Pašalinkite cinko trūkumą laikydamiesi dietos

Ar stresas yra jautrus? Plaukų slinkimas? jautrus infekcijai? Pavargęs? Nepakankamai našus? bloga oda? Neišsipildęs noras turėti vaikų? Galbūt tai yra cinko trūkumas! Cinkas yra būtinas mikroelementas. Cinko trūkumas gali padidinti ar net sukelti daugybę sveikatos problemų.

Cinkas yra būtinas mikroelementas

Cinkas yra būtinas mikroelementas, o tai reiškia, kad nors jo reikia nedideliais kiekiais, jį reikia reguliariai vartoti su maistu.

Cinko poreikis

Cinko poreikis oficialiai nurodytas (DGE) taip [2]:

• Kūdikiams (0–1 metų): 1.5–2.5 mg cinko per dieną
• Vaikai (1-10 metų): 3-6 mg
• Vyrams paaugliams (10-19 metų): 9-14 mg
• Moterys paauglės (10-19 metų): 8-11 mg
• Vyrai: nuo 11 iki 16 mg
• Patelės: nuo 7 iki 10 mg
• Nėščioms moterims I trimestrą: 1-7 mg
• Nėščios moterys 2 trimestrą: 9-13 mg
• Žindymas: 11-14 mg

Kūdikiai paprastai optimaliai aprūpinami cinku per motinos pieną. Žinoma, mama taip pat turėtų būti gerai aprūpinta cinku (ir visomis kitomis gyvybiškai svarbiomis medžiagomis).

Dideli asortimentai vaikams ir jaunimui atsiranda dėl to, kad kuo vyresni vaikai ir jaunimas, tuo daugiau cinko reikia. Tačiau suaugusiesiems yra dar vienas Vokietijos mitybos draugijos (DGE) paaiškinimas:

Kuo daugiau fitino rūgšties, tuo daugiau cinko

Kuo daugiau fito rūgšties ar fitato kasdien suvartojate per savo mitybą, tuo daugiau cinko turėtumėte vartoti. Fitino rūgštis yra augalinė medžiaga, kurios randama grūduose, sėklose, riešutuose ir ypač ankštiniuose augaluose. Pasak DGE, kuo daugiau augalinio maisto valgote, tuo daugiau cinko jums reikia. Mat fitino rūgštis stabdo cinko pasisavinimą.

Tada DGE sukūrė tris grupes:

• Žmonėms, vartojantiems mažai fitino rūgšties (330 mg per dieną = 0.5 mmol per dieną), reikia 11 mg cinko (vyrams) arba 7 mg cinko (moterims).
• Žmonėms, vartojantiems nedidelį kiekį fito rūgšties (660 mg per dieną = 1 mmol per dieną), reikia 14 mg cinko (vyrams) arba 8 mg cinko (moterims).
• Žmonėms, vartojantiems daug fito rūgščių (990 mg per parą = 1.5 mmol per dieną), reikia 16 mg cinko (vyrams) arba 10 mg cinko (moterims).

Kuriai grupei priklausai?

Kaip žinoti, kuriai iš trijų grupių priklausote? DGE paaiškina šį klausimą taip:

• 1 grupė valgo nedaug viso grūdo produktų ir ankštinių augalų, tačiau daug gyvūninės kilmės produktų.
• 2 grupė valgo visavertę mitybą, galbūt net vegetarišką ar veganišką, tačiau rinkdamiesi grūdinius produktus įsitikinkite, kad jie buvo daiginti arba rauginti (duona su raugu), o renkantis ankštinius – prieš vartojimą mirkyti (daiginti).
• 3 grupė valgo nefermentuotus ir daigintus pilno grūdo produktus ir daug ankštinių augalų, o jų baltymų poreikį pirmiausia patenkina augaliniais baltymų šaltiniais, tokiais kaip sojos produktai.

Cinko trūkumas gali turėti įtakos visiems

Iš aukščiau pateikto aprašymo galima daryti išvadą, kad vegetarams ir veganams ypač gresia cinko trūkumas. Todėl cinkas vegetarams dažnai vadinamas „probleminiu elementu“.

