Magnesium: Effekt, Bedierfnes, Doséierung

[lwptoc]

Magnesium huet vill Virdeeler. Mir presentéieren déi, déi wëssenschaftlech bewisen sinn. Vergewëssert Iech datt Dir all Dag genuch Magnesium kritt - mat Iessen oder Nahrungsergänzung. Well e Magnesiummangel mécht Iech ufälleg fir chronesch Krankheeten a reduzéiert d'Performance am Sport. Eng gutt Magnesiumversuergung, op der anerer Säit, kann vill Reklamatiounen verbesseren. Liest alles iwwer Magnesium, seng Aufgaben an Effekter, a wat Dir sollt oppassen wann Dir et hëlt.

Jidderee brauch Magnesium

Magnesium gehéiert zesumme mat zB B. Kalzium, Kalium, an Natrium zu de vital Mineralstoffer. Magnesium ass essentiell, dat heescht datt et aus Liewensmëttel kritt muss a kann net vum Kierper produzéiert ginn. De Kierper vun engem Erwuessene enthält ongeféier 20 bis 30 g Magnesium (ongeféier 0.05 Prozent vum Kierpergewiicht):

• 50 bis 60 Prozent dovun ass an de Schanken
• 2 Prozent an de Kierperflëssegkeeten, vun deenen 1 Prozent am Bluttserum
• De Rescht am Bindegewebe, Liewer a roude Bluttzellen
• 95 Prozent vum Magnesium ass an den Zellen

Aufgaben an Eegeschaften am Kierper

Magnesium huet vill Aufgaben am Kierper an ass e wesentleche Kofaktor a 500 bis 600 Enzymsystemer. Eng vun de wichtegsten Aufgaben ass d'Participatioun un der Energieproduktioun. Wann et e Mangel u Magnesium ass, gëtt Dir lëschteg, midd, an hutt d'Gefill datt den Alldag iwwerwältegend ass. Häerzarrhythmien kënnen och d'Resultat vun engem Magnesiummangel sinn. Och Muskelkrämpfe. Well Magnesium entspaant d'Muskelen a verhënnert domat Krämp.

Magnesium huet och en anti-inflammatoreschen Effekt, hëlleft bei Diabetis, well et den Insulinmetabolismus beaflosst, ass wichteg fir d'Häerz, d'Nerven an d'Gehir, erhéicht d'Leeschtung, fördert Muskelwachstum, ënnerstëtzt d'eegen Entgiftung vum Kierper, ass an der Schankenbildung involvéiert an entspaant Muskelen vun de Bluttgefässwänn, déi e positiven Effekt op den Herz-Kreislauf-System hunn an zB B. den héije Blutdrock senkt - fir nëmmen eng kleng Auswiel ze nennen. Magnesium ass och wichteg fir d'Bildung vu genetescht Material (DNA a RNA) an d'Entwécklung vun endogene Proteinen.

Magnesiummangel ass net ganz rar

Niddereg Magnesiumniveauen sinn dofir mat enger grousser Zuel vu chronesche Krankheeten verbonnen, wéi B. Alzheimer, Typ 2 Diabetis, héije Blutdrock, Herz-Kreislauf-Krankheeten, Migränen an ADHD

An den USA gëtt ugeholl datt 50 Prozent vun der Bevëlkerung ënnerversuergt sinn, wann et ëm Magnesium geet. Laut enger Etude vun 2001, an Däitschland, bal 34 Prozent hunn suboptimal Magnesium Niveauen am Blutt. Well déi üblech Liewensmëttel (Fleesch, Kéis, Wipp, Eeër, Wäissbrout, poléierte Reis, Séissegkeeten, Béier a Kaffi) ganz wéineg Magnesium enthalen, ass d'Resultat net besonnesch iwwerraschend.

Magnesium géint Insulinresistenz

Insulinresistenz ass e Virgänger fir Typ 2 Diabetis, awer ass och dacks mat Adipositas, héije Blutdrock an héije Bluttfettniveauen assoziéiert. Am Fall vun Insulinresistenz reagéiere Muskel- an Liewerzellen net méi esou gutt op Insulin, also absorbéieren se den Bluttzocker net méi komplett, sou datt et ëmmer méi a Fett ëmgewandelt a gespäichert gëtt. Magnesium kéint dëse Prozess verhënneren, awer dëst geschitt dacks net well vill vun de Betraffenen e Magnesiummangel hunn. Zousätzlech féieren d'Steigerung vun Insulinniveauen, déi mat Insulinresistenz assoziéiert sinn, zu engem verstäerkten Verloscht vu Magnesium duerch den Urin, wat de Magnesiumniveau weider reduzéiert.

Wéi och ëmmer, wann Dir Magnesium hëlt, verbessert d'Situatioun beschriwwen. Zum Beispill, an enger Studie huet Magnesium Ergänzung zu enger reduzéierter Insulinresistenz gefouert an och Bluttzockerspigel reduzéiert.

