Brokoliai: daržovių pasaulio karalius

Brokoliai yra viena iš sveikiausių daržovių. Jame yra įvairių aukščiausios klasės veikliųjų medžiagų, kurios gali apsaugoti nuo ligų. Brokoliai taip pat yra puikus vitaminų C ir K šaltinis. Tačiau ruošiant brokolius reikia būti atsargiems, kad naudingosios medžiagos nebūtų sunaikintos.

George'o Busho mėgstamiausia daržovė: brokoliai

Vargu ar kuri nors kita daržovė yra nekenčiama ar mėgstama kaip mėlynai žali brokoliai. Teigiama, kad vyresnysis George'as Bushas sumurmėjo: „Aš esu JAV prezidentas ir daugiau nevalgysiu brokolių! Šis nemeilė kyla iš to, kad mama vaikystėje primetė jam jo laimę.

Būdamas prezidentu, jis nusprendė, kad niekada daugiau nematys brokolių žiedyno savo lėkštėje nei Baltuosiuose rūmuose, nei „Air Force One“, nei kur kitur pasaulyje. Kita vertus, Barackas Obama paskelbė – tikriausiai ir kaip politinis pareiškimas – kad brokoliai buvo jo mėgstamiausia daržovė.

Galima ginčytis dėl skonio ir politikos. Bet ne apie tai, kad brokolių sveikata vargiai pranoksta. Ne be reikalo mokslininkai iš viso pasaulio tyrinėja gydomąjį žaliųjų kopūstų poveikį ir šiuo klausimu jau padarė stulbinančių atradimų.

Brokolių kilmė

Kaip ir visos kitos kopūstų rūšys, brokoliai (Brassica oleracea var. Italica) priklauso nemaža kryžmažiedžių šeimai. Tiksliau tariant, brokoliai, kaip ir Briuselio kopūstai, kaliaropės ir kopūstai, yra kultivuojama kopūstų forma (atmaina).

Visi jie yra kilę iš laukinių kopūstų, augančių Viduržemio jūros ir Atlanto vandenyno pakrantėse. Vokietijoje fantastišką formą – vadinamąjį uolinį kopūstą – dabar galima rasti tik Helgolande.

Brokolių ir žiedinių kopūstų santykis

Daugelis kopūstų veislių labai skiriasi nuo pirminių kopūstų, nes jie yra šimtmečių veisimo rezultatas. Brokoliai labiausiai primena žiedinius kopūstus ir taip pat yra labai glaudžiai su juo susiję. Abiem atvejais buvo užauginti ir atrinkti žiedpumpuriai ir stiebas. Todėl taip pat kalbama apie žydinčias daržoves, kaip ir artišokų atveju.

Gūžės žiedynai – tai žiedynai, kurie dar nėra visiškai išsivystę. Tačiau skirtingai nei žiedinių kopūstų, brokolių žiedpumpuriai yra gerai išsivystę. Todėl žiedynai aiškiai matomi. Paprastai brokolių derlius nuimamas prieš žiedynams išsiskleidžiant, kitaip jie praranda savo aromatą. Jei derlius nuimamas vėliau, jis virsta subtilių gėlių jūra.

Brokolių skonis yra švelnus ir panašus į šparagus

Kai kuriose vietose brokoliai vadinami šparaginiais kopūstais. Šis pavadinimas daug pasako apie šios kopūstinės daržovės aromatą. Tiesą sakant, tai labiau primena šparagus nei tipišką kopūstų skonį. Taigi, jei nesate būtent žiedinių ar Briuselio kopūstų mėgėjas dėl kvapo ir skonio, greičiausiai jums bus kur kas patogiau puikaus skonio ir ne taip įkyraus kvapo brokoliai.

Nuo Mažosios Azijos iki plataus pasaulio

Yra įvairių teorijų apie tai, kur pirmą kartą buvo auginami brokoliai. Švedijos tyrimo duomenimis, jis, kaip teigiama, dienos šviesą išvydo Mažojoje Azijoje. Teigiama, kad iš ten prekybininkai romėnų laikais atgabeno sėklas į Italijos pusiasalį, kur šimtmečius brokoliai buvo auginami daug daugiau.

Prireikė šiek tiek laiko, kol šiaurės europiečiai taip pat galėjo mėgautis skaniomis daržovėmis iš Mažosios Azijos. Ne ką mažiau medikai supažindino prancūzus su brokoliais XVI amžiuje. Iš Prancūzijos brokoliai paplito visoje Europoje. Tačiau brokoliams Vokietijoje tuo metu įsitvirtinti nepavyko, jie nukrito į užmarštį.

