Chickpeas: Hummus ແລະ Falafel ຄວາມລັບ

Chickpeas ແມ່ນຫຼາຍກ່ວາ legumes ທີ່ບໍ່ຊັດເຈນທີ່ມີຊື່ຕະຫລົກ. ພວກເຂົາສາມາດຖືກໃຊ້ເພື່ອ conjure ເຖິງ delicacies ເຊັ່ນ hummus, falafel, ຫຼື curry ອັນດີງາມ. ໝາກເຜັດຍັງມີຜົນກະທົບທາງບວກຫຼາຍຕໍ່ການຍ່ອຍອາຫານ, ລະບົບ cardiovascular, ແລະລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ.

ໝາກເຜັດບໍ່ແມ່ນຖົ່ວທຳມະດາ

ກ່ອນອື່ນ ໝົດ: ໝາກ ເຜັດບໍ່ແມ່ນຖົ່ວຂຽວທີ່ມັກຈະຖືກກ່າວເຖິງໂດຍ ຄຳ ວ່າຖົ່ວ. ຣາວກັບແກະສີຂຽວແມ່ນຖົ່ວທີ່ເກັບກ່ຽວຍັງບໍ່ທັນແກ່, ເຊິ່ງມີສີເຫຼືອງເມື່ອສຸກແລ້ວຕາກໃຫ້ແຫ້ງໃນການຄ້າ. ພວກເຮົາໄດ້ລາຍງານກ່ຽວກັບຫມາກຖົ່ວໃນບົດຄວາມທີ່ສອດຄ້ອງກັນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, chickpeas ແມ່ນ peas ທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ.

ໝາກເຜັດບໍ່ຈົ່ມໜ້ອຍໜຶ່ງ

ມີຄວາມເບີກບານມ່ວນຊື່ນຄືກັບຊື່ຂອງຫມາກຖົ່ວ (cicer arietinum) ອາດຈະຟັງ, ຊື່ຂອງມັນບໍ່ມີຫຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບການກິກຕົວມັນເອງ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ມັນມາຈາກພາສາລາແຕັງ "cicer", ເຊິ່ງໃນເບື້ອງຕົ້ນຫມາຍຄວາມວ່າຖົ່ວ. ດັ່ງນັ້ນບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະຫົວເລາະໃນເວລາທີ່ມັນມາຮອດຊື່, ເຖິງແມ່ນວ່າຄົນເຮົາສາມາດຍິ້ມໄດ້ກ່ຽວກັບຄວາມຈິງທີ່ວ່າພວກເຮົາກະກຽມ hummus ແລະ falafel ຈາກຖົ່ວແລະຖົ່ວ.

ພືດສະໝູນໄພທີ່ມີຮອຍຍ່ຽວຖືກປູກຢູ່ໃນອາຊີນ້ອຍປະມານ 8000 ປີກ່ອນແລະຈາກນັ້ນພວກເຂົາໄດ້ເອົາຊະນະອິນເດຍແລະພາກພື້ນເມດິເຕີເລນຽນ. ໃນທີ່ສຸດ ໝາກ ເຜັດໄດ້ມາຫາພວກເຮົາກັບເຮືອການຄ້າໃນຕົ້ນສະ ໄໝ ກາງ - ແລະມັນຍັງຄົງຢູ່ຈົນເຖິງທຸກວັນນີ້ເພາະວ່າມັນເບີ, ລົດຊາດຂອງມັນເບີ້ນປະສົມເຂົ້າກັນຢ່າງກົມກຽວເຂົ້າໄປໃນອາຫານຫຼາຍເຍື່ອງແລະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາມີລົດຊາດຕາເວັນອອກ.

ອາຫານທີ່ແຊບຊ້ອຍເຊັ່ນ: hummus ທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ (ນ້ໍາ chickpea ບໍລິສຸດ), falafel ມີກິ່ນຫອມ (ຫມາກຖົ່ວ chickpea ຂົ້ວ), ຫຼື chickpea curries ແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກເປັນພິເສດ. ເຈົ້າຈະພົບເຫັນສູດອາຫານທີ່ແຊບຫຼາຍກັບຖົ່ວໄກ່ຢູ່ລຸ່ມນີ້ – ບໍ່ວ່າຈະເປັນ falafel, hummus, curries, stews, salads, or even for vegan cream you can easily make from chickpeas.

ໃນຫຼາຍຂົງເຂດຂອງໂລກ, ໝາກຖົ່ວລຽນເປັນອາຫານຫຼັກ, ພ້ອມກັບພືດຕະກຸນອື່ນໆ. ໂດຍສະເພາະໃນປະເທດເມັກຊິໂກແລະອິນເດຍ, ພວກເຂົາມີມູນຄ່າສໍາລັບການປະສົມປະສານທີ່ໂດດເດັ່ນຂອງສານອາຫານແລະລາຄາຕໍ່າຂອງພວກເຂົາ.