Magnesium am Typ 2 Diabetis

Insulinresistenz verwandelt sech séier an Typ 2 Diabetis. Eng kleng Magnesiumopnahm kann dës Entwécklung beschleunegen. Studien weisen wéi ze wéineg Magnesium konsuméiere de Risiko vun Diabetis erhéicht. Ëmgekéiert huet eng Studie vu méi wéi 4,000 Leit iwwer 20 Joer gewisen datt déi mat der héchster Magnesiumopnahm (iwwer Diät an Ergänzungen) e 47 Prozent manner Risiko fir Diabetis haten.

Awer och wann Dir schonn Typ 2 Diabetis hutt, hëlleft Magnesium och. Well Dir vläicht ee vun de 48 Prozent vun Diabetiker sinn, déi niddereg Magnesiumniveauen hunn an dofir vun Magnesium profitéiere kënnen.

Zum Beispill, an enger randomiséierter, duebelblanner Studie, hunn d'Participanten (déi niddereg Magnesiumniveauen an Typ 2 Diabetis haten) 50 ml vun enger Magnesiumchlorid Léisung (50 g Magnesiumchlorid an 1 Liter Waasser) all Dag fir 16 Wochen kritt. Ofgesi vun der Tatsaach datt Magnesiumniveauen natierlech erëmfonnt goufen, huet d'Insulinempfindlechkeet, Bluttzockerspiegel a laangfristeg Bluttzocker (HbA1c) och verbessert.

Magnesium ënnerstëtzt net nëmmen Insulinproduktioun an der Bauchspaicheldrüs, awer garantéiert och datt Insulin Bluttzocker an d'Zellen transportéiere kann. Am Laf vun Diabetis verschlechtert de Magnesiummangel, well Diabetiker normalerweis méi Mineralstoffer duerch d'Nieren ausscheeden wéi gesond Leit.

Magnesium an Adipositas

Am Fall vun Insulinresistenz erhéicht den Insulinniveau. Wéi och ëmmer, héich Insulinniveauen verhënneren Fettverloscht. D'Resultat ass Adipositas. E Magnesiummangel soll dofir och vun deenen evitéiert ginn, déi Gewiicht verléieren wëllen oder sech froen, firwat si trotz konsequent Diät net vun hirem Iwwergewiicht lass ginn.

Magnesium a kardiovaskuläre Krankheeten

E nidderegen Magnesiumniveau fördert och d'Entwécklung vun héije Blutdrock a Lipidmetabolismusstéierungen (héich Cholesterin- an Triglyceridniveauen), sou datt de Béiserkrees hei zou ass, well déi véier Faktoren (Adipositas, Héich Blutdrock, Diabetis, a Lipidmetabolismusstéierunge) eropgoen de Risiko vu villen anere Krankheeten, besonnesch fir Kardiovaskulär Krankheeten (Häerzfehler, Häerzinfarkt, Schlaganfall).

Besonnesch héich Blutdrock ka gutt beaflosst ginn duerch Magnesium ze huelen, wéi eng ëmfaassend Studie (Meta-Analyse) aus 2017 gewisen huet. D'Dosis vu Magnesium verwalt war tëscht 365 an 450 mg purem Magnesium pro Dag an huet zu enger Reduktioun vum systolesche (um 4.18 mmHg) an diastolesche Blutdrock (um 2.27 mmHg) gefouert. D'Doséierung ass bemierkenswäert, och wann d'Konsumentenzenteren an de BfR eis soen datt mir net méi wéi 250 mg Magnesium sollten huelen, wat selbstverständlech verhënnert datt d'Leit sech erëm besser fillen.

Wat méi niddereg de Magnesiumniveau ass, dest méi héich ass de Risiko vu PAD, déi sougenannte Klaudikatioun - eng vaskulär Krankheet vun de Been, déi mat Péng assoziéiert ass wéinst der Kalkifizéierung vun de Beenarterien a kann zu Amputatioun vun de Been féieren. Magnesium ze huelen verbessert den Zoustand vun de Gefässer, zB B. déi Flow-vermëttelend Vasodilatioun.

Also wann Dir Magnesium regelméisseg hëlt, kann et Ären héije Blutdrock senken. Magnesium - an normalen Dosen - senkt nëmmen de Blutdrock deen ze héich ass. Den Blutdrock, dee scho gesond ass, gëtt net méi erofgesat.

Magnesium a Kriibs

Magnesium schützt och géint verschidden Aarte vu Kriibs. En héije Magnesiumgehalt am Drénkwaasser - laut epidemiologesche Studien - schéngt géint Leber- an Speiseröhrkriibs wéi och Broscht-, Prostata- an Eierstockskriibs ze schützen. Et ass wichteg en Aa op de richtege Kalzium-Magnesium Verhältnis ze halen, wat op d'mannst 2.5: 1 soll sinn (besser ënnen). D'Zuel bedeit datt den deegleche Kalziumaufnahme 2.5 Mol méi héich ass wéi d'deeglech Magnesiumopnahm.

En héije Kalzium-Magnesium Verhältnis gëtt elo als Risikofaktor fir Brustkrebs während der Menopause ugesinn. Well besonnesch an der Menopause huelen vill Frae vill Kalzium a Form vu Kalziumergänzungen a vill Mëllechprodukter fir Osteoporose ze verhënneren. Allerdéngs féiert dat dann zu engem massiven Ungleichgewicht am Mineralbalance - zum Nodeel vu Magnesium.

