Bella Adams
ບັນຫາທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງຄາບອາຫານແມ່ນວ່າພວກມັນເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຫມົດໄປ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຫິວ, ແລະ, ຕາມນັ້ນ, ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ບໍ່ພໍໃຈທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຢາກເອົາຄວາມຄິດທີ່ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໄປເຖິງລຸ່ມສຸດຂອງ closet. ມັນບໍ່ແປກໃຈຖ້າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເລີ່ມປະທ້ວງແລະກັບຄືນສູ່ຄວາມເປັນປົກກະຕິຂອງເຈົ້າ, ແລະເຖິງແມ່ນວ່າມັນຈື່ຈໍາວ່າມັນ "ອຶດຫິວ", ແນ່ນອນ, ມັນຈະຮັກສາກິໂລກຣາມຫຼາຍແລະ, ຕາມນັ້ນ, ຊັງຕີແມັດຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສະຫງວນໄວ້.
30 ກົດລະບຽບສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ເຮັດວຽກ
#1 ຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນຂອງຄາໂບໄຮເດດໃນອາຫານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ
ເຕັກນິກຕົ້ນຕໍຂອງຄາບອາຫານແມ່ນການຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຕານແລະອາຫານທີ່ມີທາດແປ້ງ (ຄາໂບໄຮເດດ).
ຖ້າທ່ານສົມທົບການຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນຄາໂບໄຮເດຣດເກີນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍປານກາງເຊັ່ນ: ການຍ່າງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເລີ່ມບໍລິໂພກໄຂມັນຫຼາຍ, ແລະຕາມຄວາມເຫມາະສົມ, ທ່ານຈະເລີ່ມສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
ການດຸ່ນດ່ຽງພະລັງງານທາງລົບທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແມ່ນຫຍັງ? ກົດລະບຽບຂອງອາຫານ: ຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານປະຈໍາວັນ, ຄວາມສົມດູນຂອງພະລັງງານ.
ຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານທີ່ສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້ງ່າຍ, ທາດແປ້ງທີ່ງ່າຍດາຍຫຼືທາດແປ້ງທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງ. ການຫຼຸດຜ່ອນການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ, ແລະຕາມຄວາມເຫມາະສົມ, ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຄວາມລັບຂອງ insulin ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຢາກອາຫານແລະບໍ່ຮູ້ສຶກຫິວ. ການຫຼຸດຈໍານວນຄາໂບໄຮເດຣດເປັນວິທີທີ່ໄວແລະງ່າຍດາຍທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
ຕາມກົດລະບຽບຂອງການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ຄາໂບໄຮເດຣດຄວນກວມເອົາ 45-65% ຂອງພະລັງງານຂອງພະລັງງານປະຈໍາວັນຈາກອາຫານ.
ຖ້າຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານແມ່ນ 1600 ແຄລໍລີ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 720 - 1040 ແຄລໍຣີແມ່ນສະຫນອງໃຫ້ໂດຍຄາໂບໄຮເດດ. ມັນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກວ່າ 4 ແຄລໍລີ່ແມ່ນບັນຈຸຢູ່ໃນ 1 g ຂອງທາດໂປຼຕີນ. ດັ່ງນັ້ນ 720 – 1040 ແຄລໍລີ່ມາໃນຮູບແບບຂອງ 180 – 260 g ຂອງທາດແປ້ງ. ຖ້າເປົ້າໝາຍຂອງເຈົ້າແມ່ນເພື່ອຫຼຸດນໍ້າໜັກ, ພະຍາຍາມກິນອາຫານຄາໂບໄຮເດຣດໜ້ອຍລົງ.
#2 ຢ່າເພີ່ມນໍ້າຕານໃສ່ອາຫານ
ໂດຍທົ່ວໄປ, ການເພີ່ມ້ໍາຕານໄດ້ກາຍເປັນບັນຫາໃນໂລກທີ່ທັນສະໄຫມ. ພວກເຮົາເຄີຍກິນຂອງຫວານ, ລົດຊາດຂອງພວກເຮົາແມ່ນໃຊ້ກັບມັນ, ສະນັ້ນພວກເຮົາຢາກເຂົ້າຫນົມຫວານຫຼາຍ. ເລືອກສູດທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ້ໍາຕານ. ຖ້າຊາຫຼືກາເຟຂອງທ່ານບໍ່ມີລົດຊາດທີ່ບໍ່ມີນໍ້າຕານ, ຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານລົງເທື່ອລະກ້າວ, ເພີ່ມ zest ນາວ, ໄຄ, ຫຼືຫມາກກ້ຽງ, ແລະພະຍາຍາມເຮັດການປຸງລົດຊາດໃຫມ່.
ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນການເຊື່ອມຕໍ່ລະຫວ່າງການບໍລິໂພກ້ໍາຕານຫຼາຍເກີນໄປແລະຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 ແລະພະຍາດ cardiovascular.
ອ່ານປ້າຍຢ່າງລະມັດລະວັງ, ເພາະວ່າ້ໍາຕານສາມາດເພີ່ມໃສ່ອາຫານກະປ໋ອງ.
#3 ປ່ຽນທາດຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ເຂົ້າເຖິງໄດ້ງ່າຍດ້ວຍສານຊັບຊ້ອນ
ແທນທີ່ຈະເປັນເຂົ້າຈີ່ສີຂາວປົກກະຕິ, ກິນເມັດພືດທັງຫມົດ, ເຂົ້າຈີ່ອາຫານ. ແຕ່ງກິນເຂົ້າສີນ້ໍາຕານແທນເຂົ້າຂາວ. ເລືອກ pasta ທີ່ເຮັດຈາກ wheat durum. Buckwheat ເປັນແຫຼ່ງສຸຂະພາບຂອງຄາໂບໄຮເດດ, ເສັ້ນໄຍ, ວິຕາມິນ, ແລະແຮ່ທາດ.
#4 ເພີ່ມເສັ້ນໄຍ
ຄາບອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍ, bran, ແລະ oilseed ສາມາດເພີ່ມເຂົ້າໄປໃນນົມສົ້ມແລະສະຫຼັດ.
ເສັ້ນໄຍເພີ່ມປະລິມານອາຫານ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມທ້ອງ. ເສັ້ນໄຍຫຼາຍຫມາຍເຖິງຄວາມຮູ້ສຶກເຕັມທີ່ດົນນານ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບສຸຂະພາບຂອງລໍາໄສ້ທີ່ດີກວ່າ.
#5 ກິນທາດໂປຼຕີນ
ຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນແມ່ນຄິດໄລ່ຢູ່ທີ່ 0.8 g ຕໍ່ກິໂລນ້ໍາຫນັກຕົວ. ແມ່ຍິງສ່ວນໃຫຍ່ຕ້ອງການ 45-50 g ຂອງທາດໂປຼຕີນຕໍ່ມື້, ໃນຂະນະທີ່ຜູ້ຊາຍຕ້ອງການ 55-60 g ຂອງທາດໂປຼຕີນຕໍ່ມື້. ຖ້າພວກເຮົາສຸມໃສ່ຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານປະຈໍາວັນສໍາລັບຮ່າງກາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 10-25% ຂອງແຄລໍລີ່ຄວນຈະມາຈາກທາດໂປຼຕີນ. ມັນຄວນຈະເປັນການລະນຶກເຖິງທາດໂປຼຕີນຈາກຜັກໄດ້ຖືກດູດຊຶມໄດ້ງ່າຍຫນ້ອຍ. ຜູ້ທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານຜັກຫຼືການອົດອາຫານຄວນສົມທົບການອາຫານທີ່ຫລາກຫລາຍເພື່ອໃຫ້ໄດ້ທາດໂປຼຕີນທີ່ສົມບູນ, ເຊັ່ນ: ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍມີອາຊິດ amino ທີ່ຈໍາເປັນທັງຫມົດທີ່ປະກອບເປັນທາດໂປຼຕີນ.
ຖ້າຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານແມ່ນ 1600 ແຄລໍຣີ, 160 ຫາ 400 ແຄລໍຣີຂອງນັ້ນຄວນຈະມາຈາກທາດໂປຼຕີນ. ມັນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກວ່າ 4 ແຄລໍລີ່ແມ່ນບັນຈຸຢູ່ໃນ 4 g ຂອງທາດໂປຼຕີນ. ນັ້ນແມ່ນ, 160 - 400 calories ຄວນຢູ່ໃນ 40 - 100 g ຂອງທາດໂປຼຕີນ.
ຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນປະຈໍາວັນແມ່ນຂຶ້ນກັບກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງບຸກຄົນ, ນັ້ນແມ່ນ, ຖ້າທ່ານຫຼີ້ນກິລາ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນຫຼາຍແລະໃນທາງກັບກັນ.
ທາດໂປຼຕີນມັກຈະຖືກກ່າວເຖິງວ່າເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນອາຫານເນື່ອງຈາກຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແຂງແຮງຂອງຄວາມອີ່ມແລະພໍໃຈຈາກອາຫານໂປຕີນ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ຮ່າງກາຍ, ທີ່ຕ້ອງການນ້ ຳ ຕານ, ສັງເຄາະມັນຈາກທາດໂປຼຕີນ, ແລະອັນທີສອງ, ພວກເຮົາບໍ່ສາມາດກິນທາດໂປຼຕີນຫຼາຍກ່ວາທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງການ, ສ່ວນເກີນທັງ ໝົດ ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຂັບໄລ່ອອກໂດຍ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງໃນປັດສະວະ, ຫຼືຖືກຝາກໄວ້ໃນຮູບຂອງເກືອ. ໃນ gout.
ໂປຣຕີນທີ່ມີສຸຂະພາບດີຢູ່ໃນ:
- ຊີ້ນຂອງແນວພັນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ: ໄກ່ (sternum fillet), veal, ແລະລູກແກະ.
- ປາ: trout, salmon.
- ໄຂ່: ໄຂ່ໄກ່, ໄຂ່ນົກກະທາ.
- ພືດຕະກຸນ: ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວເຫຼືອງ.
#6 ກິນໄຂມັນ
ຄວາມຕ້ອງການໄຂມັນປະຈໍາວັນສໍາລັບທ່ານສ່ວນບຸກຄົນສາມາດຖືກຄິດໄລ່ຈາກຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າໃນກໍລະນີຂອງທ່ານມັນແມ່ນ 1600 ແຄລໍລີ່, 20% ຫາ 35% ຂອງແຄລໍລີ່ເຫຼົ່ານີ້ຄວນໄດ້ຮັບການສະຫນອງໂດຍໄຂມັນ, ie 320 ຫາ 560 calories ຄວນມາຈາກໄຂມັນ. ມັນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກວ່າ 9 kcal ແມ່ນບັນຈຸຢູ່ໃນ 1 g ຂອງໄຂມັນ. ດັ່ງນັ້ນ, 320 – 560 calories ແມ່ນ 36 – 62 g ຂອງໄຂມັນ. ຄວາມຕ້ອງການໄຂມັນປະຈໍາວັນຂອງທ່ານແມ່ນ 36 - 62 ກຼາມຂອງໄຂມັນ.
ໄຂມັນສຸຂະພາບຢູ່ໃນ
- Flaxseed oil
- ນ້ໍາມັນຫມາກກອກ
- ນ້ໍາມັນມະພ້າວ
- ໝາກອາໂວກາໂດ
#7 ເລືອກນ້ຳມັນພືດ
ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຕ້ອງການກົດໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວ, ໂດຍສະເພາະອາຊິດໄຂມັນ polyunsaturated omega 3, ເຊິ່ງພວກເຮົາສາມາດໄດ້ຮັບຈາກນໍ້າມັນພືດ, ເຊັ່ນ: ນ້ໍາມັນມະກອກ, ນ້ໍາມັນ flaxseed, ແລະອື່ນໆ. ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ກ່າວເຖິງວ່ານ້ໍາມັນ flaxseed ແມ່ນຜູ້ນໍາໃນບັນດານ້ໍາມັນຜັກອື່ນໆໃນປະລິມານໄຂມັນ omega 3, ຄື 53%.