Tik aštuntajame dešimtmetyje jis vėl ten atsidūrė iš Italijos. Nors žiediniai kopūstai jau seniai buvo populiari daržovė, į šį keistą žaliagalvį itališką kopūstą jau seniai buvo žiūrima skeptiškai. Kai kurie net suabejojo, ar šis tamsiai žalias kopūstas yra valgomas. Brokoliai dabar laikomi madinga daržove dėl savo puikaus skonio ir sveikatos potencialo ir turi savo reputaciją kaip kopūstų šeimos žvaigždė.

Brokolių kalorijos

Kaip ir visose daržovėse, brokoliuose yra labai mažai kalorijų. Jame yra tik 34 kcal (142 kJ) 100 g brokolių.

Brokolių maistinės vertės

100 g šviežių brokolių maistinės vertės yra šios:

• Vanduo 89.6g
• Baltymas 3 g
• Angliavandeniai 2.8 g (fruktozė 1.1 g, gliukozė 1.07 g, sacharozė 0.49 g, krakmolas 0.13 g)
• sorbitolis 0.4 g
• Fiber 3g
• Riebalai 0.2g

Brokoliuose esantys vitaminai ir mineralai

Kalbant apie vitaminų kiekį, brokoliai yra vienas iš pirmaujančių tarp visų daržovių. Kadangi brokoliuose kai kurių vitaminų yra ypač didelėmis koncentracijomis, pavyzdžiui, vitamino C, vitamino K ar beta karotino.

Kalbant apie mineralines medžiagas, brokoliai taip pat yra žymiai geriau aprūpinti nei daugelis kitų daržovių. Pavyzdžiui, jame yra daug kalcio, geležies ir vario.

Brokoliai kaip vitamino K šaltinis

Kalbant apie vitaminą K1, į brokolius panašios kopūstinės daržovės – geras pasirinkimas. Nes jei suvalgote tik 100 gramų žydinčios daržovės, jau aprūpinate save beveik dvigubai didesniu paros vitamino K1 poreikiu, kuris oficialiai yra 70 µg (bet tikriausiai didesnis). Vitaminas K1 yra būtinas kraujo krešėjimui, ląstelių augimui ir kaulų metabolizmui.

Tiek osteoporozė, tiek širdies ligos (arteriosklerozė) yra susijusios su mažu vitamino K kiekiu, nes vitaminu K, be kita ko, rūpinasi. užtikrina teisingą kalcio pasiskirstymą organizme, kad kalcis galėtų patekti į kaulus, o ne kauptis kraujagyslių sienelėse.

Brokoliai: optimalus vitamino C šaltinis

Vitaminas C dažnai siejamas tik su vaisiais, ypač su citrusiniais vaisiais. Kai kuriose daržovėse šio gyvybiškai svarbaus antioksidanto yra daug daugiau. Pavyzdžiui, brokoliuose gausu vitamino C. Vos 100 gramų porcija (115 mg vitamino C) patenkina daugiau nei 100 procentų oficialaus paros vitamino C poreikio (100 mg). (Tačiau dabar daroma prielaida, kad tikrasis vitamino C poreikis yra daug didesnis, todėl kasdien turėtumėte suvalgyti ne tik dalį brokolių, bet ir daug kitų maisto produktų, kuriuose gausu vitamino C!)

Vitaminas C palaiko kovą su laisvaisiais radikalais, taip sumažindamas oksidacinį stresą ir sumažindamas daugelio civilizacijai būdingų ligų, tokių kaip širdies ligos, insultas ir vėžys, riziką. Manitobos universiteto (Kanada) mokslininkai 2018 m. rašė, kad net pramoninėse šalyse daugelis žmonių – beveik kas penktas – nėra optimaliai aprūpinti vitaminu C, o prekybos centruose siūlomas didžiulis vaisių ir daržovių pasirinkimas.

Brokolių glikemijos indeksas ir glikeminė apkrova

Glikemijos indeksas (GI) ir glikeminė apkrova (GL) rodo, kiek maistas veikia cukraus kiekį kraujyje. Brokolių glikemijos indeksas yra labai žemas – 15, o glikeminė apkrova – labai maža – 0.9. Vertės iki 10 GL laikomos žemomis. GI vertės, mažesnės nei 50, laikomos mažomis, o didesnės nei 70 – didelės. Kaip ir kiti kryžmažiedžiai augalai, brokoliai prisideda prie sveiko cukraus kiekio kraujyje ir dėl to subalansuoto insulino lygio, todėl gali būti puikiai integruoti į bet kokią mažai angliavandenių turinčią dietą.