Well béid Mineraler konkurréiere fir déiselwecht Transportermoleküle am Kierper. Wann all Transporter vu Kalzium besat sinn, kann Magnesium kaum aktiv ginn an Zelldysfunktioun geschitt, wat d'Degeneratioun/Kriibsbildung méi wahrscheinlech mécht. En ongewollt Kalzium-Magnesium Verhältnis schéngt och de Risiko am Zesummenhang mat Darmkrebs ze erhéijen.

Wann Dir Kalzium AN Magnesium wëllt/braucht huelen an en natierlechen Nahrungsergänzung léiwer maachen, dann ass de Sango Sea Coral eng gutt Wiel, déi natierlech Kalzium a Magnesium an engem Verhältnis vun 2:1 enthält.

Magnesium aktivéiert Vitamin D

Magnesium aktivéiert Vitamin D, dat heescht datt wann et net genuch Versuergung vu Magnesium ass, Vitamin D net funktionnéiert. Dir kënnt also ganz gutt mat Vitamin D versuergt ginn, zB B. wann Dir vill Zäit an der Sonn verbréngt - awer de Vitamin funktionnéiert net well Magnesium fehlt. Awer wann Dir déi onendlech positiv Eegeschafte vu Vitamin D alleng berücksichtegt, gëtt et kloer wéi eng sérieux gesondheetlech Konsequenzen eng schlecht Magnesiumversuergung kann hunn.

Magnesium bei Autoimmunerkrankungen

Magnesium kann och hëllefen mat Autoimmunerkrankungen wéi B. Hashimoto's Thyroiditis - eng entzündlech Krankheet vun der Schilddrüs - hëllefräich sinn. Eng 2018 Studie huet festgestallt datt niddereg Magnesiumniveauen mat engem erhéicht Risiko vun der Hashimoto Krankheet an Hypothyroidismus verbonne sinn.

Och bei seltenen Krankheeten wéi B. Giant Zell Arteritis, eng entzündlech Autoimmunerkrankung vun den Arterien, kann Magnesium an d'Therapie integréiert ginn fir de Kurs ze linderen an och Konsequenzschued ze vermeiden. Engersäits huet Magnesium en anti-inflammatoreschen Effekt, op der anerer Säit huet et e positiven Effekt op d'Bluttgefässer. Zum Beispill, Magnesium verbessert d'Blutzirkulatioun an d'Gesondheet vun de Gefässwänn. Magnesium huet och e vasodilatéierende Effekt, wat vaskulär Okklusioun verhënneren kann.

Magnesium an den Immunsystem

Eng Iwwerpréiwung gouf am Mee 2020 publizéiert, déi feststellt datt Leit mat méi schwaachem Immunsystem besonnesch vu virale Krankheeten (z.B. Erkältung, awer och Covid-19) betraff sinn an datt déi folgend Virsiichtsmoossnamen hëllefen den Immunsystem ze stäerken, datt een entspriechend Infektiounen besser iwwerwanne kann: Eng Planz-baséiert Ernährung erhéicht d'Qualitéit vun der Darmflora, déi 85 Prozent vum mënschlechen Immunsystem ausmécht. Ausserdeem sollt Dir genuch Waasser drénken an u. mat genuch Mineralstoffer wéi Magnesium an Zink.

Magnesium huet en anti-inflammatoreschen Effekt

Chronesch entzündlech Prozesser ginn als Risikofaktor ugesinn oder souguer d'Ursaach vu ville chronesche Krankheeten. Obesitéit an den Alterungsprozess ginn och massiv duerch chronesch Entzündung gefördert. Och bei Kanner gouf gewisen datt e nidderegen Magnesiumniveau mat engem erhéichten Entzündungswäert (CRP) assoziéiert ass. Zur selwechter Zäit haten d'Kanner méi héich Bluttzocker, Insulin a Blutt Lipidniveauen.

Magnesiumopnahm, am Tour, kann d'CRP an aner Entzündungsniveaue bei eeler Leit an déi, déi iwwergewiichteg sinn, senken, souwéi bei deenen mat Pre-Diabetis.

Magnesium verhënnert Migränen

Vill Migränepatienten hunn Magnesiummangel. Net zulescht dowéinst kann Migräne mat Magnesium behandelt ginn - net nëmme präventiv, mee och wann d'Migrane schonn aktiv ass. Migränen verursaachen schwéiere Kappwéi - dacks kombinéiert mat Iwwelzegkeet, Erbrechung an Iwwerempfindlechkeet fir Liicht a Kaméidi.

An enger 2015 Studie kruten Leit mat engem akuten Migräneattack 1g Magnesiumsulfat oder hir üblech Medikamenter (Metoclopramid (fir Iwwelzegkeet an Erbrechung) an Dexamethason (e Glukokortikoid, (Kortison)). wéi Migräne Medikamenter, awer Diätverännerungen, déi méi Magnesiumräich Liewensmëttel iessen, kënnen och hëllefen, Migränesymptomer op laang Dauer ze reduzéieren.