Teigiama, kad cinkas iš gyvūninio maisto pasisavinamas daug lengviau nei iš augalinių šaltinių. Mes parodome, kad laikantis veganiškos ir vegetariškos dietos nerizikuojate cinko trūkumu. Kita vertus. Cinko trūkumas gali turėti įtakos visiems - veganams, vegetarams ar mišriams.

Tačiau prieš paaiškindami, kaip lengvai gauti pakankamai cinko – net jei esate grynai veganas – pažvelkime į cinko trūkumo simptomus:

Kokie yra cinko trūkumo simptomai?

Cinkas žmogaus organizme atlieka daug svarbių užduočių, o tai matyti iš to, kad jis yra iki 300 fermentų sudedamoji dalis.

Odos ir gleivinių problemos

Jei kenčiate nuo cinko trūkumo, tai ypač pastebite esant odos ir gleivinių problemoms, taip pat esant silpnai imuninei sistemai. Taip yra todėl, kad oda, gleivinės ir imuninė sistema yra tarp ląstelių sistemų, kurių ląstelių dalijimosi greitis yra didelis. Tačiau cinko trūkumo atveju šis greitas ląstelių dalijimasis nebegali vykti taip greitai, kaip būtų būtina šioms ląstelių sistemoms.

Greitai atsiranda šie simptomai:

• Skonio sutrikimai (burnos gleivinė)
• viduriavimas (žarnyno gleivinė)
• Dermatitas ir spuogai (odos): Tyrėjai sugebėjo tiesiogiai sukelti spuogus jauniems vyrams, kurie buvo maitinami mažai cinko turinčia dieta tik 12 dienų. Panašių tyrimų metu mažai cinko turinčios dietos gali sukelti aftines opas, veido išbėrimus ir pėdų grybelį. Jei cinkas buvo sušvirkštas dar kartą, simptomai išnyko taip pat greitai, kaip ir atsirado.
• padidėjęs jautrumas infekcijoms (imuninė sistema)
• Uždelstas gijimo procesas ir žaizdų gijimo sutrikimai (išorinė oda/vidinės gleivinės)
• Uždelstas atsigavimas: Cinkas taip padidina organizmo gebėjimą išgydyti save, kad 2004 m. atliktas tyrimas parodė, kaip didesnis cinko kiekis pacientams, sergantiems plaučių uždegimu, pagreitino sveikimą ir sumažino buvimą ligoninėje. Net sergant skrandžio opalige, cinkas gali paskatinti gijimo procesą ir paskatinti greitesnį atsigavimą.
• vaikų augimo sutrikimai

Plaukų slinkimas

Kadangi plaukų folikulai taip pat priklauso sritims, kuriose ląstelių dalijimasis spartesnis, cinko trūkumas dažnai pastebimas dėl plaukų slinkimo. Jei cinko trūkumas yra pašalintas ir tai buvo vienintelė plaukų slinkimo priežastis, greitai (vėliausiai po trijų mėnesių) vėl pradės augti nauji plaukai.

Padidėjęs jautrumas infekcijai

Cinkas ypač gerai žinomas dėl savo atsparumą didinančio poveikio, todėl dažnai parduodamas kaip putojančių tablečių nuo infekcijų arba imuninės sistemos stiprinimo gripo sezono metu sudedamoji dalis.

Todėl cinkas dažnai naudojamas kaip priedas nuo visų rūšių infekcijų, pvz., B. influenza infekcijų, bet taip pat ir virškinamojo trakto infekcijų. Kadangi mikroelementas turi antivirusinį poveikį ir pastebimai padidina imunines funkcijas. Kita vertus, esant cinko trūkumui, drastiškai sumažėja įvairių imuninių ląstelių (T pagalbininkų, T žudikų ir natūralių žudikų) aktyvumas ir padidėja imlumas infekcijoms.

Silpnas detoksikacijos gebėjimas dėl cinko trūkumo

Kalbant apie detoksikaciją ir valymą, cinkas laikomas esminiu organizmo apsaugos sistemos komponentu. Kadangi cinkas yra svarbus fermentų komponentas, kurį organizmas naudoja detoksikacijai.