Brokoliuose esančios gydomosios medžiagos

Brokoliuose ne tik gausu mikroelementų ir stambiųjų pašarų, bet ir labai geras antrinių augalinių medžiagų šaltinis. Tai visų pirma vadinamieji garstyčių aliejaus glikozidai, kurių yra tik kryžmažiedžių daržovėse.

Iš viso yra apie 120 šių sieros turinčių junginių. Remiantis Oradea universiteto atliktais tyrimais, kiekviena daržovė, priklausanti kryžmažiedžių šeimai, pasižymi tam tikrų garstyčių aliejaus glikozidų buvimu ir dominavimu, sukuriančiu individualų piršto atspaudą. Svarbiausi brokoliuose esantys garstyčių aliejaus glikozidai yra gliukorafaninas ir gliukobrasicinas.

Dėl tam tikrų fermentų šie junginiai dabar paverčiami efektyviais izotiocianatais (= garstyčių aliejais), pirmieji – sulforafanu, o antrieji – indol-3-karbinoliu. Taigi garstyčių aliejaus glikozidai patys savaime nėra atsakingi už brokolių gydomąsias savybes. Tai yra gautas garstyčių aliejus.

Kalbant apie bendrą garstyčių aliejaus glikozidų kiekį, brokoliai aiškiai pirmauja visų rūšių kopūstų sąraše, kuriame yra 19–127 miligramai 100 gramų šviežių daržovių. Palyginimui, tame pačiame kiekyje žiedinių kopūstų yra nuo 11 iki 78 miligramų.

Taip gaminami garstyčių aliejai

Galite įsivaizduoti tai kaip dviejų kamerų sistemą augalų ląstelėse. Garstyčių aliejaus glikozidai laikomi vienoje kameroje, o fermentas, vadinamas mirozinaze, kitoje.

Kai vabzdžiai graužia brokolius ar kitus kryžmažiedžius augalus arba kai mes, žmonės, juos pjaustome, triname ar kramtome, augalų ląstelės pažeidžiamos. Čia garstyčių aliejaus glikozidai liečiasi su fermentu mirozinaze. Tik šiuo metu susidaro tipiški garstyčių aliejai, pvz., B. sulforafanas.

Sulforafanas ir indol-3-karbinolis: garstyčių aliejai brokoliuose

Tiek in vitro, tiek su žmonėmis atlikti tyrimai parodė, kad sulforafanas, pvz., sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, gali padėti sergant autizmu ir osteoporoze bei apsaugo nuo įvairių vėžio rūšių.

Indol-3-karbinolis taip pat yra antioksidacinė medžiaga, kuri veikia prieš uždegimą ir aterosklerozę, taip pat turi priešnavikinių savybių. Teigiama, kad šis garstyčių aliejus atlieka ypatingą vaidmenį vėžio prevencijoje, nes turi savybę neutralizuoti kancerogeninius toksinus organizme.

Brokolių daigai mažina žarnyno ligų riziką

Įprasti daigai valgomi po 2–4 dienų. Vadinamieji mikrožalumynai yra senesni daigai. Jie auginami dirvožemyje ir nuimami maždaug po 7 dienų, ty tada, kai jau turi žalius lapus. Norint nuimti derlių, jie nupjaunami per pirštą virš žemės.

Lyginant su daigais, mikrožalumynai turi pranašumą, kad iš dirvožemio pasisavino vertingas maistines medžiagas ir per saulės šviesą suformavo chlorofilą. Mikrožalumynuose taip pat yra daugiau aukštos kokybės baltymų ir eterinių aliejų, kurie pagerina gydomąjį poveikį.

Remiantis 2020 m. Valensijos universitete atliktu tyrimu in vitro, brokolių mikrožalumynai turi stiprų antioksidacinį poveikį ir atakuoja naviko ląsteles žarnyne. Tyrėjai teigė, kad kasdienis vartojimas kaip subalansuotos mitybos dalis yra prevencinė mitybos strategija, skirta sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip gaubtinės žarnos vėžys, riziką.

Brokoliai 2 tipo diabetui

Mėlynai žali brokoliai yra optimalus maistas žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Viena vertus, jose – kaip ir visose daržovėse – mažai kalorijų ir riebalų, tačiau kartu gausu gyvybiškai svarbių medžiagų ir skaidulų. Kita vertus, tai yra specifinės augalinės medžiagos, kurios gali turėti tiesioginį gydomąjį poveikį sergant 2 tipo diabetu.

