Amino rūgščių maistas: geriausi baltymų statybinių blokų tiekėjai

Fenilalaninas, triptofanas ir lizinas: šie paslaptingi terminai slepia organizmui nepakeičiamas aminorūgštis. Kad išgyventume, šiuos baltymus gaminančius blokus turime gauti iš maisto. Čia galite sužinoti, kuriuose maisto produktuose jie yra.

Geriausi aminorūgščių maisto produktai

Amino rūgštys yra baltymų statybinė medžiaga, kuri sudaro 17 procentų mūsų kūno. Cheminiai junginiai pagal struktūrą skirstomi į 20 skirtingų tipų. Aštuonios iš jų yra nepakeičiamos aminorūgštys, o tai reiškia, kad organizmas negali jų pasigaminti pats ir priklauso nuo reguliaraus tiekimo. Tai įtraukia

• izoleucinas
• leucinas
• lizinas
• metioninas
• fenilalanino
• treoninas
• triptofanas
• valinas

Likusias dvylika aminorūgščių, tokių kaip argininas, gamina pats sveikas organizmas. Jei organizmas nėra pakankamai aprūpintas nepakeičiamomis aminorūgštimis, gali atsirasti rimtų trūkumo simptomų. Baltymų statybiniai blokai, be kita ko, dalyvauja reguliuojant cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį, fermentų ir jungiamojo audinio vystymąsi, medžiagų apykaitą ir raumenų formavimąsi, todėl jie atlieka svarbų vaidmenį mityboje treniruotėse su svoriais. Tačiau moksliškai neįrodyta, kad aminorūgštys prisideda prie svorio mažėjimo.

Kiek aminorūgščių reikia organizmui?

Niekas organizme neveikia be aminorūgščių – mes jums apibendriname daugiau informacijos apie aminorūgščių poveikį. Dabar jums nebereikia griebtis baltymų miltelių ir tiekti dirbtinių atsargų. Šį poreikį galima patenkinti subalansuota mityba. Vokietijos mitybos draugija (DGE) šiuo metu apskaičiavo, kad tai yra 0.8 g/kg kūno svorio 19 metų ir vyresniems suaugusiems ir 1.0 g 65 metų ir vyresniems senjorams. Tam tikroms žmonių grupėms, pavyzdžiui, nėščiosioms, maitinančioms krūtimi, intensyviai sportuojančioms, reikia šiek tiek daugiau aminorūgščių.

Kaip patenkinti poreikį

Iš esmės baltymų turinčiame maiste taip pat yra daug aminorūgščių. Tačiau gyvulinių ir augalinių baltymų šaltiniai skiriasi pagal savo aminorūgščių profilį. Gyvūninės kilmės maisto produktuose paprastai yra visi aštuoni esminiai baltyminiai blokai, o augalinis maistas apima tik dalį. Todėl DGE rekomenduoja vegetarams ir veganams aminorūgščių maistą rinktis taip, kad būtų apimtas visas spektras. Profesionalų draugija kaip pavyzdį pateikia grūdų ir ankštinių augalų derinį: grūduose, kuriuose mažai triptofano ir treonino, gausu metionino, o lęšiuose, žirniuose ir panašiai yra priešingai – tinka lęšių kario puodas su ryžiais arba žirnių sriuba su duona. idealios poros.

Įtraukite šiuos aminorūgščių maisto produktus į meniu
Jei norite gauti kuo daugiau aminorūgščių iš maisto, kuriame yra baltymų, ypač rekomenduojame:

• Mėsa ir dešros
• Kviečio grūdo gemalas
• Sojos pupelės
• Objektyvai
• Kiaušiniai
• sūris
• avižiniai dribsniai
• Kvinoja
• Riešutai
• žuvis
• Jogurtas ir pasukos
• Kanapių sėklos (sveikos ir dėl jose esančio skaidulų kiekio)

Jei jums reikia tam tikrų nepakeičiamų baltymų statybinių blokų, verta ištirti tikslią šių aminorūgščių maisto produktų sudėtį. Pavyzdžiui, avižiniuose dribsniuose, graikiniuose riešutuose, kiaušiniuose ir sūryje yra cukraus kiekį kraujyje reguliuojančio valino, o ankštiniuose – lizino, kuris svarbus raumenų ir jungiamojo audinio palaikymui.