ໝາກເຜັດທີ່ Hildegard von Bingen

chickpea ໄດ້ຖືກກ່າວເຖິງໃນຕອນຕົ້ນໃນການຂຽນຂອງ Hildegard von Bingen (1098 ຫາ 1179). ອະນຸສາວະລີ ແລະນັກວິຊາການຮັບຮູ້ຄຸນສົມບັດຂອງໝາກຂາມ ແລະຜົນດີຕໍ່ຮ່າງກາຍທັງໝົດ ໂດຍສະເພາະໃນກໍລະນີເປັນໄຂ້. ຕໍ່ໄປນີ້ສາມາດອ່ານໄດ້ກ່ຽວກັບ chickpeas ໃນຄໍາສອນສຸຂະພາບຂອງ Saint Hildegard:

“ໝາກ​ຖົ່ວ​ນັ້ນ​ມີ​ຄວາມ​ອົບ​ອຸ່ນ ແລະ​ເປັນ​ສຸກ ແລະ​ກິນ​ງ່າຍ, ແລະ​ມັນ​ບໍ່​ໄດ້​ເພີ່ມ​ນ້ຳ​ທີ່​ຊົ່ວ​ຮ້າຍ​ໃຫ້​ແກ່​ຄົນ​ທີ່​ກິນ​ມັນ. ແຕ່​ຜູ້​ໃດ​ທີ່​ເປັນ​ໄຂ້​ໃຫ້​ຈືນ​ໝາກ​ຖົ່ວ​ໃສ່​ເທິງ​ຖ່ານ​ສົດ ແລະ​ກິນ​ເຂົ້າ​ແລ້ວ​ຜູ້​ນັ້ນ​ຈະ​ຫາຍ​ດີ.”

ໃນຂະນະນີ້, ຍັງມີຫຼັກຖານທາງວິທະຍາສາດຫຼາຍຢ່າງກ່ຽວກັບຄຸນສົມບັດໃຫ້ສຸຂະພາບຂອງໝາກຖົ່ວເຫຼືອງ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະຍັງບໍ່ທັນໄດ້ (ຍັງ) ກ່ຽວກັບຜົນຂອງການຫຼຸດໄຂ້ຂອງໝາກເຜັດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖົ່ວຂະຫນາດນ້ອຍໄດ້ຖືກພິຈາລະນາວ່າມີສຸຂະພາບດີ, ເຖິງແມ່ນວ່າອົງການຈັດຕັ້ງສຸຂະພາບທັງຫມົດແນະນໍາໃຫ້ບໍລິໂພກຖົ່ວ chickpeas ເປັນປະຈໍາ.

ກິນຫມາກຖົ່ວ – ແມ່ນແຕ່ທຸກໆມື້!

ອີງຕາມສະມາຄົມພະຍາດເບົາຫວານອາເມລິກາ, ສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມລິກາ, ແລະສະມາຄົມມະເຮັງອາເມລິກາ, ຜັກກາດແມ່ນໃນບັນດາອາຫານທີ່ຊ່ວຍປ້ອງກັນພະຍາດແລະປັບປຸງສຸຂະພາບ. ສະມາຄົມ Vegetarian ເຢຍລະມັນແລະສະມາຄົມໂພຊະນາການຂອງສະວິດຍັງແນະນໍາໃຫ້ກິນອາຫານຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຫຼືສອງສ່ວນຂອງ chickpeas ທຸກໆອາທິດ.

ສ່ວນຫນຶ່ງແມ່ນປະມານ 40 ກຼາມຂອງແຫ້ງແລ້ງຫຼື 100 ກຼາມຂອງ legumes ປຸງແຕ່ງ.

ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການຂອງອາເມລິກາຈາກ 2005, ເຊິ່ງໄດ້ຖືກພັດທະນາຮ່ວມກັນໂດຍກະຊວງສຸຂະພາບແລະການກະສິກໍາຂອງສະຫະລັດ, ມີຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບການບໍລິໂພກທີ່ສູງຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ພວກ​ເຂົາ​ເຈົ້າ​ສະ​ຫນັບ​ສະ​ຫນູນ 3 ຈອກ​ຂອງ legumes ຕໍ່​ຄົນ​ຕໍ່​ອາ​ທິດ​, ຊຶ່ງ​ປະ​ມານ​ເທົ່າ​ກັບ 600 ກຼາມ​ຂອງ legumes ປຸງ​ແຕ່ງ​ຕໍ່​ອາ​ທິດ​.

ຜົນ​ການ​ສຶກສາ​ຫຼາຍ​ຄົນ​ແນະນຳ​ໃຫ້​ກິນ​ຜັກ​ກູດ​ໃນ​ປະລິມານ​ຫຼາຍ​ກວ່າ​ນັ້ນ​ຄື 200 ຫາ 400 ກຣາມ​ຕໍ່​ມື້ ເພາະ​ວ່າ​ການ​ບໍລິໂພກ​ຜັກ​ກູດ​ທີ່​ເພີ່ມ​ຂຶ້ນ​ແມ່ນ​ກ່ຽວ​ຂ້ອງ​ກັບ​ສຸຂະພາບ​ທີ່​ໝັ້ນຄົງ​ກວ່າ ແລະ​ມີ​ລະດັບ​ປະສິດທິພາບ​ສູງ​ຂຶ້ນ. ຖ້າທ່ານເບິ່ງຄຸນສົມບັດຂອງ ໝາກ ຖົ່ວ, ມັນບໍ່ແປກໃຈ:

