Micah Stanley
Dažnai sakoma, kad vietoj brangių chia sėklų galite valgyti tiesiog linų sėmenis. Tai teisinga? O gal yra skirtumų tarp chia sėklų ir linų sėklų?
Chia sėklos ir linų sėmenys: dviejų supermaisto produktų skirtumai
Chia sėklos ir linų sėmenys (linų sėmenys) yra vienmečių augalų sėklos. Chia augalas priklauso mėtų šeimai, kaip dozavimas, kaip bazilikas, melisa ir daugelis kitų žolelių. Kita vertus, paprastieji linai turi savo šeimą: linų šeimą.
Tai du visiškai skirtingi augalai, o tai reiškia, kad jų sėklos taip pat turi skirtingas savybes ir ingredientus. Pavyzdžiui, chia sėklų skonis yra labai neutralus, todėl jas galima naudoti įvairiais būdais, o sėmenų skonis yra ryškus riešutų skonis. Žinoma, yra ir panašumų, pavyzdžiui, didelis riebalų kiekis.
Riebalai sėklose
Abi sėklos dėl didelio riebumo priklauso aliejinių augalų sėkloms. Taigi iš jų galite gauti aliejaus. Maždaug 30 procentų chia sėklose yra daug mažiau riebalų nei linų sėklose (daugiau nei 40 procentų). Vadinasi, chia sėklose taip pat yra šiek tiek mažiau kalorijų (486 kcal) nei linų sėmenyse (534 kcal).
Omega-3 riebalų rūgštys ir omega-6 riebalų rūgštys
Abiejų sėklų riebalai taip pat pasižymi dideliu omega-3 riebalų rūgščių (alfa-linoleno rūgšties) kiekiu, o tai gana reta daržovių pasaulyje. Chia sėklos suteikia apie 17 g omega-3 riebalų rūgščių 100 g, sėmenys turi net 23 g. Omega-6 riebalų rūgščių kiekis abiejuose yra panašus – šiek tiek mažiau nei 6 g 100 g.
Kiek yra aktualus trumpos grandinės alfa-linoleno rūgšties pavertimas ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštimis, kurios dažnai apibūdinamos kaip vertingesnės ir kokios priemonės skatina konversiją, skaitykite mūsų straipsnyje „Omega-3 poreikis“ skiltyje „Pavertimas ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštimis“).
Baltymai chia sėklose ir linų sėmenyse
Kaip įprasta sėklose, baltymų kiekis yra didelis. Tai yra 17 procentų chia sėkloms ir 18 procentų sėmenų. Palyginimui: speltoje baltymų yra 15 proc., moliūgų sėklose – 18 proc., saulėgrąžų sėklose – 21 proc. Baltymų kiekis dviejuose tariamuose supermaisto produktuose chia ir linų sėmenyse nėra didesnis nei vidutinis, juolab kad jų negalima valgyti per daug.
Kita vertus, saulėgrąžų sėklos gali būti naudojamos puikiems mėsainiams gaminti, todėl jos yra daug geresnis baltymų šaltinis nei vienas valgomasis šaukštas chia ar linų sėmenų, kurį suvalgote per dieną.
Chia sėklų aminorūgščių profilyje pastebimas gana didelis triptofano kiekis – 0.4–0.7 g 100 g. Triptofanas yra amino rūgštis, kuri reikalinga „laimės hormono“ serotonino gamybai, todėl būtina norint sukurti gerą nuotaiką ir pusiausvyrą. Tačiau čia taip pat yra ir kitų sėklų, kurios tikrai gali neatsilikti, pvz., B. Anakardžių riešutai su 0.45 g ir moliūgų sėklos su 0.53 g. Sėmenų taip pat negalima nuvertinti – 0.41 g.
Angliavandeniai
Mažai angliavandenių turinčios mitybos amžiuje viskas, kas turi kuo daugiau riebalų ir baltymų, o kartu ir keli angliavandeniai, yra laikoma gera ir sveika, todėl linų sėmenys taip pat labai mėgstami tokia mityba. Remiantis kai kuriomis mitybos lentelėmis, jame yra 0 g angliavandenių.
Tačiau kiti šaltiniai duoda apie 8 g angliavandenių (sacharozės pavidalu), o dar kiti – 1.5 g.
