Kūno riebalų procentas: kiek kūno riebalų yra idealu?

Turinys show

Kūno riebalai priklauso nuo daugelio veiksnių: Kaip apskaičiuoti ir sumažinti kūno riebalų procentą. Su lentele ir optimalia verte jūsų lyčiai ir amžiui.

Koks kūno riebalų procentas (KFA) yra sveikas ir kada jis pablogėja? Kai žvaigždės ir žvaigždės numeta daug svorio, o jų ryškūs įžymybių užpakaliai mirga ekrane, o jų šešios pakuotės tikrai puikuojasi, tai rodoma visuose kanaluose.

Įžymybės taiko labai skirtingus metodus: kai kurios pasikliauja intensyviomis ištvermės ir jėgos treniruotėmis su asmeniniu treneriu, o kitos – tobulina savo mitybą.

Pavyzdžiui, JAV modelis Kim Kardashian numetė beveik 20 kilogramų kūno riebalų laikydamasi griežtos 1800 kalorijų per dieną dietos ir intensyviai treniruodama. Robbie Williamsas, laikydamasis griežtos veganiškos dietos, per kelis mėnesius numetė daugiau nei 10 kilogramų.

Tačiau kadangi VIP visada yra pavyzdys, ekspertai sunerimę. Juk riebalinės ląstelės yra atsakingos ne tik už didesnį KMI (kūno masės indeksą; svorio ir ūgio kvadrato santykį) ir nemėgstamus klubų pagalvėles, bet, be kita ko, saugo organus.

Nepakankamos riebalų atsargos taip pat gali sukelti imuniteto sutrikimus: riebalinis audinys iš tikrųjų yra svarbus imuninės gynybos veiksnys. Riebalinio audinio pasiuntiniai turi įvairų poveikį imuninei sistemai.

Kiek kūno riebalų yra sveika?

Optimalus kūno riebalų procentas arba trumpiau KFA priklauso nuo individualių veiksnių, tokių kaip amžius, lytis ir kūno sudėjimas. Mūsų lentelėse (žr. žemiau) rodomas idealus kūno riebalų kiekis kiekvienu atveju.

Jei vertė yra per didelė, tai dažniausiai taip pat padidina prastus kraujo rodiklius ir kraujospūdį, o tai dažnai sukelia kraujagyslių kalcifikaciją.

Tai padidina ligų, tokių kaip insultas, širdies ir kraujagyslių ligos ir diabetas, riziką. Savo kūno riebalų procentą galite nustatyti naudodami mūsų kūno riebalų skaičiuoklę.

Visų pirma, nemenkas pilvo apimtis nekelia pavojaus – nes pilvo pleiskanos, dar vadinamos visceraliniu riebaliniu audiniu, nekelia pavojaus.

Svarbu: Net lieknų žmonių kūno riebalų procentas gali būti didelis, nes riebalai taip pat kaupiasi kūno viduje, pavyzdžiui, raumenyse ir organuose.

Kita vertus, jei vyrų kūno riebalų kiekis yra mažesnis nei 6 procentai, o moterų - 12 procentų, tai yra organizmo sutrikimai.

Kūno riebalai – lemiamas veiksnys yra ir vieta, kur jie sėdi

Gražus apvalus užpakalis yra ne tik vizuali nauda! Didesnis kūno riebalų procentas ant sėdmenų ir klubų gali apsaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto.

Tai tikina Didžiosios Britanijos Oksfordo universiteto mokslininkai. Šiuo tikslu mokslininkai įvertino keletą didelių populiacijos tyrimų, kuriuose buvo ištirtas ryšys tarp padidėjusio kūno riebalų kiekio ant sėdmenų, klubų ir šlaunų bei įvairių kraujo verčių.

Paaiškinimas: didelė pilvo apimtis arba storas paminkštinimas ant pilvo gali išskirti kenksmingas riebalų rūgštis ir į organizmą siųsti citokinus, kurie gali sukelti uždegimą.

Kita vertus, klubų, šlaunų ir sėdmenų riebalai sulaiko šias rūgštis ir neleidžia joms prisitvirtinti prie kepenų ar raumenų, kur gali sukelti daug sveikatos problemų.

