Top 10 Vitamin D Liewensmëttel

Liewensmëttel mat Vitamin D kënnen e wäertvolle Bäitrag zur Gesondheet maachen. Awer ganz wéineg Liewensmëttel enthalen bedeitend Quantitéiten dovun. Dëst sinn d'Top 10!

Déi Top 10 Liewensmëttel mat Vitamin D

Déi folgend Lëscht gëtt e genee Iwwerbléck vun der erop 10 Liewensmëttel :

Vitamin D Inhalt (Mikrogramm pro 100 Gramm):

1. Atlantik Herring: 25.00
2. Saumon: 16.00
3. Eegiel (Huhn): 5.60
4. Makrel: 4.00
5. Poulet Ee, Ganzen: 2.90
6. Kantarellen: 2.10
7. Champignonen: 1.90
8. Rëndfleesch Liewer: 1.70
9. Kéis (Gouda, 45% FiTr.): 1.30
10. Botter: 1,20

Wat ass Vitamin D?

D'Experten bezeechnen eigentlech eng ganz Grupp vu fettlösleche Vitaminnen, déi sougenannte Kalziferolen, als Vitamin D. Si ginn an den Nieren an aneren Organer an déi aktiv Form vu Vitamin D ëmgewandelt, wat en hormonellen Effekt op de Kierper huet. .

Am Géigesaz zu anere Vitamine kann de mënschleche Kierper Vitamin D selwer produzéieren, an der Haut. Do ginn déi schonn existéierend Virgänger mat Hëllef vu Sonneliicht - oder méi präzis UV-B Stralung a Vitamin D ëmgewandelt. Mat genuch Sonnestralung kann de Mënsch 80 bis 90% vun hire Besoinen decken. De Rescht (dh ongeféier 10 bis 20%) gëtt duerch d'Liewensmëttel ofgeholl.

Wat ass meng Vitamin D alldeeglech Bedierfnes?

Laut der däitscher Gesellschaft fir Ernährung, Kanner iwwer 20 Joer, Jugendlecher an Erwuessener solle maximal Mikrogramm Vitamin D pro Dag huelen. Dëst ass de empfohlene Betrag wann de Kierper net selwer Vitamin D produzéiere kann (zB wann Dir am Bett läit).

Fir de Vitamin D Status vun enger Persoun ze bestëmmen, moossen d'Dokteren den Niveau vum 25-Hydroxyvitamin D (Späicherform) am Blutt. Dëst sollt op d'mannst 50 Nanomol pro Liter (nmol/l) Blutt sinn - e Wäert deen als optimal fir d'Knachgesondheet ugesi gëtt. Wann et 30 nmol/l oder manner ass, schwätzen d'Dokteren vun engem Defizit.

Wichteg: All Kierper formt verschidde Quantitéiten u Vitamin D duerch Sonneliicht. Dat hänkt ënner anerem vum Wieder, Saison, Kleedung oder Zäit laang dobaussen of. Alter, Hautfaarf a Kierpergewiicht spillen och eng Roll.

De Vitamin D Niveau am Blutt ass dofir ënnerleien zu grousse Schwankungen. Dëst bedeit datt en niddrege Wäert, deen eemol gemooss gëtt, ëmmer nëmmen e Schnappschoss ass. Et heescht net datt et schonn e laangfristeg Defizit ass, dee schiedlech ass fir d'Gesondheet.

Expert Tipp: "Vitamin D ass ganz wichteg fir d'Absorption vu Kalzium aus dem Darm. Wann et fehlt, fällt d'Kalziumkonzentratioun am Blutt erof. Dëst bedeit dann och, datt méi Kalzium aus de Schanken geläscht gëtt, fir dëse Mangel am Blutt ze kompenséieren. Vitamin D gëtt haaptsächlech am Kierper selwer duerch d'Haut duerch Belaaschtung fir Sonneliicht a klenge Quantitéiten duerch bestëmmte Liewensmëttel produzéiert wéi Herring, Saumon, Poulet Eegiel, Makrele, chanterelles, Champignonen a Rëndfleesch Liewer Fir staark Schanken ze erhalen, de Vitamin D Status soll vun engem Dokter kontrolléiert ginn, besonnesch am Wanter, an d'Ergänzung soll am Fall vun engem Defizit kompenséiert ginn.

