ຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການ Omega-3 ຂອງທ່ານໃນ Vegan

ອາຊິດໄຂມັນ Omega-3 ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນຕໍ່ຊີວິດ. ພວກມັນຊ່ວຍຫົວໃຈ, ມີສານຕ້ານການອັກເສບ, ແລະປ້ອງກັນມະເຮັງ. ອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດມີອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ສາຍສັ້ນ ໂດຍສະເພາະ. ແຕ່ມັນບອກວ່າອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ສາຍຍາວແມ່ນດີກວ່າຫຼາຍ. ອາຫານ vegan ທີ່ມີສຸຂະພາບດີສາມາດກວມເອົາຄວາມຕ້ອງການສໍາລັບອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ໄດ້ດີ.

ອາຊິດໄຂມັນ Omega-3 ໃນອາຫານ vegan

ອາຊິດໄຂມັນ Omega-3 ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນອົງການຈັດຕັ້ງ. ພວກມັນຕ້ອງການເພື່ອສ້າງເຍື່ອຫຸ້ມເຊນດຽວ, ຮັກສາລະບົບປະສາດໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ, ມີຜົນດີຕໍ່ລະບົບ cardiovascular, ຢຸດຂະບວນການອັກເສບຊໍາເຮື້ອ, ຮັບປະກັນການພັດທະນາສະຫມອງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງເດັກນ້ອຍ, ປ້ອງກັນ dementia ໃນຜູ້ສູງອາຍຸ, ແລະອື່ນໆອີກ. ທ່ານຄວນຈະໄດ້ຮັບການສະຫນອງທີ່ດີກັບອາຊິດໄຂມັນ omega-3.

ອາຫານ vegan ສະຫນອງຫຼາຍແຫຼ່ງຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega-3, ເຊັ່ນ: B. linseed, ແກ່ນ hemp, ແກ່ນ chia, walnuts, ແລະແນ່ນອນນໍ້າມັນທີ່ສອດຄ້ອງກັນ, ເຊັ່ນ: ນ້ໍາ linseed, ນ້ໍາ hemp, ນ້ໍາມັນ chia, ແລະນ້ໍາ walnut.

ແຕ່​ວ່າ​ມັນ​ບໍ່​ແມ່ນ​ງ່າຍ​ດາຍ​ທີ່​. ເນື່ອງຈາກວ່າມີອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ: ລະບົບຕ່ອງໂສ້ສັ້ນແລະລະບົບຕ່ອງໂສ້ຍາວ.

ອາຊິດໄຂມັນ Omega-3: ລະບົບຕ່ອງໂສ້ສັ້ນແລະລະບົບຕ່ອງໂສ້ຍາວ

ອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ-3 ສາຍສັ້ນທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດແມ່ນອາຊິດ alpha-linolenic (ALA). ມັນແມ່ນອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ທີ່ພົບເຫັນຕົ້ນຕໍໃນອາຫານພືດ.

ສອງອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ-3 ສາຍໂສ້ຍາວທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດແມ່ນອາຊິດ docosahexaenoic (DHA) ແລະອາຊິດ eicosapentaenoic (EPA). ພວກມັນຖືກພົບເຫັນເກືອບສະເພາະຢູ່ໃນອາຫານສັດ.

ເນື່ອງຈາກວ່າມັນໄດ້ຖືກກ່າວວ່າອົງການຈັດຕັ້ງຕ້ອງການ DHA ແລະ EPA ໂດຍສະເພາະ, ມັນເບິ່ງຄືວ່າການກິນນ້ໍາ linseed ຫຼາຍ, ເມັດ hemp ແລະອື່ນໆແມ່ນບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດໃນປັດຈຸບັນສາມາດຜະລິດອາຊິດໄຂມັນສາຍຍາວສອງຕົວຂອງມັນເອງຈາກ ALA - ເດັກນ້ອຍດີກວ່າຜູ້ໃຫຍ່. ແຕ່ວ່າມັນແມ່ນແນ່ນອນວ່າການປ່ຽນ ALA ເຂົ້າໄປໃນ EPA ແລະ DHA ທີ່ຖືກກ່າວເຖິງວ່າເປັນການລະເລີຍ, ຄົນຫນຶ່ງມັກຈະອ່ານ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນການສຶກສາທີ່ປາກົດຢູ່ໃນວາລະສານໂພຊະນາການໃນປີ 2007, ມັນບອກວ່າ: ດ້ວຍການໄດ້ຮັບ ALA ປະຈໍາວັນຂອງ 3 g ຂອງນ້ໍາມັນ flaxseed, ລະດັບ EPA ໃນເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນ 60 ສ່ວນຮ້ອຍ. ກຸ່ມ placebo ໄດ້ຮັບນ້ໍາມັນມະກອກ, ເຊິ່ງບໍ່ມີຜົນຕໍ່ລະດັບ EPA. ລະດັບ DHA ບໍ່ໄດ້ຖືກປ່ຽນແປງໂດຍການກິນນ້ໍາມັນ flaxseed ໃນການສຶກສານີ້.

ການປ່ຽນໃຈເຫລື້ອມໃສແມ່ນຂຶ້ນກັບປັດໃຈຕ່າງໆແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບອາການແຊກຊ້ອນໃນບາງກໍລະນີ.

ການປ່ຽນເປັນອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ສາຍຍາວ

ຕໍ່ໄປນີ້ນຳໃຊ້: ຄວາມຕ້ອງການ EPA ແລະ DHA ສູງເທົ່າໃດ, ການປ່ຽນໃຈເຫລື້ອມໃສທີ່ດີກວ່າ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຖ້າອາຫານບໍ່ມີ EPA ຫຼື DHA - ຄືກັນກັບອາຫານສັດທີ່ບໍ່ມີສານເສີມ - ຫຼັງຈາກນັ້ນອັດຕາການປ່ຽນແປງຈະເພີ່ມຂຶ້ນ.

ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມີປັດໃຈຈໍານວນຫລາຍທີ່ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນອັດຕາການປ່ຽນແປງໃນທັງຜູ້ກິນ vegan ແລະປົກກະຕິ - ລວມທັງສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

ອັດຕາສ່ວນ omega-6-omega-3 ທີ່ບໍ່ເອື້ອອໍານວຍຂັດຂວາງການປ່ຽນໃຈເຫລື້ອມໃສ

ຫຼາຍອາຊິດໄຂມັນ omega-6 ໃນຄາບອາຫານ, ການປ່ຽນອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ສາຍສັ້ນເຂົ້າໄປໃນລະບົບຕ່ອງໂສ້ຍາວ. ການບໍລິໂພກອາຊິດໄຂມັນ omega-6 ພຽງພໍສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການປ່ຽນໃຈເຫລື້ອມໃສເຄິ່ງຫນຶ່ງ.