Graži kūno riebalų atsiradimo tinkamoje vietoje pasekmė yra: kraujo riebalų kiekis yra geresnis, sumažėja kraujagyslių kalcifikacija ir sustingimas.

Taigi tai, kas turėjo būti bloga žinia, tampa gera žinia, nes visi žinome, kaip sunku atsikratyti užpakalio ir klubų aukso.

Remiantis šiais naujais atradimais, to nebereikia – jei tik pilvo riebalų netaps per daug. Taigi jūsų šūkis ateityje turėtų būti nuo pilvo!

„Nepageidaujami yra riebalų pagalvėlės aplink kepenis ar širdį ir gali egzistuoti, net jei to nematote iš išorės“, – sakė Jimmy Bellas iš MRC klinikinių mokslų centro.

Tyrimai vis labiau parodytų, kad žmogaus sveikata priklausė ne nuo viso kūno riebalų kiekio, o nuo to, kur buvo kaupiamos riebalų atsargos.

Todėl figūros patikrinimas visada yra visa programa – nepaisant to: Pilvo apimties sumažinimas tinkamomis treniruotėmis jau prasideda.

Sumažinkite kūno riebalus – taip tai veikia

Nereikia laikytis radikalios dietos, kad numestum vieną ar du kilogramus tinkamose vietose. Viena vertus, tai būtų neproduktyvu, nes, pavyzdžiui, griežtos dietos sulėtina medžiagų apykaitą ir sumažina bazinės energijos apykaitos greitį – įsijungia yo-yo efektas. Be to, labai asketiškos mitybos programos ir griežtos dietos dažniausiai nėra naudinga ir jūsų sveikatai.

Norėdami tvariai prarasti kūno riebalus, turėtumėte saikingai apriboti dienos energijos suvartojimą arba suvartoti pakankamai kalorijų sportuodami.

Kūno riebalų mažinimas naudojant sąmoningesnę mitybą

Visiems svorio metimo entuziastams, tiek vyrams, tiek moterims, ekspertai rekomenduoja kasdien suvartoti nuo 500 iki 800 kalorijų. Bet koks yra jūsų tikrasis dienos poreikis?

Galite greitai ir lengvai jį apskaičiuoti naudodami mūsų kalorijų skaičiuoklę. Kad sumažintumėte savo kūno riebalų procentą, iš apskaičiuoto bendro poreikio atimkite mažiausiai 500 kalorijų – tai yra idealus energijos suvartojimas per dieną lieknėjimui.

Sumažinkite kūno riebalų procentą sportuodami

Jei jums nėra lengva numesti svorio per mitybą, tada antras būdas yra padidinti energijos suvartojimą.

Tai gali būti sportinė veikla, pvz., bėgimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas, tačiau įtakos turi ir kasdienė veikla.

Mūsų pagrindiniame puslapyje rasite ne tik treniruočių programą kiekvienam tikslui ir kiekvienai sportinei disciplinai – riebalus žudančius planus norint numesti svorio, bet ir padidinti našumą.

Jėgos treniruotės padidina bazinę medžiagų apykaitą
Kitas būdas atakuoti savo juosmenį ir pagreitinti medžiagų apykaitą yra jėgos treniruotės. Juk raumenys yra jūsų kūno krosnys – kuo daugiau jų turite, tuo didesnis jūsų dienos energijos poreikis arba bazinė medžiagų apykaita.

Puikus šalutinis poveikis: pasipildysite tinkamose vietose, įskaitant tvirtą užpakaliuką ir tvirtą šešių pakuotę.

Apskaičiuokite kūno riebalų procentą: yra šie matavimo metodai

Biologinės varžos analizė

Jei norite tiksliai žinoti: Biologinės varžos analizė suteikia išsamią informaciją apie jūsų kūno sudėtį. BIA kūno riebalų svarstykles, skirtas naudojimui namuose, galite įsigyti sporto prekių parduotuvėse. Be kilogramo vertės, šie kūno analizės produktai taip pat nustato vandens, raumenų ir kūno riebalų procentą.

Tai reiškia, kad iš karto matysite, ar treniruotės metu iš tikrųjų netekote nepageidaujamų klubų riebalų, ar tiesiog netekote vandens ar net raumenų audinio – tai labai neproduktyvu, jei norite sumažinti riebalinį audinį. Taigi kuo daugiau kūno riebalų, tuo didesnis atsparumas.

