Micah Stanley
Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos gyvybei. Jie padeda širdžiai, turi priešuždegiminį poveikį, saugo nuo vėžio. Augaliniame maiste ypač yra trumpos grandinės omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau teigiama, kad ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys yra daug geresnės. Sveika veganiška mityba gali gerai patenkinti omega-3 riebalų rūgščių poreikį.
Omega-3 riebalų rūgštys veganų dietoje
Omega-3 riebalų rūgštys vaidina svarbų vaidmenį organizme. Jie reikalingi kiekvienai ląstelės membranai kaupti, nervų sistemos sveikatai palaikyti, širdies ir kraujagyslių sistemai palaikyti, lėtiniams uždegiminiams procesams stabdyti, optimaliam vaikų smegenų vystymuisi užtikrinti, vyresnio amžiaus žmonių demencijos prevencijai ir dar daugiau. Jūs visada turėtumėte būti aprūpinti omega-3 riebalų rūgštimis.
Veganiška dieta siūlo daug omega-3 riebalų rūgščių šaltinių, tokių kaip B. linų sėmenys, kanapių sėklos, chia sėklos, graikiniai riešutai ir, žinoma, atitinkami aliejai, ty sėmenų aliejus, kanapių aliejus, chia aliejus ir graikinių riešutų aliejus.
Tačiau tai nėra taip paprasta. Kadangi yra įvairių omega-3 riebalų rūgščių: trumposios ir ilgosios grandinės.
Omega-3 riebalų rūgštys: trumpos ir ilgos grandinės
Svarbiausia trumpos grandinės omega-3 riebalų rūgštis yra alfa-linoleno rūgštis (ALA). Tai yra omega-3 riebalų rūgštis, kuri daugiausia randama augaliniame maiste.
Dvi svarbiausios ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys yra dokozaheksaeno rūgštis (DHR) ir eikozapentaeno rūgštis (EPA). Jie randami beveik išimtinai gyvuliniame maiste.
Kadangi teigiama, kad organizmui reikia ypač DHR ir EPA, atrodo, kad valgant daug sėmenų aliejaus, kanapių sėklų ir panašių dalykų nėra didelės naudos.
Tačiau žmogaus organizmas dabar gali pats pasigaminti dvi ilgos grandinės riebalų rūgštis iš ALA – kūdikių netgi geriau nei suaugusiųjų. Tačiau dažnai skaitoma, kad būtent šis ALA pavertimas EPA ir DHR yra nereikšmingas.
Tačiau 2007 m. žurnale „Journal of Nutrition“ pasirodžiusiame tyrime teigiama: per dieną suvartojus 3 g ALA iš linų sėmenų aliejaus, EPA kiekis kraujyje padidėjo 60 procentų. Placebo grupei buvo duotas alyvuogių aliejus, kuris neturėjo įtakos EPA lygiui. Šiame tyrime vartojant linų sėmenų aliejų, DHR kiekis nepasikeitė.
Konversija priklauso nuo įvairių veiksnių, todėl kai kuriais atvejais yra susijusi su komplikacijomis.
Konvertavimas į ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštis
Taikoma: kuo aukštesni EPA ir DHA reikalavimai, tuo geresnė konversija. Be to, jei dietoje nėra nei EPA, nei DHR – kaip įprasta veganams be papildų – konversijos koeficientas didėja.
Tačiau yra daug veiksnių, galinčių sumažinti konversijų rodiklį tiek veganams, tiek reguliariai valgantiems žmonėms, įskaitant šiuos:
Nepalankus omega-6-omega-3 santykis stabdo konversiją
Kuo daugiau omega-6 riebalų rūgščių maiste, tuo blogiau trumpos grandinės omega-3 riebalų rūgštys virsta ilgos grandinės. Gausus omega-6 riebalų rūgščių vartojimas gali netgi sumažinti konversiją per pusę.
Todėl idealus yra omega-6-omega-3 santykis nuo 4:1 iki 6:1, kai pirmasis skaičius visada reiškia omega-6, o antrasis - omega-3. Šiandien šis santykis dažnai yra apie 50:1 ar daugiau.
Žvelgiant į populiariausius kepimo aliejus, pavyzdžiui, sojų pupelių ir saulėgrąžų aliejaus santykis yra didesnis nei 120:1, kukurūzų aliejaus santykis yra 55:1, o dygminų aliejus, ypač populiarus sveikų maisto produktų sluoksniuose, turi daugiau nei 150:1. :.