ດັ່ງນັ້ນອັດຕາສ່ວນ omega-6-omega-3 ຂອງ 4: 1 ຫາ 6: 1 ແມ່ນເຫມາະສົມ, ດ້ວຍຕົວເລກທໍາອິດສະເຫມີສໍາລັບ omega-6 ແລະທີສອງສໍາລັບ omega-3. ມື້ນີ້ອັດຕາສ່ວນມັກຈະປະມານ 50:1 ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ.

ເບິ່ງນໍ້າມັນປຸງອາຫານທີ່ນິຍົມຫລາຍທີ່ສຸດ, ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ນ້ໍາມັນຖົ່ວເຫຼືອງແລະນ້ໍາມັນດອກຕາເວັນມີອັດຕາສ່ວນເກີນ 120: 1, ນ້ໍາມັນສາລີມີອັດຕາສ່ວນ 55: 1, ແລະນ້ໍາມັນດອກຕາເວັນ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນທີ່ນິຍົມໃນວົງການອາຫານທັງຫມົດ, ມີອັດຕາສ່ວນຂອງ. 150:1.

ດັ່ງນັ້ນອາຊິດໄຂມັນ omega-6 ຈະຂັດຂວາງການປ່ຽນແປງທີ່ສໍາຄັນທັງຫມົດນີ້ໄດ້ແນວໃດ? ເອນໄຊບາງຊະນິດແມ່ນຕ້ອງການເພື່ອປ່ຽນ ALA ເປັນ EPA ແລະ DHA. ເນື່ອງຈາກ enzymes ເຫຼົ່ານີ້ຍັງປ່ຽນອາຊິດໄຂມັນ omega-6 ເປັນອາຊິດໄຂມັນອື່ນໆ, ໃນທີ່ປະທັບຂອງຈໍານວນຫຼາຍຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega-6, enzymes ໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ເຖິງການປ່ຽນໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ. ເຫຼືອໜ້ອຍໜຶ່ງສຳລັບການຫັນປ່ຽນ ALA.

ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ເມື່ອອາຊິດໄຂມັນ omega-6 ຖືກປ່ຽນ, ເຊັ່ນ: ອາຊິດໄຂມັນທີ່ສົ່ງເສີມການອັກເສບ (ອາຊິດ arachidonic), ເກີນຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega-6 ສາມາດເພີ່ມຂະບວນການອັກເສບຊໍາເຮື້ອ.

ດັ່ງນັ້ນອັດຕາສ່ວນ omega-6 ກັບ omega-3 ທີ່ບໍ່ດີແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການພັດທະນາຂອງພະຍາດຕ່າງໆ - ທັງຫມົດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການອັກເສບຊໍາເຮື້ອ - ລວມທັງພະຍາດ cardiovascular, ມະເຮັງ, osteoporosis, ພະຍາດເບົາຫວານ, ພະຍາດ autoimmune, ແລະອື່ນໆອີກ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ອາຊິດໄຂມັນ omega-6 ບໍ່ພຽງແຕ່ປ້ອງກັນການປ່ຽນ ALA ເຂົ້າໄປໃນ EPA ແລະ DHA, ແຕ່ຍັງຍັບຍັ້ງການລວມຕົວຂອງພວກເຂົາເຂົ້າໄປໃນເນື້ອເຍື່ອ, ດັ່ງນັ້ນການບໍລິໂພກ omega-6 ສູງ, ບໍ່ແມ່ນແຕ່ອາຊິດໄຂມັນສາຍຍາວທີ່ກິນເປັນອາຫານເສີມ. ສາມາດນໍາໃຊ້ໄດ້ດີທີ່ສຸດ.

ໄຂມັນອີ່ມຕົວສົ່ງເສີມການປ່ຽນໃຈເຫລື້ອມໃສ

ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການປະກົດຕົວຂອງອາຊິດໄຂມັນອີ່ມຕົວ (ຕົວຢ່າງໃນນ້ໍາມັນຫມາກພ້າວ) ເບິ່ງຄືວ່າຈະປັບປຸງອັດຕາການປ່ຽນແປງ.

• ການສູບຢາຍັບຍັ້ງການປ່ຽນໃຈເຫລື້ອມໃສ
• ການປ່ຽນໃຈເຫລື້ອມໃສແມ່ນຫຼຸດລົງໃນຜູ້ສູບຢາ.

ເພດແລະລະດັບຮໍໂມນຜົນກະທົບຕໍ່ອັດຕາການປ່ຽນໃຈເຫລື້ອມໃສ
ໃນແມ່ຍິງ, ອັດຕາການປ່ຽນແປງແມ່ນສູງກວ່າຜູ້ຊາຍ, ປາກົດຂື້ນເພາະວ່າລະດັບ estrogen ສູງສົ່ງເສີມການປ່ຽນໃຈເຫລື້ອມໃສ. ແມ່ຍິງໃນອາຍຸເກີດລູກມີຄວາມສາມາດໃນການປ່ຽນໃຈເຫລື້ອມໃສເພີ່ມຂຶ້ນ 2.5 ເທົ່າເມື່ອທຽບກັບຜູ້ຊາຍ.

ພະຍາດຊໍາເຮື້ອຫຼຸດຜ່ອນອັດຕາການປ່ຽນແປງ

ການປ່ຽນໃຈເຫລື້ອມໃສແມ່ນຫຼຸດລົງໃນຜູ້ທີ່ມີພະຍາດຊໍາເຮື້ອບາງຢ່າງ (ເຊັ່ນ: ພະຍາດເບົາຫວານ, hypercholesterolemia, ແລະອື່ນໆ).

ການຂາດສານເສບຕິດທີ່ສໍາຄັນຂັດຂວາງການປ່ຽນໃຈເຫລື້ອມໃສ

ການຂາດສານເສບຕິດທີ່ສໍາຄັນ - ໂດຍສະເພາະການສະຫນອງທີ່ບໍ່ພຽງພໍຂອງສັງກະສີ, ແມກນີຊຽມ, ແຄຊຽມ, ແລະວິຕາມິນ B6 - ຍັບຍັ້ງການປ່ຽນໃຈເຫລື້ອມໃສ.