2017 m. liepos mėn. žurnale „Nature“ buvo perskaityta, kad brokolių ekstraktas padėjo išgydyti diabetu sergančių žiurkių ligą ir kad ekstraktas pagerino cukraus kiekį kraujyje nevalgius ir ilgalaikį 2 tipo cukriniu diabetu sergančių žmonių (žmonių) cukraus kiekį kraujyje be jokio šalutinio poveikio. .

Irano tyrime dalyvavo 81 pacientas, suskirstytas į 3 grupes. Jie vartojo 5 arba 10 gramų brokolių daigų miltelių arba placebą kasdien 4 savaites.

Po 4 savaičių užtepus 10 gramų brokolių daigų miltelių, insulino koncentracija kraujyje labai sumažėjo. Antidiabetinis poveikis siejamas su dideliu sulforafano vartojimu. Tyrėjai padarė išvadą, kad brokolių daigai gali pagerinti diabetu sergančių žmonių atsparumą insulinui.

Kadangi su brokolių ekstraktais galima pasisavinti didesnį sulforafano kiekį nei su šviežiomis brokolių daržovėmis, daugelis žmonių, be sveikos mitybos, vartoja ir atitinkamus ekstraktus. Jei norite išbandyti brokolių ekstraktą, įsitikinkite, kad jo paros dozėje yra bent 50, geriausia 100 mg sulforafano.

Brokoliuose yra sveikų augalinių junginių

Dabar, kai išsamiau aptarėme gydomąsias garstyčių aliejaus savybes, kryžmažiedžių augaluose, tokiuose kaip brokoliai, yra daug kitų fitocheminių medžiagų. Tai karotinoidai, tokie kaip beta karotinas, chlorofilai ir įvairūs fenolio junginiai, tokie kaip katechinas, kvercetinas, kempferolis ir antocianinai. Šios medžiagos taip pat veikia prieš laisvuosius radikalus, stiprina imuninę sistemą ir mažina u. širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio rizika.

Žali, violetiniai ir geltoni brokoliai

Vasarą ypač savaitiniuose turguose ir gausiai sukomplektuotose daržovių parduotuvėse rasite – jei pasiseks – ne tik melsvai žalių, bet ir baltų, oranžinių, violetinių, beveik juodų brokolių. Spalva dažnai rodo, kokios antrinės augalinės medžiagos yra kopūstuose.

Skanūs žiedpumpuriai būdingą tamsiai žalią blizgančią spalvą lemia didelis chlorofilo kiekis. Vadinamoji lapų žaluma pasižymi ia detoksikuojančiomis ir priešnavikinėmis savybėmis bei teigiamai veikia raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą kaulų čiulpuose.

Violetinėse veislėse, tokiose kaip Rosalind, antocianinai suteikia spalvos blizgesį. Jie priskiriami prie stipriausių antioksidantų. Violetiniai brokoliai turi didesnį fenolio junginių kiekį, todėl turi daug stipresnių antioksidacinių, antidiabetinių ir priešuždegiminių savybių.

Įvairių spalvų brokoliai yra tokie reti, kad trūksta analizės. Tačiau iš žiedinių kopūstų žinoma, kad baltas variantas visiškai neturi dažiklių, todėl turi mažesnį antioksidacinį potencialą, o oranžinė spalva rodo labai didelę karotinoidų dalį. Tačiau žaliuose brokoliuose taip pat yra daug natūralių geltonai oranžinių pigmentų, kurie yra nematomi, nes yra padengti chlorofilu.

Tradiciniai brokoliai, prikrauti pesticidų

Tai, ar brokoliai iš tikrųjų yra sveiki, priklauso ir nuo to, ar jie buvo auginami įprastai, ar ekologiškai. Apskritai, Štutgarto chemijos ir veterinarijos tyrimų tarnybos teigimu, daigintoms daržovėms, išaugintoms įprastu būdu, pesticidų likučių atžvilgiu nėra taip blogai, tačiau šparagai ir brokoliai, deja, išeina iš eilės.

2019 metais atliktos analizės parodė, kad 12 iš 14 brokolių mėginių buvo užteršti likučiais. Iš jų 9 mėginiuose buvo daug likučių. Medžiagos chloratas buvo aptiktas dviejuose mėginiuose – viršijant teisės aktais leistiną didžiausią leistiną normą.

Tai herbicidas, kuris ES nepatvirtintas nuo 2008 m. Tačiau chloratas į maistą patenka ne tik jį purškiant, bet ir per užterštą drėkinimo vandenį, užterštą dirvą ar naudojant dezinfekavimo priemones. Pastarieji naudojami maisto pramonėje, pvz., naudojami vaisiams ir daržovėms plauti. Tai turėtų sunaikinti bakterijas ir grybelius ir pailginti laikymo laiką.