Kaip alkoholio dehidrogenazės sudedamoji dalis, cinkas padeda detoksikuoti alkoholį, kaip metalotioneino komponentas sunkiųjų metalų detoksikacijoje ir kaip superoksido dismutazės (SOD) komponentas kovojant su laisvaisiais radikalais – paminėti tik tris pavyzdžius.

Jei kenčia nuo cinko trūkumo, organizmas nebegali taip gerai detoksikuotis, todėl detoksikacijos ir detoksikacijos procedūrų metu visada reikia pasitikrinti cinko kiekį.

Cinko trūkumas gali sukelti depresinę nuotaiką

Tyrimai taip pat parodė, kad kai cinko trūksta, cinkas gali veikti kaip antidepresantas. Todėl cinko trūkumas gali sukelti depresiją. Jei vėl pasisavinama pakankamai cinko, nuotaika vėl pakyla.

Tai paaiškinama tuo, kad cinkas yra svarbus fermento (aromatinės L-aminorūgšties dekarboksilazės) komponentas, kuris savo ruožtu padeda gaminti serotoniną. Ir žinoma, kad serotoninas yra svarbus pasiuntinys, dalyvaujantis subalansuotame psichiniame gyvenime.

Pažinimo sutrikimai

Cinkas taip pat yra nepakeičiamas psichiniam ir neurologiniam tinkamumui senatvėje. Pavyzdžiui, žinoma, kad pacientams, sergantiems Alzheimerio ar Parkinsono liga, cinko kiekis dažnai būna per mažas.

Esamų maistinių medžiagų (cinko, vitamino D, magnio, omega 3 ir kt.) trūkumo koregavimas dažnai lemtų simptomų pagerėjimą arba bent jau lėtesnį ligos progresavimą.

Dėl cinko trūkumo senatvėje pablogėja regėjimas

Jei regėjimas pradeda blogėti, gali atsirasti ir cinko trūkumas, nes cinkas yra akių vitamino (vitamino A) kofaktorius. Dar nėra tiksliai žinoma, kiek galimas cinko trūkumas yra priežastinis ryšys su su amžiumi susijusiu regėjimo sutrikimu. Tačiau reguliariai galima pastebėti, kad cinko lygis tinklainėje mažėja lygiagrečiai su regėjimo praradimu.

Diabetas

Cinkas taip pat yra insulino saugojimo formos dalis, todėl diabetikams ypač svarbu pasitikrinti savo cinko būklę.

Diabetikai, turintys mažą cinko kiekį, taip pat kenčia nuo daug sunkesnių šalutinių poveikių, tokių kaip aukštas kraujospūdis, vainikinių arterijų liga ir padidėjęs trigliceridų kiekis.

Jei tuomet pagalvotum, kaip dažnai diabetikai skundžiasi blogai gyjančiomis žaizdomis, tačiau cinkas gali paskatinti būtent šiuos gijimo procesus, greitai paaiškės, kad cinkas diabetikams yra nepaprastai svarbus.

Diskomfortas nėštumo metu

Net nedidelis cinko trūkumas nėštumo metu yra susijęs su didžiuliu poveikiu sveikatai.

Tai yra atoninis kraujavimas po gimdymo (kraujavimas, kuris nesiliauja savaime), nepakankamas gimdymas, užsitęsęs nėštumas ir nenormalūs skonio receptoriai.

Kadangi cinko poreikis didėja nėštumo ir žindymo laikotarpiu, ypač svarbu užtikrinti, kad iš tikrųjų būtų suvartojama pakankamai cinko.

Tačiau neretai nėštumas iš pradžių nepasireiškia. Cinkas taip pat gali būti susijęs su šia problema – jis dažnai vadinamas „vaisingumo elementu“.

Cinko trūkumo vaisingumo problemos

Yra keletas žmogaus kūno sričių, kuriose ypač daug cinko. Tai apima spermą, prostatą, epididimį ir kiaušides.

Jei yra cinko trūkumas, visos šios zonos yra nepakankamai aprūpintos. Vyrams spermatozoidų skaičius mažėja. Likę spermatozoidai praranda mobilumą.