ສານອາຫານ ແລະສານສຳຄັນຂອງໝາກຖົ່ວ

ພຽງແຕ່ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງ chickpeas ປຸງແຕ່ງ (ປະມານ 165 g) ກວມເອົາ

• 70 ເປີເຊັນຂອງຄວາມຕ້ອງການອາຊິດໂຟລິກປະຈໍາວັນ
• 65 ເປີເຊັນຂອງຄວາມຕ້ອງການທອງແດງປະຈໍາວັນ
• 50 ເປີເຊັນຂອງຄວາມຕ້ອງການເສັ້ນໄຍປະຈໍາວັນ
• 25 ເປີເຊັນຂອງຄວາມຕ້ອງການທາດເຫຼັກປະຈໍາວັນ
• 20 ເປີເຊັນຂອງຄວາມຕ້ອງການສັງກະສີປະຈໍາວັນ

ທັງຫມົດນີ້, ແນ່ນອນ, ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາ (GI) ແລະປະລິມານແຄລໍລີ່ປານກາງ.

ໝາກເຜັດສໍາລັບການຍ່ອຍອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ

ການບໍລິໂພກຖົ່ວໄກ່ຮັບປະກັນການຍ່ອຍອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີເພາະວ່າສອງສ່ວນສາມຂອງເສັ້ນໄຍ chickpea ແມ່ນບໍ່ລະລາຍ. ດັ່ງນັ້ນພວກມັນຈຶ່ງຜ່ານທໍ່ຍ່ອຍອາຫານບໍ່ປ່ຽນແປງຈົນກ່ວາພວກເຂົາໄປເຖິງລໍາໄສ້ໃຫຍ່. ໃນທາງຂອງເຂົາເຈົ້າ, ພວກເຂົາເຈົ້າຊ່ວຍກະຕຸ້ນ peristalsis ລໍາໄສ້, ເຮັດຄວາມສະອາດລໍາໄສ້ແລະຮັກສາສະພາບແວດລ້ອມຂອງລໍາໄສ້ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

ໃນສ່ວນສຸດທ້າຍຂອງລໍາໄສ້, ເຊື້ອແບັກທີເຣັຍໃນລໍາໄສ້ໃຫຍ່ໄດ້ທໍາລາຍບາງສ່ວນຂອງເສັ້ນໃຍທີ່ບໍ່ສາມາດຍ່ອຍໄດ້ເຂົ້າໄປໃນກົດໄຂມັນສາຍສັ້ນເຊັ່ນອາຊິດອາເຊຕິກ, ອາຊິດ propionic ແລະອາຊິດ butyric. ອາຊິດໄຂມັນລະບົບຕ່ອງໂສ້ສັ້ນເຫຼົ່ານີ້ຖືກດູດຊຶມໂດຍຈຸລັງຢູ່ໃນຝາຂອງລໍາໄສ້ແລະໃຊ້ເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານ.

ດັ່ງນັ້ນ ເສັ້ນໃຍໃນໝາກຖົ່ວຈຶ່ງມີຄຸນປະໂຫຍດພິເສດໃນການຊ່ວຍຮັກສາເນື້ອເຍື່ອໃນລຳໄສ້ໃຫ້ແຂງແຮງ, ເຊິ່ງໃນນັ້ນສາມາດຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງບັນຫາລຳໃສ້ ລວມທັງມະເຮັງລຳໄສ້ໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະຍັງເປັນທີ່ຮູ້ຈັກເພື່ອປ້ອງກັນມະເຮັງ. ແລະໃນທີ່ນີ້, ເຊັ່ນດຽວກັນ, chickpea ສາມາດຮັກສາໄດ້ດີຫຼາຍ.

ໝາກເຜັດມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ

ຫຼາຍໆລະບົບຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ຄວາມກົດດັນ oxidative ແລະຄວາມເສຍຫາຍທີ່ເກີດຈາກໂມເລກຸນອົກຊີເຈນທີ່ມີປະຕິກິລິຍາ. ລະບົບ cardiovascular ຂອງພວກເຮົາ, ປອດຂອງພວກເຮົາ, ແລະລະບົບປະສາດຂອງພວກເຮົາແມ່ນທໍາອິດທີ່ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບ.

ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະຊ່ວຍຕ້ານຄວາມກົດດັນ oxidative - ແລະສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຍັງພົບເຫັນຢູ່ໃນອຸດົມສົມບູນໃນຫມາກຖົ່ວ. ໝາກເຜັດພຽງແຕ່ໃຫ້ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ຮູ້ຈັກໜ້ອຍເຊັ່ນ: ວິຕາມິນ C, ວິຕາມິນອີ ແລະ ເບຕ້າແຄໂຣທີນ. ແທນທີ່ຈະ, chickpeas ມີສານພືດຮອງທີ່ມີທ່າແຮງ antioxidant ສູງ.

