Lindy Valdez
Baltymų turinčios dietos laikomos tobulomis – viena vertus, norint numesti svorio, kita vertus, norint išlikti sveikai ar sveikti. Tačiau tyrimai jau seniai parodė priešingai: tie, kurie valgo mažiau baltymų, yra sveikesni ir gyvena ilgiau.
Mažiau baltymų gerina sveikatą
Angliavandeniai ir riebalai turi gana prastą reputaciją. Kita vertus, baltymai laikomi vertingomis maistinėmis medžiagomis, kurios užpildo jus, padeda auginti raumenis ir padeda numesti svorio. Ir nors taip pat yra tyrimų, siejančių mažai baltymų turinčią dietą su silpnumu ir raumenų praradimu senatvėje, skelbiama vis daugiau tyrimų, rodančių priešingą, ypač jaunesnio ir vidutinio amžiaus žmonėms, t. y., kad mažai baltymų turinčios dietos prisideda prie geresnės sveikatos. taip pat pailgėjo gyvenimo trukmė. Kita vertus, daug baltymų turinčios dietos gali skatinti nutukimą, atsparumą insulinui ir diabetą bei sutrumpinti gyvenimo trukmę.
2014 metais buvo paskelbtas Australijos tyrimas (skatina raumenų augimą), kurio metu buvo nagrinėjama, kaip skirtingos dietos veikia peles ir jų medžiagų apykaitą. Kai Viskonsino universiteto metabolizmo tyrinėtojas Dudley Lammingas perskaitė tyrimą, vienas rezultatas jį ypač sužavėjo: buvo įrodyta, kad pelės, kurių racione buvo mažiausiai baltymų, buvo sveikiausios.
BCAA yra problema
Nuo tada Lammingas ir jo mokiniai bandė atsakyti į klausimą, kodėl mažai baltymų turintis maistas daro gyvūnus sveikesnius. Jis nustatė (ne tik pelėms, bet ir žmonėms), kad dietos, kuriose buvo ypač daug BCAA, buvo susijusios su diabetu, nutukimu ir kitomis medžiagų apykaitos ligomis, o dietos, kuriose buvo tik mažas BCAA kiekis, priešinosi medžiagų apykaitos ligoms ir netgi pailgino gyvenimo trukmę. pelių.
BCAA yra šakotos grandinės aminorūgštys leucinas, izoleucinas ir valinas (BCAA šakotosios grandinės aminorūgštims). Jos yra viena iš pagrindinių amino rūgščių, todėl jas būtina gauti su maistu. Ypač treniruotėse su svoriais populiarūs maisto papildai su izoliuotais BCAA, nes tikisi geriau auginti raumenis arba užkirsti kelią raumenų irimui.
2016 m. vasarą Lamingo komanda paskelbė atsitiktinių imčių klinikinį tyrimą šiuo klausimu, kuris parodė, kad mažai baltymų turinti dieta pagerino žmonių medžiagų apykaitą panašiai kaip ir pelių.
Antsvorio turintys dalyviai (kurių KMI buvo maždaug 30) vartojo 7–9 procentus savo energijos poreikio baltymų pavidalu mažai baltymų turinčioje grupėje ir 50 procentų daugiau baltymų normalių baltymų kontrolinėje grupėje.
Po 43 dienų ribojamų baltymų grupės dalyviai neteko maždaug 2.6 kg, ypač riebalų masės. Cukraus kiekis kraujyje nevalgius buvo mažesnis, o hormono FGF21 lygis padvigubėjo. FGF21 jautrina ląsteles insulinui, sumažindamas maisto suvartojimą ir skatindamas riebalų deginimą.
Kontrolinėje grupėje su normaliu baltymų suvartojimu FGF21 nepasikeitė. Taip pat nebuvo svorio mažėjimo ar kitų medžiagų apykaitos pagerėjimo.