Magnesium verbessert de premenstruellen Syndrom

Magnesium kann och hëllefräich sinn am PMS (Premenstruellen Syndrom) - an Dosen vun 200 mg deeglech. Am éischten Zyklus fir et ze huelen, gouf et keng Verbesserung vun enger entspriechender Studie. Vum zweeten Zyklus sinn d'Symptomer awer verbessert. An den Deeg virun der Menstruatioun verursaacht PMS Waasserretention mat Gewiichtsgewënn, Middegkeet, Stëmmungsschwankungen, Kappwéi, Broschtspannungen, Verlaangen, etc., awer dëst fällt um éischten Dag vun der Period.

Magnesium géint Depressioun

Magnesium spillt och eng wichteg Roll am Gehirnmetabolismus an beaflosst dofir och d'Stëmmung vun enger Persoun. Dofir sinn niddereg Magnesiumniveauen och mat engem erhéicht Risiko vun Depressioun assoziéiert. Zum Beispill, an enger 2015 Studie vun 8,800 Leit, déi mat den niddregsten Niveaue vu Magnesium haten e 22 Prozent méi grouss Risiko fir Depressioun.

Experten de Verdacht, datt den nidderegen Magnesiumgehalt vun der heiteger Ernährung e wichtege Grond fir Depressioun an aner mental Stéierungen ass - net zulescht well d'Verwaltung vu Magnesium an e puer Fäll vun Depressioun zu enormen Verbesserunge féieren kann. Zum Beispill, an enger Studie, hunn depriméiert Erwuessener 450 m deeglech Gramm Magnesium kritt. Den Effekt war sou gutt wéi dee vun engem Antidepressiva.

Magnesium fir méi Leeschtung am Sport

Well Magnesium zB an der Energieproduktioun an am Transport vum Bluttzocker an d'Muskelen involvéiert ass, féiert eng gutt Versuergung vu Magnesium zu enger besserer Leeschtung am Sport. Zur selwechter Zäit erhéicht de Magnesiumbedarf ëm 10 bis 20 Prozent während der Ausübung am Verglach zum Rescht. Magnesium Ergänzung gouf gewisen fir d'Ausübungskapazitéit bei eelere Leit a Leit mat chronesche Konditiounen ze verbesseren, laut verschiddene Studien.

Bei Athleten gëtt Magnesium als Performance Booster ugesinn, och wann et kee fréiere Magnesiummangel war. Virdru gouf ugeholl datt Magnesium nëmmen en Effekt huet wann et en entspriechende Mangel gëtt, awer dat war net de Fall. Zum Beispill, an enger Studie hunn Volleyballspiller 250 mg Magnesium pro Dag geholl, wat hir Sprangfäegkeet an Armbewegungen verbessert huet. An enger anerer Etude, Triathleten hunn Magnesium fir véier Wochen geholl an duerno eng besser Schwammen, Vëlo, a Lafen Zäiten. Hir Insulin- a Stresshormonniveauen sinn och erofgaang.

Bei Top-Athleten (Ausdauersportler) gëtt e Magnesiummangel (Magnesiumverloscht beim Sport) souguer als Ursaach vun Häerzarrhythmie a plötzlechen Doud ugesinn (well eng enorm Quantitéit Magnesium mam Schweess ausgeschloss gëtt).

Obwuel et Studien sinn, déi keng Auswierkunge vu Magnesiumopnahm weisen, weisen déi vill positiv Resultater datt d'Ergänzung definitiv e Versuch wäert ass - besonnesch well de Risiko vu Magnesiummangel net wierklech wäert ass. Wann de Magnesiumniveau fällt, féiert dat zu engem verstäerkte Sauerstoffbedarf fir d'Energieversuergung ze garantéieren. Op der anerer Säit, 390 mg Magnesium pro Dag fir 25 Deeg huet zu enger verstäerkter Sauerstoffaufnahm a besserer Leeschtung gefouert. Datselwecht Resultat gouf bei kierperlech aktive Studenten gesi wann se 8 mg Magnesium pro kg Kierpergewiicht ergänzt hunn.

Braucht Dir Magnesium?

Et gëtt keen Zweiwel datt Magnesium en extrem wichtegt Mineral ass. Leider ass e Magnesiummangel méi heefeg wéi all aner Mineralmangel - sou den Uwe Gröber a sengem Buch Orthomolecular Medicine: A Guide for pharmacists and doctors. Dofir kontrolléiert ob Dir genuch Magnesium verbraucht oder ob Dir eventuell eng Nahrungsergänzung mat Magnesium benotzt.

Dëst ass wéi Dir Äre Magnesiumniveau moosst

De Magnesiumniveau am Bluttserum gëtt normalerweis bestëmmt. Awer dat mécht wéineg Sënn well den Organismus ëmmer probéiert de Magnesiumgehalt am Serum gläichméisseg héich ze halen. Wann de Magnesiumniveau am Serum fällt, gëtt genuch Magnesium einfach zréck an d'Serum aus den Zellen fräigelooss. Wann de Serum Magnesium Niveau fällt, dann ass d'allgemeng Situatioun zimlech schlecht, well et schéngt net genuch Magnesium an den Zellen ze bleiwen fir d'Serum opzeladen.

