John Myers
"Salade mécht Är Bizeps schrumpfen!" Nimools! Wann Dir vegan iesst, kënnt Dir Är Proteinbedürfnisser ganz einfach mat pflanzleche Liewensmëttel erfëllen - mir weisen Iech vegan Proteinquellen, déi op kee Fall méi schlecht wéi Déiereprodukter sinn.
Absolut néideg: Proteinen
Ouni si leeft näischt glat an eisem Kierper, well Proteine si wichteg fir Muskelbau, Zellbau an Hormonbalance. Awer eisen Immunsystem profitéiert och vu vitalen Proteinen. Proteine besteet aus Aminosäuren. Eise Kierper besteet aus 20 verschiddenen Aminosäuren, vun deenen 9 wesentlech sinn. Dëst bedeit datt dës net vum Kierper selwer produzéiert ginn an dofir regelméisseg iwwer Liewensmëttel geliwwert musse ginn.
Tipp: Déi duerchschnëttlech deeglech Proteinbedarf fir en Erwuessenen ass 0.8 g pro kg Kierpergewiicht. Wann Dir dacks Sport maacht a souguer Muskelmasse wëllt gewannen, kann d'Ufuerderung op 1.7 g pro kg Kierpergewiicht eropgoen.
Geméis vs Déierproteinquellen
Awer net all Proteine si gläich erstallt. D'Qualitéit ass charakteriséiert duerch Aminosaier Zesummesetzung an Verdauung. Nieft Déierefudder si Planz Liewensmëttel och gutt fir Protein ze liwweren, wat eng ganz wichteg Roll fir Veganer spillt. Déiereproteine hu méi grouss Bioverfügbarkeet. Dëst bedeit datt se méi effizient vum Kierper benotzt ginn, well se méi ähnlech wéi den eegene Proteine vum Kierper sinn. Geméisproteinquellen, op der anerer Säit, hunn normalerweis net all déi néideg Aminosäuren. D'Aminosäure mat dem niddregsten Undeel limitéiert dann den Opbau vun hiren eegene Proteinen am Kierper a reduzéiert domat d'Proteinqualitéit. Dofir gi Geméisproteinen dacks a schlechtem Liicht presentéiert! Ma maach der keng Suergen! Füügt just Varietéit op Är Teller a benotzt verschidde vegan Proteinquellen.
Vegan Protein Quellen
Fir datt Ären Ernärungsplang net langweileg gëtt an Dir kënnt Är Proteinen genuch ofdecken, weisen mir 13 Planzbaséiert Liewensmëttel voller Protein:
Liewensmëttel - Protein Inhalt g / 100g
- séiss Lupin 40
- Seiten 26
- Erdnuss 25
- Nierbounen 24
- Lënsen 23
- tempeh 19
- Kichelcher 19
- quinoa 15
- Haferflocken 13
- Tofu 13
- spinat 3
- Broccoli 3
- Champignonen 3
Séiss Lupin
An de Gewënner ass séiss Lupin. Et gëtt wierklech net vill méi ze soen! Mat engem Rekordproteingehalt vu 40% ass d'Pflanz alles a kann wéi Bounen oder Lënsen benotzt ginn.
seitan
Fleesch? Nee merci! E populäre Fleeschersatz ass e Seitan. Et scoret mat engem ganzen 26% Proteingehalt an ass dofir eng richteg Proteinbombe. Et schmaacht besonnesch gutt wann se frittéiert bis knusprech. An Asien gëtt d'Fleeschalternativ zënter ville Joeren giess. Seitan gëtt och ëmmer méi populär hei am Land. Mee opgepasst: Seitan enthält vill Gluten. Foodies mat Glutenintoleranz halen also léiwer hir Hänn of!
Peanuts
E gesonde Snack mat 25g Protein pro 100g ass eng super vegan Proteinquell. Nieft vill Protein enthalen Erdnuss och vill Fett. Also enthalen se an Ärer Ernährung mat Moderatioun. Wéi wier et am Müsli oder als gesond Erdnussbotter?
Nierbounen
Ouni si funktionnéiert näischt an engem gudde Chili: Nierbounen! Dank hinnen sinn vegetaresch a vegan Varianten och e richtege Proteinhit! Mat 24% Protein ass keen zousätzlech Fleesch gebraucht. Déi rout Bounen sinn souwisou lecker!
