Emma Miller
Riebalai taip pat yra sotūs – lėtina virškinimą, todėl ilgiau jaučiamės sotūs. Kiaušiniai yra puikus maistinių medžiagų šaltinis ir, pasak JAV žemės ūkio departamento, jie taip pat yra turtingas baltymų ir riebalų šaltinis – dvi makroelementai, kurie atlieka svarbų vaidmenį kontroliuojant svorį.
Baltymai yra svarbūs, nes, pasak Mayo Clinic, sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį ir pradėjus šiek tiek numesti svorio, dalis jų neišvengiamai atsiras iš raumenų (ne tik riebalų), rašo Livestrong.com.
Tačiau, jei gausite pakankamai baltymų, galite išlaikyti raumenų masę arba bent jau sumažinti netenkamą kiekį, todėl jūsų medžiagų apykaita yra rami ir padeda sudeginti daugiau kalorijų.
Remiantis 2015 m. balandžio mėn. American Journal of Clinical Nutrition paskelbtu straipsniu, baltymai taip pat prisideda prie svorio metimo, nes padeda jaustis sotiems, reikalauja daugiau energijos virškinimui ir padidina sotumo hormonų kiekį.
Riebalai taip pat yra sotūs – jie lėtina virškinimą, todėl ilgiau jaučiamės sotūs, teigia Harvardo universiteto TH Chan visuomenės sveikatos mokykla iš Harvardo universiteto. Taigi, taip, pakankamas riebalų kiekis gali padėti numesti svorio.
Tačiau valgant kiaušinius reikia laikytis kelių rekomendacijų. Jei bandote numesti svorio, atminkite toliau pateiktus dažniausiai pasitaikančius klaidingus įsitikinimus.
1 klaida: valgykite tik baltymus
Jei vis dar pašalinate trynį kiekvieną kartą, kai gaminate skystą kiaušinį, tuomet nedarote sau jokios paslaugos, kai reikia numesti svorio ar gauti gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų.
Taip, daugiausia kiaušinyje esančių riebalų yra tryniuose, tačiau su maistu gaunami riebalai nepadidėja kūno riebalų – taip yra dėl kalorijų pertekliaus. Be to, JAV žemės ūkio departamento duomenimis, trynyje yra pusė kiaušinyje esančių baltymų.
Galiausiai trynyje yra daugiausia maistinių medžiagų. Amerikos kiaušinių tarybos teigimu, jei išmesite trynį, jums trūksta cholino, folio rūgšties, geležies, seleno, fosforo, cinko, tiamino ir vitaminų A, B6, B12, D ir E.
2 klaida: kiaušinių ribojimas pusryčiams
Neribokite savęs (ar savo mitybos) laikydami kiaušinius tik pusryčių maistu. Jie taip pat gali būti patiekiami pietums ir vakarienei ir netgi kaip užkandis. Juos lengva dėti į kitus patiekalus nei pusryčius: sumuštiniai su kiaušinių salotomis – maistingi ir raminantys pietūs. Arba mėgaukitės plaktais kiaušiniais kaip baltymų šaltiniu salotų ar grūdų dubenyje.
Vakarienei ant mėsainio įmuškite lengvą kiaušinį arba prieš patiekdami įdėkite porą kepsnio. Kietai virtas kiaušinis su druska ir pipirais – puikus vidurdienio užkandis, kuris liks patenkintas iki kito valgio.
3 klaida: virti juos su nesveikais riebalais
Kiaušinių kepimas svieste ar margarine, jei stengiatės laikytis sveikos mitybos ar lieknėti – savotiškas pralaimėjimas. Žinoma, jis gali būti skanus, bet maistingumo požiūriu tai žymiai sumažins jūsų maisto maistinę vertę.
Mes nesakome, kad turėtumėte vengti visų riebalų. Mūsų kūnui reikia riebalų, o dietiniai riebalai gali padėti numesti svorio. Tačiau nesveiki riebalai, tokie kaip sotieji ir transriebalai, gali padidinti širdies ligų, insulto, diabeto ir kitų lėtinių ligų riziką, rašo Harvard Health Publishing.
Vietoj to, kepkite kiaušinius su nesočiaisiais riebalais, tokiais kaip alyvuogių, avokadų ir rapsų aliejus. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja rinktis aliejus, kurių viename valgomajame šaukšte yra mažiau nei 4 gramai sočiųjų riebalų ir kuriuose nėra transriebalų ar iš dalies hidrintų aliejų. Arba, dar geriau, rinkitės išvirtus ar virtus kiaušinius, kurių gamybai nereikia papildomų kalorijų.
4 klaida: jų derinimas su šonine ir kitais nesveikais pusryčių maistu
Mūsų suvokimas apie kiaušinius bėgant metams keitėsi, ypač kai mokslas tobulėjo, ir dabar žinome, kad kiaušiniai gali būti sveikos mitybos dalis.
Be to, neleiskite, kad kiaušinių sveikos savybės išplėstų sveikatos aureolę viskam, ką valgote su jais, pavyzdžiui, labai apdorota raudona mėsa (šoninė, dešra) arba rafinuoti grūdai (blynai, vafliai). Sveikesni kiaušinių derinimo variantai yra daržovės ir nedidelė sūrio porcija omletui su salsa. Arba išbandykite kiaušinienę su viso grūdo angliška bandele ir vaisiais ar jogurtu.
5 klaida: valgyti per daug
Taip, cholesterolio suvartojimo su maistu apribojimas buvo panaikintas, kai JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas paskelbė 2015–2020 m. mitybos gaires amerikiečiams. Bet tai nereiškia, kad galite juos vartoti entuziastingai.
Nors techniškai nėra viršutinės cholesterolio ribos, gairėse teigiama, kad „žmonės turėtų valgyti kuo mažiau cholesterolio, išlaikydami sveiką mitybą“.