Wat sinn d'Konsequenze vun engem Vitamin D-Mangel?

E Mangel kann verschidden Ursaachen hunn. Et geschitt wann d'Haut net genuch Sonneliicht kritt oder wann d'Sonnestrahlen an de Wanterméint ze schwaach sinn fir de Kierper genuch Vitamin D ze produzéieren.

D'Sonn Vitamin spillt eng wichteg Roll a verschiddene Prozesser am Kierper:

• Et kontrolléiert de Kalzium- a Phosphatmetabolismus an ënnerstëtzt d'Absorptioun vu Kalzium aus dem Darm. De Kierper kann dann dëst Mineral an d'Zänn a Schanken integréieren. Dëst mécht se stabil a staark.
• Et huet e positiven Effekt op d'Muskelkraaft.
• Et ënnerstëtzt den Immunsystem an ass an anere metabolesche Prozesser involvéiert.

Laangfristeg schlecht Betreiung kann sérieux Konsequenzen hunn:

• Vitamin D-Mangel bei Puppelcher: Bei Puppelcher a Kanner féiert e Mangel u Sonnevitamin zum Beispill dozou, datt net genuch Mineralstoffer an de Schanken gelagert ginn: Si bleiwen mëll a kënnen doduerch permanent deforméiert ginn. D'Dokteren bezeechnen dëst klinescht Bild als "Rickets".
• Vitamin D-Mangel bei Erwuessener: Stéierunge vum Knochenmetabolismus kënnen och bei Erwuessener optrieden, wouduerch d'Schanken mëll ginn (Osteomalacia). Dëst ass dacks mat groussem Schmerz a Muskelschwächen assoziéiert. Bei eelere Leit erhéicht e Vitamin D-Mangel och de Risiko fir Osteoporose z'entwéckelen (Knachverloscht).

D'Versuergung vu Vitamin D kann och en Impakt op verschidde aner Krankheeten hunn wéi héije Blutdrock, Typ 2 Diabetis mellitus, Herz-Kreislauf-Stéierungen oder Kriibs. Et gi just Hiweiser dofir, wëssenschaftleche Beweis feelt bis elo.

Erfëllt Vitamin D Bedierfnesser duerch Diät

Mir decken déi meescht vun eise Bedierfnesser mat Hëllef vu Sonneliicht. Déi, déi am Summer vill Zäit dobausse verbréngen, fëllen och hir Vitamin D-Späicher. De Kierper kann dann an den däischtere Wanterméint op dës zréckfalen.

Nëmmen e klengen Deel vun der Ernährung kënnt aus der Diät. Dëst ass haaptsächlech wéinst der Tatsaach, datt vill Liewensmëttel kaum bedeitend Quantitéite Vitamin D enthalen. En Däitschen hëlt nëmmen ongeféier 2 bis 4 Mikrogramm pro Dag duerch Iessen. Wéi och ëmmer, et ginn e puer Liewensmëttel déi besonnesch räich u Vitamin D. Dës kënnen e wichtege Bäitrag zur Gesondheet maachen.

A wéi enger Form gëtt Vitamin D a Liewensmëttel fonnt?

An der Grupp vu Kalziferolen sinn zwee besonnesch wichteg fir de Kierper:

• Vitamin D2 (Ergokalsiferol)  gëtt nëmmen a pflanzleche Liewensmëttel fonnt. De Kierper kann dës Molekül an Cholecalciferol ëmsetzen.
• Vitamin D3 (Cholecalciferol)  haaptsächlech a Liewensmëttel fonnt, déi aus Déierequellen kommen. An den Nieren konvertéiert de Kierper Cholecalciferol an de biologesch aktive Kalcitriol.

Et gëtt sou vill Vitamin D a Liewensmëttel

D'Liewensmëttel déi enthalen eng besonnesch grouss Quantitéit u Vitamin D enthalen, iwwert allem,

• fetteg Fësch (wéi Herring, Makrel, Aal, Lachs, asw.),
• Offall wéi Liewer,
• eegiel an
• bestëmmte iessbare Champignonen.

