ປະລິມານອາຊິດໄຂມັນ Omega-3 ທີ່ຖືກຕ້ອງ

ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກກັນດີ. ແຕ່ແນ່ນອນ, ທ່ານພຽງແຕ່ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກພວກມັນຖ້າທ່ານໃຫ້ພວກມັນຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ດັ່ງນັ້ນ, ທໍາອິດທ່ານຄວນຊອກຫາປະລິມານທີ່ເຫມາະສົມແລະພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນນໍາໃຊ້ອາຊິດໄຂມັນ omega-3.

ອາຊິດໄຂມັນ Omega-3 - ປະລິມານທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນຂຶ້ນກັບອາການ

ອາຊິດໄຂມັນ Omega-3 ໄດ້ຖືກພິສູດໃນການສຶກສາຈໍານວນຫລາຍ. ພວກເຂົາເຮັດວຽກໂດຍລວມ

• ຕ້ານການອັກເສບ,
• ເລືອດ​ສະ​ກັດ​,
• anticoagulant,
• ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ thrombosis,
• ປົກປ້ອງຫົວໃຈ
• ປ້ອງ​ກັນ​ຕ້ານ​ການ dementia​
• ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດ osteoarthritis,
• ຍັບຍັ້ງຈຸລັງມະເຮັງ,
• ເພີ່ມຄວາມສາມາດໃນການສຸມໃສ່
• ຮັບປະກັນ - ໃນເດັກນ້ອຍ - ການປະຕິບັດທາງຈິດທີ່ສູງຂຶ້ນ
• ແລະມີຫຼາຍຫຼາຍ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບໍ່ແມ່ນທຸກຕົວຊີ້ວັດຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີປະລິມານດຽວກັນ. ແທນທີ່ຈະ, ປະລິມານຂອງທ່ານຂຶ້ນກັບເປົ້າຫມາຍ, ie ຂຶ້ນກັບສິ່ງທີ່ຈະບັນລຸໄດ້ກັບອາຊິດໄຂມັນ omega-3.

ເອົາໃຈໃສ່ກັບເນື້ອໃນ EPA/DHA ຂອງການກະກຽມ omega-3 ຂອງທ່ານ!

ເນື່ອງຈາກບໍ່ທຸກຜະລິດຕະພັນ omega-3 ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນເທົ່າທຽມກັນ, ທ່ານຄວນອ່ານໃສ່ຊຸດຫຼືປ້າຍຂອງການກະກຽມຢ່າງລະມັດລະວັງແລະກວດເບິ່ງເນື້ອໃນຂອງ EPA ແລະ DHA.

EPA ແລະ DHA ແມ່ນອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ສາຍຍາວ eicosapentaenoic ແລະກົດ docosahexaenoic. ກົງກັນຂ້າມກັບອາຊິດ alpha-linolenic (ALA), ເຊິ່ງພົບເຫັນຢູ່ໃນແຫຼ່ງ omega-3 ທີ່ອີງໃສ່ພືດ (ນ້ໍາມັນ linseed, ນ້ໍາມັນ hemp, chia), EPA ແລະ DHA ແມ່ນສອງອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍ.

ເມື່ອກ່ອນ, ມີພຽງແຕ່ການກະກຽມຕົ້ນກໍາເນີດຂອງສັດຢູ່ໃນຕະຫຼາດ (ນ້ໍາມັນປາ, ນ້ໍາມັນ krill) ທີ່ມີ EPA ແລະ DHA. ເປັນເວລາຫຼາຍປີ, ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຍັງມີການກະກຽມທີ່ເຫມາະສົມແລະປະລິມານສູງສໍາລັບໂພຊະນາການຈາກພືດຢ່າງດຽວ. ພວກມັນແມ່ນຜະລິດຈາກພຶຊະຄະນິດບາງຊະນິດທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍ DHA ແລະ EPA.

ມັນຍັງເປັນ algae ເຫຼົ່ານີ້ທີ່ກິນໂດຍ krill ແລະປາແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຮັບປະກັນວ່າ krill ແລະປາມີອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ໃນສະຖານທີ່ທໍາອິດ. ດັ່ງນັ້ນ algae ແມ່ນແຫຼ່ງໂອເມກ້າ-3 ຕົ້ນສະບັບ ແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຄວນໄດ້ຮັບຄວາມມັກ – ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະເປັນຜັກກາດຫຼືບໍ່.