#8 ກິນປາທະເລ
ປາແມ່ນແຫຼ່ງຂອງໄຂມັນ omega-3 ທີ່ບໍ່ມີຢູ່ໃນອາຫານອື່ນໆ. ປາຍັງມີປະລິມານວິຕາມິນ D ແລະສານອື່ນໆທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
#9 ແກ່ນ ແລະ ໝາກຖົ່ວ
ແກ່ນ ແລະໝາກຖົ່ວເປັນແຫຼ່ງຂອງໄຂມັນ, ວິຕາມິນ, ແລະແຮ່ທາດທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ຫມາກຖົ່ວເປັນອາຫານວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ຕອບສະຫນອງຄວາມອຶດຫິວຢ່າງສົມບູນ. ແກ່ນແລະແກ່ນສາມາດຖືກເພີ່ມໃສ່ສະຫຼັດ, ເຮັດໃຫ້ມັນມີລົດຊາດແລະຫນ້າສົນໃຈ. ແນ່ນອນ, ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຈື່ໄວ້ວ່າຫມາກຖົ່ວຍັງມີແຄລໍລີ່ຫຼາຍ, ດັ່ງນັ້ນບໍ່ຄວນກິນຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງມືຕໍ່ມື້.
#10 ກິນຜັກ
ຜັກແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນເສັ້ນໄຍແລະນ້ໍາ. ຜັກແມ່ນອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕໍ່າ ເຊິ່ງຍັງມີສານອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດສູງ ແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ - ບໍ່ຄືກັບ "ແຄລໍຣີທີ່ຫວ່າງເປົ່າ" ຂອງອາຫານຫວ່າງ, ຊິບ, ແລະຂອງຫວານ. ເມື່ອທ່ານຍ້າຍຜັກໃນປະລິມານຫຼາຍ, ພວກມັນຈະໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກອີ່ມ, ອີ່ມທ້ອງ, ແລະຄວາມສຸກຈາກການກິນອາຫານ. ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກທາງດ້ານຈິດໃຈທີ່ພວກເຮົາກໍາລັງຈໍາກັດຕົວເອງ, ວ່າພວກເຮົາຂາດອາຫານ.
ຜັກທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕໍ່າ:
- ຜັກບັອກໂຄລີ່
- ຜັກກະຫຼ່ຳດອກ
- ກະລໍ່າປີ
- Brussels sprouts
- ຫມາກເລັ່ນ
- ໝາກ ແຕງ
#11 ກິນອາຫານ 3 ຄາບຕໍ່ມື້ (ເຊົ້າ, ທ່ຽງ, ຄ່ໍາ) ແລະອາຫານຫວ່າງ 2 ຄາບ
ຮ່າງກາຍເຮັດວຽກໄດ້ດີທີ່ສຸດເມື່ອໄດ້ຮັບສານອາຫານຕາມເວລາ, ແລະເປັນປົກກະຕິ. ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາວາງແຜນອາຫານຂອງພວກເຮົາຕະຫຼອດມື້, ພວກເຮົາຫຼີກລ້ຽງການກິນອາຫານເປັນເວລາດົນ, ຊຶ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມອຶດຫິວຮ້າຍແຮງ. ມັນດີສໍາລັບພວກເຮົາທີ່ຈະກິນອາຫານໃນບາງເວລາ. ດ້ວຍວິທີນີ້, ຮ່າງກາຍພັດທະນາຈັງຫວະແລະນິໄສຂອງຕົນເອງ. ເມື່ອເຮົາຫິວ, ມັນຍາກກວ່າທີ່ເຮົາຈະຄວບຄຸມສິ່ງທີ່ເຮົາກິນ, ແລະ ເຮົາຈະຫາອາຫານໄວໂດຍບໍ່ເຕັມໃຈ. ລະຫວ່າງອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງ, ແລະຄ່ໍາ, ວາງແຜນແລະກະກຽມອາຫານຫວ່າງເພື່ອປ້ອງກັນການໂຈມຕີ "ຫິວ" ໃນແຖບຊັອກໂກແລັດ.