KPU ຫຼຸດອັດຕາການປ່ຽນແປງ

ດັ່ງນັ້ນ, ຄົນທີ່ມີ KPU ທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວ (cryptopyrroluria) ມີຄວາມສ່ຽງເພີ່ມຂຶ້ນຂອງການຂາດ omega-3, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາທົນທຸກຈາກການຂາດສັງກະສີຊໍາເຮື້ອແລະການຂາດວິຕາມິນ B6 ຮ້າຍແຮງ. ຄາດຄະເນວ່າປະມານ 10 ເປີເຊັນຂອງປະຊາກອນໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກ KPU - ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນບໍ່ຮູ້ຕົວ.

ອັດຕາການປ່ຽນແປງແມ່ນຫຍັງ?

ດ້ວຍອິດທິພົນທີ່ເປັນໄປໄດ້ທັງຫມົດເຫຼົ່ານີ້, ມັນບໍ່ມີສິ່ງມະຫັດວ່າການສຶກສາທີ່ອຸທິດໃຫ້ອັດຕາການປ່ຽນແປງແມ່ນບໍ່ສອດຄ່ອງຫຼາຍ. ບາງຄັ້ງເຖິງ 20 ສ່ວນຮ້ອຍຂອງ ALA ສາມາດປ່ຽນເປັນ EPA ແລະເຖິງ 10 ສ່ວນຮ້ອຍຂອງ ALA ເປັນ DHA, ຫຼັງຈາກນັ້ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງມັນເປັນພຽງແຕ່ 6 ສ່ວນຮ້ອຍຂອງ ALA ທີ່ຖືກປ່ຽນເປັນ EPA, ແລະເກືອບ 4 ສ່ວນຮ້ອຍທີ່ຖືກປ່ຽນເປັນ DHA. ກ່ຽວກັບ DHA, ຕົວເລກຫນ້ອຍກວ່າ 1 ເປີເຊັນແມ່ນເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນການໄຫຼວຽນຂອງ.

ການສົນທະນາທັງຫມົດນີ້ກ່ຽວກັບການປ່ຽນໃຈເຫລື້ອມໃສໂດຍທໍາມະຊາດນໍາໄປສູ່ຄວາມເຊື່ອທີ່ວ່າພຽງແຕ່ອາຊິດໄຂມັນລະບົບຕ່ອງໂສ້ຍາວ EPA ແລະ DHA ແມ່ນມີຄຸນຄ່າແທ້ໆ, ໃນຂະນະທີ່ ALA ພຽງແຕ່ມີເພື່ອປ່ຽນເປັນອາຊິດໄຂມັນເຫຼົ່ານັ້ນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ແຕ່ນັ້ນບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງ. ALA ຕົວຂອງມັນເອງ, ແນ່ນອນ, ຍັງມີຄຸນສົມບັດສຸຂະພາບທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້.

ອາຊິດໄຂມັນ Vegan Omega-3: ຜົນປະໂຫຍດຂອງ ALA

ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ການສຶກສາສຸຂະພາບ cardiovascular ພົບວ່າລະດັບ ALA ສູງໃນຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມການສຶກສາເພີ່ມຂຶ້ນ, ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເສຍຊີວິດຍ້ອນພະຍາດຫົວໃຈຫຼຸດລົງ, ແລະການສຶກສາສຸຂະພາບຂອງພະຍາບານຂອງແມ່ຍິງຫຼາຍກວ່າ 75,000 ພົບວ່າການບໍລິໂພກ ALA ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເສຍຊີວິດຂອງຫົວໃຈ.

ໃນການສຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຂອງຫຼາຍກວ່າ 45,000 ຄົນ, ມັນສັງເກດເຫັນວ່າໃນຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມຜູ້ທີ່ບໍລິໂພກຫນ້ອຍກວ່າ 100 ມລກຂອງ EPA ແລະ DHA ຕໍ່ມື້, ແຕ່ລະກຼາມຂອງ ALA ເພີ່ມເຕີມຫຼຸດລົງຄວາມສ່ຽງຂອງການໂຈມຕີຫົວໃຈເກືອບ 60 ສ່ວນຮ້ອຍ.

ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ເມື່ອຄົນເຮົາໃຊ້ນ້ ຳ ມັນ canola ແທນນ້ ຳ ມັນດອກກຸຫລາບເປັນເວລາ 3 ເດືອນ, ນ້ ຳ ຕານຂອງພວກມັນຫຼຸດລົງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ມັນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກວ່າລະດັບເລືອດ ALA ທີ່ສູງຂຶ້ນແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການອັກເສບຕ່ໍາ.

ດັ່ງນັ້ນແຫຼ່ງ omega-3 vegan ຍັງສາມາດເປັນປະໂຫຍດໃນພະຍາດອັກເສບຊໍາເຮື້ອ, ລວມທັງພະຍາດ cardiovascular, ແຕ່ຍັງໂລກຂໍ້ອັກເສບ, psoriasis, Crohn's disease, COPD (ພະຍາດ pulmonary obstructive ຊໍາເຮື້ອ), ແລະອາການຄັນຄາຍລໍາໄສ້.

ALA (ໃນຮູບແບບຂອງນ້ໍາມັນ flaxseed) ຍັງໄດ້ປັບປຸງອາການ ADHD ໃນເດັກນ້ອຍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນການສຶກສາ 2009 ເມື່ອປະຕິບັດຮ່ວມກັນກັບວິຕາມິນ C.

ແລະຢ່າງຫນ້ອຍສອງການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ALA ສາມາດປົກປ້ອງຈຸລັງເສັ້ນປະສາດໃນສະຫມອງແລະເສັ້ນປະສາດກະດູກສັນຫຼັງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການປ້ອງກັນ necrosis (ການທໍາລາຍເນື້ອເຍື່ອ) ແລະ apoptosis ຂອງ motor neurons (ຈຸລັງເສັ້ນປະສາດໃນກ້າມຊີ້ນ) ໃນການບາດເຈັບຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.

ນ້ ຳ ມັນ Flaxseed ຍັງຖືກກ່າວເຖິງວ່າສາມາດຫຼຸດຜ່ອນພະຍາດ lupus erythematosus - ພະຍາດ autoimmune. ບໍ່ພຽງແຕ່ອາການດີຂຶ້ນ, ແຕ່ລະດັບພູມຕ້ານທານໃນເລືອດຍັງຫຼຸດລົງ.

