John Myers
Geležis yra gyvybiškai svarbi mūsų organizmui. Čia galite sužinoti, kaip valgome dietą, kurioje gausu geležies ir kuriuose maisto produktuose yra geležies.
Ką reikia žinoti apie geležį
Geležis mums gyvybiškai svarbi, nes ji daugiausia atsakinga už deguonies transportavimą kraujyje. Mikroelementas suriša per plaučius paimtą deguonį su raudonaisiais kraujo kūneliais. Dėl to mūsų organizmas yra aprūpintas deguonimi. Mikroelementas padeda mūsų organizmui formuotis ląstelėms, stiprina imuninę sistemą ir, be kita ko, kovoja su infekcijomis. Todėl turėtumėte atkreipti dėmesį į maistą, kuriame gausu geležies.
Geležies poreikis ir geležies trūkumas
Geležis yra daugialypė ir nepakeičiama mūsų organizmui. Deja, mūsų organizmas pats jo pasigaminti negali. Jį į savo organizmą dedame su maistu. Tačiau mūsų organizmas gali pasisavinti tik nuo 5% iki 15% tiekiamos geležies. Todėl svarbu užtikrinti, kad valgant maistą būtų daug geležies. Tačiau geležies poreikis ne visiems vienodas. Priklausomai nuo amžiaus ir lyties, per dieną rekomenduojama aprūpinti organizmą tokiais kiekiais:
- Kūdikiams ir vaikams iki 10 metų = nuo 0.5 mg iki 10 mg
- Berniukai nuo 10 iki 19 metų = 12 mg
- Vyrai = 10 mg
- Merginoms nuo 10 metų ir moterims = 15 mg
- Nėščios moterys = 30 mg
- Moterims po gimdymo = 20 mg
- Vyrams ir moterims virš 50 metų = 10 mg
Pastaba: Vegetarams, veganams, sportininkams, kraujo donorams ir kitiems žmonėms, netekusiems kraujo (operacijos, gausių menstruacijų), geležies poreikis yra padidėjęs.
Geležies trūkumas gresia, jei mūsų mityba nėra subalansuota ir turtinga geležies. Pagrindinis to simptomas yra nuolatinis nuovargis. Jaučiamės bejėgiai ir išsekę. Kiti simptomai yra miego sutrikimai, galvos skausmai, sunku susikaupti, kraujotakos sutrikimai ir padidėjęs jautrumas infekcijoms. Sunkiais atvejais geležies trūkumas sukelia anemiją. Tada organizmas nebėra pakankamai aprūpintas deguonimi. Esant užsitęsusiai mažakraujystei, gresia širdies nepakankamumas, užsitęsusi anemija gali baigtis mirtimi. Gydytojo atliktas kraujo tyrimas gali suteikti informacijos apie anemiją.
Geležies trūkumo rizikos grupės apima:
- augantys vaikai ir paaugliai
- chroniškai serga uždegimu
- Pacientai po operacijos dėl kraujo netekimo
- Kraujo donorai dėl kraujo netekimo
- senyvo amžiaus žmonės, sergantys ligomis
Geležies turtinga dieta
Laikydamiesi subalansuotos mitybos, patenkinsite savo organizmo geležies poreikį. Optimalų geležies pasisavinimą galite pasiekti derindami gyvulinę ir augalinę geležį. Mūsų organizmas mėsoje esančią geležį panaudoja tris kartus geriau nei iš augalinio maisto. Daugelis maisto produktų, kuriuose yra daug geležies, skatina geležies pasisavinimą. Maistas ir gėrimai, kuriuose gausu vitamino C, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės ir vaisių sultys, taip pat skatina įsisavinimą ir panaudojimą. Tačiau kai kurie maisto produktai veikia vienas kitą, todėl geležies pasisavinimas yra slopinamas. Geležies pasisavinimui netinkamuose maisto produktuose yra daug kalcio, fosfatų, fitatų, oksalo rūgšties ar polifenolių.
Netinkami maisto produktai yra:
- maisto produktai, kuriuose gausu kalcio: pienas, pieno produktai, kiaušinių produktai
- fosfatų turtingas maistas: soja, kola, limonadas, lydytas sūris
- maisto produktai, kurių sudėtyje yra fitatų: grūdų produktai, kukurūzai, sojos produktai, ryžiai, ankštiniai augalai, pilno grūdo produktai
- Maisto produktai, kurių sudėtyje yra oksalo rūgšties: špinatai, mangoldai, rabarbarai, kakava, juodasis šokoladas
- Maisto produktai, kuriuose gausu polifenolių/taninų: juodoji arbata, žalioji arbata, kava, raudonasis vynas, vynuogių sultys, špinatai ir soros.
Toliau pateiktame sąraše apžvelgiami maisto produktai, kuriuose ypač daug geležies.