Chia sėklose yra apie 8 g virškinamų angliavandenių, todėl jose nėra itin daug angliavandenių.
Mineralai ir mikroelementai
Yra akivaizdūs mineralų skirtumai. Chia sėklose yra apie 600 mg kalcio, o linų sėmenyse „tik“ yra 230 mg kaulus stiprinančio mineralo.
Chia sėklos taip pat toli lenkia cinko, vario ir mangano kiekiu. Vario ir mangano atveju jų yra dvigubai daugiau (0.9 ir 2.7 mg) nei sėmenyse, o cinko – net tris kartus (4.5 mg).
Magnio (apie 340 mg) ir geležies (apie 8 mg) abiejų sėklų vertės yra panašios.
Nedidelis vitaminų kiekis
Vitamino A ir vitamino C, taip pat vitamino K yra tik labai nedideli kiekiai chia ir linų sėmenyse. Tik vitamino E ir B grupės vitaminų yra įdomios dozės.
Linų sėmenyse yra 3 mg vitamino E 100 g, o chia sėklose yra tik 0.5 mg.
Chia sėklose yra dvigubai daugiau vitamino B1 (0.6 mg). Tačiau sėmenyse vitaminų B2 ir B6 yra daugiau, ty tris kartus daugiau (0.56 mg ir 0.9 mg).
Antrinės augalinės medžiagos
Vargu ar kituose maisto produktuose yra tiek lignanų, kiek linų sėmenyse (300–370 mg 100 g). Lignanai yra fitocheminės medžiagos, turinčios antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį. Jie taip pat yra tarp vadinamųjų fitoestrogenų. Todėl jie turi į estrogeną panašų poveikį, todėl gali turėti teigiamos įtakos estrogenų dominavimui, taip pat padėti ištaisyti estrogenų trūkumą.
Lignanai sumažina krūties vėžio riziką. Matyt, per dieną pakanka vos 25 gramų maltų linų sėmenų (užgeriant dideliu kiekiu vandens), kad teigiamai paveiktų sveikatą.
Chia sėklose taip pat yra lignanų, bet ne tiek daug, kiek linų sėmenyse, tik apie 100 mg 100 g.
Maistinės skaidulos chia sėklose ir linų sėmenys
Chia sėklų ir linų sėmenų dvitaškį valančios, detoksikuojančios ir virškinimą skatinančios savybės daugiausia yra dėl didelio skaidulų kiekio ir skaidulų pobūdžio.
Abiejuose maisto produktuose yra apie 35 procentai maistinių skaidulų – subalansuoto tirpių ir netirpių maistinių skaidulų mišinio, kuris maisto sektoriuje yra gana retas. Dažniausiai vyrauja netirpios maistinės skaidulos (pvz., celiuliozė), kurios gali labai gerai surišti vandenį, taip didindamos išmatų masę, stimuliuodamos peristaltiką, taip skatindamos pasišalinimą, bet tuo pačiu gerai prisotina ir išvalo žarnyną.
Kita vertus, tirpios maistinės skaidulos (pvz., gleivės, pektinas) daugiausia yra naudingų žarnyno bakterijų maistas ir pasižymi toksinus surišančiomis bei žarnyno gleivinę apsaugančiomis savybėmis.
Todėl didžioji linų sėmenų ir chia sėklų sveikatai palankaus poveikio dalis gali būti siejama su dideliu skaidulų kiekiu, pavyzdžiui, apsauga nuo gaubtinės žarnos vėžio ir kitų žarnyno ligų, taip pat nuo širdies ir kraujagyslių problemų.
Linų sėmenys ir Chia sėklos: sumaltos ar sveikos?
Norėdami gauti skaidulų iš abiejų supermaisto produktų, galite juos valgyti sveikus arba sumaltus.
Tačiau jei norite gauti naudos iš sėklų „vidinių vertybių“, visada turėtumėte valgyti sumaltas linų sėmenis ir chia sėklas. Nes jei suvalgysite visą sėklą, ji pasišalins palyginti nepakitusi – įskaitant omega-3 riebalų rūgštis, mineralus ir vitaminus – su išmatomis.