ແຕ່ລະອາຊິດໄຂມັນ omega-3, ດັ່ງນັ້ນ, ມີຂໍ້ດີຂອງມັນ - ບໍ່ວ່າຈະ ALA, EPA, ຫຼື DHA. ບໍ່ມີອັນໃດຮ້າຍແຮງກວ່າອັນອື່ນ ແລະບໍ່ມີໃຜດີກວ່າ. ທ່ານຄວນຈະໄດ້ຮັບການສະຫນອງໃຫ້ດີກັບທັງສາມ - ເຊິ່ງແນ່ນອນບໍ່ແມ່ນບັນຫາເຖິງແມ່ນວ່າມີອາຫານ vegan ຢ່າງແທ້ຈິງ.

ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ - ດັ່ງທີ່ນັກວິທະຍາສາດຈາກມະຫາວິທະຍາໄລ North Dakota ຂຽນໃນປີ 2009 - ວ່າທ່ານບໍລິໂພກ ALA ພຽງພໍ, ຄືຢ່າງຫນ້ອຍ 1200 ມລກຕໍ່ມື້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນປອດໄພກວ່າທີ່ຈະກິນ 1500 ຫາ 2000 mg.

ດ້ວຍອາຫານ vegan ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ການໄດ້ຮັບ ALA ຈໍານວນປະຈໍາວັນເຫຼົ່ານີ້ເປັນລົມ, ດັ່ງທີ່ທ່ານຈະເຫັນໃນໄວໆນີ້.

ອາຊິດໄຂມັນ Omega-3 ໃນອາຫານ vegan

ສາມຂັ້ນຕອນຊ່ວຍຮັບປະກັນການສະຫນອງອາຊິດໄຂມັນ omega-3 - ບໍ່ພຽງແຕ່ໃນໂພຊະນາການ vegan ແຕ່ຍັງຢູ່ໃນຮູບແບບໂພຊະນາການອື່ນໆ:

• ກິນແຫຼ່ງໂອເມກ້າ-3 ທີ່ມີຄຸນະພາບສູງຈາກພືດ, ເຊັ່ນ: ອາຫານປະເພດຜັກທີ່ມີເນື້ອໃນໂອເມກ້າ-3 ສູງໂດຍສະເພາະ.
• ປັບປຸງອັດຕາການປ່ຽນແປງຂອງທ່ານ.
• ຖ້າທ່ານມີຄວາມຕ້ອງການເພີ່ມຂຶ້ນ, ໃຫ້ກິນ DHA ແລະ EPA ຜ່ານອາຫານເສີມ. ແນ່ນອນບໍ່ແມ່ນນ້ໍາມັນປາ, ແຕ່ໃນຮູບແບບຂອງນ້ໍາມັນຜັກພິເສດຫຼືແຄບຊູນ vegan.

ຕອນນີ້ພວກເຮົາເຂົ້າໄປໃນລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບແຕ່ລະສາມຈຸດຂ້າງລຸ່ມນີ້:

ແຫຼ່ງພືດຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega-3

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການບໍລິໂພກອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ຫຼາຍຂຶ້ນໃນຄາບອາຫານ vegan, ອາຫານຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນເປັນຄໍາຖາມ. ແຫຼ່ງ vegan ທີ່ຮູ້ຈັກດີທີ່ສຸດຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ແນ່ນອນແມ່ນແກ່ນນໍ້າມັນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງແລະນ້ໍາມັນຂອງມັນ.

(ສໍາລັບອາຫານທັງຫມົດຕໍ່ໄປນີ້, ຂໍ້ມູນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ - ເວັ້ນເສຍແຕ່ໄດ້ລະບຸໄວ້ເປັນຢ່າງອື່ນ - ກັບ 100 g ຫຼື 100 ml, ຕາມດ້ວຍອັດຕາສ່ວນ omega-6-omega-3, ຕົວເລກທໍາອິດຫມາຍເຖິງອາຊິດໄຂມັນ omega-6 ທີ່ສອງ. ຕົວເລກຫມາຍເຖິງອາຊິດໄຂມັນ omega-3).

ນໍ້າມັນ ແລະ ນໍ້າມັນ

ແນ່ນອນ, ແກ່ນ ແລະ ແກ່ນໝາກໄມ້ອື່ນໆ ຍັງມີອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 – ໃນປະລິມານໜ້ອຍກວ່າອາຫານຂ້າງເທິງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ພວກມັນມັກຈະມີອາຊິດໄຂມັນ omega-6 ຫຼາຍ, ດັ່ງນັ້ນພວກມັນບໍ່ສາມາດແກ້ໄຂອັດຕາສ່ວນ omega-6-omega-3 ທີ່ມີຢູ່ແລ້ວທີ່ບໍ່ເອື້ອອໍານວຍ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ແກ່ນແລະຫມາກໄມ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ກ່າວເຖິງຂ້າງເທິງ (ເຊັ່ນ: hazelnuts, ຫມາກມ່ວງຫິມະພານ, ແກ່ນ sunflower, almonds, ແລະອື່ນໆ) ແນ່ນອນວ່າມັນເປັນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ພວກມັນບໍ່ພຽງແຕ່ຖືກພິຈາລະນາເປັນແຫຼ່ງທີ່ສົມບູນແບບຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega-3, ແຕ່ສໍາລັບ ຈຸດປະສົງນີ້ເລືອກອາຫານອື່ນໆເຊັ່ນກັນ.

ພືດສະຫມຸນໄພ, ສະຫຼັດ, ແລະພືດປ່າທໍາມະຊາດ

ຫນ້າສົນໃຈ, ຜັກ (ໂດຍສະເພາະໃບສີຂຽວ), ພືດສະຫມຸນໄພ, ແລະພືດປ່າທໍາມະຊາດຍັງໃຫ້ກົດໄຂມັນ omega-3. ນີ້ອາດຈະເປັນເຫດຜົນວ່າເປັນຫຍັງບັນພະບຸລຸດຍຸກຫີນຂອງພວກເຮົາ - ບໍ່ວ່າຈະເປັນນັກລ່າ / ຊາວປະມົງຫຼືບໍ່ - ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງກັງວົນກ່ຽວກັບອາຊິດໄຂມັນ omega-3.

ເຂົາເຈົ້າໄດ້ກິນພືດປ່າເປັນຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍ ແລະ ດ້ວຍວິທີນີ້ຄົນດຽວກໍໄດ້ຮັບການເບິ່ງແຍງເປັນຢ່າງດີ. (ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ແມງໄມ້ຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍໂອເມກ້າ-3, ເຊິ່ງແນ່ນອນວ່າເຄີຍເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງເມນູ, ຄືກັບຄົນບູຮານຫຼາຍໃນທຸກມື້ນີ້.)