Patikrinus atskirų aminorūgščių kiekį kraujyje grupėje, kuri valgė sumažintą baltymų kiekį, buvo nustatyta, kad BCAA vertės daugiausia sumažėjo, o visos kitos nepakeičiamos aminorūgštys (išskyrus liziną) vis dar buvo stipriai atstovaujamos. Taigi atrodo, kad ypač mažėjantis BCAA kiekis yra tai, kas lėmė naudą sveikatai.
BCAA sumažinimas pagreitina medžiagų apykaitą
BCAA vartojimo apribojimas optimizuoja cukraus kiekį kraujyje ir pagreitina medžiagų apykaitą. Mažai baltymų turinti dieta gali pagreitinti medžiagų apykaitą net tada, kai suvartojama tiek pat ar daugiau kalorijų nei dieta, kurioje daug baltymų, sako Dudley Lammingas.
Baltymų apribojimas suteikia naudos, kai valgote mažiau
Daugelis jau žino, kad valgyti mažiau yra sveika (kalorijų ribojimas), tačiau apie tai, kad baltymų ribojimas, ty baltymų suvartojimo ribojimas, taip pat yra sveika, apie tai rašoma daug mažiau. Tačiau moksliniai įrodymai apie kalorijų ribojimo ir baltymų ribojimo naudą siekia beveik šimtą metų ir, žinoma, šiomis temomis buvo atlikta daug tyrimų, ypač pastaraisiais metais.
Pavyzdžiui, 2009 m. mokslininkai įrodė, kad rezus beždžionės susirgo vėliau (susijusios su amžiumi) ir gyveno ilgiau, kai buvo šeriamos kalorijų ribojančia dieta. Tyrimai su kitais gyvūnais parodė labai panašius rezultatus.
Dabar manoma, kad daugelį kalorijų ribojimo privalumų galima gauti paprasčiau, paprasčiausiai sumažinus suvartojamų baltymų kiekį. Atliekant atitinkamus tyrimus su gyvūnais, norima nauda sveikatai buvo išlaikyta net tada, kai gyvūnai galėjo valgyti tiek, kiek nori, vartodami kuo mažiau baltymų.
BCAA sumažinimas lėtina senėjimą ir prailgina gyvenimą
Lammingas ir jo kolegos įvairiais tyrimais ištyrė, kaip vien BCAA vartojimo ribojimas tai paveiktų. 2021 m. sausio mėn. rezultatų santrauka buvo paskelbta Nature Aging. Tyrėjai, be kita ko, rašė, kad teigiamą poveikį medžiagų apykaitai iš dietos, kurioje mažai baltymų, taip pat galima pastebėti, jei būtų sumažintas tik suvartojamos BCAA kiekis.
Laikantis dietos su sumažintu BCAA kiekiu, pelių senėjimo procesas buvo atidėtas, pagerėjo jų kūno sudėtis (mažiau riebalų masės), o jų medžiagų apykaita (pvz., gliukozės tolerancija) buvo optimizuota – net jei jie pradėjo tik nuo BCAA sumažintos dietos. Jei gyvūnai nuo gimimo ir visą gyvenimą būtų šeriami dieta su sumažintu BCAA kiekiu, jų gyvenimas (ypač patinų) galėtų pailgėti 30 procentų.
Sumažintas BCAA reiškia, kad BCAA kiekis maiste buvo sumažintas trečdaliu. Tačiau tai nebuvo ribojama kalorijų dieta, nes gyvūnai galėjo valgyti tiek, kiek nori.
BCAA slopina gyvenimą prailginantį nepakankamo valgymo poveikį
Kitas tyrimas parodė, koks stiprus gali būti nepalankus BCAA arba nepakeičiamų aminorūgščių poveikis: graužikams buvo duodama papildoma nepakeičiamų aminorūgščių porcija laikantis 40 procentų kalorijų sumažintos dietos. Šis priedas blokavo ribojančios kalorijų dietos ilgaamžiškumą. Papildytos aminorūgštys gali slopinti gyvenimą prailginantį poveikį valgant mažiau.