ນອກຈາກນັ້ນ, ອົງການຈັດຕັ້ງຂອງມະນຸດຍັງສາມາດຜະລິດຈໍານວນທີ່ແນ່ນອນຂອງ EPA ແລະ DHA ຕົວຂອງມັນເອງ, ຄືຈາກ ALA.

ປະລິມານຢາໃດທີ່ເໝາະສົມສຳລັບບຸກຄົນນັ້ນແມ່ນຂຶ້ນກັບການບໍລິໂພກອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ-6 (ນ້ຳມັນດອກຕາເວັນ, ນ້ຳມັນດອກຕາເວັນ, ໄຂມັນສັດ). ເນື່ອງຈາກວ່າການບໍລິໂພກໂອເມກ້າ 6 ຫຼາຍ, ອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ຫຼາຍແມ່ນຕ້ອງການເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດູນທີ່ມີສຸຂະພາບດີຂອງອາຊິດໄຂມັນທັງສອງປະມານ 5: 1 (omega 6 ກັບ omega 3). (ບາງ​ຄັ້ງ​ອັດ​ຕາ​ສ່ວນ​ຍັງ​ໄດ້​ຮັບ​ເປັນ 3:1 ຫຼື​ແມ້​ກະ​ທັ້ງ 2:1, ເຊິ່ງ​ສະ​ແດງ​ໃຫ້​ເຫັນ​ວ່າ​ຍັງ​ບໍ່​ມີ​ຄວາມ​ຮູ້​ທີ່​ຈະ​ແຈ້ງ​ໃນ​ທີ່​ນີ້).

ປະລິມານທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ

ປະລິມານທີ່ແນະນໍາຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ສໍາລັບຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ (ບໍ່ວ່າຈະກິນຜ່ານອາຫານຫຼືອາຫານເສີມ) ແມ່ນ:

• 300 mg ຫາ 600 mg EPA/DHA ຕໍ່ມື້ ແລະ
• 1,100 ຫາ 1,600 mg ALA ຕໍ່ມື້ (ກັບ 1 ບ່ວງນ້ໍາ hemp ທ່ານມີຢູ່ແລ້ວ 2,000 mg ALA)

ປະລິມານທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບພະຍາດ

ປະລິມານທີ່ສູງກວ່າຫຼາຍແມ່ນມັກຈະຖືກມອບໃຫ້ເພື່ອຈຸດປະສົງການປິ່ນປົວ. ລະດັບເຫຼົ່ານີ້ສູງເຖິງ 5,000 mg EPA/DHA ຕໍ່ມື້.

ມັນຕ້ອງສັງເກດວ່າອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ບໍ່ຄວນໃຊ້ໃນປະລິມານສູງດັ່ງກ່າວ (ຫຼາຍກວ່າ 2,000 ມລກຕໍ່ມື້) ໃນຜູ້ທີ່ໃຊ້ຢາເຮັດໃຫ້ເລືອດບາງຫຼືຜູ້ທີ່ມັກຈະມີເລືອດອອກເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນເຫດຜົນອື່ນໆເນື່ອງຈາກຜົນກະທົບຂອງເລືອດບາງໆ. . ເລືອດອາດຈະ "ບາງ" ເກີນໄປ.

ເພາະສະນັ້ນ, ປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບປະລິມານທີ່ເຫມາະສົມຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ.

ອາຫານເສີມໂອເມກ້າ-3 ອັນໃດຖືກແນະນຳ?

ກະ​ລຸ​ນາ​ສັງ​ເກດ​ວ່າ​ປະ​ລິ​ມານ​ທີ່​ໄດ້​ຮັບ​ຂ້າງ​ລຸ່ມ​ນີ້​ບໍ່​ໄດ້​ຫມາຍ​ເຖິງ​ປະ​ລິ​ມານ​ຂອງ​ນ​້​ໍ​າ​, ແຕ່​ວ່າ​ປະ​ລິ​ມານ EPA / DHA ໃນ​ນ​້​ໍ​າ​ນີ້​ຫຼື​ໃນ​ແຄບ​ຊູນ​ທີ່​ກ່ຽວ​ຂ້ອງ​. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ນ້ໍາມັນປາແຊນມອນທີ່ມີຄຸນນະພາບຕ່ໍາອາດຈະໃຫ້ນ້ໍາມັນປາແຊນມອນ 500 ມລກ, ແຕ່ມີພຽງແຕ່ 90 ມລກຂອງ EPA ແລະ 60 ມລກຂອງ DHA ໃນນ້ໍາມັນ 500 ມລກ.

ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີປະລິມານສູງ, ສາມາດບັນຈຸປະມານ 180 mg EPA ແລະ 140 mg DHA ຕໍ່ 500 mg capsule ຂອງນ້ໍາປາ.

ແນ່ນອນ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ນ້ໍາມັນປາຫຼືນ້ໍາມັນ krill, ເຊິ່ງມັກຈະທົນທານໄດ້ຫຼາຍ, ແຕ່ການແກ້ໄຂສັດແລະເປັນມິດກັບສິ່ງແວດລ້ອມ (ນ້ໍາ algae) ແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນຢ່າງຫນ້ອຍແລະ - ຖ້າທ່ານເລືອກການກະກຽມທີ່ເຫມາະສົມ - ເທົ່າກັບປະລິມານສູງ.

ພວກເຮົາແນະນໍາການເສີມນ້ໍາ algae ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ນ້ໍາ Omega-3 ຈາກທໍາມະຊາດທີ່ມີປະສິດທິພາບ: 350 mg EPA ແລະ 700 mg DHA ຕໍ່ປະລິມານປະຈໍາວັນ (2.5 ມລ (50 ຢອດ))
• Omega-3 Vegan ຈາກ Norsan: 714 mg EPA ແລະ 1176 mg DHA ຕໍ່ປະລິມານປະຈໍາວັນ (5 ml (= 1 ບ່ວງກາເຟ))

ປະລິມານໂອເມກ້າ-3 ອັນໃດສຳລັບອາການໃດ?

ປະລິມານທີ່ລະບຸໄວ້ຂ້າງລຸ່ມນີ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມາຈາກການສຶກສາທາງດ້ານຄລີນິກ. ດັ່ງທີ່ຮູ້ກັນດີ, ປະລິມານທີ່ສູງຫຼາຍແມ່ນໃຊ້ຢູ່ສະ ເໝີ ໃນການສຶກສາສະນັ້ນຄົນເຮົາສາມາດສົມມຸດວ່າເຖິງແມ່ນວ່າປະລິມານທີ່ຕໍ່າກວ່າກໍ່ສາມາດມີຜົນກະທົບທາງບວກ.

ຖ້າທ່ານກໍາລັງກິນຢາໃນປະລິມານສູງ (ຫຼາຍກວ່າ 2,000 ມລກຕໍ່ມື້), ປຶກສາຫາລືນີ້ກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານສະເຫມີ, ເພາະວ່າຜົນຂ້າງຄຽງຫຼືການໂຕ້ຕອບກັບຢາກໍ່ສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້.

• 5,000 ມລກ EPA/DHA ຕໍ່ມື້ (ເປັນເວລາ 6 ເດືອນ) ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການປັບປຸງທີ່ສໍາຄັນໃນຄວາມເສື່ອມຂອງ macular degeneration ໃນຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມການສຶກສາທັງຫມົດ. ມະເຮັງຕ່ອມລູກໝາກຍັງດີຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍດ້ວຍປະລິມານນີ້.
• 3,600 mg EPA/DHA ຕໍ່ມື້ສາມາດບັນເທົາອາການປວດກ້າມເນື້ອເມື່ອກິນຫນຶ່ງອາທິດກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ.
• ໃນບາງການສຶກສາ, 3,000 mg EPA/DHA ຕໍ່ມື້ຫຼຸດລົງກິດຈະກໍາໃນລະບົບ lupus erythematosus.
• 3,000 ມລກ EPA/DHA ຍັງເປັນປະລິມານຕໍ່າສຸດປະຈໍາວັນສໍາລັບການປະດົງຂໍ່ (ໂລກຂໍ້ອັກເສບຂໍ່) ເພື່ອບັນລຸຜົນສໍາເລັດການປິ່ນປົວ.
  ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ 2,500 ມລກ EPA/DHA ຕໍ່ມື້ (ໃນໄລຍະ 4 ເດືອນ) ຫຼຸດລົງຢ່າງຊັດເຈນການອັກເສບຊໍາເຮື້ອ. ປະລິມານດຽວກັນບັນເທົາອາການເຈັບປະຈໍາເດືອນ (ປວດທ້ອງໃນລະຫວ່າງການປະຈໍາເດືອນ) ແລະຄວາມກັງວົນໃນໄລຍະຫຼາຍເດືອນ.
• 1,000 ມລກ EPA/DHA ປະກົດວ່າມີປະໂຫຍດໃນພະຍາດຫືດເມື່ອກິນອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ-3 ຢ່າງໜ້ອຍໜຶ່ງປີ.
• ຄວນໃຊ້ EPA/DHA 800 ຫາ 1,000 ມກ ສໍາລັບບັນຫາຫົວໃຈ ເຊັ່ນ: ພະຍາດຫຼອດເລືອດຫົວໃຈຕີບ ແລະ ຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງຫົວໃຈ.
• 700 ຫາ 1,700 ມລກ EPA/DHA – ກິນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ – ໄດ້ຮັບການສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີປະໂຫຍດໃນການຊຶມເສົ້າ.
• ຄວນກິນອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ-650 3 ມກ ໃນລະຫວ່າງການຖືພາ, ໃນນັ້ນຢ່າງໜ້ອຍ
• 300 mg ຄວນປະກອບດ້ວຍ DHA.
• 500 ຫາ 800 mg EPA/DHA ສາມາດຕ້ານການອັກເສບໃນພະຍາດກະເພາະລໍາໄສ້ອັກເສບຊໍາເຮື້ອ (ພະຍາດ Crohn, ulcerative colitis).
• 300 ມລກ EPA/DHA ສາມາດສະຫນອງການບັນເທົາທຸກໃນໄລຍະຍາວຈາກໂຣກ premenstrual PMS.
  ໃນການສຶກສາຫນຶ່ງ, 220 mg EPA / DHA ຕໍ່ມື້ເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າຫົກເດືອນພ້ອມກັບ 1,500 mg glucosamine ຫຼຸດລົງ arthrosis.
• 150 ຫາ 600 mg ຂອງ EPA ຕໍ່ມື້ສາມາດປັບປຸງອາການໃນເດັກທີ່ມີ ADHD.