ປະລິມານໄຂມັນໃນຜັກແລະພືດສະຫມຸນໄພແນ່ນອນແມ່ນຕໍ່າ (ລະຫວ່າງ 0.2 ຫາ 2.5 ເປີເຊັນ), ແຕ່ອັດຕາສ່ວນຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ໃນໄຂມັນທັງຫມົດແມ່ນຂ້ອນຂ້າງສູງ.

ພືດປ່າເຊັ່ນ: B. dandelion ຫຼື nettle, ມີໄຂມັນ 0.6 ສ່ວນຮ້ອຍ. ນັ້ນແມ່ນ 600 ມລກຕໍ່ 100 ກຣາມ. ເນື້ອໃນຂອງ omega-3 ແມ່ນ 250 mg, ແລະເນື້ອໃນ omega-6 ແມ່ນ 80 mg.

ການປູກພືດສີຂຽວເຊັ່ນ: ສະຫຼັດມັກຈະມີອັດຕາສ່ວນ 1:2 ແລະຄ່າ omega-3 ຕ່ໍາເລັກນ້ອຍ (ເຊັ່ນ: lettuce ຂອງລູກແກະ 140 mg omega-3 ຕໍ່ 100 g, lettuce 110 mg, lettuce, iceberg lettuce, ແລະ radicchio 90 mg) .

ສວນສະຫຼັດທີ່ມີອາຊິດໄຂມັນ 600 ມລກ omega-3 ແລະອັດຕາສ່ວນ 1: 3 ແມ່ນດີເລີດໃນບັນດາສະຫຼັດແລະພືດສະຫມຸນໄພ.

ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານກິນຜັກກາດໃບ, ພືດສະຫມຸນໄພ, ແລະພືດປ່າ 150 ກຣາມທຸກໆມື້ (ໃນສະຫຼັດແລະສະຫຼັດສີຂຽວ, ເຊັ່ນ: ຜັກສະຫລັດລູກແກະ 100 ກຣາມ, ຜັກກາດແດງ 20 ກຣາມ, ແລະ 30 ກຣັມ), ເຈົ້າມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະໄດ້ 370 ກຣາມ. mg ຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ຢ່າງດຽວ ການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງສີຂຽວ - ໂດຍບໍ່ມີການພາລະຕົວທ່ານເອງກັບອາຊິດໄຂມັນ omega-6.

ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ອາຫານປະເພດຜັກຍັງປະກອບມີຜັກ, ເຊິ່ງຍັງໃຫ້ອາຊິດໄຂມັນ omega-3.

ໝວດຜັກ

ຜັກກາດໃບ ແລະຜັກກາດໃຫ້ປະລິມານໂອເມກ້າ-3 ທີ່ດີ ແລະໃນເວລາດຽວກັນມີອັດຕາສ່ວນໂອເມກ້າ-6-ໂອເມກ້າ-3 ທີ່ດີຫຼາຍ.

ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານກິນຜັກປະມານ 250 ກຼາມກັບສະຫຼັດແລະສະຫຼັດທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 250 ໂດຍສະເລ່ຍອີກ 3 ມລກ (ຫຼາຍກວ່ານັ້ນ) - ໂດຍບໍ່ຕ້ອງແບກຫາບຕົວເອງກັບອາຊິດໄຂມັນ omega-6 ຫຼາຍເກີນໄປ.

ຜັກທຽມ

legumes ຍັງໃຫ້ອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງດ້ວຍອັດຕາສ່ວນ omega-6-omega-3 ທີ່ດີຫຼາຍ.

ສານອາຫານເສີມ

ອາຫານເສີມບາງອັນທີ່ເຈົ້າອາດຈະກິນແລ້ວຈະສະໜອງ ALA ເພີ່ມເຕີມໃຫ້ກັບເຈົ້າ.

ຫມາກ

ໝາກໄມ້ບາງຊະນິດຍັງເປັນແຫຼ່ງທີ່ໜ້າສົນໃຈຂອງໂອເມກ້າ-3. ພຽງແຕ່ອັດຕາສ່ວນ omega-6-omega-3 ຂອງເຂົາເຈົ້າມັກຈະບໍ່ດີເທົ່າກັບຜັກແລະສະຫຼັດ. ຂອງຫມາກໄມ້ທັງຫມົດ, ຫມາກໄມ້ທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງລຸ່ມນີ້ມີອັດຕາສ່ວນທີ່ດີໂດຍສະເພາະ.

ເມັດ​ພືດ

ປົກກະຕິແລ້ວຫານປະເພດເມັດມີອາຊິດໄຂມັນ omega-6 ຫຼາຍກ່ວາອາຊິດໄຂມັນ omega-3. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານກິນຜັກ, ສະຫຼັດ, ພືດສະຫມຸນໄພ, ຫຼືນໍ້າມັນທີ່ອຸດົມດ້ວຍໂອເມກ້າ 3, ຫມາກຖົ່ວ, ແລະເມັດ, ທ່ານຈະຍັງຄົງມີອັດຕາສ່ວນ omega-6-omega-3 ທີ່ດີຫຼາຍເຖິງວ່າຈະມີການກິນອາຫານປະເພດເມັດ / ເມັດພືດເມັດ.

ແຜນການຕົວຢ່າງສໍາລັບການສະຫນອງ omega-3 vegan ບໍລິສຸດ

ດ້ວຍອາຫານ vegan ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບອາຊິດໄຂມັນ 1200 ຫາ 2000 ມລກຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ທີ່ແນະນໍາຂ້າງເທິງ, ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ທ່ານສາມາດເກີນພວກມັນໄດ້.

ດຽວນີ້ເຈົ້າໄດ້ບໍລິໂພກ ALA ປະມານ 12,700 ມລກ - ໂດຍບໍ່ແບກພາລະຕົວເອງດ້ວຍກົດໄຂມັນ omega-6 ຫຼາຍເກີນໄປ, ແມ່ນແລ້ວ ອັດຕາສ່ວນ omega-6-omega-3 ຂອງເຈົ້າແມ່ນດີຫຼາຍທີ່ເຈົ້າສາມາດກິນຫມາກໄມ້ແລະເມັດພືດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີບັນຫາ, ອັດຕາສ່ວນຂອງມັນ. ແມ່ນບໍ່ດີທີ່ສຸດ, ແຕ່ແນ່ນອນຍັງສະຫນອງອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ອື່ນໆ.

