Kepkite sveikai: receptuose pakeiskite cukrų ir kvietinius miltus

Kalėdiniuose sausainiuose dažnai būna daug sviesto, cukraus ir baltųjų miltų. Jei norite kepti sveikai, šiuos ingredientus galite pakeisti sveikesniais – jų skonis ne mažiau geras.

Pavyzdžiui, speltos miltai, kokosų aliejus, klevų sirupas, datulės, tigriniai ir anakardžių riešutai užtikrina, kad kalėdiniai sausainiai būtų skanūs. Tačiau kepant su sveikesnėmis alternatyvomis reikia atsižvelgti į keletą dalykų.

Kepinius pakeiskite kvietiniais miltais

Šie ingredientai yra gera alternatyva kvietiniams miltams kepant:

• Tigro riešutų miltuose yra daug skaidulų, kurios užpildo jus ir palaiko pastovų cukraus kiekį kraujyje. Tigro riešutuose taip pat yra daug kalcio kaulams ir širdžiai bei magnio raumenims. Tigro riešutai tinka alergiškiems riešutams ir žmonėms, netoleruojantiems glitimo.
• Avižiniuose dribsniuose yra daug augalinių baltymų ir cinko, kuris svarbus žaizdų gijimui. Iš visų avižų jose yra daugiausiai vitamino B1, kurio organizmui reikia, kad maistas būtų paverstas energija. Avižose taip pat yra daug vitamino B6, kuris yra svarbus endokrininei sistemai.
• Speltų miltai yra šiek tiek geriau toleruojami nei kvietiniai ir juose yra daugiau gyvybiškai svarbių medžiagų.

Sutaupykite kalorijų su cukraus pakaitalais

Norėdami suteikti saldaus kepinių skonio, vietoj cukraus galite naudoti šiuos ingredientus:

• Datulių saldumą sudaro smulkiai sumaltos džiovintos datulės, kuriose yra daug triptofano. Kūnas aminorūgštį paverčia melatoninu, kuris ramina nervus ir padeda nuo nemigos.
• Medus ir klevų sirupas nėra daug sveikesni už perdirbtą cukrų. Bet: jums reikia šiek tiek mažiau, nes jie turi didesnę saldinamąją galią.
• Beržo cukraus pudra turi 40 procentų mažiau kalorijų nei įprastas cukraus pudra, todėl cukraus kiekis kraujyje kyla lėčiau.
• Kokosų žiedų cukrus kepiniams suteikia salyklo natos. Jame yra daug fermentų ir mineralų, todėl cukraus kiekis kraujyje pakyla tik perpus mažiau nei įprastas cukrus.

Kepkite su sveikais riebalais, o ne sviestu

Riebalai užtikrina apvalų kepinių skonį. Vietoj sviesto kepant galite naudoti kokosų riebalus, kurių organizmas nekaupia riebalų sankaupose ir suaktyvina kraujotaką.

Kiti sveiki riebalai kepiniams yra riešutuose ir grūduose, pavyzdžiui:

• Migdoluose ir migdolų svieste yra daug skaidulų ir sveikų augalinių riebalų. Jie gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
• Lazdyno riešutai pasižymi vitaminu E, kuris apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų.
• Anakardžiai turi mažiausiai kalorijų iš visų riešutų. Juose yra fosforo kaulams ir dantims.
• Maltose chia sėklose yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios turi priešuždegiminį poveikį ir užtikrina sultingą kepinių tekstūrą.
• Grūdų kvinoja tampa trapi ir suteikia žmogui reikalingų aminorūgščių, taip pat laimės hormono serotonino statybinių blokų.