Dofir, wann Dir Äre Magnesiumniveau vun engem Dokter kontrolléiere wëllt, insistéiert op e Vollbluttest (Serum plus Bluttzellen), well - wéi uewen ernimmt - de gréissten Deel vum Magnesium an den Zellen fonnt gëtt. De Magnesiumgehalt vun de Bluttzellen kann also am Ganzen Blutt bestëmmt ginn, aus deem Conclusiounen iwwer d'Gesamtversuergung vum Organismus gezunn ginn.

Magnesiumbedarf: Dëst ass wéi vill Magnesium pro Dag erfuerderlech ass

Ofhängeg vum Alter a Liewenssituatioun, recommandéiert d'Däitsch Gesellschaft fir Ernährung (DGE) déi folgend Quantitéite vu Magnesium pro Dag, mat de méi héije Wäerter (wann zwee Wäerter uginn) meeschtens op Männer bezéien an déi ënnescht op Fraen:

• Puppelcher bis 4 Méint: 24 mg
• Puppelcher 4 bis 12 Méint: 60 mg
• Kanner vun 1 bis 4 Joer: 80 mg
• Kanner vun 4 bis 7 Joer: 120 mg
• Kanner vun 7 bis 10 Joer: 170 mg
• Jugendlecher vun 10 bis 13 Joer: 230 - 250 mg
• Jugendlecher 13 bis 15 Joer: 310 mg
• Erwuessener 15 bis 19 Joer: 350-400 mg
• Erwuessener iwwer 25 Joer: 300-350 mg
• Schwangere Fraen: 310 mg
• Stillen: 390 mg

An den USA sinn d'Empfehlungen méi héich

Wéi och ëmmer, déi uewe genannte Empfehlungen mussen net suergfälteg gefollegt ginn, well et aner Empfehlungen an anere Länner ginn, déi sécher net manner grëndlech recherchéiert goufen a proposéiere datt Dir definitiv méi Magnesium sollt huelen wéi an Däitschland recommandéiert ass. D'NAM (National Academy of Medicine, fréier IOM (Institut of Medicine)) an den USA, zum Beispill, recommandéiert méi héich Magnesiumopnahmen fir verschidde Bevëlkerungsgruppen:

• Fir Puppelcher bis 6 Méint 30 mg Magnesium (6 mg méi wéi an D.)
• Puppelcher bis 12 Méint 75 mg (15 mg méi wéi an D.)
• 9 Joer al Kanner 240 mg (70 mg méi wéi an D.)
• 14 Joer ale Jongen 410 mg (100 mg méi wéi an D.)
• Männer iwwer 31 Joer 420 mg Magnesium pro Dag (70 mg méi wéi an D.)
• (Mir hunn nëmmen d'Ënnerscheeder opgelëscht, all aner Wäerter sinn ähnlech).

Liewensmëttel mat Magnesium

Mineralwasser liwwert och Magnesium, awer net exzessiv, am beschte Fall ongeféier 50 mg Magnesium pro Liter. Och wann et Mineralwasser mat engem méi héije Magnesiumgehalt gëtt, sinn dës och méi räich u Natrium, wat net sou wënschenswäert ass. Op der anerer Säit wier en héije Bikarbonatgehalt gutt (iwwer 400 mg), well dëst fir d'Basispotenzial vum Waasser verantwortlech ass.

Kann de Besoin mat Iessen erfëllt ginn?

Jiddereen deen Magnesium um Internet googlet, wäert fir d'éischt op d'Websäit vum Konsumentberodungszentrum kommen. Et gëtt ua erkläert: "...Magnesium gëtt a ville Liewensmëttel fonnt. Eng gesond Persoun kann also einfach hir alldeeglech Ufuerderunge mat enger equilibréierter Ernärung ofdecken ... ".

Alles ass wouer, Magnesium ass tatsächlech a ville Liewensmëttel enthale - a wann Dir eng equilibréiert Ernährung iesst, kënnt Dir Ären alldeegleche Bedierfnes als gesond Persoun duerch Är Ernährung ofdecken. Trotzdem ginn et an deem Kontext op d'mannst zwee Problemer: Éischtens ass kaum ee gesond an zweetens kaum een ​​equilibréiert Ernährung.

Eleng an Däitschland leiden ongeféier 30 Prozent vun allen Erwuessenen ënner héije Blutdrock, e wichtege Risikofaktor fir all Zorte vu kardiovaskuläre Krankheeten. Ënnert deenen iwwer 65 Joer sinn et souguer zwee Drëttel, déi un héije Blutdrock leiden. An Däitschland leiden bal 16 Prozent vun der Bevëlkerung (2017) un depressive Stéierungen - an den Trend klëmmt. 30 Prozent vun den Däitschen leiden ënner chronesche Réckschmerzen, 10 Prozent un Diabetis, 20 Prozent un Allergien, an 18 Prozent un Arthrose (an der Grupp vun iwwer 65 Joer ale sinn et souguer bal 50 Prozent bei de Fraen).

Also kënnt Dir soen datt d'Majoritéit vun der Bevëlkerung un enger Aart vu chronesche Problem leid, also net méi gesond ass, an dofir hir Magnesiumbedürfnisser net méi einfach mat hirer Ernährung ofdecken - besonnesch well d'Bedierfnes fir vital Substanzen am Fall vun Krankheet a gläichzäiteg Studien si scho laang verfügbar, déi dëst weisen datt en subklineschen (symptomlosen an onerkannten) Magnesiummangel iwwerhaapt zu der Entwécklung vun dëse Krankheeten bäigedroen hätt.