ໃນທີ່ສຸດ, ດ້ວຍອາຫານ vegan ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ທ່ານຈະບັນລຸອັດຕາສ່ວນ omega-6-omega-3 ທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງ 4: 1 ຫາ 6: 1 ໂດຍອັດຕະໂນມັດ.

ວິທີການປັບປຸງອັດຕາການປ່ຽນແປງ

ການບໍລິໂພກອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ຫຼາຍໃນຮູບແບບຂອງອາຊິດ alpha-linolenic ລະບົບຕ່ອງໂສ້ສັ້ນແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວບໍ່ແມ່ນບັນຫາ. ແຕ່ວິທີທີ່ທ່ານສາມາດປັບປຸງອັດຕາການປ່ຽນແປງໃນປັດຈຸບັນເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດເພີດເພີນກັບປະລິມານສູງສຸດທີ່ເປັນໄປໄດ້ຂອງ DHA ແລະ EPA:

ກໍາຈັດປັດໃຈຄວາມສ່ຽງ

ໃຜກໍຕາມທີ່ດຳລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີຄົງຈະບໍ່ເປັນນັກສູບຢາ, ປົກກະຕິແລ້ວມີລະດັບນ້ຳຕານໃນເລືອດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ແລະບໍ່ຄ່ອຍຈະຕໍ່ສູ້ກັບລະດັບຄໍເລດເຕີລອນສູງ, ສະນັ້ນ, ປັດໃຈສ່ຽງສາມຢ່າງນີ້ສຳລັບອັດຕາການປ່ຽນແປງທີ່ບໍ່ດີແມ່ນໄດ້ຖືກລົບລ້າງແລ້ວ.

ຫຼຸດຜ່ອນອາຊິດໄຂມັນ omega-6

ເພື່ອເພີ່ມອັດຕາການປ່ຽນແປງຂອງ ALA ເປັນ EPA ແລະ DHA, ຍັງຕ້ອງໄດ້ເອົາໃຈໃສ່ຢ່າງຮີບດ່ວນເພື່ອຈໍາກັດການບໍລິໂພກນ້ໍາມັນທີ່ອຸດົມສົມບູນໂດຍສະເພາະໃນ omega-6. ເນື່ອງຈາກວ່າອາຊິດໄຂມັນ omega-6 ສະກັດກັ້ນການແປງ.

ການສຶກສາຂອງອົດສະຕຣາລີໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ALA - ເມື່ອກິນໃນຮູບແບບຂອງນ້ໍາມັນ flaxseed, ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ແລະຖ້າອາຫານຕ່ໍາໃນ omega-6 ໄດ້ຖືກປະຕິບັດໃນເວລາດຽວກັນ - ເຮັດໃຫ້ລະດັບ EPA ເພີ່ມຂຶ້ນເຊັ່ນດຽວກັນກັບການເສີມອາຫານທີ່ມີນ້ໍາມັນປາ. .

ຖ້າທ່ານຍຶດຫມັ້ນກັບອາຫານຂ້າງເທິງ, ທ່ານຈະບໍ່ overeat ໃນອາຊິດໄຂມັນ omega-6. ອັນຕະລາຍ omega-6 ທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ສຸດແມ່ນເວລາທີ່ທ່ານແຕ່ງກິນດ້ວຍນໍ້າມັນທີ່ອຸດົມດ້ວຍ omega-6 (ນໍ້າມັນດອກຕາເວັນ, ນ້ໍາມັນສາລີ, ນ້ໍາມັນຖົ່ວເຫຼືອງ, ນ້ໍາມັນດອກ safflower) ຫຼືບໍລິໂພກຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງຜະລິດຕະພັນສໍາເລັດຮູບທີ່ມີນ້ໍາມັນເຫຼົ່ານີ້ອັດຕະໂນມັດ.

ດັ່ງນັ້ນ, ປ່ຽນເປັນນໍ້າມັນຕໍ່ໄປນີ້:

ກິນໄຂມັນອີ່ມຕົວ ຫຼື monounsaturated

ຖ້າທ່ານປ່ຽນນໍ້າມັນທີ່ເຄີຍກິນເຈົ້າຢູ່ໃນອາຊິດໄຂມັນ omega-6 ຫຼາຍເກີນໄປດ້ວຍນ້ໍາມັນ / ໄຂມັນອື່ນໆທີ່ເຮັດຈາກອາຊິດໄຂມັນອີ່ມຕົວ (ນ້ໍາມັນຫມາກພ້າວ) ຫຼືກົດໄຂມັນ monounsaturated (ນ້ໍາມັນມະກອກ), ທ່ານຈະຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກໄຂມັນ omega-6. ອາຊິດ, ໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ, ອາຊິດໄຂມັນ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ອາຊິດໄຂມັນອີ່ມຕົວກໍ່ຄວນຈະສາມາດປັບປຸງອັດຕາການປ່ຽນແປງໂດຍສະເພາະ.

ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າເຈົ້າເຄີຍໃຊ້ນ້ໍາມັນດອກຕາເວັນສໍາລັບຈືນ, ປະຈຸບັນໃຊ້ນ້ໍາມັນຫມາກພ້າວຫຼືນ້ໍາມັນມະກອກ, ສໍາລັບສະຫຼັດ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະໃຊ້ນ້ໍາມັນມະກອກ, ນ້ໍາມັນ hemp, ຫຼືນ້ໍາມັນ linseed.

ເຖິງແມ່ນວ່ານ້ໍາມັນມະກອກມີອັດຕາສ່ວນ omega-6 ກັບ omega-3 ຂອງ 11: 1, ເນື່ອງຈາກວ່າເນື້ອໃນໄຂມັນ polyunsaturated ທັງຫມົດແມ່ນຕ່ໍາ (10%), ມັນບໍ່ໄດ້ມີຜົນກະທົບທາງລົບດັ່ງກ່າວ, ໂດຍສະເພາະເນື່ອງຈາກວ່າເນື້ອໃນໄຂມັນ monounsaturated ສູງ 75%. – ແລະອາຊິດໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວ monounsaturated ຍັງມີຄຸນສົມບັດທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.

ແນ່ນອນ, ບາງຄັ້ງທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ນ້ໍາມັນທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍອາຊິດໄຂມັນ omega-6, ເຊັ່ນ: ນ້ໍາມັນເມັດຜັກທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງເພາະວ່າອາຊິດໄຂມັນ omega-6 ແມ່ນບໍ່ບໍ່ດີ. ພວກເຂົາຍັງມີຄວາມສໍາຄັນແລະມີສຸຂະພາບດີຫຼາຍ. ພວກມັນພຽງແຕ່ກາຍເປັນບັນຫາຖ້າທ່ານກິນອາຫານຫຼາຍເກີນໄປແລະລືມກ່ຽວກັບອາຊິດໄຂມັນ omega-3.