Tai kelia susirūpinimą, nes chloratas slopina jodido absorbciją skydliaukėje. Chloras taip pat gali pažeisti raudonuosius kraujo kūnelius. Medžiaga gali turėti neigiamą poveikį vaikų, nėščių moterų ar žmonių, kurių skydliaukės veikla sutrikusi, sveikatai, net jei ji vartojama mažai, bet reguliariai.

Ekologiški brokoliai yra natūraliai sveikesni

Remiantis turimais duomenimis, brokoliai yra viena iš tų daržovių rūšių, kurias turėtumėte įsigyti ekologiškos kokybės. Taip išvengsite nereikalingo pesticidų vartojimo ir tuo pačiu galite padaryti ką nors gero aplinkai.

Ir jei kas nors dar kartą pasakys, kad ekologiškos daržovės taip pat užterštos pesticidais, galite vienareikšmiškai pasakyti „Ne“! Nes analizės vėl ir vėl įrodo: ekologiška yra geriau! „Ökomonitoring 2018“, kurią paskelbė Badeno-Viurtembergo kaimo vietovių ir vartotojų apsaugos ministerija, rodo, kad ekologinės kilmės vaisiuose ir daržovėse nėra likučių arba jų yra daug mažiau nei tradiciniu būdu pagamintuose vaisiuose ir daržovėse.

Tradiciškai auginamose daržovėse pesticidų buvo vidutiniškai apie 0.5 miligramo viename kilograme daržovių, o tirtuose ekologiškuose mėginiuose vidutiniškai buvo tik 0.008 miligramai. Iš viso terminas „ekologiškas“ buvo įvertintas kaip klaidinantis tik 5 ekologiškų daržovių mėginiuose dėl padidėjusių pesticidų likučių – brokolių tarp jų nebuvo.

Ekologinėje žemdirbystėje probleminius pesticidus naudoti draudžiama. Įrašai vis tiek gali atsirasti dėl dreifo iš gretimų įprastų laukų. Ekologinės stebėsenos duomenimis, ekologiškas maistas pagrįstai turi gerą reputaciją!

Auginkite brokolius patys

Jei esate vienas iš laimingųjų sodo savininkų, tuomet, žinoma, galite patys užsiauginti brokolius. Daržovė yra gana nesudėtinga, tačiau jai reikia saulėtos vietos ir maistinių medžiagų turtingo bei gilaus dirvožemio.

Įdomu tai, kad per sodo metus brokolius galima skinti kelis kartus. Taip yra dėl ataugančių šoninių ūglių. Mat po pjūvio ūglio ašis suformuoja naujus šoninius ūglius su žiedpumpuriais. Svarbu, kad nupjautumėte tik pagrindinį ūglį su žiedpumpuriais, o peilį naudotumėte tiesiai ant pažasties. Jei nupjaunate ir ataugančius plonesnius šoninius ūglius, derlių galite pratęsti iki 4 savaičių.

Auginti vazonuose balkone ar terasoje tikrai neapsimoka, nes brokoliai užima daug vietos.

Kaip patiems užsiauginti brokolių daigus

Jei neturite sodo, bute nesunkiai užsiauginsite brokolių daigų ir mikrožalumynų. Tęskite taip:

• Pirkite daiginimui tinkamas brokolių sėklas.
• Mirkykite sėklas šaltame vandenyje mažiausiai 6 valandas – geriausia per naktį.
• Dabar sudėkite sėklas į daiginimo dėklą be vandens. Svarbu, kad jie nebūtų per arti vienas kito. Vienam dubeniui pakanka 1.5 šaukšto.
• Padėkite daiginimo padėklą tamsioje vietoje. Sėklos yra tamsūs gemalai, kurių negalima apšviesti.
• Brokolių daigus laistykite bent 2 kartus per dieną, nepalikdami vandenyje sėklų. Labiau tikėtina, kad sėklos bus nuplaunamos, nes vanduo vėl ir vėl nupilamas. Ideali temperatūra yra apie 20 laipsnių Celsijaus.
• Po 2 ar 4 dienų galite skinti brokolių daigus.

Kaip auginti mikrožalumynus ant palangės

Mikrožalumynų auginimas taip pat nėra raketų mokslas. Mes jums parengėme trumpą vadovą:

• Paimkite negilų 3–7 cm aukščio indą ir užpilkite 2–4 cm geros kokybės ekologiškos vazoninės žemės.
• Paimkite tiek sėklų, kad sėklos nebūtų viena ant kitos, ir lengvai įspauskite jas į dirvą.
• Sudrėkinkite sėklas rankiniu purkštuvu, tada uždenkite dėklą.
• Nuo 4 dienos galite nuimti dangtelį ir pastatyti dubenį šviesioje vietoje, bet ne tiesioginiuose saulės spinduliuose!
• Apipurkškite augalus vandeniu du kartus per dieną.
• Mikrožalumynai skinami tik tada, kai pasirodo pirmieji lapai. Idealus laikas yra nuo 6 dienos po sėjos.

