Florentina Lewis
Ganz gutt Quelle vu Magnesium enthalen Getreideprodukter, Nëss, Somen, Hülsenfrüchte, Mineralwasser, gréngt Geméis a gedréchent Uebst. Awer de Mineral gëtt och a Mëllechprodukter, Fësch a Fleesch fonnt.
Magnesium Liewensmëttel
Fir eng Magnesium-räich Ernährung kann et hëllefräich sinn ze wëssen, wéi eng Liewensmëttel eng besonnesch grouss Quantitéit Magnesium enthalen. Am Allgemengen ass et wichteg eng equilibréiert Ernährung ze iessen, déi sou variéiert wéi méiglech ass. Op dës Manéier kritt de Kierper net nëmmen Magnesium, mee och all déi aner wichteg Nährstoffer, déi hien brauch. Déi folgend Tabelle bidden eng Auswiel u Magnesiumräiche Liewensmëttel mat hirem jeweilege Magnesiumgehalt, no Liewensmëttelgruppen zortéiert.
Cerealien, Getreideprodukter, Pseudocerealien & Reis
Magnesium a mg pro 100 g Liewensmëttel:
- Weess Bran: 490
- Amaranth: 308
- Haferflocken: 280
- Quinoa: 276
- Haferflocken: 140
- Reis, ongepolert: 120
- Vollkorn Räis: 178
- Speltmiel: 114
- Vollkornbrout mat Sonneblummenkären: 106
- Gemëscht Roggenbrout mat Bran: 86
- Vollkornpasta, raw: 53
Uebst & Ost Produiten
Magnesium a mg pro 100 g Liewensmëttel:
- Feigen, gedréchent: 70
- Dates, gedréchent: 50
- Aprikosen, gedréchent: 50
- Rosinen: 41
- Bananen: 31
- Bromberen: 30
- Hambieren: 30
- Elderberry: 30
Geméis & Hülsenfrüchte
Magnesium a mg pro 100 g Liewensmëttel:
- Soja: 220
- Lima Bounen: 207
- Breet Bounen: 190
- Mung Bounen: 166
- wäiss Bounen: 140
- Lënsen: 130
- Kichelcher: 130
- Ginger: 130
- Erbsen: 118
- Purslane: 150
- Mangold: 80
- Spinat: 58
- Kohlrabi: 43
- Gaart Kress: 40
- Keller: 30
- gréng Erbsen: 30
- Avocado: 29
- Artichoke: 26
- Gréng Bounen: 26
- Rüben: 25
- Broccoli: 24
- Bréissel Sprossen: 22
- Kartoffel: 20
Nëss & Som
Magnesium a mg pro 100 g Liewensmëttel:
- Sonneblummensamen: 420
- Kürbiskerne: 402
- Sesam zesummen: 347
- Mohnsamen: 333
- Cashews: 270
- Mandelen: 170
- Erdnuss: 163
- Pistache: 160
- Haselnüsse: 150
- Pecannëss: 142
Mëllech, Mëllechprodukter & Mëllechalternativer
Magnesium a mg pro 100 g Liewensmëttel:
- Biergkéis: 43
- Geessekéis (geschnëtzt Kéis; 50% Fett an dréchen Matière): 46
- Parmesan: 43
- Lieder Dame: 40
- Emmentaler: 31
- Cheddar: 25
- Appenzell: 29
- Gouda: 28
- Soja Mëllech: 28
- Feta (40% Fett i. Tr.): 25
- Camembert (45% Fett i. Tr.): 17
- Bottermilch: 16
- Yoghurt (1.5% Fettgehalt): 14
- Kuhmëllech (3.5% Fettgehalt): 12
Fleesch, Fësch & Eeër
Magnesium a mg pro 100 g Liewensmëttel:
- Konserven Sardinen an Ueleg: 205
- Garnelen: 67
- Karp: 51
- Zander: 50
- Turbot: 49
- Tuna (Dosen; an Ueleg): 28
- Makrel: 30
- Saumon: 29
- Rëndfleesch: 33
- Pouletfilet: 27
- Rëndfleesch: 22
- Schweinefleesch: 22
- Schweineschalope (iewescht Schuel): 21
- Eeër (Gréisst M): 12
Luxus Iessen & Séisswueren
Magnesium a mg pro 100 g Liewensmëttel:
- Kakaopulver, liicht ofgeölt: 414
- Donkel Schockela (méi wéi 80% Kakao Inhalt): 230
- Marzipan: 120
Softgedrénks
Magnesium a mg pro 100 g Liewensmëttel:
- Sea Buckthorn Berry Jus: 31
- Orangensaft, frësch gepresst: 12
- Zitrounejus: 10
- Tomate Jus: 9.5
- natierlecht Mineralwasser: variéiert jee no dem Magnesiumgehalt
Magnesium am Iessen
De Mineral Magnesium ass essentiell fir de Metabolismus vum mënschleche Kierper. Et ass a ville verschiddene Reaktiounen involvéiert, dorënner Schankenbildung, Kohlenhydratmetabolismus an d'Bildung vu Proteinen. Magnesium spillt och eng Roll bei der Excitabilitéit vum Häerz, Blutdrock, Muskelspannung an der Iwwerdroung vun Reizen am Nervensystem. D'Mineral ass och wichteg fir de Wuesstum, d'Energiegeneratioun an d'elektresch Stabilitéit vun den Zellen wéi och fir den celluläre Kalziumtransport.