Vyrų ir moterų vaisingumas vėl padidėja tik tada, kai vėl tiekiamas pakankamai cinko.

Tad net jei kasdien prireikia vos kelių miligramų cinko, būtų nepalanku nepakankamai rimtai žiūrėti į mikroelementą.

Todėl patikrinkite, ar nepastebite vieno ar kito cinko trūkumo požymio, patikrinkite, ar jūsų mityba ir gyvenimo būdas gali suteikti pakankamai cinko ir ar vartojate kokių nors cinko kiekį mažinančių vaistų.

Vaistai, mažinantys cinko kiekį

Tarp vaistų, kurie gali sumažinti cinko kiekį, pvz., B., priversdami pernelyg daug cinko išskirti su šlapimu, yra šie:

• AKF inhibitoriai (nuo aukšto kraujospūdžio)
• antacidiniai vaistai (vartojami skrandžio rūgščiai neutralizuoti)
• Kontraceptinės tabletės
• Radiacija ir chemoterapija
• Ciklosporinas A (nuo Krono ligos, opinio kolito, sunkių neurodermito formų ir psoriazės ir kt.)
• Kortizonas (nuo lėtinių uždegimų, odos ligų ir autoimuninių ligų)
• Diuretikai (skysčiui sulaikyti)
• DMPS ir EDTA (skirtas gyvsidabriui pašalinti, pvz., po apdorojimo amalgama; cinkas taip pat pašalinamas su gyvsidabriu)
• geležies papildai
• Lipidų kiekį mažinantys vaistai (padidėjusiam cholesterolio ir (arba) trigliceridų kiekiui mažinti)
• Tetraciklinai (antibiotikai, pvz., nuo kvėpavimo takų, žarnyno ir urogenitalinio trakto infekcijų)

Kai kurie iš šių vaistų vartojami ilgą laiką, kai kurie net dešimtmečius, pvz., B. Vaistai nuo aukšto kraujospūdžio, tabletės ar lipidų kiekį mažinantys vaistai tokiu būdu gali sukelti lėtinį ir pastebimą cinko trūkumą.

Tada cinko trūkumo simptomai prisijungia prie pradinės ligos, kuriai gydyti vartojami vaistai. O kadangi cinkas dalyvauja gijimo procesuose, tikimybė, kad ligą kada nors pavyks palengvinti ar net išgydyti, ir toliau mažėja.

Tačiau ne tik vaistai gali sukelti cinko trūkumą. Yra ir kitų rizikos veiksnių, galinčių sukelti cinko trūkumą:

Kaip alkoholis sumažina cinko kiekį

Kiekvienas, kuris mėgsta gerti alkoholį, turėtų žinoti, kad alkoholis padidina cinko išsiskyrimą su šlapimu (taip pat ir kitų mineralų bei mikroelementų išsiskyrimą).

Kai reikia daug cinko

Kiekvienas, atsidūręs gyvenimo situacijoje su padidėjusiu cinko poreikiu, turėtų įsitikinti, kad padidėjusį poreikį iš tikrųjų padengia maistu arba maisto papildu.

Pavyzdžiui, nėščiosioms ir krūtimi maitinančioms moterims, sportuojantiems (dėl didelių cinko nuostolių su prakaitu – 1 mg/l prakaito), vyresnio amžiaus žmonėms cinko reikia daugiau nei įprastai.

Esant padidėjusiam jautrumui infekcijoms, kiekvienas turi turėti sveiką cinko lygį. Jei reikia, tai patikrinkite savo gydytojui ir, jei pastebėsite trūkumą, būtinai išgerkite cinko.

Kodėl cinkas sumažina Covid-19 riziką

Cinkas turi daug teigiamo poveikio imuninei sistemai ir plaučiams. Tuo pačiu metu mikroelementas slopina virusų dauginimąsi ir turi priešuždegiminį poveikį. Straipsnyje „Cinkas: svarbus Covid-19 prevencijai“ aprašome įvairius tyrimus, kurie parodo, kaip cinko trūkumas gali paskatinti sunkias eigas ir kaip cinko trūkumas dažniau nustatomas mirusiems nuo COVID-19 nei tiems, kurie išgyveno.