Taigi, kaip omega-6 riebalų rūgštys slopina šią labai svarbią konversiją? Norint paversti ALA į EPA ir DHR, reikalingi tam tikri fermentai. Kadangi šie fermentai omega-6 riebalų rūgštis paverčia ir kitomis riebalų rūgštimis, esant dideliam omega-6 riebalų rūgščių kiekiui, fermentai sunaudojami joms paversti. ALA transformacijai liko nedaug.
Deja, kai omega-6 riebalų rūgštys virsta, pvz., uždegimą skatinančios riebalų rūgštys (arachidono rūgštis), omega-6 riebalų rūgščių perteklius gali sustiprinti lėtinius uždegiminius procesus.
Todėl prastas omega-6 ir omega-3 santykis yra susijęs su daugelio ligų vystymusi – visos jos yra susijusios su lėtiniu uždegimu – įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, vėžį, osteoporozę, diabetą, autoimunines ligas ir daugelį kitų.
Be to, omega-6 riebalų rūgštys ne tik neleidžia ALA virsti EPA ir DHR, bet ir slopina jų įsiskverbimą į audinius, todėl vartojant daug omega-6, net ilgos grandinės riebalų rūgštys, vartojamos kaip maisto papildai, nepatenka. galima optimaliai panaudoti.
Sotieji riebalai skatina konversiją
Kita vertus, atrodo, kad sočiųjų riebalų rūgščių buvimas (pvz., kokosų aliejuje) pagerina konversijos greitį.
- Rūkymas stabdo konversiją
- Rūkantiems sumažėja konversija.
Lytis ir hormonų lygis turi įtakos konversijos greičiui
Moterų konversijos rodiklis yra didesnis nei vyrų, matyt, todėl, kad didesnis estrogenų kiekis skatina konversiją. Vaisingo amžiaus moterų konversijos gebėjimas net 2.5 karto didesnis nei vyrų.
Lėtinės ligos sumažina konversijos koeficientą
Konversija sumažėja sergant tam tikromis lėtinėmis ligomis (pvz., diabetu, hipercholesterolemija ir kt.).
Gyvybiškai svarbių medžiagų trūkumas slopina konversiją
Gyvybiškai svarbių medžiagų trūkumas – ypač nepakankamas cinko, magnio, kalcio ir vitamino B6 kiekis – slopina konversiją.
KPU sumažina konversijos koeficientą
Dėl to žmonės, turintys negydomą KPU (kriptopirurija), susiduria su padidėjusia omega-3 trūkumo rizika, nes jie, pavyzdžiui, kenčia nuo lėtinio cinko trūkumo ir sunkaus vitamino B6 trūkumo. Apskaičiuota, kad apie 10 procentų gyventojų kenčia nuo KPU – dažniausiai to nežinodami.
Koks yra konversijos koeficientas?
Dėl visų šių galimų įtakų nenuostabu, kad konversijų rodikliui skirti tyrimai taip pat yra labai nenuoseklūs. Kartais iki 20 procentų ALA gali paversti EPA ir iki 10 procentų ALA į DHR, tada vėl tik 6 procentai ALA paverčiami EPA ir beveik 4 procentai paverčiami DHR. Kalbant apie DHA, apyvartoje yra net mažiau nei 1 proc.
Visa ši diskusija apie konversiją natūraliai veda prie įsitikinimo, kad tikrai vertingos yra tik ilgos grandinės riebalų rūgštys EPA ir DHA, o ALA yra tik tam, kad kuo daugiau paverstų tomis riebalų rūgštimis.
Bet tai netiesa. Žinoma, pati ALA taip pat turi nepakeičiamų sveikatos savybių.
Veganiškos omega-3 riebalų rūgštys: ALA nauda
Pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių sveikatos tyrime nustatyta, kad kuo didesnis tyrimo dalyvių ALA kiekis padidėjo, tuo mažesnė rizika mirti nuo širdies ligų, o slaugytojo sveikatos tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 75,000 moterų, nustatyta, kad ALA vartojimas buvo susijęs su žymiai mažesniu širdies mirties rizika.
