John Myers
Linolsäure ass eng vun den Omega-6 Fettsäuren déi mir all Dag iessen sollen. Awer firwat ass dat a wat soll berücksichtegt ginn?
Wat ass Linolsäure a wéi funktionnéiert et?
Fette hunn net de beschte Ruff an der Ernährung, awer si sinn essentiell fir de Kierper. Déi meescht Leit hunn de Begrëff "Omega 3" héieren an assoziéiert et mat positiven Eegeschaften. Tatsächlech maachen polyunsaturéiert Fettsäuren e Bäitrag fir eis Gesondheet ze erhalen an d'Däitsch Gesellschaft fir Ernährung (DGE) recommandéiert eng adäquat Versuergung vun Omega-3 Rezepter ze garantéieren. De Kierper kann net Linolsäure als Omega-6 Fettsäure produzéieren, dofir sollt et Deel vun der Diät sinn. Déi richteg Quantitéit spillt eng entscheedend Roll am Effekt vun der Linolsäure. Geméiss dem DGE soll d'Verhältnis vun Omega-6 an Omega-3 Fettsäuren 5:1 sinn.
Liewensmëttel mat Linolsäure: wou ass vill?
Fir datt d'Linolsäure gesond ass, ass et am beschten net méi wéi 2.5 Prozent vun der deeglecher Quantitéit un Energie a Form vun dëser Fettsäure ze konsuméieren, laut dem DGE Empfehlung vun der Intake. Et gëtt haaptsächlech a Geméisueleg wéi Sojabohnöl, Sonneblummenueleg, a Maisöl, an Nëss a fettege Wipp oder Fettfleesch fonnt. Konjugéiert Linolsäure, déi chemesch liicht anescht ass, gëtt a Mëllech a Mëllechprodukter, Botter a Rëndfleesch fonnt. Et gëtt an Nahrungsergänzungsmëttelen ugebueden a gëtt gesot fir mat Gewiichtsverloscht ze hëllefen. Dësen Effekt ass net wëssenschaftlech bewisen an d'DGE beréit géint sou Ergänzungen ze huelen.
Einfach awer effektiv: benotzt verschidde Geméisueleg
Et ass am beschten d'Saachen net ze komplizéiert ze maachen an unzefänken héich-Fett Liewensmëttel ze klassifizéieren op Basis vun hirem Linolsäuregehalt an dem korrekte Fettsäureverhältnis. Déi, déi eng equilibréiert a variéiert Ernährung iessen, sinn normalerweis op der sécherer Säit. Wann Dir verschidde qualitativ héichwäerteg Ueleger vu pflanzlechen Hierkonft benotzt fir ze kachen a Fleesch a Wipp a Moderatioun iessen, kritt Dir normalerweis genuch Linolsäure. Zum Beispill, d'Zalotdressing mat Rapsueleg oder Olivenueleg maachen, e bësse Leinsamen an de Quark-Platen oder de Müsli addéieren a Sonneblummen- oder Maisueleg fir d'Fritten benotzen - eng praktesch Approche déi jidderee kann ëmsetzen ouni d'Iessenstabellen ze studéieren.
Wéi eng Kachöle si besonnesch gesond?
Essbare Ueleger ënnerscheede sech net nëmmen an hirem Geschmaach an der Geméisbasis op där se gemaach ginn. Si ënnerscheede sech och an hirer Zesummesetzung vu gesättigten a mono- a polyunsaturéierte Fettsäuren.
Kachen Ueleger ginn als gesond ugesinn wann se en héijen Undeel un monounsaturéierte Fettsäuren hunn a gläichzäiteg de beschtméigleche Verhältnis vu polyunsaturéierte Fettsäuren hunn. Monounsaturéiert Fettsäuren wéi Olinsäure beaflossen ënner anerem Blutt Lipidniveauen. Zum Beispill kënne si den Niveau vum gesondheetleche problematesche LDL Cholesterin senken.
Essbare Ueleger mat engem héijen Undeel un monounsaturéierte Fettsäuren:
- Olivenueleg (75 Prozent)
- Rapsueleg (60 Prozent)
- Hanf Ueleg (40 Prozent - léiert méi iwwer d'Effekter vum Hanf Ueleg)
- Kürbiskerneöl (29 Prozent)
- Mais Ueleg (27 Prozent)
Zousätzlech sollten Iessöle genuch polyunsaturéiert Fettsäuren ubidden. Dozou gehéieren zum Beispill Omega-3 Fettsäuren. Si kënnen den Total Cholesterinspiegel senken an hëllefen d'Floweigenschaften vum Blutt ze verbesseren. Déi zweet Grupp vun onsaturéierte Fettsäuren ass Omega-6 Fettsäuren. Si hunn souwuel positiv an negativ Qualitéiten. Iwwerdeems si d'Niveaue vum negativen LDL Cholesterin senken, kënnen se och gesond HDL Cholesterin senken.
Besonnesch gesond Aarte vu Kachueleg zeechent sech duerch e favorabele Verhältnis vun Omega-3 an Omega-6 Fettsäuren. D'Verhältnis ass am Idealfall ongeféier 1:5 oder manner. Flaxseed Ueleg ënnerscheet sech ënner Kachen Ueleger well et nach méi Omega-3 Fettsäuren ubitt wéi Omega-6 Fettsäuren.
Gesond essbare Ueleger mat engem favorabele Fettsäureverhältnis:
- Leinsamenuelech
- Rapsueleg
- Walnussueleg
- Olivenueleg
- Hemp Oil
- Soja Ueleg
- Weizenkeimöl
Schlussendlech, aus enger gesondheetlecher Siicht, natiirlech (kalgepresst) Iessöle si léiwer wéi raffinéiert (héich erhëtzt). Kältgepressten Olivenueleg gëtt zum Beispill als gesond ugesinn, well et net nëmmen e equilibréiert Fettsäuremuster huet, mä och duerch d'Kälpressung eng besonnesch grouss Unzuel u Vitaminnen a sekundär Planzstoffer enthält. Wann Dir d'Ueleg selwer mécht, Kraider a Gewierzer bidden aner wäertvoll vital Substanzen. Wéi och ëmmer, gebierteg Ueleger sinn net gëeegent fir d'Virbereedung vu ganz waarme Platen. Et brennt bei relativ niddregen Temperaturen. Kalgepresste Raps an Olivenueleg kënne benotzt ginn fir sanft Fritten. Nëmme raffinéiert Kachöle mat engem héije Rauchpunkt si gëeegent fir ze schaarfen. Liest hei wéi eng genee.
Fannt och iwwer schwaarz Som Ueleg a benotzt gesond Hanf Somen als zousätzlech Fettquell.