Zum Beispill, eng 2018 Studie huet festgestallt datt Leit mat gerénger Magnesiumopnahm méi héich Entzündungsniveauen haten an dofir e méi héicht Risiko vu chronescher Krankheet. Op der anerer Säit, Leit, déi scho krank waren, kënnen hir Entzündungsniveauen erofsetzen andeems se Magnesium huelen.

Den zweete Problem deen de Consumer Advice Center ignoréiert ass d'Diät, déi wéineg Leit haut wierklech equilibréiert a gesond sinn, wéi mir an eisem Artikel iwwer verbreet Vitaminmangel erkläert hunn. De Konsumentberodungszentrum lëscht Bounen, Erbsen a Vollkornprodukter aus Weess, Spelt, Gerste, Roggen, Hafer oder Buckwheat als gutt Quelle vu Magnesium, souwéi Nëss a Mineralwasser mat Magnesium. Dir sollt elo einfach 2 Portiounen Uebst an 3 Portioune Geméis all Dag iessen, vill Vollkornprodukter, an eng kleng Handvoll Nëss oder Sonneblummenkären. Da gëtt d'Magnesiumversuergung geséchert.

Wéi och ëmmer, d'National Consumption Study II (souguer eng populär Quell fir de Konsumenteberatungszenter) seet elo datt 86.9 Prozent vun der Bevëlkerung net déi empfohlene Quantitéit u Geméis an Hülsenfrüchte verbrauchen an am Duerchschnëtt just 2 g Nëss pro Dag iessen. Vollkornbrout ass och net grad e Favorit bei den Däitschen a stellt nëmmen 10 Prozent vun all Brout verkaf. Also wéi soll déi duerchschnëttlech Persoun hir Magnesiumbedürfnisser duerch Diät eleng erfëllen?

Magnesium ze huelen oder net ze huelen

De Consommatiounsberodungszenter schléisst seng Empfehlungen un a schreift: An och wann Dir net genuch Magnesium verbraucht, heescht dat net datt Dir onbedéngt e Mangel wäert hunn. Am Géigendeel, Nahrungsergänzungen mat Magnesium si selten néideg.

Och de Mainstream Portal netdoktor.de schreift iwwer d'Thema vun der Magnesiumversuergung datt e Magnesiummangel dacks net bemierkt gëtt, wat vu villen Experten a Wëssenschaftler bestätegt gëtt. An enger Iwwerpréiwung aus dem Joer 2018 liest een zum Beispill, datt déi meescht Fäll vu Magnesiummangel net entdeckt/diagnostizéiert ginn, well e Magnesiummangel net am Bluttserum (oder nëmmen an engem ganz fortgeschrattene Stadium vun der Krankheet) festgestallt ka ginn, mä de Serum ass normalerweis iwwerpréift fir de Magnesiumniveau vun enger Persoun ze kontrolléieren.

Wéi och ëmmer, fir d'Majoritéit vun der Bevëlkerung an de modernen Gesellschaften besteet e Risiko vu Magnesiummangel als Resultat vu chronesche Krankheeten, Medikamenter, an de Réckgang vu Magnesiumgehalt vu ville Liewensmëttel (zB wéinst industrieller Veraarbechtung).

Fir e subklineschen (symptomlosen) Magnesiummangel ze verhënneren an domat chronesch Krankheeten ze verhënneren, wier et Sënn fir vill Leit mat Magnesium z'ergänzen. Et ass genee dësen subklinesche Magnesiummangel deen de Risiko vun enger grousser Villfalt vu kardiovaskuläre Krankheeten erhéicht an domat d'Käschte vun de Gesondheetssystemer eropgeet. Eng preiswert an einfach Léisung ass scho laang verfügbar: Magnesium huelen!

Nahrungsergänzung mat Magnesium

Also wann Dir net genuch Magnesium an Ärer Ernährung kritt, kritt e Qualitéits Magnesium Ergänzung. Hei presentéiere mir déi bescht Magnesium Ergänzungen. Dir kënnt dee wielen deen Iech perséinlech am Beschten passt. Et gi Magnesiumverbindungen, déi de Schlof besonnesch gutt förderen, Magnesiumverbindungen, déi mat Sodbrennen hëllefen, Magnesiumverbindungen fir den Herz-Kreislauf-System, asw.

Et ass normalerweis genuch wann Dir ongeféier 200 bis 300 mg Magnesium mat engem Zousaz hëlt. Är Ernährung sollt de fehlend Betrag ubidden fir Äre Besoinen ze treffen. D'Ufuerderung vun engem Erwuessene gëtt elo offiziell als 300 mg (Fraen) op 350 mg (Männer) uginn. Nëmme jonk Männer tëscht 15 a 25 Joer sollten 400 mg pro Dag huelen.

De Bundesinstitut fir Risikobewäertung beréit net méi wéi 250 mg Magnesium aus Nahrungsergänzungen ze huelen, well 300 mg oder méi kann zu Diarrho a Magen-Darm-Problemer féieren.