Kuo didesnis BCAA kiekis kraujyje ir kuo didesnis BCAA kiekis maiste, tuo didesnė atsparumo insulinui ir nutukimo rizika – žmonėms ir gyvūnams, kaip parodė įvairūs pastarojo dešimtmečio tyrimai.
Metionino mažinimas taip pat turi gyvenimą prailginantį poveikį
Vaisinėje muselėje, kuri dažnai naudojama kaip tiriamasis gyvūnas, nes yra daugiau panašumų tarp jos ir žmonių, nei būtų galima manyti, dėl aminorūgšties metionino sumažėjimo pailgėjo gyvenimo trukmė.
Pelių dieta su sumažintu metionino kiekiu taip pat pailgino gyvenimo trukmę, sulėtino imuninės sistemos ir akies lęšiuko senėjimo procesą, teigiamai paveikė cukraus kiekį kraujyje, skydliaukės hormonus, insulino ir IGF-I lygį. Pastarasis buvo mažesnis tarp metionino neturtingų gyvūnų (aukštas IGF-I lygis, be kita ko, skatina vėžio vystymąsi). Šių gyvūnų kepenys taip pat buvo žymiai stipresnės, o tai reiškia, kad jos buvo mažiau jautrios oksidaciniam stresui dėl toksinų.
Visą gyvenimą ribojama metionino dieta pailgina žiurkių gyvenimo trukmę 30 procentų. Sumažintas metionino kiekis reiškia, kad racione metionino yra tik 0.17 proc., o ne 0.86 proc. Kokiuose maisto produktuose yra daug metionino, galite perskaityti mūsų straipsnyje apie sumažinto metionino kiekio dietos privalumus sergant autoimuninėmis ligomis.
Kaip BCAA gali pakenkti jūsų sveikatai
Mechanizmas, kaip ir kodėl BCAA daro tokią neigiamą įtaką sveikatai ir gyvenimo trukmei, paaiškinamas taip: BCAA padidina mTORC1 aktyvumą raumenyse. mTORC1 yra fermentas, turintis medžiagų apykaitą reguliuojančių savybių.
mTORC1 taip pat yra pernelyg aktyvus vėžiu. Sergant vėžiu mTORC1 padeda augliui augti ir plisti, todėl buvo sukurti kai kurie vaistai nuo vėžio, slopinantys mTORC1. mTORC1 taip pat padidina atsparumą insulinui, todėl skatina diabetą ir kitas su amžiumi susijusias ligas (jei fermentas yra per aktyvus), todėl yra susijęs su sutrumpėjusia gyvenimo trukme. Jei dabar BCAA aktyvina mTORC1, tampa aišku, kodėl baltymų ar BCAA turtinga dieta neigiamai veikia sveikatą ir gyvenimo trukmę.
Greitesnė medžiagų apykaita dėl mažiau BCAA
2021 m. balandžio mėn. mokslininkai paskelbė kitą darbą. Joje jie ištyrė, ar atskiros BCAA turėjo skirtingą poveikį aukščiau paaiškintam mechanizmui. Izoleucinas turėjo stipriausią poveikį. Valino poveikis buvo panašus, nors ir šiek tiek silpnesnis. Šių dviejų aminorūgščių mažinimas racione turėjo pranašumų atitinkamiems gyvūnams. Tačiau jei trečiasis BCAA (leucinas) buvo sumažintas, ši priemonė neparodė pranašumo. Priešingai, tai buvo gana žalinga.
Jei pelėms, kurioms dėl įprastos vakarietiškos dietos atsirado antsvorio, buvo skiriama mažai izoleucino turinčios dietos, gyvūnai valgė dar daugiau nei anksčiau, bet vis tiek numetė svorį. Metabolizmas paspartėjo (priešingai nei metabolizmas dietoje su ribotu kalorijų kiekiu), o tai reiškė, kad gyvūnai gamino daugiau energijos šilumos pavidalu net ir ramybėje.