#12 ຢ່າຂ້າມອາຫານເຊົ້າ
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ຢ່າຂ້າມອາຫານເຊົ້າ. ວາງແຜນອາຫານເຊົ້າໃນຕອນແລງ, ແລະກະກຽມທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງສໍາລັບການປຸງແຕ່ງອາຫານ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດກະກຽມແລະເພີດເພີນກັບອາຫານເຊົ້າໃນຕອນເຊົ້າ. ຫຼາຍຄົນເຊື່ອວ່າບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງກິນອາຫານເຊົ້າຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະຢ່າງແທ້ຈິງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຢ່າງຊັດເຈນວ່າຜູ້ທີ່ກິນອາຫານເຊົ້າບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ດີທີ່ສຸດ. ນີ້ສາມາດອະທິບາຍໄດ້ວ່າຫຼັງຈາກນອນ, ທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບອາຫານເປັນເວລາດົນ, ບາງຄັ້ງໄລຍະເວລານີ້ໃຊ້ເວລາ 10-12 ຊົ່ວໂມງ. ນີ້ສອດຄ່ອງກັບຫຼັກການຂອງອັນທີ່ເອີ້ນວ່າການອົດອາຫານແບບບໍ່ຢຸດຢັ້ງ, ເຊິ່ງມີຄວາມຫມາຍຂອງຕົນເອງແລະຜົນປະໂຫຍດສໍາລັບຮ່າງກາຍ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໂດຍບໍ່ມີການກິນອາຫານຢູ່ເຮືອນ, ຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກປະມານ 10 ຫຼື 11 ໂມງ, ທ່ານຈະຊອກຫາ cookies, ຊັອກໂກແລັດ, ຫຼືຂອງດີອື່ນໆ. ຖ້າມັນສະດວກສໍາລັບທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງອາຫານເຊົ້າ, ແລະອາຫານທ່ຽງແລະເອົາໄປເຮັດວຽກ.
#13 ຮັກສາອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ
ມັນສະດວກທີ່ຈະເກັບຮັກສາກະຕ່າຂອງຫມາກໄມ້ສົດ, ຖັງທີ່ມີແຄລອດຊອຍ, ແກ່ນ, ແກ່ນ, ແລະນົມສົ້ມໃນສະຖານທີ່ທີ່ເຫັນໄດ້ຊັດເຈນໃນກໍລະນີທີ່ເກີດຄວາມອຶດຫິວຢ່າງກະທັນຫັນ.
#14 ດື່ມນ້ຳໃຫ້ພຽງພໍ ໂດຍສະເພາະກ່ອນອາຫານ
ການດື່ມນ້ໍາຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ນ້ໍາອຸ່ນກ່ອນອາຫານຊ່ວຍປັບປຸງການຍ່ອຍອາຫານແລະ, ດັ່ງນັ້ນ, metabolism.
#15 ຢ່າດື່ມນ້ຳຕານ
ນໍ້າຕານມີແຄລໍຣີຫວ່າງເປົ່າຫຼາຍ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຫິວ, ເລືອກນ້ໍາທໍາມະດາ.
#16 ຢ່າດື່ມນ້ຳໝາກໄມ້ແທນ
ນ້ໍາສ່ວນຫຼາຍມີນໍ້າຕານເພີ່ມ, ເຊິ່ງເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນສານກັນບູດ. ແທນທີ່ຈະເປັນນ້ໍາຫຼືຫມາກໄມ້ສົດ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະກິນຫມາກໄມ້ທັງຫມົດ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ແລະເສັ້ນໄຍຫນ້ອຍ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກເຕັມທີ່.
#17 ຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກກາເຟຂອງທ່ານ
ມີຄໍາແນະນໍາທີ່ແຕກຕ່າງກັນສໍາລັບການບໍລິໂພກກາເຟ. ບາງຄັ້ງມັນຖືກແນະນໍາໃຫ້ປະຖິ້ມກາເຟທັງຫມົດ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າກາເຟເປັນເພື່ອນຂອງເຈົ້າ, ຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານກາເຟທີ່ທ່ານດື່ມຕໍ່ມື້. ດື່ມກາເຟສີດໍາກັບເຄື່ອງເທດແລະນ້ໍາ. ຫຼີກເວັ້ນການຄັອກເທນກາເຟທີ່ມີແຄລໍລີ່ຫຼາຍ.
#18 ກິນໄຂ່ເປັນອາຫານເຊົ້າ
ແຕ່ງກິນ 1 ໄຂ່ສໍາລັບອາຫານເຊົ້າ. ໄຂ່ແມ່ນແຫຼ່ງຂອງທາດໂປຼຕີນ, ວິຕາມິນ, ແລະແຮ່ທາດ. ໄຂ່ໄວໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກເຕັມທີ່.
