John Myers
Peanuts sinn - géint d'Erwaardungen - ganz gesond, jo, e richtegt Superfood. Déi kleng Power Packs sinn eng grouss Quell vu Protein a bidden Iech wäertvoll vital Substanzen. Zousätzlech senken déi lecker Fettbommen Ären Cholesterinspiegel an hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren. Dofir sollt Dir méi dacks Erdnuss iessen!
Peanuts sinn héich an Protein an eng gutt Quell vu Vitaminnen
Peanuts sinn héich u Fett. Hire Fettgehalt ass 48 Prozent. Wéi och ëmmer, wëssenschaftlech Studien hunn zënter laangem gewisen datt Erdnuss - an der richteger Quantitéit a Qualitéit verbraucht - alles anescht wéi potenziell Fetter sinn. Am Géigendeel, si hëllefen Iech souguer Gewiicht ze verléieren, wéi mir hei ënnen erklären.
Mat 25 Prozent Protein pro 100 Gramm, Peanuts droen och zur Proteinversuergung bäi a sinn och eng exzellent Quell vum Vitamin B Komplex, Vitamin E a Magnesium. A wann Dir déi rout Haut vun der Erdnuss ësst, kritt Dir och eng extra Portioun Antioxidantien, nämlech a Form vun OPC. Dir kënnt all Ernärungswäerter vun der Erdnuss hei ënnen fannen.
D'Kalorien vu Peanuts
Wéinst hirem héije Fettgehalt liwweren Erdnüsse vill Energie, dat heescht datt si vill Kalorien hunn, nämlech 576 kcal pro 100 g oder 2374 kJ. Dofir, wann Dir Erdnuss schnësst, sollt et net als Zousatz gemaach ginn, mä als ongesonde Snack.
Trotz hirem Fettgehalt senken Erdnüsse Ären Cholesterinspiegel
Trotz hirem héije Fettgehalt konnt eng amerikanesch Etude vun der Purdue University beweisen, datt Erdnuss e positiven Effekt op héije Cholesterinspiegel hunn, nämlech se senken. D'Participanten, déi am Ufank vun der Studie héich Cholesterinniveauen haten, hunn um Enn vun der Studie reduzéiert Gesamtcholesterinspiegel a reduzéiert LDL Cholesterinspiegel um Enn vun der Studie - no just véier Wochen 56 g Erdnuss all Dag iessen.
Peanuts verbesseren den Triglyceridniveau
No de leschten Erkenntnisser kënnen Erdnüsse souguer e positiven Effekt op Triglyceridniveauen (Bluttfettniveauen) hunn. Den Triglyceridniveau gëtt normalerweis an Iwwergewiicht erhéicht, awer beweist och e Lipidmetabolismusstéierung a representéiert e Risiko fir Thrombosen, Atherosklerose, Schlaganfall an Häerzattacken.
Triglyceridniveauen klammen direkt no engem fettegen Iessen well Diätfetter an d'Blutt migréieren - a sollten och no engem Erdnuss-Snack eropgoen, well Erdnuss sou héich u Fett sinn. De Xiaoran Liu, e Graduéierter an der Ernährung an der Pennsylvania State University, ass an enger 2021 Studie15 vu 15 iwwergewiichteg Männer op de Buedem komm.
Fir d'éischt hunn d'Männer e Menü mat héijer Fett giess. Nom Iessen kruten d'Participanten vun der Studie e Shake mat 85 Gramm Erdnuss oder e Shake ouni Erdnuss awer mat der selwechter Kaloriezuel. Duerno gouf d'Blutt vun alle Sujeten ënnersicht.
Lo a kuck, d'Sujete, déi den Erdnussshake drénken, haten elo wesentlech méi niddereg Triglyceridniveauen wéi d'Vergläichsgrupp. Zënter endothelial Funktiounen verschlechtert normalerweis no héich-Fett Iessen, dës Wäerter goufen och iwwerpréift.
Peanuts verbesseren vaskulär Funktioun
Den Endothelium ass déi bannescht Mauer vu Bluttgefässer. Hir Aufgaben enthalen B. déi folgend:
- Regulatioun vum Blutdrock
- Erhalen vun der Flëssegkeet vum Blutt
- Reguléierung vu Bluttgerinnung
Schlecht Endothelfunktioun erhéicht zwangsleefeg de Risiko vu koronar Häerzkrankheeten.
