John Myers
Širdies ir kraujagyslių ligos mūsų šalyje plačiai paplitusios. Dažniausios priežastys yra aukštas kraujospūdis arba antsvoris. Tinkama mityba gali išlaikyti kraujagyslių pralaidumą ir sustiprinti širdį.
Vokietijoje kas ketvirta mirtis įvyksta dėl sergančios širdies. Koronarinė širdies liga (CHD), širdies priepuolis ir širdies nepakankamumas rodo statistiką. Širdies ligos yra dažniausia mirties priežastis šioje šalyje.
Dabar jau moksliškai įrodyta, kad sveika mityba gali žymiai sumažinti širdies ligų riziką. Įvertinus daugybę tyrimų, visų tarptautinių profesinių draugijų rekomendacijos dėl širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikos ir gydymo yra tokios:
- daug šviežių daržovių ir mažai cukraus turinčių vaisių – penkios saujos per dieną
- žuvis vietoj mėsos; daug vegetariško maisto
- aukštos kokybės aliejus vietoj pigių riebalų
- Daug skaidulų turintys pilno grūdo produktai vietoj baltų miltų gaminių
- ankštiniai augalai ir riešutai
- sumažinti cukraus suvartojimą.
- Riebalai yra ne tik riebalai!
Dešimtmečius riebalai buvo laikomi riebalais ir sukelia ligas. Tai iš esmės pasikeitė dėl naujausių tyrimų: dabar žinome, kad kai kurie riebalai yra netgi sveiki ir gyvybiškai svarbūs. Todėl būtina atskirti.
Nesveikiems maisto riebalams ypač priskiriamos transriebalų rūgštys. Jų vartojimas gali padidinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį. MTL cholesterolis gali kauptis kraujagyslėse ir taip paskatinti aterosklerozės – vieno iš svarbiausių insulto ir širdies priepuolio rizikos veiksnių – vystymąsi.
Transriebalų galima rasti, pavyzdžiui, keptuose, skrudintuose ar keptuose maisto produktuose, ty populiariuose užkandžiuose, tokiuose kaip spurgos, spurgos, raguoliai, sausainiai, sluoksniuotos tešlos pyragaičiai, traškučiai ar gruzdintos bulvytės. Jie taip pat dažnai randami jau paruoštuose patiekaluose, paruoštose picose ir paruoštose sriubose.
Sveikas dirvožemis sveikai širdžiai
Tikrai reikėtų dažniau valgyti sveikųjų riebalų, pavyzdžiui, mononesočiųjų riebalų rūgščių. Svarbiausia mononesočiųjų riebalų rūgštis yra oleino rūgštis. Jo yra alyvuogių aliejuje, žemės riešutų aliejuje ir avokaduose, taip pat sezamų ar rapsų aliejuje ir riešutuose.
Alyvuogių aliejuje taip pat yra polifenolių, kurie, be kita ko, veikia kaip antioksidantai, ty priešuždegiminiai. Nors rapsų aliejuje yra nedaug polifenolių, jame yra priešuždegiminės alfa-linoleno rūgšties (ALA). ALA yra vadinamoji polinesočioji riebalų rūgštis, tiksliau omega-3 riebalų rūgštis. Mūsų organizmui reikia omega-3 riebalų rūgščių daugeliui centrinių medžiagų apykaitos procesų, įskaitant pagrindinę ląstelių membranų medžiagą. ALA ypač randama sėmenų aliejuje ir chia aliejuje. Kitos dvi svarbios omega-3 riebalų rūgštys – DHR ir EPA – daugiausia randamos riebiose žuvyse, tokiose kaip skumbrė, silkė, lašiša ar tunas. Omega-3 riebalų rūgštys mažina cholesterolio kiekį, atbaido laisvuosius radikalus ir taip apsaugo nuo pavojingo kraujagyslių kalcifikacijos.
Nesočiosios riebalų rūgštys riešutuose
Riešutuose gausu nesočiųjų riebalų, vitaminų, mineralų ir skaidulų bei vertingų antrinių augalinių medžiagų. Jie puikiai pasisotina nepadidindami cukraus kiekio kraujyje, todėl jie taip pat yra puikus užkandis tarp valgymų. Anakardžių ir makadamijos riešutuose, lazdyno riešutuose, žemės riešutuose ir migdoluose gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių. Graikiniai riešutai taip pat suteikia vertingų omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau kadangi riebalai taip pat turi daug kalorijų, turėtų pakakti saujos riešutų per dieną.
Būkite atsargūs su druska!
Per didelis druskos kiekis maiste suriša vandenį organizme. Tai padidina spaudimą kraujagyslėse, taigi ir kraujospūdį. Todėl vietoj druskos pagardinti reikėtų šviežias žoleles.
Ar vegetariškas maistas yra sveikesnis širdžiai?
Širdžiai sveika mityba nebūtinai turi būti visiškai vegetariška, tačiau daugelis žmonių turėtų gerokai sumažinti mėsos suvartojimą. Mitybos specialistai rekomenduoja nedidelę mėsos porciją, geriausia neapdorotą, vieną ar du kartus per savaitę. Ypač liesa mėsa suteikia svarbių maistinių medžiagų subalansuotai mitybai. Tačiau, remiantis tyrimais, mėsos produktai, perdirbti sūdant, rūkant ar vytinant, padidina širdies priepuolio ir insulto riziką. Todėl dešrelės, kumpis, šoninė ar saliamis turėtų atsidurti lėkštėje kuo rečiau.
