Sumažinkite cholesterolio kiekį natūraliai: geriausi patarimai

Mažesnis cholesterolio kiekis – sumažina insulto riziką

Cholesterolis yra labai svarbus mūsų sveikatai, todėl išskiriamas vadinamasis gerasis ir blogasis cholesterolis.

• Gerasis cholesterolis vadinamas didelio tankio lipoproteinais arba sutrumpintai DTL, o blogasis cholesterolis vadinamas mažo tankio lipoproteinais arba MTL. Cholesterolis yra apsuptas mažų lipoproteinų rutuliukų ir pernešamas per kraują.
• DTL cholesterolis daugiausia susidaro kepenyse. Keliaudamas per arterijas, jis pašalina bet kokį susikaupimą, kol jis pašalinamas per žarnyną.
• Kita vertus, MTL cholesterolis yra toks pat svarbus mūsų organizmui, tačiau per didelis jo gamyba turi neigiamą poveikį. Jis prisitvirtina prie kraujagyslių sienelių ir galiausiai slopina kraujotaką. Pavyzdžiui, kraujagyslių užsikimšimas gali sukelti insultą arba širdies priepuolį.
• Per didelis cholesterolio kiekis gali būti nulemtas genetiškai, vadinamoji šeiminė hipercholesterolemija. Tačiau taip būna labai retai. Gerokai daugiau nei 95 procentams pacientų, kurių cholesterolio lygis yra per didelis ir todėl nesveikas, priežastys slypi jų gyvenimo sąlygose.

Sumažinkite cholesterolio kiekį laikantis dietos

Daugeliu atvejų hipercholesterolemiją sukelia dieta ir mankštos trūkumas. Ypač dėl mitybos pastaraisiais metais buvo gauta daug naujų išvadų, todėl patarimai šiuo klausimu kartais būna labai prieštaringi. Geriausias to pavyzdys yra kiaušiniai, kurie ilgą laiką buvo demonizuoti dėl cholesterolio kiekio. Žmonės dabar daug atsipalaidavę dėl maisto.

• Tačiau patarimai išlaikyti svorį ir, svarbiausia, vengti antsvorio, laikui bėgant nepasikeitė. Ypač neigiamą poveikį turi pilvo riebalai, nes jie aiškiai koreliuoja su blogojo cholesterolio kiekiu.
• Subalansuotą cholesterolio kiekį galite pasiekti gana lengvai, jei valgysite saikingai ir kiek įmanoma iš savo raciono išbrauksite paruoštus patiekalus.
• Gaminkite iš kuo šviežesnių ingredientų, pvz., daržovių ar sodo žolelių. Šviežių žolelių galite užsiauginti ir virtuvėje ar balkone. Jei turite šiek tiek daugiau vietos terasoje ar balkone, paaukštinta lysvė su žolelėmis ar daržovėmis yra vertingas indėlis į sveiką ir cholesterolio kiekį mažinančią mitybą.
• Pavyzdžiui, vaisiai, ypač pektinas, kurio yra obuoliuose, mažina LCL. Tačiau čia taip pat svarbus saikas, nes vaisiuose yra daug fruktozės, kuri savo ruožtu gali pakenkti kepenims. Todėl daržovės, tokios kaip žirniai, pupelės ir lęšiai, yra labiau rekomenduojamos nei vaisiai, nes jose nėra fruktozės.
• Valgyti nesveiką maistą reikėtų tik retai ir labai sąmoningai. Su maistu yra kaip su sportu, jei reikia prisiversti ką nors daryti, dažniausiai negali ilgai to ištverti.
• Pavyzdžiui, jei jums patinka valgyti šokoladą, pabandykite valgyti juodąjį šokoladą, kuriame yra kuo daugiau kakavos. Juodasis šokoladas yra šiek tiek kartaus, bet daug sveikesnis. Jei mėgstate saldumynus, pasigaminkite rupių miltų batonėlių ar sveikų avižinių dribsnių sausainių.
• Rafinuoti angliavandeniai ir cukrus padidina cholesterolio kiekį. Nesmulkinti grūdai, tokie kaip pilno grūdo miltai ar avižiniai dribsniai, mažina cholesterolio kiekį.
• Iš esmės taip pat reikėtų mažiau valgyti mėsos ir dešrų. Tai ypač pasakytina apie riebias veisles. Kita vertus, riebi lašiša yra naudinga jūsų sveikatai.
• Rūkymas ir alkoholis skatina aukštą cholesterolio kiekį.

Reguliuokite cholesterolio kiekį sportuodami

Nors kai kurie mitybos pasiūlymai laikui bėgant pasikeitė, tai mažiau tiesa, kai kalbama apie mankštą.

• Vienas patarimas, kuris vis dar galioja: sportuokite arba bent jau daug mankštinkitės.
• Tokios sporto šakos kaip Zumba yra labai smagios ir padeda išlaikyti žemą cholesterolio kiekį.
• Tas pats pasakytina apie važiavimą dviračiu, šokinėjimą ant batuto ar virvės, bėgiojimą, išvykas lauke ar plaukimą. Tačiau net ir saikingas pratimas, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas ar lipimas laiptais, jau yra naudingas kovojant su aukštu cholesterolio kiekiu.

Maistas teigiamam cholesterolio balansui

Turėtumėte reguliariai tikrinti cholesterolio kiekį, jei priklausote rizikos grupei arba esate vyresni nei 35 metų. Taip pat yra maisto produktų, kurie gali padėti toliau mažinti cholesterolio kiekį. Tai įtraukia:

• Česnakai – kasdien bent 2 gvazdikėliai per dieną
• Cinamonas - apie 3-6 gramus per dieną
• Linų sėmenų aliejus - apie 1 valgomasis šaukštas per dieną
• Alyvuogių aliejus - apie 1 valgomasis šaukštas per dieną
• Imbieras - apie 2 gramus per dieną
• Linų sėmenų aliejus - apie 1 valgomasis šaukštas per dieną
• artišokai
• avokadai