Emma Miller
Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, sardinės ir vaivorykštinis upėtakis, yra vieni geriausių omega-3 šaltinių. Informacijos apie omega-3 riebalų rūgščių arba širdžiai naudingų žuvyje esančių polinesočiųjų riebalų naudą netrūksta. Įvertinimas
Žemiau sveikatos ekspertai paaiškina galimą riziką, susijusią su dieta be žuvies, taip pat kaip užtikrinti, kad gausite reikiamų maistinių medžiagų, jei visiškai atsisakysite jūros gėrybių.
Kokia žuvies nauda sveikatai?
Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, sardinės ir vaivorykštinis upėtakis, yra vieni geriausių omega-3, priešuždegiminių riebalų, turinčių daugybę naudos sveikatai, šaltinių.
„Žinoma, kad omega-3 turi priešuždegiminį poveikį, todėl gali būti naudingi užkertant kelią įvairioms kūno uždegimo sukeltoms ligoms, tokioms kaip Alzheimerio liga, širdies liga ir diabetas“, – sako Anna Brown, RD, Brukline. dietologė ir privačios praktikos „Nutrition Squeezed“ įkūrėja.
„Be to, omega-3, tokios kaip EPA ir DHR, yra naudingos smegenų, akių ir nervų sistemos sveikatai. Taigi padidėjęs vartojimas yra susijęs su mažesne depresijos, nerimo, ADHD ir demencijos rizika.
Tiesą sakant, Mayo klinikos teigimu, suvalgius dvi 3 uncijos žuvies porcijas per savaitę, sumažėja širdies ligų rizika.
Kokios pagrindinės maistinės medžiagos randamos žuvyje?
Omega-3
Akivaizdu, kad žuvyje esančios polinesočiosios riebalų rūgštys yra svarbios mūsų sveikatai. Tačiau EPA ir DHR yra ypač svarbūs, nes organizmas pats negali pasigaminti pakankamai šių riebalų. Štai kodėl mes turime gauti nepakeičiamų riebalų rūgščių iš maisto produktų, pavyzdžiui, žuvies.
Kai kuriuose riešutuose ir sėklose yra vegetariškų omega-3 riebalų rūgščių, tokių kaip alfa-linoleno rūgštis (ALA).
„Laimei, žmogaus kūnas yra labai talentingas, todėl galime paversti ALA į EPA ir DHR“, – aiškina Chrisas Sollidas, RD, mitybos specialistas ir Tarptautinės maisto informacijos tarybos vyresnysis komunikacijos direktorius.
„Tačiau mūsų kūnai to nedaro efektyviai, o tai reiškia, kad turime gauti daug ALA, kad pagamintume pakankamai EPA ir DHR.
Remiantis Oregono valstijos universiteto duomenimis, skaičiavimai skiriasi, tačiau gali būti, kad tik iki 4 procentų ALA iš tikrųjų gali virsti DHR organizme.
„Todėl mes rekomenduojame kartu su ALA turinčiais maisto produktais vartoti maisto produktus, kurių sudėtyje yra DHR ir EPA“, – sako Sollidas.
Vitaminas D
Gauti pakankamai vitamino D yra didelis dalykas. Pasak Nacionalinių sveikatos institutų (NIH), tinkama imuninė funkcija, kaulų sveikata ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimas priklauso nuo riebaluose tirpaus vitamino.
Tačiau: „labai keliuose maisto produktuose natūraliai yra vitamino D“, – sako Sollidas. „Turtingiausi natūralūs vitamino D šaltiniai yra menkių kepenų aliejus, ūkiuose užaugintas vaivorykštinis upėtakis ir lašiša.
Baltymų
Kaip ir visi gyvūninės kilmės produktai, žuvis yra puikus baltymų šaltinis, vienas iš trijų makroelementų, kurie prisideda prie raumenų masės, odos sveikatos ir žaizdų gijimo bei imuninės funkcijos.
JAV žemės ūkio departamento duomenimis, lašišos gabalėlyje, mažesniame už delną, yra beveik 21 gramas baltymų.
Atsisakydami žuvies galite prarasti maistingų baltymų šaltinį, nes jūros gėrybėse yra daugiau širdžiai naudingų riebalų nei kituose gyvūniniuose baltymuose, pavyzdžiui, raudonoje mėsoje.
Kalcis
"Daugelis konservuotų žuvų rūšių taip pat yra puikus kalcio šaltinis, nes jie yra konservuoti su kaulais", - sako Brownas.
"Kalcis yra svarbus sveikiems kaulams, dantims, nervams ir raumenims, todėl neturėdami pakankamai kalcio, galite susirgti osteoporoze ir raumenų mėšlungiu." Pasak NIH, vos 100 gramų sardinių gali sudaryti įspūdingus 25 procentus jūsų dienos kalcio suvartojimo.