Sveikatos specialistų tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 45,000 100 žmonių, buvo pastebėta, kad tiems dalyviams, kurie suvartojo mažiau nei 60 mg EPA ir DHR per dieną, kiekvienas papildomas ALA gramas sumažino širdies priepuolio riziką beveik procentų.
Be to, kai žmonės 3 mėnesius naudoja rapsų aliejų vietoj dygminų aliejaus, jų kraujo uždegimo žymenys sumažėja. Tuo pačiu metu žinoma, kad didesnis ALA kiekis kraujyje yra susijęs su mažesniu uždegimo lygiu.
Taigi veganiški omega-3 šaltiniai taip pat gali būti naudingi sergant lėtinėmis uždegiminėmis ligomis, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, taip pat artritą, psoriazę, Krono ligą, LOPL (lėtinę obstrukcinę plaučių ligą) ir dirgliosios žarnos sindromą.
ALA (linų sėmenų aliejaus pavidalu) taip pat žymiai pagerino ADHD simptomus vaikams 2009 m. tyrime, kai buvo vartojamas kartu su vitaminu C.
Ir mažiausiai du tyrimai parodė, kad ALA gali apsaugoti nervų ląsteles smegenyse ir nugaros smegenyse, taip pat užkirsti kelią nekrozei (audinių sunaikinimui) ir motorinių neuronų (raumenų nervinių ląstelių) apoptozei esant nugaros smegenų pažeidimui.
Taip pat teigiama, kad linų sėmenų aliejus gali palengvinti sisteminę raudonąją vilkligę – autoimuninę ligą. Palengvėjo ne tik simptomai, bet ir sumažėjo antikūnų kiekis kraujyje.
Todėl kiekviena omega-3 riebalų rūgštis turi savo privalumų – ar ALA, EPA ar DHA. Nė vienas nėra blogesnis už kitą ir nėra geresnis. Turėtumėte būti gerai aprūpinti visomis trimis – tai akivaizdu, kad tai nėra problema net ir laikantis grynai veganiškos dietos.
Kaip 2009 m. rašė Šiaurės Dakotos universiteto mokslininkai, tiesiog turite įsitikinti, kad suvartojate pakankamai ALA, ty mažiausiai 1200 mg per dieną. Tačiau saugiau vartoti 1500–2000 mg.
Laikantis sveikos veganiškos mitybos, toks ALA kiekis per dieną yra paprastas, kaip netrukus pamatysite.
Omega-3 riebalų rūgštys veganų dietoje
Trys žingsniai padeda užtikrinti omega-3 riebalų rūgščių tiekimą – ne tik veganiškai, bet ir bet kokioje kitoje mitybos formoje:
- Valgykite daugiau aukštos kokybės augalinės kilmės omega-3 šaltinių, ty veganiško maisto, kuriame yra ypač daug omega-3.
- Pagerinkite konversijų rodiklį.
- Jei jums padidėjęs poreikis, vartokite DHA ir EPA su maisto papildais. Žinoma ne su žuvų taukais, o specialių augalinių aliejų ar veganiškų kapsulių pavidalu.
Toliau išsamiai aptariame kiekvieną iš šių trijų punktų:
Augaliniai omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai
Jei dabar norite vartoti daugiau omega-3 riebalų rūgščių laikydamiesi veganų dietos, tuomet kyla klausimas dėl šių maisto produktų. Žinoma, žinomiausi veganiški omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra atitinkamos aliejinių augalų sėklos ir jų aliejai.
(Jei nenurodyta kitaip, informacija apie visus toliau nurodytus maisto produktus yra susijusi su 100 g arba 100 ml, po kurio nurodomas omega-6-omega-3 santykis, o pirmasis skaičius nurodo omega-6 riebalų rūgštis Skaičius reiškia omega-3 riebalų rūgštis).
Aliejiniai augalai ir aliejai
Žinoma, kitose sėklose ir riešutuose taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių – tik mažesniais kiekiais nei pirmiau minėti maisto produktai. Tuo pačiu metu juose paprastai yra daugiau omega-6 riebalų rūgščių, todėl jos negali ištaisyti esamo nepalankaus omega-6-omega-3 santykio.
Nepaisant to, aukščiau nepaminėtos sėklos ir riešutai (pvz., lazdyno riešutai, anakardžių riešutai, saulėgrąžų sėklos, migdolai ir kt.), žinoma, taip pat yra labai sveiki maisto produktai, jie turėtų būti laikomi ne tik puikiu omega-3 riebalų rūgščių šaltiniu, bet ir šiam tikslui rinkitės ir kitus maisto produktus.