Aukščiau esančioje nuorodoje galite perskaityti viską apie teisingą cinko dozavimą COVID prevencijai ir koks cinko lygis reikalingas optimaliai apsaugoti.

Kodėl senjorams dažnai trūksta cinko

Oregono valstijos universiteto mokslininkai 2015 metais išsiaiškino, kad cinko trūkumas gali būti ypač niokojantis vyresnio amžiaus žmonėms. Cinko trūkumas, pasak mokslininkų, skatina uždegimą, taip pat silpnina senjorų imuninę sistemą, kad padidėja rizika susirgti ūminėmis ir lėtinėmis ligomis.

Kaip paaiškinta pirmiau, cinko trūkumas gali sukelti pažinimo sutrikimus ir blogą regėjimą, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.

Vyresni žmonės mėgsta vartoti kviečių sėlenas, kad padėtų virškinimui. Jame esanti fitino rūgštis gali paskatinti cinko trūkumą, nes ji jungiasi su mangane esančiu cinku, todėl organizmas jo nebegali visiškai pasisavinti.

Senjorai taip pat dažnai gyvena iš baltų miltų ir pieno produktų. Tačiau būtent šiose maisto grupėse cinko yra ypač mažai, o pieno produktai taip pat apsunkina cinko pasisavinimą.

Kadangi daugiau nei 40 procentų vyresnių nei 65 metų amžiaus žmonių kenčia nuo cinko trūkumo, vyresnio amžiaus žmonės turėtų reguliariai tikrinti cinko kiekį.

Šios lėtinės ligos gali sukelti cinko trūkumą

Kiekvienas, sergantis lėtine liga, būtinai turėtų reguliariai tikrintis cinko (ir kitų maistinių bei gyvybiškai svarbių medžiagų) kiekį, nes daugelis ligų arba padidina gyvybiškai svarbių medžiagų išsiskyrimą, arba pablogina gyvybiškai svarbių medžiagų pasisavinimą, o tai natūraliai labai padidina. reikalavimas paliekamas.

Šios ligos apima:

• alergijos
• artritas
• autizmas
• diabetas
• ūminės ir lėtinės infekcijos
• Visos ligos, kurias gali lydėti viduriavimas, pvz., B. dirgliosios žarnos arba lėtinė uždegiminė žarnyno liga
• Vėžys
• anoreksija
• inkstų liga arba
• kriptopirolurija (KPU), kuri ilgą laiką buvo pamiršta, tačiau pastaruoju metu į ją vėl atsižvelgiama vis daugiau terapeutų.

Cinko trūkumas gali rodyti kriptopiroluriją

Kriptopirolurija (KPU) yra medžiagų apykaitos sutrikimas, kuris paveikia 10 procentų gyventojų ir yra susijęs su dideliu trijų gyvybiškai svarbių medžiagų – cinko, mangano ir vitamino B6 – praradimu. Daugelis žmonių nežino, kad kenčia nuo KPU. Tačiau tai gydytojas gali patikrinti atlikdamas paprastą šlapimo tyrimą.

Tie, kuriuos paveikė KPU, kenčia ne nuo konkretaus simptomo, o nuo tikros simptomų įvairovės, kurią nesunku įsivaizduoti žinant, kad šiems žmonėms trūksta bent trijų gyvybiškai svarbių medžiagų.

Be to, jų trūksta tokiomis didelėmis dozėmis, kad padidėjusio poreikio nebegalima patenkinti su maistu. Tokiu atveju būtina vartoti dideles maisto papildų dozes, dėl kurių dažnai gali greitai pagerėti streso simptomai.

KPU simptomai apima, pvz., B. tokius nusiskundimus:

• Dažni galvos skausmai ar migrena
• depresija ar nuotaikos svyravimai
• Sunku susikaupti ir nuovargis iki ADHD/ADS
• svaigulys
• miego sutrikimai
• Akių problemos (spaudimo pojūtis, jautrumas šviesai, akių sausumas ir kt.)
• Dažnai yra skydliaukės ligos (Hashimoto, M. Basedow, nepakankamai aktyvus arba pernelyg aktyvus)
• Žemas kraujo spaudimas
• PMS
• alergijos ir maisto netoleravimas
• Ir daug daugiau…

KPU atveju, be mangano ir vitamino B6, du kartus per dieną geriama po 15 mg cinko. KPU paprastai taip pat trūksta vitaminų D ir B12, taip pat magnio ir chromo. Tačiau KPU atsidūrė išskirtinėje situacijoje. Įprastomis aplinkybėmis cinko poreikius galima puikiai patenkinti laikantis dietos.