D'Testpersounen, déi keng Erdnuss mat hirem Fettgehalt giess haten, hunn méi schlecht Wäerter am Endothelfunktiounstest gewisen. Wéi och ëmmer, d'Sujete, déi den Erdnussshake gedronk hunn, hunn net sou eng Verschlechterung vun der Endothelfunktioun gewisen. Et huet also geschéngt datt d'Erdnüsse fir d'endothelium-schiedlech Eegeschafte vun der héichfetter Miel kompenséiert hätten.
"Fréier Studien hu scho gewisen datt Leit, déi Erdnuss méi wéi zweemol d'Woch iessen, e méi nidderegen Risiko fir koronar Häerzkrankheeten hunn", erkläert de Liu. "Elo, eis Etude beweist datt d'Schutzeffekter vun Erdnuss deelweis un hiren positiven Impakt op d'Gesondheet vun de Bluttgefässer zougeschriwwe kënne ginn."
Gewiichtsverloscht mat Erdnuss
Eng Etude vun der University of Houston/Texas am Joer 2010 huet gewisen datt Erdnüsse souguer hëllefen, Gewiicht ze verléieren. Besonnesch d'Kombinatioun vun ongesonde Liewensmëttel a konstante Snacking féiert zu Adipositas - sou den Dr Craig Johnston, Assistent Professer op der University of Houston. Dëse Problem ass besonnesch ausgeschwat an de Schoulen, wou d'Kanner keen Zougang zu aner Iessen hunn.
"Vill Kanner iessen net de ganzen Dag richteg Iessen. Amplaz, si Snack all Zäit. Dann am Nomëtteg, wann d'Kanner heem kommen, sëtze si virun der Televisioun a sëtzen weider.
Verléiert duebel sou vill Gewiicht mat Erdnusssnacks
Den Johnston huet dofir eng Etude mat 257 iwwergewiichteg Jugendlecher gemaach, an där d'Schüler opgefuerdert goufen, mat Hëllef vun enger méi gesonder Ernährung a méi Übung, Gewiicht ze verléieren. D’Halschent vun de Schüler kruten ënner anerem bis Mol d’Woch eng Erdnuss- oder Erdnussbottersnack – ëmmer direkt no der Schoul, ier d’Kanner an de Bus heem geklomm sinn. Déi aner Halschent krut dëst Snack net méi wéi eemol d'Woch.
No der 12-Woche Studieperiod goufen d'Studente gefrot fir déi nei Iessgewunnechten fir eng zousätzlech 12 Wochen z'erhalen. Et huet sech dunn erausgestallt, datt d'Kanner, déi Erdnuss giess hunn, duebel sou vill Gewiicht verluer hunn wéi déi aner Kanner, déi selten Erdnuss giess hunn (a wahrscheinlech nach eppes anescht).
Gesond Erdnuss Snacks
D'Fuerscher empfeelen also Kanner Erdnusssnacks unzebidden anstatt ongesonde Snacks (wat natierlech och fir Erwuessener gëllt), zB:
- Erdnuss an der Schuel (geréischtert an der Schuel)
- réi Erdnusskären mat Haut
- eng Scheif Vollkorn Knuewelek mat Erdnussbotter
- e Stéck ganz Weess Toast mat Erdnussbotter
- eng Erdnussbar aus dem Gesondheetsnahrungsgeschäft
- engem Datum (pitted) gefëllt mat Erdnussbotter a Kanéil
Dës Erdnuss-Snacks si méi nahrhaft, méi gesond a gläichzäiteg méi ausfëllen wéi vill aner Snacks wéi Schockela, Eisekuchen, Nutella Brout, Glace, Gummibieren, asw.
Esou grouss ass eng Portioun Erdnuss
Eng Portioun vun Erdnusskären ass 30 g. Eng Portioun Erdnussbotter oder Erdnussbotter ass 20 g.