Teisingai laikykite brokolių daigus

Brokolių daigais ir mikrožalumynais reikėtų mėgautis kuo šviežesniais. Jas galima laikyti traškutyje nuo 2 iki 7 laipsnių Celsijaus – suvyniotus į drėgną popierinį rankšluostį ir maistinėje dėžutėje. Nerekomenduojama gnomų laikyti ilgiau nei 3 dienas.

Pirkite tik tikrai šviežius brokolius

Brokoliai yra viena iš tų daržovių rūšių, kurioms ypač svarbu nuimti derlių tinkamu laiku. Nes prasiskleidus žiedpumpuriams skonis nukenčia, stiebai sumedėja. Todėl pirkdami įsitikinkite, kad pumpurai vis dar yra sandariai uždaryti, stiebai atrodo gaivūs ir traškūs, o lapai nėra suglebę.

Galva neturi būti per laisva, turi jaustis tvirta ir nepažeisti. Be to, žydinti daržovė turi būti sodrios melsvai žalios spalvos. Jei pastebimas gelsvas spalvos pakitimas, tai reiškia, kad daržovė jau praėjo geriausius savo laikus ir jos nebereikėtų pirkti.

Brokolių laikymas

Brokolius reikia suvalgyti kuo greičiau, geriausia per 1–2 dienas nuo įsigijimo. Daržovės nejautrios šalčiui, ideali laikymo temperatūra yra nuo 0 iki 1 laipsnio Celsijaus. Todėl šaldytuvo daržovių stalčius yra gera vieta trumpam brokoliams suteikti gerus namus. Jei įdėsite be papildomų atsargumo priemonių, jis ten išliks ne ilgiau kaip 2 dienas.

Tačiau yra būdų, kaip pratęsti galiojimo laiką 1–2 dienomis. Tamsiai žalias daržoves galite sudėti į orui pralaidų maišelį (pvz., iš kvėpuojančios organinės plėvelės), suvynioti į maistinę plėvelę, arba į drėgną skudurėlį. Tačiau čiužinys niekada neturi būti šlapias, nes priešingu atveju greitai susidarys pelėsis ir brokoliai nebevalgomi, todėl juos reikia išmesti. Tačiau, kalbant apie patvarumą, lipni plėvelė veikia geriau nei drėgna šluostė.

Laikykite brokolius kaip puokštę

Skintos gėlės dedamos į vazą, kad jos nenubluktų. Brokoliams taip pat patinka!

• Užpildykite dubenį vandeniu (apie 1.5 centimetro).
• Tada sudėkite brokolius į vidų, žinoma, koteliais žemyn.
• Svarbu, kad galva išsikištų per dubens kraštą.
• Dabar galite laisvai uždengti galvą orui pralaidžiu plastikiniu maišeliu ir įdėti dubenį į šaldytuvą.
• Vanduo turi būti keičiamas kasdien.

Jei naudosite šį šiek tiek netradicinį būdą, brokoliai išsilaikys 5–7 dienas.

Užšaldykite brokolius

Jei nusipirkote arba nuskynėte per daug brokolių ir negalite jų sunaudoti per kelias dienas, puikiai tinka juos užšaldyti. Tęskite taip:

• Uždėkite didelį puodą su vandeniu.
• Tada nuplaukite brokolius po drungnu tekančiu vandeniu ir rankomis supjaustykite žiedynais. Tiesiog laikykite žiedynus ir nulaužkite.
• Nuluptą kotelį peiliu supjaustykite vienodo dydžio kubeliais.
• Svarbu, kad žiedynai ir stiebo gabalėliai būtų maždaug vienodo dydžio, geriausia 2.5 centimetro ilgio ir pločio.
• Paruoškite didelį dubenį ledinio vandens.
• Dabar brokolių gabalėlius blanširuokite verdančiame vandenyje apie 3 minutes.
• Tada įdėkite juos į ledinį vandenį ir atvėsinkite 3 minutes.
• Brokolius nusausinkite kiaurasamtyje ir atsargiai nusausinkite popieriniais rankšluosčiais.
• Dalimis supilkite žiedynus ir stiebus į šaldymo maišelius, sandariai uždarykite ir padėkite į šaldiklį.