Ar gaunate pakankamai cinko?

Cinko yra daugelyje maisto produktų. Žemiau pateikiamos svarbiausių maisto grupių cinko vertės:

• Didelis cinko kiekis yra mėsos gaminiuose ir sūryje (nuo 2 iki 5 mg/100 g), bet ir grūdų produktuose (nuo 2 iki 4 mg/100 g).
• 2 g ankštinių augalų yra nuo 3.5 iki 100 mg cinko.
• Tačiau, kalbant apie cinką, geriausiai – iškart po austrių, kurių vienoje austrėje yra 8–9 mg – aliejinių augalų sėklos, pvz., B. Moliūgų sėklos (7 mg cinko 100 g), sėmenys ir aguonos. Tačiau kadangi 100 g mėsos, lęšių ar duonos suvalgyti lengviau nei apie 100 g sėmenų ar net aguonų, dideli cinko kiekiai vėl atsižvelgiama į perspektyvą.
• Kita vertus, vaisiuose ir daržovėse yra palyginti nedidelis cinko kiekis (0.1–1 mg 100 g). Tačiau nesunkiai galima suvartoti didesnį vaisių ir daržovių kiekį, o vėliau ir didesnį cinko kiekį, todėl ši maisto produktų grupė taip pat yra labai svarbus cinko šaltinis, kuris, deja, pernelyg dažnai neįvertinamas.

Kurie slopina cinko pasisavinimą

Be to, svarbus ne tik cinko kiekis maiste, bet ir kitos šiame maiste esančios medžiagos, kurios gali trukdyti arba skatinti cinko pasisavinimą.

Pieno produktuose, pavyzdžiui, kazeinas (pieno baltymas), taip pat didelis kalcio ir fosfato kiekis gali trukdyti cinko absorbcijai.

Kita vertus, ankštiniuose augaluose, aliejinių augalų sėklose ir grūduose, ypač teigiama, fitino rūgštis gali jungtis su cinku ir taip sumažinti jo naudingumą. Todėl dažnai sakoma, kad vegetarai ir veganai su maistu pasisavina trečdaliu daugiau cinko, tačiau cinko negalima panaudoti dėl fito rūgšties.

Kodėl vegetarams ir veganams nereikia jaudintis dėl cinko trūkumo

Jei ruošdami ankštinius augalus ir javus atsižvelgsite į keletą dalykų (kurie ir taip yra įprasta sveikoje virtuvėje), fito rūgštis gali būti suskaidyta ir gali būti absorbuojama didesnė cinko dalis. Galbūt todėl mokslininkai ir toliau stebisi, kaip gali būti, kad veganams, nors ir turintiems fitino rūgšties, cinko netrūksta, o jų cinko kiekis kraujyje yra visiškai identiškas visaėdžių.

Taigi, kaip paruošti ankštinius augalus, aliejinius augalus ir grūdus, kad gautumėte naudos iš juose esančio cinko?

Kaip padaryti, kad cinkas būtų tinkamas naudoti iš augalinio maisto

Ankštiniai augalai ir aliejiniai augalai prieš vartojimą mirkomi vandenyje keletą valandų – geriausia per naktį – ir tokiu būdu daiginami. Tai dar nereiškia, kad turite pamatyti sodinuką. Pakanka pradėti dygimo procesą.

Dygimo procesas veda prie fermento fitazės aktyvavimo sėkloje. Savo ruožtu fitazė suskaido fito rūgštį taip, kad ji nebegali surišti cinko (ir kitų mineralų).

Idealiu atveju tą patį turėtumėte daryti su grūdais.