Išmatuota vertė įtraukiama į formulę kartu su anksčiau įvestais duomenimis, tokiais kaip ūgis, kūno svoris, amžius ir lytis. Tačiau, priklausomai nuo produkto, jie ne visada tikslūs. Jei norite tikslių verčių, bet kokiu atveju jas galite gauti BIA patikrinime, kurį atlieka sporto gydytojai, o kartais ir alternatyvūs gydytojai.

Ten srovė teka ne tik per apatinę kūno dalį (kaip su buitinėmis riebalų svarstyklėmis), bet ir per viršutinę kūno dalį papildomų elektrodų pagalba. Taip gaunami teisingesni rezultatai. Tačiau rezultatams įtakos turi fizinė veikla, mityba ar gėrimo įpročiai, mėnesinių ciklas.

Infraraudonųjų spindulių metodas

Čia infraraudonųjų spindulių galvutė nukreipta tiesiai į iš anksto nustatytą bicepso tašką. Tačiau šis metodas nėra visiškai tikslus, nes čia visas kūno riebalų kiekis nustatomas išmatuojant poodinę raukšlę.

Odos raukšlių matavimas su slankmačiu

Pats ekonomiškiausias būdas: suportus odos raukšlėms matuoti galima įsigyti internetu už mažiau nei 10 eurų.

Čia svarbu: norint gauti palyginamų rezultatų, jis tikrai visada turi būti matuojamas tiksliai tose pačiose vietose. Kadangi vienas pats švariai to padaryti nepavyks, jums turėtų padėti partneris – geriausia visada tas pats žmogus.

Magnetinio rezonanso tomografija

Kadangi šis metodas, priešingai nei paprastas odos raukšlių matavimas & Co., yra susijęs su labai didelėmis finansinėmis išlaidomis, čia nesigiliname į detales, o minime tik dėl išsamumo.

Ar KMI vis dar reikšmingas?

Sverti, skaičiuoti ar matuoti? Koks yra geriausias būdas sužinoti, ar nesate per storas, kur riebalai yra ir kiek tai pavojinga jūsų sveikatai?

Daugelį metų kūno masės indeksas (KMI) buvo laikomas absoliučia gaire. Norėdami jį nustatyti, aukštis ir masė yra sudėti vienas kito atžvilgiu. KMI trūkumas yra tas, kad jis neskiria raumenų ir riebalų kiekio, todėl, pavyzdžiui, sunkūs, gerai treniruoti sportininkai iškrenta per daug. Jis taip pat netinkamai veikia vaikams.

Amerikiečių mokslininkai dabar sukūrė kūno riebalų indeksą (BAI). Jis nustato klubų apimtį atsižvelgiant į ūgį ir leidžia nustatyti kūno riebalų procentą.

Vokietijos Potsdamo-Rehbrücke žmogaus mitybos instituto ir Tiubingeno universiteto mokslininkai dabar palygino šių dviejų indeksų reikšmę. Jų verdiktas: naujasis BAI nėra pranašesnis už senąjį KMI, vertinant kūno riebalų procentą.

Tiesą sakant, jie sako, kad KMI yra labiau susijęs su kūno riebalų pasiskirstymu. „Ypač tyrimo dalyvių vyrų kūno riebalų procento įvertinimas naudojant BAI buvo netikslus“, – sakė tyrimo vadovas Mathiasas Schulze. Norint nustatyti diabeto riziką, mokslininkai teigė, kad būtų naudinga papildomai išmatuoti juosmens apimtį.

Kūno riebalai – teisingai apskaičiuoti KMI ir BAI

Šios formulės parodo, kaip iš pirmo žvilgsnio apskaičiuoti KMI ir BAI:

Taip apskaičiuojate KMI

Svoris kg, padalytas iš aukščio kvadrato metrais
Įvertinimas: KMI iki 25 = normalus.

Kaip apskaičiuoti BAI

Klubų apimtis cm, padalinta iš (ūgis m, padaugintas iš aukščio kvadratinės šaknies metrais) atėmus 18 = kūno riebalų procentas.
Įvertinimas: moterys turėtų turėti ne daugiau kaip 35%, vyrai ne daugiau kaip 22%.