Sėklos prieš vartojimą visada šviežiai sumalamos – virtuviniu kombainu arba blenderiu. Patariame nepirkti maltų sėklų, nes vertingų riebalų ir gyvybiškai svarbių medžiagų oksidacijos rizika per laikymo dienas gali būti per didelė.
Linų sėmenų užterštumas sunkiaisiais metalais
Kaip ir aguonos, sezamo ir saulėgrąžų sėklos, linų sėmenys yra užterštos kadmiu (daugiau kaip 15 µg 100 g sėklų). Žmonėms nustatyta riba yra 2.5 µg kadmio kilogramui kūno svorio per savaitę, o tai reiškia, kad, pavyzdžiui, 70 kilogramų sveriantis žmogus kiekvieną savaitę gali pasisavinti 175 µg kadmio nepatirdamas jokios žalos savo sveikatai. Tai atitinka 25 µg kadmio per dieną.
Saulėgrąžų sėklose gali būti nuo 20 iki 60 µg kadmio 100 g (pagal kai kuriuos šaltinius iki 250 µg). Linų sėmenyse 30 µg ir daugiau kadmio.
Vienoje porcijoje (10 g/1 valgomasis šaukštas) linų sėmenų yra vidutiniškai 3 µg kadmio, todėl paprastai nerekomenduojama suvartoti daugiau nei 20 g per dieną, nes valgote kitus maisto produktus, kuriuose gali būti kadmio ar kitų sunkiųjų metalų arba taip pat įkvėpkite kadmio. , priklausomai nuo regiono poveikio.
Sunkusis metalas kaupiasi organizme – ypač inkstuose ir kepenyse – ir beveik nebeskaidomas. Tai gali sukelti ilgalaikį inkstų pažeidimą, bet taip pat pažeisti imuninę sistemą ir kaulus. Pastarasis yra todėl, kad dėl kadmio iš kaulų išsiskiria kalcis ir tuo pačiu žarnyne gali pasisavinti mažiau kalcio.
Tačiau jei organizmas gerai aprūpinamas geležimi ir kalciu, kadmio nepasisavinama tiek daug. Todėl, jei atkreipsite dėmesį į pakankamą mineralų kiekį, jums nereikės tiek jaudintis dėl kadmio poveikio. Reguliarus organizmo detoksikacijos pajėgumų palaikymas taip pat prisideda prie to, kad kadmis negali pakenkti sveikatai.
Kadangi kadmis patenka į dirvą per įprastas trąšas, o iš ten į sėmenis, ekologiškas maistas taip pat yra geresnis pasirinkimas.
Chia sėklų tyrimai parodė, kad nėra didelio užterštumo sunkiaisiais metalais, tokiais kaip kadmis.
Kilmė: Linų sėmenų ir chia sėklų vis dažniau atkeliauja iš Kinijos
Beje, sėmenys nebūtinai turi būti regioninis maisto produktas vien todėl, kad jie gali klestėti ir mūsų regionuose. Nes pažvelgus į kilmės vietas ant kai kurių sėmenų pakuočių, pamatysite, kad sėmenys dažniausiai atkeliauja iš Italijos ar Vengrijos. Kartais ant pakuotės tiesiog parašyta „Europa“.
Norint gauti geriausios ekologiškos kokybės sėmenų aliejų, sėmenys gali būti atvežti net iš Kinijos, nes vietinis derlius dažnai būna labai menkas, o paklausa net negali būti patenkinta. Jei norite įsigyti regioninių sėmenų, geriausia kreiptis tiesiai į gamintoją.
Kita vertus, chia sėklos atkeliauja iš Pietų Amerikos ir Afrikos, bet taip pat jau auginamos Kinijoje. Perkant abi sėklas reikėtų atkreipti dėmesį į ekologišką kokybę.
Skirtumai tarp linų sėmenų ir chia sėklų
Taigi tarp chia sėklų ir linų sėmenų yra aiškūs skirtumai. Tačiau jei vertinate tik žarnynui palankų poveikį arba papildomą alfa-linoleno rūgšties tiekimą, tuomet galite vieną iškeisti į kitą. Kalbant apie specialias gyvybiškai svarbias medžiagas ar augalines medžiagas (lignanus, kalcį ir kt.), žinoma, naudojamas atitinkamas maistas, kurio vertė yra didesnė.