ເຫຼົ່ານີ້ລວມມີ flavonoids quercetin, kaempferol, ແລະ myricetin ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອາຊິດ phenolic ຕ່າງໆ. ພວກເຂົາເຈົ້າປະກອບເປັນສະຫນັບສະຫນູນທີ່ສໍາຄັນເພື່ອປົກປ້ອງຮ່າງກາຍຈາກການໂຈມຕີໂດຍຮາກຟຣີແລະທາດປະສົມອົກຊີເຈນທີ່ reactive.

Chickpeas ຍັງມີຈໍານວນທີ່ຂ້ອນຂ້າງຫຼາຍຂອງ manganese - ອົງປະກອບຕາມຮອຍທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນ mitochondria ທີ່ຜະລິດພະລັງງານຂອງຈຸລັງສ່ວນໃຫຍ່ແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຜະລິດພະລັງງານ. ນອກຈາກນັ້ນ, manganese ແມ່ນອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນຂອງ enzymes antioxidant endogenous. B. superoxide dismutase.

ບາງສ່ວນຂອງ chickpeas ແລ້ວກວມເອົາ 85 ສ່ວນຮ້ອຍຂອງຄວາມຕ້ອງການ manganese ປະຈໍາວັນ.

ຄວາມຮູ້ກ່ຽວກັບຄຸນສົມບັດຂອງສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະຂອງຫມາກຖົ່ວໄດ້ນໍາໄປສູ່ການສຶກສາຫຼາຍຂື້ນກ່ຽວກັບສັດແລະມະນຸດ, ເຊິ່ງສາມາດສະແດງໃຫ້ເຫັນຢ່າງລະອຽດວ່າການບໍລິໂພກຂອງຫມາກຖົ່ວຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ, ໃນບັນດາສິ່ງອື່ນໆ. ສຸດທ້າຍ, ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະຮັກສາເສັ້ນເລືອດ elastic ແລະປັບປຸງຄຸນສົມບັດການໄຫຼຂອງເລືອດ.

ໝາກເຜັດປົກປ້ອງຫົວໃຈແລະການໄຫຼວຽນຂອງ

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການປັບປຸງລະດັບ lipid ໃນເລືອດຂອງທ່ານແລະດັ່ງນັ້ນສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດ, ທ່ານຄວນຄິດກ່ຽວກັບຫມາກຖົ່ວ. ພວກມັນຕ້ານກັບການປ່ຽນແປງຂອງເສັ້ນເລືອດແດງໃນຫຼາຍວິທີແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການພັດທະນາພະຍາດ cardiovascular.

ເນື້ອໃນຂອງ saponin ສູງຂອງ chickpeas (50 ມລກຕໍ່ກິໂລຂອງ chickpeas) ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຮັບຜິດຊອບສໍາລັບຜົນກະທົບການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນໃນເລືອດຂອງ legume ມີລົດຊາດ.

Saponins ສົມທົບກັບໂມເລກຸນ cholesterol ໃນອາຫານເພື່ອສ້າງສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ບໍ່ລະລາຍ, ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ພວກມັນເຂົ້າສູ່ກະແສເລືອດຜ່ານ ລຳ ໄສ້. ນອກຈາກນັ້ນ, saponins ຜູກມັດກັບອາຊິດ bile, ດັ່ງນັ້ນຕັບຕ້ອງດຶງດູດເອົາ cholesterol ຂອງຮ່າງກາຍເພື່ອສ້າງອາຊິດ bile ໃຫມ່, ດັ່ງນັ້ນການຫຼຸດຜ່ອນລະດັບ cholesterol.

ເສັ້ນໄຍທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນຫມາກຖົ່ວຍັງຊ່ວຍຫຼຸດ cholesterol.

ຄ້າຍຄືກັນກັບ saponins, ເສັ້ນໃຍຜູກມັດກັບໄຂມັນໃນລໍາໄສ້ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ເຂົ້າໄປໃນເລືອດ, ແຕ່ພຽງແຕ່ຖືກຂັບໄລ່ອອກໃນອາຈົມ.

ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງບໍ່ແປກໃຈທີ່ການສຶກສາການລະບາດຂອງການສຶກສາຂະຫນາດໃຫຍ່ກ່ຽວກັບສຸຂະພາບແລະການຄົ້ນຄວ້າໂພຊະນາການໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າພຽງແຕ່ 150 ກຼາມຂອງ chickpeas ປຸງແຕ່ງຕໍ່ມື້ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນລະດັບ LDL ("ບໍ່ດີ" cholesterol) ແລະລະດັບ cholesterol ທັງຫມົດເຊັ່ນດຽວກັນກັບລະດັບ triglyceride. ພາຍໃນຫນຶ່ງເດືອນຫຼຸດລົງຢ່າງເຫັນໄດ້ຊັດ.

ສະດວກ, chickpeas ຍັງຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດເນື່ອງຈາກມີເສັ້ນໄຍແລະທາດໂປຼຕີນສູງ, ເປັນທີ່ຫນ້າສົນໃຈໂດຍສະເພາະສໍາລັບພະຍາດເບົາຫວານຫຼືສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີການເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຕໍ່ຕ້ານ insulin.