#19 ດື່ມຊາຂຽວ
ຊາຂຽວມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍ ແລະເປັນຢາແກ້ຫິວນໍ້າໄດ້ດີ.
#20 Probiotics, symbiotics, ແລະ prebiotics
ລໍາໄສ້ທີ່ມີສຸຂະພາບດີແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບ. ເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນນົມສົ້ມ, ເຊິ່ງດີທີ່ສຸດແມ່ນເຮັດດ້ວຍຕົວທ່ານເອງ, ຍ້ອນວ່າຜູ້ຜະລິດອາດຈະເພີ່ມ້ໍາຕານ. Sauerkraut ແລະແຕງຍັງມີປະໂຫຍດ.
ວິທີການປັບປຸງລໍາໄສ້ (ລໍາໄສ້)? dysbiosis, probiotics, ແລະ prebiotics.
#21 ຫຼຸດຜ່ອນເກືອ, ຫຼີກເວັ້ນການ monosodium glutamate, ແລະໃຊ້ເຄື່ອງເທດ
ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກນ້ ຳ ຕານ, ພວກເຮົາໃຊ້ໃນການເພີ່ມເກືອເຂົ້າໃນອາຫານຂອງພວກເຮົາ. ໂດຍສະເພາະແມ່ນເກືອຫຼາຍໃນອາຫານກະປ໋ອງ, ອາຫານດອງ, ແລະຊີ້ນຫມັກແລະສູບຢາ. ເກືອຫຼາຍເກີນໄປປະກອບສ່ວນໃນການເກັບຮັກສານ້ໍາໃນຮ່າງກາຍ, ຊຶ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການ edema. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ອາຫານຄວນຈະມີລົດຊາດແລະຫນ້າສົນໃຈ, ສະນັ້ນໃຫ້ໃຊ້ເຄື່ອງເທດຕ່າງໆ. ເຄື່ອງເທດສົ່ງເສີມຄວາມລັບຂອງນ້ໍາຍ່ອຍອາຫານແລະ enzymes; ພວກເຂົາເຈົ້າເລັ່ງ metabolism. ຊອກຫາລົດຊາດທີ່ທ່ານມັກ! ໂດຍວິທີທາງການ, ເຄື່ອງເທດຈໍານວນຫຼາຍມີສານອາຫານແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ, ເຊັ່ນ: ຂີ້ເຜິ້ງ.
ວິທີການນໍາໃຊ້ເຄື່ອງເທດແລະຢາສະຫມຸນໄພ, ແລະສິ່ງທີ່ໄປກັບຫຍັງ? ເຄື່ອງເທດແລະຢາສະຫມຸນໄພ.
#22 ປະຕິບັດ 16/8 ການອົດອາຫານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ
ນຶ່ງໃນໂຄງການຂອງການຖືສິນອົດເຂົ້າແບບບໍ່ຢຸດຢັ້ງແມ່ນມີການອົດອາຫານ 16 ຊົ່ວໂມງ ແລະ 8 ຊົ່ວໂມງຂອງການກິນອາຫານ. ຕົວຢ່າງ, ບຸກຄົນສາມາດກິນອາຫານລະຫວ່າງ 10 ໂມງເຊົ້າຫາ 6 ໂມງແລງ. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງເວລາ, ລາວແມ່ນຈໍາກັດເຄື່ອງດື່ມ.
#23 ຮັບຈານນ້ອຍແລະຖ້ວຍນ້ອຍ
ການໃຊ້ເຄື່ອງໃຊ້ທີ່ນ້ອຍລົງທາງດ້ານຈິດໃຈ ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກິນອາຫານໜ້ອຍລົງ ແລະ ຜົນກໍຄືໄດ້ຮັບແຄລໍຣີໜ້ອຍລົງໃນແຕ່ລະວັນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເກີນມັກຈະສໍາເລັດອາຫານແລະອາຫານຫວ່າງຂອງພວກເຂົາຢ່າງຮີບດ່ວນ, ດັ່ງນັ້ນການກໍານົດກົດລະບຽບທີ່ຈະກິນອາຫານພຽງແຕ່ຢູ່ໃນໂຕະ, ຈາກບາງແຜ່ນ, ຈະເປັນຄໍາແນະນໍາທີ່ເປັນປະໂຫຍດ.