Interessant ass awer, datt virun 100 Joer d'Leit ronn 500 mg Magnesium verbraucht hunn (net zulescht wéinst dem méi héije Magnesiumgehalt am Buedem an der Vergaangenheet) sou datt een haut eng méi héich Ufuerderung unhuelen kann wéi déi offiziell uginn Zuel.

Pëllen oder Kapselen

Magnesium Pëllen si manner recommandéiert wéi Kapselen. Well Pëllen - och Brustabletten - vill ze vill onnéideg Begleedungsstoffer enthalen. D'Magnesium Dragées aus Verla, zum Beispill, enthalen nieft Magnesium déi folgend Substanzen:

• Glycerol 85%
• Povidone K25
• Saccharose
• Macrogol 6000
• Macrogol 35000
• Methacrylsäure Ethylacrylat Copolymer (1:1)
• Dimethikon 350
• triethylcitrat
• gemaach
• Kalziumkarbonat
• Kaliumdihydrogenphosphat
• vanillin
• Glukoseléisung
• Montana Glykolwachs
• Titan Dioxid

Brustabletten enthalen Séissstoffer, Zockerersatzstoffer, Zitrounesaier, an natierlech Aromen. Kapselpräparatiounen, op der anerer Säit, enthalen normalerweis nëmmen d'Kapselmaterial an näischt anescht ausser Magnesium. Opgepasst awer och op d'Lëscht vun Zutaten hei.

Iwwerdosis Magnesium

Laut dem Bundesinstitut fir Risikobewäertung (BfR) gëtt gesot datt een net méi wéi 250 mg Magnesium a Form vun Nahrungsergänzungen sollt huelen. An deem Kontext warnt de Verbraucherzenter mat de Wierder: „Iwwerdosis kënne ganz onsympathesch Konsequenzen hunn. Eng zousätzlech Magnesiumopnahm vun 300 mg oder méi pro Dag kann zu Diarrho a Magen-Darmproblemer féieren. Eng Dosis vu méi wéi 2500 mg pro Dag kann souguer ganz geféierlech Nebenwirkungen hunn wéi e Réckgang am Blutdrock oder Muskelschwächt.

Magnesium kann tatsächlech e laxative Effekt hunn. Allerdéngs ass de liicht laxative Effekt vu Magnesium (vun deem déi meescht Leit näischt fillen) dacks vun enger gewësser Dosis wënschenswäert, nämlech wann chronesch Verstopfung präsent ass. An dësem Fall kënnen Magnesium Nahrungsergänzungen hëllefe fir Verstopfung ze entlaaschten ouni Nebenwirkungen (am Verglach mat konventionelle Laktéiermëttel). Et gi souguer spezifesch Laxativen baséiert op Magnesium, mat deenen een 500 mg bis 2000 mg oder méi Magnesium hëlt.

Déi geféierlech Dosis vun 2500 mg, spezifizéiert vum Konsumentzenter, gëtt dofir mat passenden Oflaf geholl, awer net mat konventionelle Nahrungsergänzungen fir de Magnesiumniveau ze optimiséieren. Well och héich-Dosis Magnesium Preparatiounen enthalen net méi wéi 400 MG vun pure Magnesium also Dir musst 6 oder méi Kapselen huelen fir déi geféierlech 2500 MG ze erreechen.

Interessanterweis empfeelen d'Autoritéiten an den USA net maximal 250 mg, mä éischter e Maximum vu 350 mg Magnesium, wat all Dag iwwer Nahrungsergänzungen ouni Nebenwirkungen geholl ka ginn. An den USA also déi Nahrungsergänzungen, déi an Däitschland bal skandaléis ugesi ginn, well se angeblech Iwwerdosis géifen offiziell ganz gutt maachen. A Wierklechkeet sinn et déi gesat Maximum déi skandaléis sinn.

No all, konnt Dir schonn aus den uewe presentéiert Studien gesinn datt méi héich Dosen normalerweis verwalt gi fir en heelen Effekt z'erreechen. Et kann also ugeholl ginn datt d'Dosen, déi an Däitschland als passend ugesi ginn (bis zu 250 mg) keen Effekt hunn, wann eng chronesch Krankheet schonn existéiert.

Side Effekter vu Magnesium

Schwéier Nebenwirkungen entstinn wann Magnesium vun 2,500 mg geholl gëtt, also vun ongeféier zéng Mol d'Quantitéit vun enger normaler Dosis. Eng Ofsenkung vum Blutdrock a souguer Otmungslähmung an Häerzinfarkt kann dann optrieden. Wéi och ëmmer, schwéieren Eventer vun dëser Aart geschéien normalerweis nëmmen wann eng ze héich Dosis Magnesium zoufälleg intravenös gëtt, wéi an zwee Fallberichter, wou d'Patienten op eemol 20 g Magnesiumsulfat anstatt 2 g ginn.