Ongesonde Peanut Snacks
Mee opgepasst: Net all Erdnuss-Snacks sinn automatesch gesond just well "Erdnuss" op der Verpackung steet! "Erdnuss-Snack" heescht also NET Snacks déi aus grousse Quantitéiten un Zocker, Salz, Aromaverstärker, Aromen, etc. besteet, wéi zB B. folgend:
- Peanut Schockela Baren wéi Snickers, Nestlé Snack Peanut, oder ähnlech.
- Peanut Flips oder Peanut Curls
- Mais Peanut Chips
- Réischteren Peanuts
- Gegrillte a gesalzene Erdnuss (mat oder ouni Fett)
Beispiller vun ongesonde Erdnusssnacks
Dem Witzege Frisch seng Erdnussflippies, zum Beispill, besteet aus nëmmen 32 Prozent Erdnuss. De Rescht ass eng aromatiséiert a gesalzte Mëschung aus Maisgréiss a Sonneblummenueleg. Hefextrakt enthält Glutamat a gëtt als Aromaverstärker bäigefüügt. Hei ass d'Original Zutaten Lëscht:
Mais Semolina, PEANUTS (32%), Sonneblummenueleg, Salz, Zocker, natierlechen Aroma, Emulgator (Mono- an Diglyceride vu Fettsäuren), Hefextrakt (enthält Gerste).
Den Nestlé Snack Peanut ass en nach besser Beispill vu wéi ongesond, nëtzlos an beonrouegend konventionell Snacks ka sinn. Hei ass d'Lëscht vun Zutaten:
47.5% Glace (Zocker, hydréiert Geméisfett, Geméisueleg, Molkeprodukt, Fettarm Kakao, Emulgator Sonneblummen Lecithin, Aroma), 16.1% Réischteren Erdnuss, Weess Miel, Zocker, Geméisueleg, 3.3% Räisflakken (Reis Miel, Gerste) Malzextrakt, Zocker, Salz), Molkeprodukt, Laktose, Erhiewungsmëttel (Ammoniumwaasserstoffkarbonat, Natriumhydrogenkarbonat, Magnesiumkarbonat), Mëllechprotein, Salz, Emulgator (Sonneblummecithin, Polyglycerolpolyricinoleat), Mëllechmineraler, Faarf E160c, Botterfett, Antioxidant (E304, E307, mat Soja), Aroma.
Also wann Dir op Erdnuss iesse wëllt, snack op PEANUTS! An net e faarwege Jumble vun héich industriell veraarbechten Zutaten, déi de gewënschten Geschmaach, déi gewënschte Konsistenz an dat gewënschte Erscheinungsbild mat Hëllef vun Zocker, Salz, Aromen, Emulgatoren a Faarfstoffer kréien, awer näischt mat natierleche Liewensmëttel ze dinn hunn.
Den Haaptbestanddeel vum Nestlé Produkt, dee bal d'Halschent ausmécht, ass d'Glace, obwuel et net emol uginn ass wéi ee Fett benotzt gëtt. Peanuts maachen nëmmen 16 Prozent aus.
Och e puer "gesond" Marken vun Erdnuss-Snacks kënnen ongënschteg oder onnéideg Zutaten wéi Glukossirop oder Zocker enthalen. Dofir, kuckt w.e.g. ëmmer op d'Lëscht vun den Zutaten (wat iwwregens ËMMER eng gutt Iddi ass).
Dir sollt op dëst oppassen wann Dir Erdnuss kaaft
Wann Dir Erdnuss kaaft, sollt Dir op déi folgend Punkte oppassen:
Ganz Erdnuss - mat oder ouni Schuel
Gegrillte Erdnuss an der Schuel, déi Dir ganz einfach mat den Hänn opkrackt, representéieren bal déi natierlechst Form vun Erdnussgenoss a ginn nëmme vun ongeréischten Erdnusskären a Matière Qualitéit iwwerschratt. Iess ëmmer déi ganz Käre frësch a vergewëssert Iech datt Dir nëmme frësch Erdnuss kaaft (notéiert de Bescht-Vir Datum; d'Nëss sollen op d'mannst 4 bis 5 Méint Haltbarkeet hunn).