Žolelės, salotos ir laukiniai augalai
Įdomu tai, kad daržovės (ypač lapinės žalumynai), žolelės ir laukiniai augalai taip pat suteikia omega-3 riebalų rūgščių. Tai taip pat gali būti priežastis, kodėl mūsų akmens amžiaus protėviai – ar jie buvo medžiotojai/žvejai, ar ne – neturėjo jaudintis dėl omega-3 riebalų rūgščių.
Jie valgė didelius kiekius laukinių augalų ir vien tokiu būdu buvo gerai prižiūrimi. (Tačiau vabzdžiuose taip pat yra labai daug omega-3, kurios kažkada buvo valgiaraščio dalis, kaip ir šiandien yra daugelio primityvių tautų atveju.)
Riebalų kiekis daržovėse ir žolelėse, žinoma, yra mažas (nuo 0.2 iki 2.5 proc.), tačiau omega-3 riebalų rūgščių dalis bendruose riebaluose yra gana didelė.
laukinių augalų, tokių kaip B. kiaulpienės ar dilgėlės, riebalų yra 0.6 proc. Tai yra 600 mg 100 gramų. Omega-3 kiekis yra 250 mg, o omega-6 - 80 mg.
Kultūrinių žalių augalų, tokių kaip salotos, santykis paprastai yra 1:2 ir šiek tiek mažesnis omega-3 kiekis (pvz., avienos salotose 140 mg omega-3 100 g, salotose 110 mg, salotose, ledkalnio salotose ir radicchio 90 mg) .
Salotos ir prieskoninės žolės išsiskiria 600 mg omega-3 riebalų rūgščių santykiu 1:3.
Taigi, jei kasdien suvalgysite 150 gramų lapinių salotų, žolelių ir laukinių augalų (salotose ir žaliuose kokteiliuose, pvz., su 100 g avienos salotų, 20 g kiaulpienių ir 30 g kresnų), yra didesnė tikimybė, kad gausite 370 mg vien omega-3 riebalų rūgščių Žalumynų pagalba – neapkraunant savęs omega-6 riebalų rūgštimis.
Tačiau veganiška dieta apima ir daržoves, kurios taip pat suteikia omega-3 riebalų rūgščių.
Daržovės
Lapinės ir kopūstinės daržovės suteikia daug omega-3 ir tuo pat metu turi labai gerą omega-6-omega-3 santykį.
Taigi, suvalgę apie 250 gramų daržovių su aukščiau paminėtomis salotomis ir kokteiliu, gausite dar vidutiniškai 250 mg omega-3 riebalų rūgščių (greičiau daugiau) – taip pat neapsunkindami savęs per daug omega-6 riebalų rūgščių.
Ankštiniai
Ankštinėse daržovėse taip pat yra svarbių omega-3 riebalų rūgščių su labai geru omega-6-omega-3 santykiu.
Maisto papildai
Kai kurie papildai, kuriuos galbūt jau vartojate, taip pat suteiks jums papildomų ALA kiekių.
Vaisiai
Kai kurie vaisiai taip pat yra įdomūs omega-3 šaltiniai. Tik jų omega-6-omega-3 santykis dažniausiai nėra toks geras kaip daržovių ir salotų. Iš visų vaisių ypač gerą santykį turi žemiau paminėti.
Grūdai
Grūduose paprastai yra žymiai daugiau omega-6 riebalų rūgščių nei omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau jei visada valgysite daug daržovių, salotų, žolelių arba omega-3 turtingo aliejaus, riešutų ir sėklų, išliksite labai geru omega-6-omega-3 santykiu, nepaisant to, kad valgysite javus/pseudogrūdus.
Grynai veganiško omega-3 tiekimo plano pavyzdys
Laikydamiesi sveikos veganiškos mitybos, galite lengvai pasiekti aukščiau rekomenduojamą 1200–2000 mg augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių, o iš tikrųjų galite jas gerokai viršyti.