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການກິນອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ສໍາລັບພະຍາດເບົາຫວານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ປະສົມປະສານກັບວິຕາມິນ E ແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະອື່ນໆ (ເຊັ່ນ: astaxanthin, OPC, ນ້ໍາ aronia, ຊາ cistus, ແລະອື່ນໆ). ເນື່ອງຈາກວ່າກົດໄຂມັນ omega-3 ສາມາດເຫັນໄດ້ຊັດເຈນ - ຖ້າກິນໃນປະລິມານສູງແລະຖ້າມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະຫນ້ອຍເກີນໄປໃນເວລາດຽວກັນ - ມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ຄວາມທົນທານຂອງນ້ ຳ ຕານ.

ອາ​ຊິດ​ໄຂ​ມັນ Omega-3 – ຂະ​ຫນາດ​ທີ່​ຖືກ​ຕ້ອງ​ແລະ​ການ​ກິນ​ໄດ້​

ປະລິມານອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ປະຈໍາວັນຄວນຖືກແບ່ງອອກເປັນຢ່າງຫນ້ອຍສອງຄັ້ງສ່ວນບຸກຄົນ - ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງການດູດຊຶມແລະຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານສະຫນອງອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ເທົ່າທຽມກັນ.

ອາຊິດໄຂມັນ Omega-3 ແມ່ນກິນກັບອາຫານ, ຕົວຢ່າງ B. ຫນຶ່ງໃນແຄບຊູນສໍາລັບອາຫານທ່ຽງແລະຫນຶ່ງສໍາລັບຄ່ໍາ. ແນ່ນອນ, ທ່ານຍັງສາມາດເອົາພວກມັນໄປກັບອາຫານຫວ່າງ, ເຊັ່ນ: B. ກັບອາຫານຫວ່າງໃນຕອນເຊົ້າແລະທາດໂປຼຕີນສັ່ນໃນຕອນບ່າຍ.

ອາຊິດໄຂມັນ Omega-3 ສາມາດກິນໄດ້ຢ່າງຖາວອນ. ໃນກໍລະນີຂອງການຮ້ອງທຸກຊໍາເຮື້ອ, ໄລຍະເວລາການນໍາໃຊ້ຕໍາ່ສຸດທີ່ຄວນຈະເປັນສາມເດືອນ.

ແນ່ນອນ, ຄົນເຮົາບໍ່ຄວນຄິດວ່າດ້ວຍພະຍາດເຫຼົ່ານີ້, ອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ຢ່າງດຽວສາມາດປິ່ນປົວພະຍາດໄດ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ທີ່ໄດ້ຮັບປະລິມານຢ່າງເຫມາະສົມແມ່ນ - ຮ່ວມກັບອົງປະກອບອື່ນໆຈໍານວນຫຼາຍ - ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງໂຄງການການປິ່ນປົວແບບລວມທັງຫມົດ.