Fir méiglech Schimmelwachstum ze vermeiden, kënnt Dir och de Fournisseur kontaktéieren a regelméisseg Aflatoxinanalysen froen (Aflatoxin ass d'Schimmeltoxin). Späichert ëmmer Erdnuss (egal ob an der Schuel oder de roude Erdnusskären) an enger dréchen, cooler an donkeler Plaz. Feuchtigkeit sollt vermeit ginn fir Schimmel ze vermeiden.
Äerdnossbotter
Et ass am beschten fir Erdnussbotter an biologesche Geschäfter ze kafen (biologesch Supermarchéen, Gesondheetsnahrungsgeschäfter, Gesondheetsnahrungsgeschäfter). Well d'Qualitéitsdifferenzen zu konventionelle Produkter heiansdo ganz grouss sinn.
Zentis (Crunchy) Erdnussbotter vu konventionellen Händler, zum Beispill, enthält 11 Prozent Zocker, 1.1 Prozent Salz, an nëmmen 25 Prozent Protein, während dem Rapunzel Bioprodukt vu spezialiséierten Biohändler nëmmen 4.5 Prozent Zocker, nëmmen 0.8 Prozent Salz an 29 Prozent enthält protein.
Erdnussbotter kann Palmueleg / Palmefett enthalen. Wann den Hiersteller awer speziell drop higewisen datt d'Palmenueleg a senger Erdnussbotter aus der organescher an nohalteger Landwirtschaft kënnt, da kann och e Produkt mat Palmenueleg verbraucht ginn. Ueleg Palmen goufen a ville Klenghaiser Kooperative fir Joerzéngte kultivéiert, a kee Reebësch leiden als Resultat.
Äerdnossbotter
Pure Bio Erdnussbotter ass nach besser. Am Géigesaz zum Erdnussbotter besteet d'Puree ausschliisslech aus gemalen Erdnuss ouni Zousatz vun anere Fette, Zocker oder aner Zousatzstoffer. Et ass verfügbar mat oder ouni Salz; fein oder knaschteg (mat knaschtege (geréischten) Stécker Erdnuss). Erdnussbotter kann wonnerbar als Verbreedung benotzt ginn (och amplaz Botter), als Bakbestanddeel oder als Deel vun Zoossen an Desserts.
Allergie op Erdnuss
Laut dem Robert Koch Institut sinn 8 Prozent vun Erwuessener an 10.9 Prozent vun de Kanner an Däitschland vun enger Erdnussallergie betraff. Natiirlech, wann Dir an dëser Grupp sidd, snackt am Ufank net Erdnuss. Wéi och ëmmer, et gi Weeër fir eng Erdnussallergie ze heelen oder allergesch Reaktiounen op Erdnuss ze reduzéieren.
Oral Immuntherapie fir Erdnussallergie
Eng Studie am Mäerz 2021 huet gewisen datt Erdnussallergie bei Kanner héich behandelbar ass. Fuerscher vun der University of British Columbia hunn mëndlech Immuntherapie (Desensibiliséierung) an 117 Kanner tëscht dem Alter vun 9 Méint a 5 Joer getest.
Si haten all eng Erdnussallergie. Mat mëndlecher Immuntherapie kréien déi betraff ëmmer méi Dosen vum Allergen a Form vun engem Medikament (an dësem Fall isoléiert Erdnussproteinpulver). Et geet drëm, datt den Allergiker e normale Portioun vum betraffene Liewensmëttel iessen kann ouni eng allergesch Reaktioun ze weisen. Och nodeems d'Desensibiliséierung stattfonnt huet, muss d'Droge weider an der Ënnerhaltdosis geholl ginn.
D'Kanner kruten elo all Dag 300 mg Erdnussprotein, dat entsprécht 1 Erdnuss oder engem Véierel Teelöffel Erdnussbotter. No engem Joer (während nëmme mëll allergesch Reaktiounen optrieden), konnten 80 Prozent vun de Kanner 15 Erdnuss iessen (entspriechend 4000 mg Erdnussprotein) ouni Reaktioun ze weisen.