Taip užšaldytus brokolius galima laikyti iki 1 metų.

Todėl prieš užšaldant jis blanširuojamas

Galbūt galvojate, kad daug greičiau būtų tiesiog užšaldyti brokolius žalius. Tačiau šaldytus brokolius blanširavus verdančiame vandenyje, jie ne tik ilgiau išsilaiko, bet ir išlaiko natūralias savybes.

Kaip ir bet kurioje kitoje daržovėje, brokoliuose yra bakterijų ir fermentų, kurie šaldant keičia jo spalvą, tekstūrą ir skonį. Blanširavimas naikina bakterijas ir deaktyvuoja fermentus, kad būtų išsaugota graži žalia spalva, traški tekstūra ir subtilus skonis.

Paruoškite brokolius virti

Paruošti brokolius paprasta. Tik prieš ruošdami galvą nuplaukite tekančiu vandeniu ir šiek tiek nusausinkite. Tada galite brokolius supjaustyti mažais žiedynais, viena ranka laikydami už kotelio, o kita ranka nupjaudami žiedynus, kad liktų tik kotelis. Jei ir kotelis iškepęs, jis padalinamas į kelias dalis – priklausomai nuo žiedynų dydžio – ir kiek anksčiau įpilamas į verdantį vandenį.

Šparaginius kopūstus galite virti ir sveikus. Tereikia nupjauti kotelį, antraip to nebūtų padaryta, kol žiedynai suminkštės.

Neišmeskite brokolių lapų ir stiebelių!

Dažnai virtuvėje naudojami tik gležni brokolių žiedynai, o kiek sumedėjęs stiebas ir lapai patenka į šiukšles. Atminkite, kad žiedynai sudaro tik 15 procentų brokolių augalo. 17 procentų sudaro šaknis, 21 procentas - stiebas ir didžiuliai 47 procentai lapai. Tiek stiebas, tiek lapai yra valgomi ir skanūs.

Be to, dažnai apleistos augalo dalys taip pat turi daug ką pasiūlyti sveikatai. Kalbant apie garstyčių aliejaus glikozidus, žiedynai turi daug daugiau pranešti. Tačiau lapuose yra aiškiai daugiau karotinoidų, tokių kaip beta karotinas ir liuteinas, taip pat chlorofilų.

Remiantis tarptautinės mokslininkų grupės analize, 1 grame žiedynų (sausos masės) yra apie 180 µg karotinoidų, o tokiame pat kiekyje lapų – 1,095 µg. Lakštuose taip pat yra daugiau magnio, kalcio, vitamino E ir vitamino K. Kita vertus, kotelyje yra daugiau kalio, natrio ir skaidulų nei žiedynuose ir lapuose.

Žiedynų stiebas ir stiebai dažnai tampa daržovių skutiklio aukomis. Neabejotina, kad nuluptas stiebas yra mažiau sumedėjęs ir švelnesnis, kai nusilupa odelė. Tačiau tai taip pat sumažina ingredientų, kurie yra paslėpti tiesiai po oda, kiekį.

Valgykite brokolius žalius

Brokolius labai gerai galima valgyti žalius. Tačiau žmonės, linkę į vidurių pūtimą, neturėtų per daug tikėtis ir pradėti nuo nedidelių žalių brokolių kiekių. Brokolius būtinai supjaustykite labai mažais gabalėliais. Jei prieš tai pamarinuosite su smulkiu užpilu, jis paprastai yra ne tik nepaprastai skanus, bet ir lengvai virškinamas.

Kruopščiai sukramtykite žalius brokolius ir valgydami neskubėkite. Tokį žalio maisto patiekalą reikėtų valgyti ir kaip užkandį, ty ne su kažkuo virtu. Nes kai kurioms virškinimo sistemoms žalio ir termiškai apdoroto maisto mišinio gali būti per daug.

Brokoliai puikiai tinka mėgautis žaliu. Traškius žiedynus galite panaudoti salotoms pagardinti arba skaniam kokteiliui paruošti.

Tačiau žmonės, linkę į vidurių pūtimą, neturėtų per daug vartoti ir valgyti tik nedidelį kiekį žalių brokolių. Jei kotelis nuluptas, jį geriau toleruoja. Taip pat padeda brokolius supjaustyti mažais gabalėliais ir sukramtyti kiekvieną kąsnį bent 10 kartų. Jei žalias maistas valgomas prieš ruoštą maistą ir patiekiamas su trupučiu kokybiško aliejaus, pagerėja ir toleravimas.