Gėrimai
- Geležies sultys – sultys, skatinančios geležies pasisavinimą
- morka - obuolys
- Juodieji serbentai – braškės
- Raudonieji serbentai – šaltalankiai
- Gervuogės – apelsinas
Mėsa ir dešra
Geležies kiekis 100 g
- Ančių kepenėlės 30 mg
- Kiaulienos kepenys 18 mg
- Veršelių kepenys 7.9 mg
- kepenų dešra 5.3 mg
- Juodasis pudingas 30 mg
- Kiaulienos inkstai 10 mg
- Jautienos kumpis 10 mg
- Elnias 4.5 mg
- Stirnos 3 mg
- Antis 2.7 mg
- Jautiena 2.6 mg
- ėriena 1.9 mg
- Paukštiena 1.6 mg
Žuvis Ir Jūros gėrybės
Geležies kiekis 100 g
- Austrės 7 mg
- Midijos 6.7 mg
- giliavandenės krevetės 5 mg
- Aliejus sardinės 2.5 mg
- Silkė 1.1 mg
- Įdėkite 0.9 mg
- Menkė 0.5 mg
- Sausai 0.7 mg
Daržovės, ankštiniai augalai, prieskoniai
Geležies kiekis 100 g
- Kardamonas 100 mg
- džiovintos petražolės 97.8 mg
- džiovintos mėtos 87.5
- Saldymedis 41.1 mg
- Cinamonas 38.1 mg
- Sojos pupelės 9 mg
- Rozmarinas 8.5 mg
- Pupelės 8.2 mg
- Bazilikas 7.3 mg
- baltųjų pupelių 7 mg
- Voveraitės 6.5 mg
- Avinžirniai 6.2 mg
- Krapai 5.5 mg
- Čiobreliai 5 mg
- Špinatai 3.4 mg
- Porai 2.1 mg
- Šparagai 2.1 mg
- avienos salotos 2 mg
- Žirniai 1.5 mg
- Arugula 1.5 mg
- Burokėliai 0.8 mg
- Bulvės 0.3 mg
- morkos 0.3 mg
Vaisiai
Geležies kiekis 100 g
- Razinos 1.9 mg
- Juodieji serbentai 1.3 mg
- Raudonieji serbentai 1.2 mg
- Avietės 1 mg
- datulių 1 mg
- Agrastai 0.6 mg
- Citrinos 0.6 mg
- Mėlynės 0.5 mg
- Gervuogės 0.6 mg
- Avokadas 0.6 mg
- Braškės 0.4 mg
- Persimonai 0.4 mg
- Vyšnios 0.3 mg
- Kiviai 0.3 mg
- Persikai 0.3 mg
- Bananai 0.3 mg
- Rabarbarai 0.2 mg
- Apelsinai 0.2 mg
- obuoliai 0.1 mg
Pastaba: Džiovinti vaisiai turi daugiau geležies nei švieži.
Grūdai, grūdų produktai, ryžiai, makaronai
Geležies kiekis 100 g
- Kviečių sėlenos 16 mg
- Sezamas 10 mg
- sorų dribsniai 9 mg
- Amarantas 9 mg
- Linų sėmenys 8.2 mg
- Kvinoja 8 mg
- Kviečių gemalai 7.5 mg
- soros 6 mg
- speltos 4.4 mg
- Avižiniai dribsniai 4.3 mg
- žalios speltos grūdai 4 mg
- Viso grūdo makaronai 3.8 mg
- miežiai 3.6 mg
- balta duona 3.6 mg
- Grikiai 3.5 mg
- Rudieji ryžiai 3.2 mg
- Ryžiai plikyti 2.9 mg
- Ruginė duona 2.8 mg
- Ruginiai miltai 2.5 mg
- Viso grūdo kvietinė duona 2 mg
- Kvietiniai miltai 1.2 mg
- Kviečių manų kruopos 1.1 mg
Riešutai ir branduoliai
Geležies kiekis 100 g
- 12.1 mg moliūgų sėklų
- Pistacijos 7 mg
- Anakardžių riešutai 6.7 mg
- Pušies riešutai 5.5 mg
- Saulėgrąžų sėklos 5.3 mg
- Lazdyno riešutai 4.7 mg
- Migdolai 4.2 mg
- Džiovintas kokosas 3.5 mg
- graikiniai riešutai 2.9 mg
- Žemės riešutai 2.4 mg
- Brazilijos riešutai 2.4 mg
- kaštonai 1.7 mg
Pienas, pieno produktai, kiaušiniai
Geležies kiekis 100 g
- Kiaušinio trynys 7.2 mg
- kiaušinis 1.2 mg
- Sojų pienas 0.6 mg
- nenugriebtas pienas 0.5 mg
- Neriebi varškė 0.4 mg
- Sviestas 0.3 mg
- Pjaustytas sūris 0.3 mg
- Minkštas sūris 0.2 mg
- Jogurtas 0.1 mg