ໝາກເຜັດ – ເໝາະສຳລັບຜູ້ເປັນພະຍາດເບົາຫວານ

ນັກວິທະຍາສາດຈີນພົບວ່າ ໝາກຖົ່ວດິນສາມາດປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການເຮັດວຽກຂອງກະເພາະອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ (ເພີ່ມຄວາມລັບຂອງ insulin) ແລະການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ານທານຂອງ insulin.

ໝາກເຜັດໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຜົນກະທົບໃນການຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດທີ່ຄ້າຍຄືກັນໃນການສຶກສາຂອງອົດສະຕາລີ. ທີ່ນີ້, ວິຊາດັ່ງກ່າວໄດ້ບໍລິໂພກຢ່າງຫນ້ອຍ 728 ກຼາມຂອງ chickpeas ກະປ໋ອງຕໍ່ອາທິດ. ດັ່ງນັ້ນ, ພາຍໃນຫນຶ່ງອາທິດ, ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຕ່ໍາກວ່າເມື່ອກ່ອນ.

ຜົນກະທົບນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານ, ແຕ່ສໍາລັບທຸກຄົນທີ່ມັກຈະຕໍ່ສູ້ກັບການເຫນັງຕີງຂອງນໍ້າຕານໃນເລືອດຫຼືຄວາມຢາກອາຫານ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ເນື່ອງຈາກວ່າຄວາມຢາກຫນ້ອຍລົງແລະລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດມີຄວາມສົມດູນຫຼາຍ, ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກງ່າຍຂຶ້ນ.

ເຕັມທີ່ແລະກະທັດຮັດກັບ chickpeas

ການສຶກສາຍັງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ chickpeas ແມ່ນຕື່ມຫຼາຍ. ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມໃນການສຶກສາທີ່ຜ່ານມາກ່ຽວກັບຫົວຂໍ້ນີ້ພົບວ່າພວກເຂົາກິນອາຫານຫວ່າງຫນ້ອຍລົງລະຫວ່າງອາຫານແລະຍັງບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ຫນ້ອຍລົງເມື່ອພວກເຂົາກິນຫມາກຖົ່ວ.

ວິຊາດັ່ງກ່າວໄດ້ລາຍງານວ່າມີລະດັບຄວາມອີ່ມອີ່ມສູງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຄວາມຢາກອາຫານຫຼຸດລົງ ແລະ ການກິນອາຫານວ່າງໜ້ອຍລົງ.

ເນື່ອງຈາກຫມາກຖົ່ວມີແຄລໍລີ່ທີ່ຂ້ອນຂ້າງຕໍ່າ (100 g ຂອງ chickpeas ປຸງແຕ່ງມີພຽງແຕ່ 120 kcal), ພວກມັນເປັນການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກຄົນທີ່ຍັງບໍ່ທັນໄດ້ເຖິງນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມ.

ໃນເວລາດຽວກັນ, chickpeas ເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງທາດໂປຼຕີນ, ເປັນທີ່ຫນ້າສົນໃຈໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ທີ່ອາຫານບໍ່ລວມເອົາແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນອື່ນໆ, ຕົວຢ່າງ, ຖ້າພວກເຂົາເປັນ vegan ຫຼື vegetarian.

Purines ໃນ chickpeas

legumes ແລະ chickpeas ແມ່ນໃນບັນດາອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນ purine. Purines ຖືກ metabolized ເປັນອາຊິດ uric. ຖ້າລະດັບອາຊິດ uric ສູງເກີນໄປ, ນີ້ສາມາດປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການພັດທະນາຂອງ gout.

ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ໃນໄລຍະຜ່ານມາ, ເນື້ອໃນ purine ຂອງ legumes ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດ gout ຈໍານວນຫຼາຍໄດ້ຫຼີກເວັ້ນການ legumes ແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດສຸຂະພາບທັງຫມົດຂອງເຂົາເຈົ້າ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ປະຈຸບັນນີ້ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກວ່າອາຫານພືດທີ່ອຸດົມສົມບູນ purine, ບໍ່ເຫມືອນກັບອາຫານສັດທີ່ອຸດົມສົມບູນ purine, ບໍ່ໄດ້ປະກອບສ່ວນໃຫ້ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດ gout.

ກິນຖົ່ວງອກດິບ

ເມື່ອເປັນວັດຖຸດິບ, chickpeas ປະກອບດ້ວຍ - ຄ້າຍຄື legumes ທັງຫມົດ - ໄລຍະຂອງສານ, ຊຶ່ງສາມາດເປັນພິດແລະ decomposes ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ຄວາມຮ້ອນຫຼືໃນຂອບເຂດຂະຫນາດໃຫຍ່ໃນໄລຍະການແຕກງອກ.