Niekada nevirkite brokolių daigų

Tačiau žmonės, kurių žarnynas jautrus, gali naudoti ir brokolių daigus ar mikrožalumynus, kurie yra lengviau virškinami. Mažyčių jokiu būdu negalima virti, kitaip jie nebėra tokie vertingi, be to, skonis beveik nieko. Jie puikiai tinka viso grūdo vyniotiniams puošti arba salotoms, sriuboms ir padažams rafinuoti.

Kodėl žali brokoliai yra sveikesni nei virti

Kalbant apie maistinių medžiagų ir antrinių augalinių medžiagų praradimą, brokoliai neapdoroti negali būti pranokti. Tačiau ne visi yra žalio maisto mėgėjai ir jis taip pat nebūtinai tinka, jei reguliariai norite pasilepinti didesne sveikų kopūstų porcija. Bet kas nutinka garstyčių aliejaus glikozidams gaminant?

Roberto Gordono universitete atlikto tyrimo duomenimis, verdant brokolius fermentas mirozinazė yra deaktyvuojamas. Valgant virtus brokolius žarnyno bakterijos užtikrina garstyčių aliejų susidarymą. Tačiau garstyčių aliejaus glikozidų pavertimas garstyčių aliejais ir jų įsisavinimas yra efektyvesnis, kai valgomi žali brokoliai.

Kepdami brokolius, po virimo visada įdėkite nedidelį kiekį žalių brokolių ar kitų žalių kopūstų, pavyzdžiui, rukolos ar garstyčių sėklų. Kadangi žaliose kryžmažiedžių daržovėse yra fermento mirozinazės, todėl jos gali paskatinti garstyčių aliejaus susidarymą ir padidinti jų biologinį prieinamumą.

Paruoškite brokolius

Jei nenorite valgyti brokolių žalių, pasirūpinkite, kad kepimo laikas būtų kuo trumpesnis. Nes tada optimaliai išsaugomos gyvybiškai svarbios medžiagos, graži žalia spalva, aromatas. Priklausomai nuo žiedynų dydžio, pakanka 4–8 minučių kepimo laiko. Jei norite virti brokolius sveikus, turėtumėte suplanuoti apie 10 minučių. Jei brokoliai yra kepti ar kepti, jie taip pat gali atlaikyti ilgesnį kepimo laiką.

Blanširuokite brokolius

Blanširavimas yra idealus virimo būdas norint išsaugoti ryškiai žalią brokolių spalvą. Tada daržoves galite naudoti sriuboms ar salotoms praturtinti arba jas apdoroti kaip garnyrą. Instrukcijas, kaip blanširuoti šparaginius kopūstus, rasite aukščiau esančiame skyriuje: Brokolių užšaldymas

Troškinti brokolius

Jūs neturėtumėte virti brokolių. Maistinių medžiagų nuostoliai būtų per dideli. Vietoj to garinkite brokolius. Šis gaminimo būdas apima labai mažai maistinių medžiagų praradimo. Kepkite žiedynus su trupučiu alyvuogių aliejaus puode ant vidutinės ugnies 1 minutę. Tada pripildykite puodą vandeniu, kol daržovės bus pusiau uždengtos. Puodą uždenkite dangčiu ir leiskite brokoliams troškintis apie 8 minutes. Gaminimo metu nenuimkite dangčio, kad nepatektų vandens garų (įskaitant kai kuriuos vandenyje tirpius ingredientus).

Apkepkite brokolius

Brokolius taip pat galima labai gerai apkepti keptuvėje. Daržoves galite supjaustyti labai mažais žiedynais arba griežinėliais. Tada šiek tiek alyvuogių aliejaus pakepinkite brokolius apie 10 minučių, retkarčiais pamaišydami.

Jei brokoliai yra skrudinti, skrudinti aromatai suteikia skaisčios, riešutinės natos. Tačiau įsitikinkite, kad temperatūra nėra per aukšta! Nes smulkūs ir smulkūs žiedynai greitai sudegina ir po to skonis kartaus skonio.

Vietoj keptuvės galite naudoti ir wok. Jei maišysite skirtingas daržoves, brokolius dėkite vėliau. Tada jis kepamas al dente be anglies.

Kepti brokoliai

Brokoliai taip pat gražiai išpjauna orkaitėje. Įkaitinkite orkaitę iki 220 laipsnių Celsijaus. Dubenyje sumaišykite žiedynus su trupučiu alyvuogių aliejaus, kad jie tolygiai pasidengtų aliejumi. Tada ant kepimo popieriumi išklotos skardos paskleiskite ne per didelius žiedynus ir kepkite orkaitėje apie 20 minučių, kol gražiai apskrus.