Bal all Kanner (98 Prozent) konnten 3 bis 4 Erdnuss iessen ouni eng allergesch Reaktioun. Dëst bedeit datt d'Behandlung de liewensgeféierlechen anaphylaktesche Schock verhënnere kann, deen dacks optrieden, wann déi allergesch Persoun zoufälleg Liewensmëttel ësst, déi Spuere vun Erdnuss dran huet, zB B. mat enger Invitatioun oder och wann déi eventuell enthalen Erdnussspuren net op der Verpakung.
Erdnussallergie geet et net aus
Wat méi fréi d'Therapie ufänkt, wat besser, erklären déi betraffe Dokteren. Well eng Erdnussallergie normalerweis net auswuessen. Am Géigendeel, et kann ëmmer méi schlëmm ginn an an extremen Fäll zu sozialer Isolatioun a Besuergnëss féieren, well Dir net méi wësst wat Dir iessen ouni eng liewensgeféierlech Reaktioun ze fäerten.
Méiglech Ursaachen vun enger Erdnussallergie
Déi folgend ginn als méiglech Ursaachen vun der Erdnussallergie diskutéiert: Notzung vun Hautfleegprodukter mat Erdnussueleg an den éischte Joere vum Liewen, Administratioun vu Soja-haltege Puppelchersformel (eng Sojaallergie muss net zur selwechter Zäit präsent sinn), an Hautausschlag op de Gelenker an an Hautfalen.
Allerdéngs schwätzt déi lescht allgemeng scho fir eng allergesch Reaktioun. Well Allergien ëmmer mat der Darmgesondheet verbonne sinn, sollt dëst ëmmer de Fokus vun der Therapie sinn. D'Verwaltung vu Probiotika (zB mat L. rhamnosus) ka ganz gutt oral Immuntherapie begleeden. Wéi eng Probiotik optimal ass fir eng Allergie sollt mat Ärem holisteschen Dokter diskutéiert ginn.
D'Nährstoffer vun Peanuts
Drënner sinn d'Nährstoffer vu roude Erdnüsse (geschielt, ongesalt, ongeréischt) pro 100g:
- Energie: 576 kcal/2374 kJ
- Fett: 48.1 g
- Kuelenhydrater: 7.5 g
- Protein: 29.8g
- Faser: 11.7 g
- Waasser: 0.7g
Vitaminnen an Erdnuss
Drënner fannt Dir d'Vitaminnen an Erdnuss oder Erdnusskären (dh ouni Schuel) pro 100 g. An Klammeren weisen mir den deegleche Bedierfnes vun engem Erwuessenen un:
- Beta-Karotin: 2 µg (2000 µg)
- Vitamin B1: 900 mcg (1100 mcg)
- Vitamin B2: 155 µ (1200 µg)
- Vitamin B3: 20.7 mg (17 mg)
- Vitamin B5: 2.9 mg (6 mg)
- Vitamin B6: 440 mcg (2000 mcg)
- Vitamin B7 (Biotin): 34 µg (100 µg)
- Vitamin B9 (Folsäure): 169 µg (400 – 600 µg)
- Vitamin B12: 0 µg
- Vitamin C: 0 Mikrogramm
- Vitamin D: 0 mikrogram
- Vitamin E: 10 mg (12-15 mg)
- Vitamin K: 0 Mikrogramm
D'Mineraler a Spuerelementer an Erdnuss
Drënner fannt Dir d'Mineraler a Spuerelementer an Erdnuss oder Erdnusskären (ouni Schuel) pro 100 g. An Klammeren weisen mir den deegleche Bedierfnes vun engem Erwuessenen un:
- Mineralstoffer
- Natrium: 11.0 mg (1500 mg)
- Kalium: 660.0 mg (4000 mg)
- Kalzium: 41.0 mg (1000 mg)
- Magnesium: 160.0 mg (350 mg)
- Phosphor: 340.0 mg (700 mg)
- Chlorid: 7.0 mg (2300 mg)
- Schwefel: 380.0 mg (net néideg bekannt)
- Spuerelementer
- Eisen: 1.8 mg (12.5 mg)
- Zénk: 2.8 mg (8.5 mg)
- Kupfer: 0.7 mg (1.25 mg)
- Mangan: 1.6 mg (3.5 mg)
- Fluorid: 130 mcg (3800 mcg)
- Jodid: 13 mcg (200 mcg)
Den Erdnussöl
Erdnussöl kann aus Erdnuss kritt ginn. Et gëtt als e gudde Frittefett ugesinn well et en héije Rauchpunkt huet wéinst sengem héijen Undeel un monounsaturéierten a gesättigte Fettsäuren a kann dofir ouni Qualitéitsverloscht erhëtzt ginn. Dëst gëllt awer nëmme fir raffinéiert Erdnussueleg (Rauchpunkt 230 Grad).