Tačiau jei norisi grūdus sumalti į miltus ar perdirbti į dribsnius, viskas komplikuojasi. Daigintus grūdus pirmiausia reikėtų dar kartą išdžiovinti, kad būtų galima juos toliau apdoroti malūne arba flokuliatoriuje, o tai ne tik atimtų daug laiko, bet ir daug energijos.

Kalbant apie duoną, yra ir miltų, pagamintų iš daigintų grūdų. Tačiau tradicinis tešlos procesas (su mielėmis, kepimo fermentu ar raugu) taip pat lemia fito rūgšties skilimą, todėl aukštos kokybės rupių miltų duona iš jūsų ekologiškos kepėjos (arba tos, kurią kepėte patys) yra labai geras šaltinis. iš cinko.

Cinko nuostoliai verdant, laikant ir perdirbant

Kaip ir daugelis kitų mineralų ir mikroelementų, cinkas yra labai stabilus laikant maistą. Taip, labiau tikėtina, kad maistas suges, kol cinko kiekis nesumažės.

Net ir gaminant, cinko kiekis sumažėja tik nupilant virimo vandenį, bet ne garinant ar kepant.

Kita vertus, pramoninio maisto perdirbimo metu prarandami dideli cinko kiekiai, ypač kai, pavyzdžiui, baltieji miltai gaminami iš viso grūdo miltų, kurie suteikia tik šiek tiek cinko, bet ir šiaip neturi vietos sveikoje mityboje.

Todėl dieta, kurią sudaro daug gatavų produktų, izoliuotų angliavandenių (baltų miltų, krakmolo, poliruotų ryžių) ir per daug pieno produktų, gali sukelti cinko trūkumą, nei veganiška dieta, kuri visada yra šviežiai paruošta ir įvairi. aukštos kokybės ingredientai, kuriuose gausu gyvybiškai svarbių medžiagų.

Mitybos plano pavyzdys optimaliam veganiško cinko tiekimui

Todėl laikantis grynai veganiškos dietos nėra jokių problemų užtikrinti cinko tiekimą.

Kad suprastumėte, kaip gali atrodyti tokia cinkui palanki veganiška dieta, pateikiame vienos dienos maitinimo plano pavyzdį, kuriame yra apie 15.5 mg cinko, gerokai daugiau nei reikėtų, nebent esate 3 grupės vyrai (žr. aukščiau), bet kaip vyras tikriausiai vis tiek valgysite didesnius kiekius, nei nurodyta žemiau, ir taip lengvai pasieksite 16 mg cinko, reikalingo 3 grupėje (vyrams).

Maistas, žinoma, gali būti didesnis arba mažesnis, priklausomai nuo asmeninio apetito ar asmeninių energijos poreikių. Žinoma, nėra nieko blogo, jei į patiekalus dedama kitų ingredientų arba kai kuriuos ingredientus pakeičiame kitais tokios pat vertės.

Pusryčiai (apie 3.5 mg cinko)

muslis iš:

• 50 g avižų arba avižinių dribsnių
• 10 g sėmenų
• 20 g migdolų arba anakardžių riešutų
• 15 gramų džiovintų vaisių
• 100 gramų šviežių vaisių
• Užkandis (apie 1 mg cinko)

Žaliasis kokteilis iš:

• 100g špinatų
• 100 gramų vaisių
• 10 g baltųjų migdolų sviesto
• vandens pagal poreikį
• Pietūs (apie 5.7 mg cinko)
• 100 g quinoa (sveriama sausa, ty nevirta), geriausia mirkyti per naktį prieš gaminant
• 100 gramų brokolių
• 100 g austrių grybų
• 50 g tempeh (1.9 mg cinko)
• Užkandis (apie 2.1/2.3 mg cinko)
• 30 g moliūgų sėklų arba 50 g anakardžių riešutų

Vakarienė (apie 3.2 mg cinko)

• 100 g pilno grūdo speltos duonos su saulėgrąžomis
• 100 g avokado tepti ant duonos
• Žalios daržovės, pavyzdžiui, agurkų lazdelės ar pipirų juostelės

Kaip matuojamas cinko lygis?

Jei aptinkate tam tikrų simptomų, galinčių rodyti cinko trūkumą, geriausia pasitikrinti cinko lygį.