Vitamin D: Liewensmëttel richteg späicheren a virbereeden

Am Géigesaz zu villen anere Vitaminnen ass Vitamin D relativ stabil. Dëst bedeit datt et net sensibel ass fir extern Aflëss wéi Liicht, Sauerstoff oder Temperatur an net zersetzt. Liewensmëttel mat Vitamin D kënnen also normal gespäichert ginn ouni sech ëm e grousse Verloscht ze këmmeren. Kachen schued et och net, well et ouni Problemer Temperaturen bis zu 180°C hält.

Vitamin D Ergänzunge: wéini sinn se nëtzlech?

Fir gesond, aktiv Erwuessener ass de Virdeel vu Vitamin D Nahrungsergänzungen ganz kleng. A bestëmmte Fäll kënnen se awer ganz nëtzlech sinn. Et gi verschidde Risikofaktoren, déi Ënnerbezuelung favoriséieren:

• Alter: Wat eng Persoun méi al ass, ëmsou méi verléiert d'Haut d'Fäegkeet fir Vitamin D ze produzéieren. Puppelcher dogéint sollen am éischte Liewensjoer net direktem Sonneliicht ausgesat ginn, sou datt och hei e Mangel kann optrieden.
• Pfleeg brauch: Leit, déi am Bett leien oder soss an hirer Mobilitéit ageschränkt sinn, kënnen nëmme ganz seelen dobaussen sinn.
• Reliéis oder kulturell Grënn: Wann e groussen Deel vun der Haut dobausse bedeckt ass, kann d'Sonneliicht, déi fir d'Produktioun vu Vitamin D néideg ass, d'Haut net erreechen.
• Hautfaarf: Däischter Haut huet e méi héije Inhalt vu Melanin a produzéiert dofir manner Vitamin D wéi hell Haut.
• Chronesch Krankheeten: Verschidde Krankheeten (z.B. vum Dënndarm, Liewer, Nieren) kënne mat der Vitamin D-Produktioun stéieren.
• Medikament: Medikamenter (z.B. fir Epilepsie) kënnen och Vitamin D Produktioun hemmen.

wichteg: Dir sollt definitiv mat Ärem Dokter iwwer Vitamin D Nahrungsergänzungen diskutéieren. Hie kann bestëmmen ob et tatsächlech e Defizit ass an ob eng passend Therapie néideg ass.

Jiddereen, dee verdächtegt ass Vitamin D Pëllen ze schlucken, riskéiert net nëmmen eng Iwwerdosis mat onsympathesche Nebenwirkungen wéi Kappwéi, Iwwelzegkeet oder souguer Niersteng. Dës Virbereedungen kënnen och d'Aart a Weis wéi aner Medikamenter funktionnéieren. Dëst kann heiansdo geféierlech Konsequenzen hunn wéi Häerzarrhythmie.

Oft gestallte Froen iwwer Vitamin D Liewensmëttel

Wou ass Vitamin D an?

De mënschleche Kierper kann Vitamin D selwer produzéieren duerch Belaaschtung fir Sonneliicht. Nëmmen e klengen Deel (ongeféier 10-20%) gëtt duerch d'Diät geholl. Liewensmëttel mat vill Vitamin D si meeschtens vun Déier Hierkonft (wéi fetteg Fësch, Eegiel oder bestëmmten Offall). Ënnert de wéinege Planzquellen si verschidde essbare Champignonen.

Wéi vill Vitamin D brauch ech pro Dag?

Déi däitsch Gesellschaft fir Ernährung recommandéiert maximal 20 Mikrogramm Vitamin D pro Dag ze huelen. Dëst gëllt awer nëmmen wann d'Kierper hir eege Produktioun net stattfënnt. Am Fong mécht et fir gesond, aktiv Leit kee Sënn fir Nahrungsergänzungen mat Vitamin D ze schlucken. Well eng Ënnerbezuelung geschitt normalerweis nëmmen a bestëmmte Fäll (z.B. Krankheet).

Wat sinn d'Symptomer vum Vitamin D-Mangel?

Am Fall vun engem richtegen Defizit sinn et virun allem d'Schanken déi leiden. Deformatiounen, Péng oder Muskelschwäche sinn d'Konsequenzen. De Risiko fir Osteoporose z'entwéckelen (Knachverloscht) gëtt och erhéicht.