ຄວນງອກຖົ່ວງອກຢ່າງໜ້ອຍສອງຫາສາມມື້ເຕັມ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຂົາສາມາດກິນໄດ້ໃນປະລິມານຫນ້ອຍ - ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ໄດ້ປຸງແຕ່ງມັນກ່ອນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຢູ່ໃນດ້ານທີ່ປອດໄພ, ຕົ້ມຫຼືຕົ້ມງອກກ່ອນກິນອາຫານ.

ໝາກເຜັດ – ແຫຼ່ງໂປຣຕີນອັນດັບຕົ້ນໆ

ພຽງແຕ່ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງ chickpeas ປຸງແຕ່ງ (ປະມານ 220 g) ໃຫ້ 20 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງສາມາດແຂ່ງຂັນໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍກັບແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກສັດທົ່ວໄປ.

ສໍາລັບການປຽບທຽບ, 100 ກຼາມຂອງ fillet ເຕົ້ານົມໄກ່ມີ 16 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນ, 100 ກຼາມຂອງ fillet ຫມູມີ 23 ກຼາມແລະຊີ້ນງົວ 100 ກຼາມມີທາດໂປຼຕີນ 19 ກຼາມ.

ນີ້ເຮັດໃຫ້ legumes ຂະຫນາດນ້ອຍເປັນທາງເລືອກທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະຫນ້າສົນໃຈກັບອາຫານຂ້າງປົກກະຕິເຊັ່ນ: ມັນຕົ້ນຫຼື pasta, ທີ່ມີເນື້ອໃນຄາໂບໄຮເດດສູງເຮັດໃຫ້ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຫນ້ອຍລົງແລະຍັງມີການຕື່ມຫນ້ອຍລົງ.

ຄຸນຄ່າທາງຊີວະພາບຂອງທາດໂປຼຕີນຈາກຖົ່ວ chickpea ຍັງສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນຖ້າຫາກວ່າ chickpea ສົມທົບກັບຫມາກຖົ່ວ Brazil ຫຼືແກ່ນ sunflower ໃນຄາບອາຫານແລະ / ຫຼືລະດູການທີ່ມີ flakes ເຊື້ອລາ. ທາດໂປຼຕີນຈາກ spirulina ຍັງສາມາດຖືກລວມເຂົ້າກັນໄດ້ດີກັບຫມາກຖົ່ວ.

ໝາກເຜັດ: ແຊ່ນ້ຳກ່ອນແຕ່ງກິນສະເໝີ

ໝາກເຜັດແຫ້ງຄວນແຊ່ນ້ຳສະເໝີ (ຕາມຄວາມເໝາະສົມໃນຄືນ) ກ່ອນແຕ່ງກິນ. ເວລາແຊ່ນ້ໍາມີຜົນປະໂຫຍດຢ່າງຫນ້ອຍສາມຢ່າງ:

• ໃນໄລຍະການແຊ່ນ້ໍາ, ປະລິມານຂອງ raffinose ບັນຈຸ (ເສັ້ນໄຍທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການທ້ອງອືດໃນບາງຄົນແລະພົບເຫັນຢູ່ໃນພືດຜັກທັງຫມົດ, ແຕ່ໃນຈໍານວນຕ່ໍາຫຼາຍໃນ chickpeas - ເມື່ອທຽບກັບຖົ່ວ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ) ແມ່ນຫຼຸດລົງ. ຖ້າທ່ານປ່ຽນນ້ໍາຫຼາຍໆຄັ້ງ, ທ່ານຈະຫຼຸດຜ່ອນອາການທ້ອງອືດຕື່ມອີກ.
• ໃນເວລາດຽວກັນ, enzymes ບາງຢ່າງຖືກກະຕຸ້ນໃນເວລາແຊ່ນ້ໍາ, ເຊິ່ງທໍາລາຍບາງສ່ວນຂອງອາຊິດ phytic ທີ່ມີຢູ່ໃນ legumes. ອາຊິດຟີຕິກ, ຖ້າບໍລິໂພກຫຼາຍເກີນໄປ, ສາມາດຜູກມັດແຮ່ທາດເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍດູດຊຶມແລະນໍາໃຊ້ພວກມັນໄດ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຈໍານວນຂອງຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບໃນປັດຈຸບັນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກສໍາລັບຈໍານວນທີ່ແນ່ນອນຂອງອາຊິດ phytic, ສະນັ້ນອາຊິດ phytic ໃນປັດຈຸບັນແມ່ນໄດ້ຖືກປະຕິບັດເປັນອາຫານເສີມ - ໂດຍບໍ່ມີການຜູ້ບໍລິໂພກທຸກທໍລະມານຈາກການຂາດແຮ່ທາດ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ອາຊິດ phytic ສາມາດເສີມສ້າງຈຸລັງ killer ຂອງລະບົບພູມຕ້ານທານ. ມັນໄດ້ຖືກກ່າວວ່າມີຄຸນສົມບັດຕ້ານມະເຮັງແລະຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດ.
• ເວລາແຊ່ນ້ໍາຫຼຸດຜ່ອນເວລາການປຸງແຕ່ງ - ສໍາລັບທຸກໆສີ່ຊົ່ວໂມງຂອງການແຊ່ນ້ໍາ, ການຫຼຸດຜ່ອນເວລາການປຸງແຕ່ງຂອງ 25 ເປີເຊັນແມ່ນຄິດໄລ່ເພື່ອໃຫ້ເວລາແຊ່ຍາວຫຼັງຈາກນັ້ນຍັງຊ່ວຍໃຫ້ການກະກຽມທີ່ອ່ອນໂຍນຕໍ່ສານທີ່ສໍາຄັນ.