ເພີ່ມປະສິດທິພາບການສະຫນອງສານທີ່ສໍາຄັນ

ນອກຈາກນັ້ນ, ການສະຫນອງສານທີ່ສໍາຄັນທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການປ່ຽນທີ່ສົມບູນແບບຄວນຈະຮັບປະກັນ - ສັງກະສີ, ແມກນີຊຽມ, ແຄຊຽມ, ແລະວິຕາມິນ B6.

ກິນອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍ flavonoids

Flavonoids ເພີ່ມປະລິມານຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ຍາວທີ່ຜະລິດຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ. ກົນໄກທີ່ flavonoids ເຮັດນີ້ຍັງບໍ່ທັນຮູ້ເທື່ອ.

Flavonoids ສາມາດເພີ່ມລະດັບອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ໃນຮ່າງກາຍບໍ່ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນອາຫານ vegan ເທົ່ານັ້ນ. ພວກເຂົາຍັງເພີ່ມລະດັບອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ເມື່ອເສີມດ້ວຍນ້ໍາມັນປາ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ.

ການສຶກສາຫນຶ່ງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເສີມນ້ໍາມັນປາທີ່ມີສານ flavonoids ເຮັດໃຫ້ລະດັບອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ສູງກວ່າການເສີມນ້ໍາມັນປາໃນອາຫານທີ່ມີ flavonoid ຕ່ໍາ.

ສະນັ້ນມັນປະກົດວ່າ flavonoids ສາມາດເພີ່ມຜົນຜະລິດຈາກອາຫານເສີມ omega-3.

Flavonoids ແມ່ນສານພືດຮອງທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນເກືອບທຸກຫມາກໄມ້ແລະຜັກສະນັ້ນ, vegans ມັກຈະສະຫນອງໄດ້ດີກັບພວກມັນ - ອີກເຫດຜົນຫນຶ່ງທີ່ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງກັງວົນກ່ຽວກັບການຂາດ omega-3 ກັບອາຫານ vegan ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, flavonoids ທີ່ມີຊື່ສຽງທີ່ສຸດ

• apigenin ໃນ celery
• epigallocatechin gallate ໃນຊາຂຽວ
• luteolin ພົບໃນຫມາກກ້ຽງ, carrots, ແລະ parsley
• quercetin ພົບເຫັນຢູ່ໃນຜັກບົ່ວແລະຫມາກໂປມ
• anthocyanins ທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນຫມາກໄມ້ແລະຜັກສີຟ້າເຂັ້ມແລະສີມ່ວງທັງຫມົດ. ນ້ໍາ Aronia, ນ້ໍາ elderberry, ແລະນ້ໍາ currant ສີດໍາແມ່ນອຸດົມສົມບູນໂດຍສະເພາະໃນ anthocyanins

ເອົາ DHA ແລະ EPA

DHA ແລະ EPA ຍັງສາມາດຖືກປະຕິບັດເປັນອາຫານເສີມໃນອາຫານ vegan. ໃນຂະນະທີ່ເປັນເວລາຫຼາຍປີມີພຽງແຕ່ນ້ໍາມັນປາຫຼືນ້ໍາມັນ krill ເທົ່ານັ້ນ, ເຊິ່ງບໍ່ເຫມາະສົມກັບອາຫານພືດ, ປະຈຸບັນມີນ້ໍາມັນ algae ຫຼື algae ແຄບຊູນທີ່ຜະລິດຈາກ algae ທີ່ອຸດົມສົມບູນໂດຍສະເພາະ DHA ແລະ EPA ແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງເປັນ. ແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງ omega-3, ບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບ vegans ເປັນຕົວແທນ.

ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ນ້ໍາ algae ແມ່ນແຫຼ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງ omega-3. ເພາະວ່າກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ສາຍຍາວ EPA ແລະ DHA ເຂົ້າໄປໃນປາແນວໃດ? ຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍໂດຍການກິນ seaweed ນີ້. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບມະນຸດ, ປາສາມາດສັງເຄາະສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຄວາມຕ້ອງການ omega-3 ຂອງເຂົາເຈົ້າເອງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເຂົາເຈົ້າກິນອາຫານສ່ວນໃຫຍ່ຂອງ algae ໄດ້.

ນ້ໍາມັນສາມາດສະກັດຈາກ algae ເຫຼົ່ານີ້ (Schizochytrium sp.), ເຊິ່ງປະຈຸບັນມີຢູ່ໂດຍກົງເປັນນ້ໍາມັນໃນຂວດຫຼືຕື່ມເຂົ້າໄປໃນແຄບຊູນທີ່ປະຈຸບັນສາມາດກິນເປັນອາຫານເສີມ.

ການກະກຽມນ້ໍາ algae ອັນໃດດີ?

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນປັດຈຸບັນມີການກະກຽມນ້ໍາ algae ຫຼາຍ, ມີພຽງແຕ່ຈໍານວນຫນ້ອຍທີ່ແນະນໍາແທ້ໆ. ເນື່ອງຈາກວ່າຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງກິນອາຫານເສີມ omega-3 ແລ້ວ, ມັນຄວນຈະໃຫ້ທ່ານມີປະລິມານ omega-3 ປະສິດທິພາບ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການກະກຽມຈໍານວນຫຼາຍໃນຕະຫຼາດແມ່ນ underdosed.

ຍັງມີການສົນທະນາກ່ຽວກັບອັດຕາສ່ວນ EPA-DHA ທີ່ເຫມາະສົມ, ເຊິ່ງຄວນຈະເປັນປະມານ 1: 2. ການສະກັດເອົານໍ້າມັນອອກຈາກສາຫຼ່າຍກໍ່ຄວນຈະເກີດຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີສານລະລາຍສານເຄມີ ແລະ ແນ່ນອນ, ແຄບຊູນຈະຕ້ອງເປັນ vegan.

ມີພຽງແຕ່ຜະລິດຕະພັນນ້ໍາ algae ຈໍານວນຫນ້ອຍທີ່ຕອບສະຫນອງເງື່ອນໄຂເຫຼົ່ານີ້, ນ້ໍາ omega-3 ຈາກທໍາມະຊາດປະສິດທິພາບ. ຂວດບັນຈຸ 100 ml. ຕໍ່ປະລິມານປະຈໍາວັນ (2.5 ມລ (50 ຢອດ)) ມັນສະຫນອງ 350 mg EPA ແລະ 700 mg DHA.

