dofir interessant fir Zelliakiepatienten. Lupin ass ee vun den Haaptallergènen a muss op der Verpackung markéiert ginn. Eng Kräizallergie op Erdnuss ass besonnesch heefeg.
Lupinen kaafen: Getrocknene oder konservéiert Lupin Somen a Liewensmëttel aus veraarbechte Lupin Somen ginn haaptsächlech op Bio Mäert, a Gesondheetsnahrungsgeschäfter an um Internet vermaart. An der vegetarescher Kichen ginn veraarbechte Produkter, zum Beispill Fleeschersatzspiller, ëmmer méi wichteg.
Virbereedung vu Lupinen: Fir d'Benotzung an der Kichen sinn d'Käre fir d'éischt geschwollen. Gesalzt ginn se dacks mat Béier an der Mëttelmierregioun servéiert. Si sinn och gëeegent als Zutate an Zaloten, Zoppen a frittéiert Geméis. Gemëscht mat konventionellem Miel, Lupin Miel gëtt zu Brout a Pâtisserie veraarbecht.