ວິ​ທີ​ການ​ປຸງ​ແຕ່ງ chickpeas - ການ​ກະ​ກຽມ​

ກ່ອນທີ່ຈະປຸງແຕ່ງຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວແຫ້ງ, ລ້າງມັນພາຍໃຕ້ນ້ໍາແລ່ນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນແຊ່ນ້ໍາຢ່າງຫນ້ອຍສີ່ຫາ 12 ຊົ່ວໂມງ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ເອົາຫມາກຖົ່ວເຂົ້າໄປໃນໂຖປັດສະວະທີ່ມີນ້ໍາຫຼາຍ. ໃຊ້ນ້ໍາສອງຫາສາມຈອກຕໍ່ຈອກຖົ່ວ chickpeas.

ກ່ອນທີ່ຈະປຸງແຕ່ງຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ລ້າງອອກຂອງນ້ໍາແຊ່ນ້ໍາແລະລ້າງ chickpeas ອີກເທື່ອຫນຶ່ງພາຍໃຕ້ນ້ໍາແລ່ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເອົາຖົ່ວດິນທີ່ແຊ່ນ້ໍາແຊ່ນ້ໍາຈືດຫຼືນ້ໍາຜັກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫມາກຖົ່ວຖືກປົກຄຸມດ້ວຍນ້ໍາປະມານ 3 ຫາ 5 ນິ້ວ.

ເອົາທັງ ໝົດ ໄປຕົ້ມ, ຈາກນັ້ນຫຼຸດຄວາມຮ້ອນແລະ, ໂດຍມີນ້ ຳ ຊອດເກືອບປົກຄຸມ, ປ່ອຍໃຫ້ ໝາກ ເຜັດອ່ອນໆລົງ. ຖ້າໂຟມພັດທະນາ, ຂັດມັນອອກ.

ເວລາປຸງແຕ່ງອາຫານແມ່ນລະຫວ່າງ 1 ຫາ 1.5 ຊົ່ວໂມງ. ຖ້າໝາກຖົ່ວເຫຼືອງຍັງແຂງຢູ່, ເຖິງວ່ານ້ຳປຸງອາຫານເກືອບໝົດແລ້ວກໍ່ຕາມ, ແຕ່ໃຫ້ຕື່ມນ້ຳໃສ່ ແລະ ປ່ອຍໃຫ້ໝາກຖົ່ວຕົ້ມສຸກຈົນອ່ອນ.

ຖ້າມັນໃຊ້ເວລາເກີນໄປສໍາລັບທ່ານ, ທ່ານຍັງສາມາດຊື້ຫມາກຖົ່ວທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວໃນກະປ໋ອງ - ໂດຍສະເພາະແມ່ນຄຸນນະພາບຂອງອິນຊີ. ໃນຮູບແບບນີ້, chickpea ແມ່ນອາຫານໄວທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດປ່ຽນເປັນສູດອາຫານແຊບໆໄດ້ໄວແລະງ່າຍດາຍໃນຫຼາຍຮູບແບບ:

ສູດດ່ວນກັບ chickpeas

ໝາກ ເຜັດເຂົ້າກັບເກືອບທຸກສູດແລະງ່າຍຕໍ່ການກະກຽມ. ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານເອົາຫມາກຖົ່ວອອກຈາກກະປ໋ອງຫຼືປຸງແຕ່ງຫມາກຖົ່ວລ່ວງຫນ້າ (ຫມາກຖົ່ວທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວສາມາດເກັບໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນໄດ້ 3 ມື້), ພວກມັນເຫມາະສົມສໍາລັບອາຫານໄວເຊັ່ນ: ສະຫຼັດຫມາກຖົ່ວທີ່ມີຜັກກາດ.

ຜູ້ທີ່ມັກອາຫານອິນເດຍອາດຈະຢາກລອງກິນໝາກຖົ່ວແບບອິນເດຍ, ໝາກຖົ່ວໄກ່ກັບມັນຕົ້ນ, ຫຼືແກງຖົ່ວອິນເດຍກັບຖົ່ວໄກ່.

ໝາກເຜັດຍັງມີລົດຊາດທີ່ແຊບຊ້ອຍເປັນເຄື່ອງປຸງ, ເຊັ່ນດຽວກັບໃນຮູບແບບຂອງສະເຕັກ, ເຊັ່ນ: ຂ.