Cinko lygis visada turi būti tiriamas visame kraujyje, o ne serume ar plazmoje, nes daugiau nei 80 procentų cinko yra ląstelėse, ty ląstelėse, tačiau jų plazmoje ar serume nėra.

Jei rezultatas rodo cinko trūkumą, tai nuo jo laipsnio priklauso, ar tiesiog padauginsite savo mitybą cinko ir padarysite sveikesnę, ar jums reikia vartoti didelės dozės monocinko priedą.

Cinko papildai, turintys didelį biologinį prieinamumą

Kadangi cinko biologinis prieinamumas yra ypač didelis, kai jis yra prisijungęs prie baltymų ar aminorūgščių, rekomenduojama naudoti chelatinį cinką. Pavyzdžiui, chelatinio cinko (cinko chelato) atveju cinkas jungiasi su aminorūgštimi glicinu ir todėl gali būti lengviau absorbuojamas. Cinko sulfatas arba cinko oksidas yra mažiau absorbuojamas.

Pagerinkite cinko biologinį prieinamumą

Cinko biologinį prieinamumą galima padidinti įvairiomis priemonėmis:

• L-lizinas (aminorūgštis) padidina cinko pasisavinimą iš žarnyno.
• Kvercetinas (augalinis junginys) ir cinchonos žievės ekstraktas daro ląstelių membranas pralaidesnes cinko jonams, todėl cinko lygis gali padidėti ten, kur tai svarbu – ląstelių viduje.

Cinko suvartojimo laikas

Cinko papildus geriausia gerti vakare prieš miegą užsigeriant stikline vandens. Taigi, sakoma, kad prasminga vartoti jį vakare, nes cinkas gali pagerinti miego kokybę ir taip pat padėti reguliuoti cirkadinį ritmą. Tačiau kadangi cinko lygis didėja reguliariai tiekiant cinką, labai tikėtina, kad bet koks kitas vartojimo laikas vidutinės trukmės laikotarpiu taip pat turės teigiamos įtakos miego kokybei.

Dėl specifinių miego sutrikimų galite išbandyti melatonino (5 mg), magnio (225 mg) ir cinko (11.25 mg) derinį. Tyrimo metu šis mišinys žymiai pagerino miego kokybę po 60 dienų. Tiriamieji 100 valandą prieš miegą išgėrė vaistą, sumaišytą su 1 g kriaušių tyrės.

Kai per daug cinko sukelia vario trūkumą

Reikėtų vengti ilgalaikio didelio cinko vartojimo arba jį reikia prižiūrėti, nes ilgalaikis per didelis cinko vartojimas gali sukelti vario trūkumą. Tačiau cinko kiekiai turi būti labai dideli. Vieno atvejo tyrimo metu, kai vario trūkumas buvo pastebėtas dėl cinko suvartojimo, tiriamasis vartojo daugiau nei 500 mg cinko sulfato per dieną. Tačiau jautrumas čia skiriasi. Kiti žmonės gali patirti perteklių net vartojant mažesnes dozes.

Tačiau šiuo atžvilgiu atrodo, kad lipnių kremų (protezams) naudojimas yra didesnė problema nei cinko papildai. Daugelyje šių kremų yra cinko, todėl daug cinko pasisavinama – dažniausiai kasdien ir jums to nežinant. 2020 m. atliktas tyrimas teigia:

Lipnūs kremai žymiai dažniau sukelia vario trūkumą nei kiti veiksniai, susiję su cinko pertekliumi. Gali būti, kad cinkas iš lipnių kremų ypač gerai susigeria arba kremuose yra daug cinko.
Mūsų straipsnyje apie lipnius kremus rasite visą informaciją, kurios reikia norint pasirinkti saugiausią įmanomą klijų kremą.

Jei dabar norite vartoti cinką ir bijote vario trūkumo, tuomet galite, pavyzdžiui, vartoti ir kombinuotą preparatą, kuriame yra ir cinko, ir vario, kad nuo pat pradžių būtų išvengta vienpusio tiekimo, pvz., B. efektyvios prigimties cinko kompleksas, kurio paros dozėje yra 20 mg cinko ir 2 mg vario.