ນ້ ຳ ມັນ algae ບັນຈຸຂວດອື່ນແມ່ນ Norsan's Omega-3 Vegan. ຈໍານວນທັງຫມົດ 100 ml ແມ່ນລວມຢູ່ທີ່ນີ້. ປະລິມານປະຈໍາວັນແມ່ນລະບຸໄວ້ສູງກວ່າ 5 ມລ (= 1 tsp), ແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນຍັງມີອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ຫຼາຍ, ດັ່ງນັ້ນໃນຄວາມຄິດເຫັນຂອງພວກເຮົາ, ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດກິນເຄິ່ງຫນຶ່ງຫຼືສອງສ່ວນສາມ. 5 ml ມີ 714 mg EPA ແລະ 1176 mg DHA.

ນ້ຳມັນພືດຊະນິດໃດທີ່ບໍ່ແນະນຳ?

ຍັງມີນ້ຳມັນພືດທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໂອເມກ້າ 3 ຢູ່ໃນທ້ອງຕະຫຼາດ, ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍນ້ຳມັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ – ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວແມ່ນນ້ຳມັນ ALA ເທົ່ານັ້ນ, ບາງຄັ້ງພວກມັນກໍ່ມີນ້ຳມັນ algae ໜ້ອຍໜຶ່ງ, ແຕ່ມັນມັກຈະບໍ່ພຽງພໍກັບຄວາມຕ້ອງການ. ສໍາລັບການປົກຫຸ້ມຂອງ DHA ແລະ EPA.

ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ນ້ ຳ ມັນດອກຕາເວັນຫຼາຍມັກຈະຖືກປະສົມເຂົ້າ, ດັ່ງນັ້ນມີກົດໄຂມັນ omega-6 ທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນແທ້ໆເພາະວ່າເຈົ້າໄດ້ບໍລິໂພກມັນຢູ່ບ່ອນອື່ນ, ຕົວຢ່າງ B. ຜ່ານນ້ ຳ ມັນປຸງແຕ່ງອາຫານອື່ນໆໃນເຮືອນຄົວຫຼືຜ່ານ. ຜະລິດຕະພັນສໍາເລັດຮູບ, ເຄື່ອງດື່ມພືດ, ເຂົ້າຫນົມຫວານ, ເຂົ້າຫນົມອົມ, ແລະອື່ນໆ.

ຈາກນ້ໍາມັນ omega-3 Omega-3-Plus ໂດຍ Dr. Erasmus, ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ທ່ານຄວນກິນ 3 ບ່ວງຕໍ່ມື້ (30 ml) ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະລິມານ omega-3 ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ນ້ໍາ linseed ໃຫ້ 13 g ຂອງ ALA. ນ້ ຳ ມັນອື່ນໆປະກອບດ້ວຍອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 6 ກຣາມ, ສະນັ້ນອັດຕາສ່ວນແມ່ນ 6: 2. DHA ແລະ EPA ບໍ່ລວມຢູ່ໃນທັງຫມົດ.

ນ້ ຳ ມັນໂອເມກ້າ 3 ອີກອັນໜຶ່ງຈາກ ດຣ. ເອຣາສມັສ ແມ່ນໂອເມກ້າ-3 DHA (Udo's Choice). ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກນ້ ຳ ມັນ linseed, ນ້ ຳ ມັນງາ, ນ້ ຳ ມັນດອກຕາເວັນ, ແລະນ້ ຳ ມັນພືດອື່ນໆ, ມັນຍັງມີນ້ ຳ ມັນພືດບາງຊະນິດ. ນອກເຫນືອໄປຈາກ 6 g ALA ຕໍ່ 2 tbsp, ມັນມີພຽງແຕ່ 130 mg DHA ແລະ 4 g ອາຊິດໄຂມັນ omega-6.

ໃນຄວາມຄິດເຫັນຂອງພວກເຮົາ, ນໍ້າມັນສອງອັນສຸດທ້າຍນີ້ບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາ, ຢ່າງຫນ້ອຍບໍ່ໃຫ້ກວມເອົາຄວາມຕ້ອງການສໍາລັບອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ຍາວ.

Margarine ຍັງມັກປະດັບຕົວເອງດ້ວຍຄໍາວ່າ "Omega-3". ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ເບິ່ງປະລິມານຕົວຈິງຂອງ omega-3 ແລະໂດຍສະເພາະກ່ຽວກັບປະລິມານຂອງ DHA ແລະ EPA ທີ່ມີຢູ່ໃນ. ມັນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງແປກທີ່ພຽງແຕ່ມີການຕິດຕາມ, ເຊິ່ງຫຼັງຈາກນັ້ນຍັງມີອັດຕາສ່ວນ omega-6-omega-3 ທີ່ບໍ່ດີ.

ຄວາມຕ້ອງການອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ສາມາດຕອບສະຫນອງໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍໃນ vegan

ສະນັ້ນມັນບໍ່ຈໍາເປັນທີ່ຈະບໍລິໂພກຜະລິດຕະພັນສັດຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະກວມເອົາຄວາມຕ້ອງການອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ຂອງທ່ານ. ນີ້ກໍ່ເປັນໄປໄດ້ດ້ວຍອາຫານ vegan ບໍລິສຸດ.

ຖ້າເຈົ້າຢາກຮູ້ສະຖານະ omega-3 ສ່ວນຕົວຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າສາມາດວັດແທກໄດ້ແລ້ວປັບປ່ຽນອາຫານ ຫຼື ອາຫານເສີມຕາມທີ່ອະທິບາຍໄວ້ຂ້າງເທິງ.

ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການວັດແທກດັດຊະນີ omega-3 ບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໂດຍສະເພາະສໍາລັບ vegans ຖ້າຄວາມສົງໃສນີ້ຄວນຈະເກີດຂື້ນໃນປັດຈຸບັນ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ມັນມັກຈະເຮັດກັບຄົນ (ບໍ່ຄໍານຶງເຖິງສິ່ງທີ່ເຂົາເຈົ້າກິນ) ທີ່ທົນທຸກຈາກພະຍາດຊໍາເຮື້ອເພື່ອເບິ່ງວ່າອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ຄວນຖືກລວມເຂົ້າໃນອາຫານຫຼືແມ້ກະທັ້ງຢາເພື່ອບັນຫາສຸຂະພາບ. ສາມາດບັນເທົາໄດ້.