#24 ການກິນອາຫານສະຕິ
ນິໄສການເບິ່ງໂທລະທັດ, ອ່ານປຶ້ມ, ຫຼື "ຍ່າງອອກ" ໃນສື່ສັງຄົມມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ໂພຊະນາການ. ເຈົ້າບໍ່ກິນ, ເຈົ້າບໍ່ລົດຊາດ, ເຈົ້າບໍ່ມ່ວນ, ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມສຸກຈາກອາຫານ! ການກິນອາຫານກົນຈັກໄວແມ່ນບັນຫາ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮຽນຮູ້ການກິນອາຫານທີ່ມີສະຕິ, ການກິນອາຫານທີ່ມີສະຕິ, ທີ່ຈະຢູ່ໃນປັດຈຸບັນນີ້ແລະໃນປັດຈຸບັນ. ໂດຍການມີຢູ່ໃນລະຫວ່າງການກິນອາຫານ, ທ່ານສາມາດຂະຫຍາຍເວລາ, chew ອາຫານຂອງທ່ານດີກວ່າ, ເຊິ່ງຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄຸນນະພາບຂອງການຍ່ອຍອາຫານ, ແລະບໍ່ພາດສັນຍານຈາກສະຫມອງຂອງທ່ານວ່າທ່ານເຕັມທີ່.
#25 ກິນຊ້າໆ, ກ້ຽວໃຫ້ລະອຽດ
ກິນຊ້າໆ, ແລະລະມັດລະວັງ, ແລະ chew ເປັນເວລາດົນນານ. ໂດຍການກັ່ນອາຫານ, ພວກເຮົາສາມາດຂັດມັນໄດ້ດີກັບແຂ້ວຂອງພວກເຮົາແລະກະກຽມມັນສໍາລັບຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ, ເພາະວ່າບໍ່ມີແຂ້ວຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານ. ໂດຍການ chewing ອາຫານ, ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ສະຫມອງຂອງພວກເຮົາເຂົ້າໃຈໄດ້ດີກວ່າອົງປະກອບຂອງມັນແລະ, ຕາມຄວາມເຫມາະສົມ, ການປ່ອຍ enzymes ທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການຍ່ອຍອາຫານ. ອາຫານທີ່ chewed ບໍ່ດີແມ່ນສາມາດເຂົ້າເຖິງນ້ໍາຍ່ອຍອາຫານແລະ enzymes ຫນ້ອຍ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ເກີດການເນົ່າເປື່ອຍຫຼືການຫມັກ. ການກິນຊ້າກໍ່ມີປະໂຫຍດ ເພາະເຮົາຮູ້ສຶກອີ່ມຕາມເວລາ ແລະ ບໍ່ກິນຫຼາຍເກີນໄປ.
#26 ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ
ບໍ່ພຽງແຕ່ກິນອາຫານ, ແຕ່ຍັງອອກກໍາລັງກາຍໃນລະດັບປານກາງສາມາດຊ່ວຍທ່ານບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີໃນແງ່ຂອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ. ເພື່ອສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດອັນທີ່ເອີ້ນວ່າອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ຫຼື cardio ສໍາລັບ 30 ຫາ 60 ນາທີ.
#27 ຮັກສາບັນທຶກອາຫານ, ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ແລະສະຫວັດດີພາບ
diary ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບການຕິດຕາມກວດກາຈໍານວນຂອງພະລັງງານທີ່ບໍລິໂພກແລະກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ປື້ມບັນທຶກເປັນສິ່ງຂາດບໍ່ໄດ້ສຳລັບຄວາມຮູ້ຕົນເອງ ແລະການວິເຄາະຕົນເອງ. ດ້ວຍຄວາມຊ່ອຍເຫລືອຂອງ diary, ທ່ານສາມາດເຂົ້າໃຈສະຖານະການແລະອາລົມທີ່ provoke ຄວາມກົດດັນການກິນອາຫານ binge ແລະຄວາມອຶດຫີວທີ່ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້.
