John Myers
Teigiama, kad žuvies, dumblių, riešutų ir sėklų omega-3 riebalų rūgštys turi beveik stebuklingą poveikį sveikatai. Naujausi tyrimai pabrėžia jų naudą.
Lašiša, silkė, skumbrė ir ančiuviai, taip pat sėmenys, graikiniai riešutai, kanapės ir tam tikri aliejai yra žinomi dėl didelio omega-3 riebalų rūgščių kiekio. Pastaruoju metu vėl ir vėl išgirstama apie vadinamuosius „dumblių aliejus“. kas atsitiko
Omega-3 riebalų rūgščių poveikis organizmui
Tiesą sakant, omega-3 riebalų rūgštys turi didelę reikšmę žmogaus medžiagų apykaitai. Jie yra mūsų ląstelių membranų statybiniai blokai ir palaiko ląstelių apvalkalų elastingumą. Jie taip pat reikalingi įvairių audinių hormonų (pačio organizmo pasiuntinių medžiagų) gamybai. Taip pat tyrimais įrodyta, kad omega-3 riebalų rūgštys stiprina imuninę sistemą ir mažina uždegiminius procesus.
Svarbūs statybiniai blokai organizme
Omega-3 priklauso vadinamosioms polinesočiosioms riebalų rūgštims. Trys iš jų yra ypač svarbūs žmogaus organizmui: pirma, augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgštis ALA ir, antra, dvi omega-3 riebalų rūgštys DHR ir EPA, kurios daugiausia gaunamos iš žuvies arba dumblių.
Tinkamai elkitės su jautriais omega-3 augaliniais aliejais
Pagrindinis sėmenų aliejuje esančių omega-3 riebalų rūgščių daržovių tiekėjas. Prieš šimtą metų tai buvo beveik vienintelė nafta Vokietijoje. Tada linų augalas, dar žinomas kaip linas (lino tiekėjas), ilgam buvo beveik užmirštas.
Valgomasis aliejus, be kita ko, spaudžiamas iš linų sėklų. Linų sėmenų aliejus yra šiek tiek riešutinio skonio, puikiai dera su salotomis ar varške su virtomis bulvėmis. Kreminis sūris įgauna ypatingą atspalvį nuo aliejaus.
Dėl ypač didelio vertingosios omega-3 riebalų rūgšties ALA kiekio sėmenų aliejus yra labai jautrus šviesai ir lengvai apkarsta. Jau perkant reikėtų atkreipti dėmesį į kokybišką produkciją – kriterijai: ekologiška, presuota šaltai, arba be šviesos, šilumos ar deguonies, pavyzdžiui, naudojant „Omega-safe“ ar „Oxyguard“ procesą. Aliejus turi būti laikomas tamsioje ir sandarioje vietoje, naudojamas šviežias ir suvartotas per tris savaites nuo atidarymo, kitaip praras teigiamą poveikį sveikatai. Svarbu: sėmenų aliejaus niekada negalima kaitinti.
Išauginta lašiša: didesnis omega-6 procentas
Lašiša ypač populiari tarp omega-3 turtingų žuvų. Šiandien ji daugiausia gaunama iš didelių veislininkystės ūkių. Ten plėšrioji žuvis gauna daugiau augalinio maisto, kuriame yra daugiau omega-6 nei natūraliame gyvuliniame maiste. Baiminamasi, kad dėl to lašišoje pablogės omega-6 ir omega-3 santykis. Tačiau pavyzdžiai rodo, kad šis santykis vis tiek gali būti palankus ūkiuose auginamoms lašišoms.
„Omega balansas“ yra nepaprastai svarbus
Kad omega-3 riebalų rūgštys gerai veiktų organizme, mūsų mityboje neturi būti per daug omega-6 riebalų rūgščių. Omega-6 riebalų rūgščių yra, pavyzdžiui, saulėgrąžų ar dygminų aliejuje ir dažnai jau paruoštuose maisto produktuose.
Kodėl omega balansas toks svarbus? Kadangi mūsų metabolizmas apdoroja omega-6 ir omega-3 riebalų rūgštis naudodamas tą patį fermentą. Jei visi fermentai yra „užimti“ omega-6 riebalų rūgštimis, organizmas negali pasisavinti omega-3.
Mūsų maiste šiandien yra vidutiniškai 10–20 kartų daugiau omega-6 nei omega-3 riebalų rūgščių. Omega-6 ir omega-3 santykis iš tikrųjų turėtų būti nuo 1:1 iki 5:1.
Omega indeksą nustato kraujo tyrimas
Taigi, norint gauti pakankamai omega-3 riebalų rūgščių, lemia ne tik tai, kiek žuvies ar linų sėmenų aliejaus suvalgote, bet ir „bendras suvartotų riebalų balansas“. Faktinis poveikis kiekvienam asmeniui gali skirtis. Buvo sukurtas specialus kraujo tyrimas, siekiant nustatyti, kiek EPA ir DHR iš tikrųjų pasiekia kraują. Jis naudojasi tuo, kad riebalų rūgštys kaupiasi ant raudonųjų kraujo kūnelių ir ten jas galima išmatuoti. Optimaliu laikomas vadinamasis omega-3 indeksas nuo 8 iki 11 procentų. Tačiau šios laboratorinės vertės nustatymas nėra įprastas ir ligonių kasų neapmokamas.
Omega-3 kapsulės iš vaistinės ir maisto papildai
Dėl daugybės omega-3 riebiųjų rūgščių sveikatai palankaus poveikio dabar jos sėkmingai parduodamos kaip maisto papildai. Nors vaistinėje parduodamuose receptiniuose vaistuose nuolat yra 460 mg EPA ir 380 mg DHR 1000 mg omega-3 riebalų rūgščių, o nereceptiniuose maisto papilduose kiekiai labai skiriasi. Vartotojų centras atkreipia dėmesį, kad maisto papildų gamintojai turi nurodyti tik bendrą omega-3 riebalų rūgščių kiekį, o ne kiek detaliai yra ALA, EPA ar DHR.