Kas nutiks, jei negausiu pakankamai šių maistinių medžiagų?
Tikriausiai neturėsite baltymų trūkumo, jei niekada nevalgysite jūros gėrybių. Juk jūroje (arba sausumoje) gausu kitų baltymų variantų.
Tačiau vitamino D ir omega-3 trūkumas iš jūros laikui bėgant gali sukelti problemų. "Vitamino D trūkumas sumažina kalcio absorbciją ir gali prisidėti prie osteoporozės, dėl kurios trapūs kaulai, linkę į lūžius", - sako Sollidas.
Remiantis apžvalga, paskelbta 2018 m. spalio mėn. Niujorko mokslų akademijos metraštyje, mažas vitamino D kiekis taip pat yra susijęs su padidėjusia ūminių kvėpavimo takų infekcijų rizika.
„Atsižvelgiant į tai, kiek kremų nuo saulės ir apsaugos nuo saulės šiais laikais naudojame [tai geras dalykas! Daugumai žmonių šiauriniame pusrutulyje didžiąją metų dalį trūksta vitamino D“, – sako Brownas. Pašalinus žuvį iš raciono, iš mūsų lėkštelių pašalinamas vienas iš vienintelių natūralių vitamino D šaltinių.
Ir nors tikrasis nepakeičiamųjų riebalų rūgščių trūkumas tarp JAV suaugusiųjų yra retas, net ir mažas EPA ir DHR suvartojimas nėra idealus.
"Atsižvelgiant į tai, kad žuvis yra vienas iš pagrindinių EPA ir DHR šaltinių, mažas suvartojimas gali sukelti didesnį omega-6 ir omega-3 santykį", - priduria Brownas.
Šis didesnis santykis kartais yra susijęs su sisteminiu uždegimu, taip pat su lėtinėmis ligomis, su kuriomis jis yra susijęs, pavyzdžiui, 2 tipo diabetu, širdies ligomis ir autoimuninėmis ligomis, sako Brownas.
Ar galiu gauti šių maistinių medžiagų iš kitų maisto produktų?
Didžiąja dalimi taip. Jūsų dietoje yra daug baltymų. Taigi, net jei atsisakote jūros gėrybių, yra daug kitų maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų.
Riebalų rūgščių yra tik žuvyje. Kaip jau sužinojome, ALA (kuris yra augaliniame maiste, tokiuose kaip graikiniai riešutai, linų sėmenys ir chia) gali būti paverčiamas nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, tačiau iš augalinės formos gaunamas kiekis dažnai yra minimalus.
„Tiems, kurie yra vegetarai, veganai ar nevalgo jūros gėrybių dėl kitų priežasčių, rekomenduočiau arba ne žuvies omega-3 priedą, pagamintą iš jūros dumblių ir (arba) dumblių, arba dirbčiau su klientu, kad įsitikintų, jog jie reguliariai valgo chia sėklas, linų sėklas ir graikinius riešutus“, – sako Brownas.
Vitaminas D yra dar vienas riebios žuvies komponentas, kurio sunku rasti niekur kitur. Laimei, reguliarus kiaušinių trynių valgymas ir saugus buvimas saulėje yra du natūralūs būdai padidinti vitamino D kiekį serume. Maistas ir gėrimai, tokie kaip pienas, pusryčių dribsniai ir net kai kurios apelsinų sultys, taip pat dažnai praturtinami vitaminu D.
Yra maisto produktų, kuriuose gausu kalcio. Pieno produktai, tokie kaip karvės pienas ir jogurtas, žalumynai, tokie kaip kopūstai ir bok choy, ir širdžiai naudingi riešutai, pavyzdžiui, migdolai, yra geri šio svarbaus mineralo šaltiniai.
Taigi, ar blogai niekada nevalgyti žuvies?
Ne taip jau blogai. Nors amerikiečių mitybos gairėse rekomenduojama valgyti žuvį du kartus per savaitę, jūros gėrybių atsisakymas nereiškia, kad jūsų sveikata pasmerkta.
„Žuvų taukų papildas gali padėti, jei negalite įvykdyti šios rekomendacijos“, - sako Sollidas. „Paprastai geriausias būdas yra rasti mūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų iš maisto, bet jei tai neįmanoma, pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, ar žuvų taukų papildas jums tinka.
Brownas sutinka: „Visiškai gerai nevalgyti jūros gėrybių, tačiau svarbu vartoti papildus arba turėti alternatyvių omega-3, kalcio ir vitamino D šaltinių.
Kai iš savo raciono pašalinate visas maisto grupes, rekomenduojama pasikonsultuoti su mitybos specialistu, kad įsitikintumėte, jog gaunate organizmui reikalingų maistinių medžiagų.