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະກໍານົດເປົ້າຫມາຍທີ່ແທ້ຈິງແລະຮັບຮູ້ຜົນສໍາເລັດຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ເປົ້າຫມາຍໂດຍລວມແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ແຕ່ຍັງໄດ້ຮັບນິໄສການດໍາລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
#28 ຝຶກຄິດບວກ
ໃນຂະນະທີ່ການກິນອາຫານ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ຄວາມຄາດຫວັງຂອງພວກເຮົາຫຼາຍເກີນໄປ, ພວກເຮົາສາມາດຊອກຫາຕົວເອງໃນສະຖານະການທີ່ບໍ່ພໍໃຈກັບຕົວເອງແລະຜົນສໍາເລັດຂອງພວກເຮົາ. ພວກເຮົາຈໍາເປັນຕ້ອງຊື່ນຊົມຜົນສໍາເລັດອັນນ້ອຍທີ່ສຸດຂອງພວກເຮົາແລະປະຕິບັດແນວຄິດໃນທາງບວກ. ບັນຫາການບໍລິໂພກອາຫານຫຼາຍເກີນໄປແລະການກິນອາຫານຫຼາຍເກີນໄປແມ່ນສັບສົນ. ການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງ psychotherapist ທີ່ມີຄຸນວຸດທິມັກຈະເຫມາະສົມ.
#29 ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງສິ່ງທີ່ກະຕຸ້ນໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ
ໃນຂະນະທີ່ກະກຽມສໍາລັບເສັ້ນທາງຂອງການເຮັດໃຫ້ນ້ໍາຫນັກເປັນປົກກະຕິ, ໃຊ້ເວລາໃນການຂຽນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງສິ່ງທີ່ກະຕຸ້ນໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ແລະນັ້ນກໍ່ເປັນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ເຂັ້ມແຂງທີ່ຈະປະສົບຜົນສໍາເລັດ. ຕົວຢ່າງ, ຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະເບິ່ງດີ, ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍ, ມີພູມຕ້ານທານທີ່ດີກວ່າ, ມີສຸຂະພາບດີ, ແລະມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ດີ. ຂຽນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງແຮງຈູງໃຈແລະໂພດມັນຢູ່ໃນສະຖານທີ່ທີ່ໂດດເດັ່ນ, ຕົວຢ່າງ, ໃນຕູ້ເຢັນ.
#30 ນອນຫຼັບສະບາຍ
ການນອນທີ່ມີຄຸນນະພາບດີແມ່ນກຸນແຈບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ຮູ້ສຶກດີເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງບໍ່ໃຫ້ມີຄວາມຢາກອາຫານຫຼາຍເກີນໄປ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການນອນຫລັບທີ່ບໍ່ດີແມ່ນມາພ້ອມກັບການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ທີ່ສູງຂຶ້ນ.
ທ່ານຄວນເຂົ້ານອນ 10-11 ໂມງແລງແລະນອນ 8-9 ຊົ່ວໂມງ. ຫ້ອງຄວນຈະມີລະບາຍອາກາດໄດ້ດີ, ມືດ, ແລະງຽບ. ຕຽງນອນຄວນຈະສະດວກສະບາຍສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
ເສັ້ນທາງຂອງທ່ານໄປສູ່ຕົວເລກທີ່ສົມບູນແບບບໍ່ຄວນເປັນການແຂ່ງຂັນໄວ, ແຕ່ເປັນການແລ່ນມາລາທອນຍາວ. ການປ່ຽນແປງທີ່ຕ້ອງເກີດຂຶ້ນຄວນກາຍເປັນນິໄສ, ລັກສະນະທີສອງຂອງເຈົ້າ. ໂດຍການເລືອກທາງເລືອກໃນການໄດ້ຮັບໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມແລະຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ທ່ານຈະບໍ່ພຽງແຕ່ບັນລຸການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ແຕ່ຍັງປ່ຽນແປງຊີວິດຂອງເຈົ້າໃຫ້ດີຂຶ້ນ, ແລະມີສຸຂະພາບດີແລະມີຄວາມສຸກຫຼາຍຂຶ້ນ. ໂຊກດີໃນການເດີນທາງຂອງເຈົ້າໄປສູ່ສຸຂະພາບ!