ໝາກເຜັດຍັງສາມາດນຳມາເຮັດເຂົ້າໜົມທີ່ມະຫັດສະຈັນໄດ້. ແກງເຜັດແມ່ນອາຫານທີ່ອີງໃສ່ຊອດສີຄີມທີ່ເຈົ້າສາມາດແຕ່ງກິນຜັກ, ຜັກກາດ, ເຕົ້າຫູ້, ແລະອື່ນໆ. ປົກກະຕິແລ້ວພວກມັນມາໃສ່ໂຕະເຜັດແລະກິນກັບເຂົ້າຫຼື naan (ເຂົ້າຈີ່ອິນເດຍ).

ສູດສໍາລັບ falafel

Falafel ແມ່ນລູກຖົ່ວຂົ້ວທີ່ຕິດຢູ່ກັບລົດຊາດປົກກະຕິຂອງມັນກັບ cumin. ພວກເຮົາໄດ້ພັດທະນາສູດຫຼາຍສູດສໍາລັບ falafel ສໍາລັບທ່ານ. Falafel ສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍການປະສົມຂອງຖົ່ວໄກ່ແລະແປ້ງ chickpea, ຫຼືພຽງແຕ່ແປ້ງ chickpea. ຕົວຢ່າງຂອງແປ້ງ chickpea ບໍລິສຸດ falafel ແມ່ນຕົວຢ່າງ B. falafel ຂອງພວກເຮົາເຕັມໄປດ້ວຍ chard ທີ່ມີນ້ໍາຈືດທີ່ເຮັດຈາກຄີມສົ້ມແລະ tahini (ມັນເບີຫມາກງາ) ຫຼືເຮັດຈາກມັນຕົ້ນແລະ celery ແລະດ້ວຍຊອດ tahini.

ສູດສໍາລັບ falafel ທີ່ເຮັດຈາກສ່ວນປະສົມຂອງແປ້ງ chickpea ແລະ chickpeas ປຸງແຕ່ງແມ່ນເຊັ່ນ: B. falafel ຂອງພວກເຮົາກັບຜັກຫົມສີຄີມ, ບ່ອນທີ່ມີ carrots ຮູ້ບຸນຄຸນແລະກະລໍ່າປີສີຂາວຍັງຖືກຕື່ມໃສ່ dough falafel, ຫຼື falafel ສີ raspberry ຂອງພວກເຮົາກັບ beetroot ແລະນົມສົ້ມຖົ່ວເຫຼືອງ. ຈຸ່ມ.

ຈືນຫຼືແຊ່ຈືນ falafel

ຕາມປະເພນີ Falafel ແມ່ນຂົ້ວໃນນ້ໍາມັນ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ເຕົາອົບອາກາດ, ເຊິ່ງຕ້ອງການນ້ໍາມັນຫນ້ອຍຫຼາຍ, ຫຼືກະກຽມ falafel ຂອງພວກເຮົາກັບຜັກຫົມສີຄີມ. ເຫຼົ່າ ນີ້ ແມ່ນ ຂົ້ວ ໃນ ແຊ່ , ສໍາ ລັບ ການ ທີ່ ທ່ານ ພຽງ ແຕ່ ຕ້ອງ ການ ນ ້ ໍ າ ພຽງ ເລັກ ນ້ອຍ , ແລະ ຫຼັງ ຈາກ ນັ້ນ baked ໃນ ເຕົາ ອົບ .

ສູດສໍາລັບ hummus

Hummus ແມ່ນ chickpea puree ຫຼື chickpea puree ໃຊ້ເປັນແຊ່ຫຼືແຜ່. hummus ຄລາສສິກແມ່ນເຮັດຈາກ chickpeas ປຸງແຕ່ງສົດທີ່ມີນ້ໍາມັນ, tahini (ມັນເບີຫມາກງາ), ຜັກທຽມບາງ, ແລະ cumin. ໃນປັດຈຸບັນທ່ານສາມາດຂະຫຍາຍ, ປັບປຸງຫຼືປ່ຽນສູດພື້ນຖານນີ້ຕາມທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ເຊັ່ນ: B. ໃນສູດຂອງພວກເຮົາສໍາລັບ coriander yogurt hummus ຫຼືສໍາລັບ hummus delicious ກັບ parsley ແລະແກ່ນ hemp. ໃນສູດ hummus 4 ຊະນິດຂອງພວກເຮົາ (ກັບແກງ, ຫມາກງາ, ກັບຜັກຫົມ, ແລະດ້ວຍ beetroot) ພວກເຮົາອະທິບາຍວິທີທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດ hummus ສີ່ຊະນິດທີ່ແຕກຕ່າງກັນດ້ວຍຕົວທ່ານເອງໃນຄັ້ງດຽວ.

ຢາກມີ hummus ແຕ່ບໍ່ມີ chickpea ຢູ່ໃນເຮືອນ? ມັນບໍ່ສໍາຄັນ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດກະກຽມ hummus ຈາກ legumes ອື່ນໆ, ເຊັ່ນ: B. hummus ຂອງພວກເຮົາແມ່ນເຮັດຈາກຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວຂາວ. A hummus ແຊບສາມາດ conjured ຈາກແກ່ນຜັກ (ກັບເຕົ້າຫູ້ຄວັນຢາສູບແລະນົມສົ້ມ soy).