Déi ernimmt Diarrho, Iwwelzegkeet, Erbrechung, Muskelschwächt an niddereg Blutdrock ginn als mild Nebenwirkungen ugesinn - wat beweist datt d'Dosis ze héich ass fir den eenzelne Patient. Op jidde Fall sinn d'Virdeeler vun enger gudder Magnesiumversuergung méi wéi d'Nodeeler, besonnesch well et keng Nebenwirkungen mat enger individuell ugepasste Magnesiumaufnahme gëtt.

Vermeiden Nebenwirkungen vu Magnesium

Trotzdem ass d'Tolerabilitéit vu Magnesium natierlech anescht. Wann Dir Nebenwirkungen a Form vun Diarrho, Bauchkrämpfe oder Iwwelzegkeet erliewt, huelt ëmmer Magnesium mat engem Iessen an deelt Är deeglech Dosis an zwou oder souguer dräi Dosen. Et ass also besser eng méi niddreg Dosis Virbereedung ze wielen, déi Dir dann méi dacks hëlt, zB B. Magnesiumcitrat vun effektiver Natur mat ca. 60 mg Magnesium pro Kapsel, vun deenen Dir zwee Kapselen zweemol am Dag an 1 Kapsel eemol am Dag huelen kënnt, ofhängeg vun Äre Besoinen, fir op 300 mg ze kommen.

Drug Interactions

Eng Rei Medikamenter kënne Magnesiumniveauen beaflossen. Drënner sinn e puer Beispiller:

Diuretika, zB B. gi verschriwwen fir den Blutdrock ze senken, wat zu enger verstäerkter Ausscheedung vu Magnesium mam Urin féiert an domat zu engem Mangel, wann Magnesium net als Nahrungsergänzung geholl gëtt. Et ginn awer och déi sougenannte Kaliumspuerend Diuretika, déi souguer d'Ausscheedung vu Magnesium verhënneren.

Proton Pompel inhibitors (PPI; Seier blockers / gastric protectors), wéi B. omeprazole oder lansoprazole kann zu engem Magnesium Mangel mat laangfristeg benotzen Féierung. An 25 Prozent vun de Betraffenen, net emol Magnesium ze huelen kéint hëllefe Magnesiumniveauen ze erhéijen wann PPIs weidergoen. Eréischt wann d'Medikamenter gestoppt ginn, konnt de Magnesiumniveau erëm eropgoen. Wann Dir PPI hëlt, hei sinn vill Tipps iwwer Alternativen a Verspéidung vun Antaciden.

Well, am Géigendeel, Magnesium och d'Absorptioun an d'Effekter vun e puer Medikamenter beaflosse kann - et kann d'Absorptioun vun zB B. Bisphosphonate fir d'Behandlung vun Osteoporose beaflossen - Dir sollt ëmmer mat Ärem Dokter schwätzen ier Dir Medikamenter hutt, wann Dir Magnesium kënnt huelen a wéini. Eng Zäitverspéidung ass dacks genuch (op d'mannst 2 Stonnen ausser Medikamenter).

Magnesium kann och onlöslech Komplexe mat verschidden Antibiotike bilden, wéi Tetracyclinen (Declomycin), Doxycyclin (Vibramycin), a Fluoroquinolon Antibiotike (Ciprofloxacin (Cipro), a Levofloxacin (Levaquin)). Wann dës Antibiotike onvermeidlech sinn, sollten se op d'mannst 2 Stonnen virum oder 4 bis 6 Stonnen no der Magnesiumergänzung geholl ginn.

Wéi laang dauert et fir Magnesium ze schaffen?

Et hänkt vum Zweck of fir deen Dir Magnesium hëlt. Am Fall vun Krämp, Magnesium Wierker relativ séier, subjektiv kuerz nodeems se et huelen, mä offiziell seet et no engem oder zwee Deeg.

Wann Dir Magnesium hëlt fir Verstopfung ze entlaaschten, mierkt Dir den Effekt spéitstens den nächsten Dag.

Magnesium huelen fir e chroneschen Zoustand ze verbesseren, wéi B. en Typ 2 Diabetis oder Häerzarrhythmie, da dauert et e puer Wochen bis Méint bis en Effekt gemierkt gëtt, awer normalerweis no ongeféier 4 Wochen, well da soll e Mangel kompenséiert ginn.

Den Effekt geschitt ëmsou méi séier, wat méi ausgeschwat de Magnesiummangel war virdru, a wat méi séier de Magnesiummangel och fir déi jeweileg Symptomer verantwortlech war.

Jiddereen deen haaptsächlech aus anere Grënn krank ass (dh gutt mat Magnesium versuergt ass) mierkt näischt oder net esou vill wéi een dee virdru an enger MangelSituatioun war.

Allerdéngs sollt een ni eleng op Magnesium fir chronesch Krankheeten vertrauen, och wann et e ausgeprägte Mangel ass. Well chronesch Krankheeten normalerweis e ganze Pak vun Ursaachen hunn, vun deenen Magnesiummangel nëmmen ee vu ville sinn. Et ass also besser e ganzt Konzept ëmzesetzen, dat aus ville Moossname besteet (Ännerung vun der Ernährung, Bewegung, Optimisatioun vun der Versuergung vu vitale Substanzen, Stressbewältegung, asw.), inklusiv natierlech d'Intake vun individuell ausgewielten an individuell doséierter Magnesium Preparatiounen.