Wann Dir onraffinéiert benotzt, also gebierteg Erdnussueleg, ass säi Rauchpunkt nëmmen 160 Grad. Well gebierteg Ueleger enthalen nach ëmmer vill Begleedungsstoffer (Vitaminen, Polyphenole), déi séier "verbrennen". Beim Braten ginn awer séier 200 Grad erreecht. Natierlech Erdnussueleg ass dofir nëmme gëeegent fir sanft Heizung oder sanft Fritten, awer et schmaacht besser an ass och méi gesond.
De Fettsäureprofil vun Erdnussueleg
Erdnussueleg huet de folgende Fettsäureprofil:
- Saturéiert Fettsäuren: 18.1 g
- Monounsaturéiert Fettsäuren: 48.4 g
- Polyunsaturéierte Fettsäuren: 28.4 g (dovun 25.7 g Omega-6 Fettsäuren an 0.7 g Omega-3 Fettsäuren)
- Omega-6-Omega-3 Verhältnis: 36:1
Saturéiert Fett an Erdnuss ass kee Problem
Den Undeel vu gesättigte Fettsäuren an Erdnuss oder Erdnussueleg gëtt allgemeng als héich beschriwwen. Maacht Iech awer keng Suergen, well gesättigte Fette en ongerechtfäerdegt schlechte Ruff hunn (Erhéijung vum Risiko vun Herz-Kreislauf-Krankheeten), wéi mir an eisem Artikel geschriwwen hunn Saturéiert Fette verursaachen net Atherosklerosis. Also an der Erdnuss z. Si enthalen zum Beispill Beheninsäure (1.3 g) a Myristinsäure (0.2 g), déi allebéid gesättegt Fettsäuren sinn, déi souguer als Liewensverlängerung ugesi ginn, wéi mir am virege Link erklären.
D'Héicht vum HDL-Wäert ass net entscheedend!
Den Inhalt vu Palmitinsäure (5.1 g), och eng gesättegt Fettsäure, ass besonnesch héich an Erdnussfett. Eng Etude vun 2021 weist drop hin, datt och wann Palmitinsäure net - wéi Stearinsäure - HDL Cholesterin erhéijen kann (HDL gëtt als gutt Cholesterin ugesinn), et ass elo bekannt datt den HDL Wäert net wichteg ass, mä éischter op d'Fäegkeet vum HDL ze läschen. Cholesterin aus Makrophagen. (Cholesterinräich Makrophagen representéieren e groussen Deel vun den Oflagerungen op de Maueren vun de Bluttgefässer, déi sech bei Atherosklerosis bilden). De Wäert vun dëser HDL Fäegkeet war net negativ beaflosst vun entweder vun den zwou gesättigte Fettsäuren an der genannter Etude.
Eng Etude aus dem Joer 2004 seet och, datt et ganz wahrscheinlech net d'Fro ass wéi vill vun enger eenzeger Fettsäure Dir verbraucht, mee wéi eng aner Fettsäuren Dir verbraucht, also de Fettsäureverhältnis vun all de Fettsäuren, déi unenee verbraucht ginn. .
Also, zum Beispill, eng kleng Quantitéit vu polyunsaturéierte Fett an eng Diät mat héijer gesättigte Fett ze addéieren kann de méiglechen negativen Impakt vu gesättigte Fett op LDL Cholesterinspiegel neutraliséieren.
A well d'Erdnuss net nëmmen gesättegt Fett awer och e groussen Deel vu polyunsaturéierte Fett enthält, ass dat och de Grond firwat d'Erdnuss esou e positiven Effekt op d'Blutt Lipidniveauen huet.