Lentils
Déi lecker Hülsenfrüchte schmaachen gutt a Wanterstécker wéi och an Zaloten mat vill Geméis, a si ginn och an der indescher Kichen benotzt. Mat ronn 23% Protein sinn se eng ideal Geméisproteinquell an all Faarf - wann Dir séier wëllt, ass et am beschten déi rout Versioun ze benotzen. Mat ca. 10-15 Minutte Kachzäit gi se am schnellsten gekacht.
tempeh
Tempeh kënnt mat 19g Protein pro 100g. Wéi Tofu ass et aus Sojabohnen gemaach. Wéi och ëmmer, ganz Bounen gi während der Produktioun fermentéiert. Et kann wéi Tofu veraarbecht ginn awer gëtt als méi verdaubar ugesinn.
Chickpeas
D'Hülsenfrüchte mam lëschtegen Numm hu scho laang de Wee a vill Kichen fonnt. Kee Wonner, well 19 g Protein pro 100 g léisst all Veganer e Laachen op d'Gesiicht an ass eng super vegan Proteinquell.
Quinoa
"Pseudo-Kären" genannt, sinn d'Kärelen eng exzellent vegan Proteinquell. Egal ob als Bäilag, an Zaloten a Schësselcher, oder a Pattien geformt - mat 15% Protein, Quinoa hëlleft net nëmmen Är Proteinbedürfnisser ze decken, mee ass och glutenfräi.
Iwwregens: Amaranth, Chia Somen, an Hanf Somen sinn och Planzbaséiert Liewensmëttel mat héijer Proteinqualitéit.
Oatmeal
Als Klassiker am Frühstücks-Müsli, fir ze baken, oder souguer als häerzlech Zopp: Mat 13% Protein ass Haferflocken eng super vegan Proteinquell. Duerch déi Nahrungsfaser, déi se enthalen, fëllen se Iech laang a liwweren och vill onsaturéiert Fettsäuren. En anere grousse Virdeel: Dir spuert Geld!
Tofu
Gemaach aus Sojabohnen, also Hülsenfrüchte, an Tofu mat engem duerchschnëttleche Proteingehalt vun 13% ass eng vegan Proteinquell mat der beschter Proteinqualitéit. Déi enthale Aminosäuren kënne ganz einfach vum Kierper an endogen ëmgewandelt ginn. Dir kënnt et net nëmmen marinéieren, braten oder grillen, awer och zerbriechen an e schaarf Bolognese kachen. D'Fleeschfrësser wäerten et sécher och genéissen!
Iwwregens: De trockene Produkt vun der Sojabohn enthält 24% Protein. D'Aminosäuren déi et enthält sinn am meeschten ähnlech wéi déi vu Poulet Eeër.
Spinat
Spinat huet och wäertvoll Protein fir Iech - an de Popeye wousst dat schonn! Trei dem Motto "Spinat mécht dech staark", kënnt dës gréng zäitgenëssesch mat 3 g Protein pro 100 g. Mat 22 kcal pro 100 g ass et och e ganz kalorienarm Geméis a gläichzäiteg reich an Vitaminen, Mineralstoffer, Magnesium an Eisen.
Broccoli
Poulet, Räis a Broccoli: Och Bodybuilder schwieren un d'Kraaft vu Geméis an hirem Protein. Broccoli enthält ongeféier 4 g pro 100 g an ass och niddereg u Fett a Kalorien. De Kabes kann och mat vill Vitamine C a K, Kalium, Mangan, Folat a Phosphor iwwerzeegen. D'Antioxidantien déi et enthält maachen et och populär. Dës entgéintwierken d'Entzündung.
Tipp: Déi lecker Blummen mussen net ëmmer gekacht ginn! Dir kënnt och Broccoli an enger Pan frittéieren. Lecker!
kombinéiert
Schwéier ze gleewen, awer Champignonen spillen och eng Roll am Proteinspill. Champignons si besonnesch populär bei Veganer. Mat ronn 4 g Protein pro 100 g a wéineg Kalorien, schneiden se eng super Figur als vegan Champignon Pan, zum Beispill!