De Kierper kann net selwer Magnesium produzéieren a verléiert all Dag ongeféier 100 Milligramm dovun. Fir e Magnesiummangel ze vermeiden, musst Dir de Verloscht duerch Är Ernährung kompenséieren. Déi däitsch Gesellschaft fir Ernährung (DGE) gëtt de folgende Wäert fir den deegleche Magnesiumbedarf:
- Frae vu 25 Joer a méi: 300 Milligramm
- Männer: 350 milligrams
- Schwanger a Laktéierend Fraen: 310 an 390 Milligramm respektiv
- Jonk Männer tëscht 15 a 25 Joer: 400 Milligramm.
Et ginn och aner Faktoren déi Magnesium Ufuerderunge beaflossen. Jiddereen dee vill Schweess (z.B. beim Sport oder bei grousser Hëtzt) schaaft méi Magnesium aus wéinst dem verstäerkten Schwëtzen.
Stress erhéicht och de Besoin fir Magnesium. Well wann dat passéiert, produzéiert de Kierper méi Hormonen, déi d'Verëffentlechung vu Magnesium an den Urin förderen. Zousätzlech verursaacht Stress datt d'Bluttgefässer zesummekréien, wat de Blutdrock eropgeet. Verschidden Zellen entloossen Magnesium an d'Blutt fir dëst entgéintzewierken. Déi erhéicht Magnesiumkonzentratioun am Blutt aktivéiert d'Nieren. Si suergen dofir, datt den Iwwerschoss vum Mineral nees séier entlooss gëtt.
Ausserdeem kënne verschidde Krankheeten (wéi Diarrho oder Erbrechung verbonne mat Magen-Darm-Problemer), souwéi Alkohol, Magnesium-Ausscheedung erhéijen. Alkoholmëssbrauch, zum Beispill, ass den allgemengsten Ausléiser fir e Magnesiummangel.
Wéi eng Liewensmëttel enthalen Magnesium?
Magnesium gëtt a ville verschiddene Liewensmëttel fonnt. Am Allgemengen, Planz Liewensmëttel si besonnesch gëeegent fir eng Magnesium-räich Ernährung. Getreideprodukter, Nëss, Somen an Hülsenfrüchte si besonnesch gutt Quellen. Well virun allem déi baussenzeg Kärschichte vill Mineral enthalen, sollt Dir hei léiwer déi ganz Kärvarianten benotzen.
Zousätzlech sinn natierlecht Mineralwasser mat engem Magnesiumgehalt vu mindestens 50 Milligramm pro Liter wéi och gréng Geméis a gedréchent Uebst gutt Fournisseuren. Liewensmëttel aus Déierequellen wéi Mëllechprodukter, Fleesch oder Fësch enthalen och Magnesium. Wéi och ëmmer, hire Mineralgehalt ass allgemeng manner.
Expert Tipp: „Ganz kalkescht, also ganz haart Krunnewaasser enthält och vill Magnesium a Kalzium a kann dofir e wesentleche Bäitrag zur Mineralversuergung leeschten. Mee: Mir drénken dacks net Krunnewaasser pur aus dem Krunn, mee als Téi oder Kaffi. Wann Waasser gekacht ass, ginn awer e puer Kalzium a Magnesium verluer; Dofir kalkuléieren Kaffismaschinnen a Kettel sou séier wann d'Waasser ganz haart ass! Beim Kachen bleift e groussen Deel vum Kalzium an der Kaffismaschinn oder am Kettel a kënnt net emol an eise Kierper."
Am Duerchschnëtt kann de Kierper nëmmen duerchschnëttlech 30-50% vum Magnesium absorbéieren, dat mir duerch d'Liewensmëttel konsuméieren. Dat hänkt vu verschiddene Faktoren of. Ofhängeg wéi d'Liewensmëttel veraarbecht ginn, gëtt zum Beispill en Deel vum Magnesium verluer.
Besonnesch d'Blanche vu Geméis an d'Schleifen vu Getreide sinn ongënschteg. A wann Dir vill Protein, Phosphat, Oxal- oder Phytinsäure duerch Iessen verbraucht, wäert Är Absorptioun vu Magnesium méi schlecht sinn. Eng héich-Fett Ernährung dréit och bäi: am Darm, Magnesium kombinéiert mat de fräi Fettsäuren. Dëst resultéiert zu schlecht lösleche Produkter, déi de Kierper mam Hocker excretéiert. Wéi och ëmmer, eng gesond Persoun kann normalerweis hir Magnesiumbedürfnisser duerch hir Ernährung ofdecken a brauch keng Nahrungsergänzungen.