Dabar suvartojote apie 12,700 6 mg ALA – neapsunkindami savęs per dideliu omega-6 riebalų rūgščių kiekiu, taip, jūsų omega-3-omega-3 santykis dabar toks geras, kad be problemų galite valgyti vaisius ir grūdus, kurių santykis yra nėra toks optimalus, bet, žinoma, aprūpina ir kitomis omega- riebalų rūgštimis.
Galiausiai, laikydamiesi sveikos veganiškos mitybos, automatiškai pasieksite optimalų omega-6-omega-3 santykį nuo 4:1 iki 6:1.
Kaip pagerinti konversijos koeficientą
Suvartoti daugiau omega-3 riebalų rūgščių trumpos grandinės alfa-linoleno rūgšties pavidalu paprastai nėra problema. Tačiau kaip dabar galite pagerinti konversijos koeficientą, kad taip pat galėtumėte mėgautis didžiausiais įmanomais DHR ir EPA kiekiais:
Pašalinkite rizikos veiksnius
Kiekvienas, kuris gyvena sveikai veganiškai, greičiausiai nėra rūkalius, paprastai turi sveiką cukraus kiekį kraujyje ir retai kovoja su aukštu cholesterolio kiekiu, todėl šie trys rizikos veiksniai, lemiantys prastą konversijos koeficientą, jau pašalinti.
Sumažinti omega-6 riebalų rūgščių kiekį
Siekiant padidinti ALA virsmo į EPA ir DHR greitį, taip pat reikia skubiai apriboti aliejų, kuriuose yra ypač daug omega-6, vartojimą. Kadangi omega-6 riebalų rūgštys blokuoja konversiją.
Australijoje atliktas tyrimas parodė, kad ALA, kai vartojama, pavyzdžiui, linų sėmenų aliejaus pavidalu, ir tuo pat metu laikantis mažai omega-6 turinčios dietos, padidina EPA lygį taip pat kaip maisto papildai su žuvų taukais. .
Jei laikysitės pirmiau minėtų maisto produktų, niekada nepersivalgysite omega-6 riebalų rūgščių. Didžiausias omega-6 pavojus kyla, kai gaminate maistą su omega-6 turtingais aliejais (saulėgrąžų aliejumi, kukurūzų aliejumi, sojų pupelių aliejumi, dygminų aliejumi) arba vartojate didelius kiekius gatavų produktų, kuriuose automatiškai yra šių aliejų.
Todėl pereikite prie šių aliejų:
Valgykite sočiųjų arba mononesočiųjų riebalų
Jei aliejų, kuriuose visada buvo per daug omega-6 riebalų rūgščių, pakeisite kitais aliejais / riebalais, pagamintais iš sočiųjų riebalų rūgščių (kokosų aliejus) arba mononesočiųjų riebalų rūgščių (alyvuogių aliejus), sumažinsite omega-6 riebalų suvartojimą. rūgštys, viena vertus, riebalų rūgštys, kita vertus, sočiosios riebalų rūgštys taip pat turėtų specifiškai pagerinti konversijos greitį.
Tad jei anksčiau kepimui naudojote saulėgrąžų aliejų, dabar naudokite kokosų arba alyvuogių aliejų, salotoms geriau naudoti alyvuogių, kanapių aliejų, sėmenų aliejų.
Nors alyvuogių aliejuje omega-6 ir omega-3 santykis yra 11:1, kadangi bendras polinesočiųjų riebalų kiekis yra mažas (10%), jis neturi tokio neigiamo poveikio, ypač turint omenyje didelį mononesočiųjų riebalų kiekį 75%. – o mononesočiosios riebalų rūgštys taip pat turi labai gerų sveikatos savybių.
Žinoma, retkarčiais galite naudoti ir aliejų, kuriame gausu omega-6 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, aukštos kokybės moliūgų sėklų aliejų, nes omega-6 riebalų rūgštys visai neblogos. Jie taip pat yra gyvybiškai svarbūs ir labai sveiki. Jie tampa problemiški tik tada, kai suvalgote per daug ir visiškai pamirštate apie omega-3 riebalų rūgštis.
Optimizuoti gyvybiškai svarbių medžiagų tiekimą
Be to, reikia užtikrinti visapusiškam konversijai reikalingų gyvybiškai svarbių medžiagų – cinko, magnio, kalcio ir vitamino B6 – tiekimą.
Valgykite maistą, kuriame gausu flavonoidų
Flavonoidai padidina organizme gaminamų ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių kiekį. Mechanizmas, kuriuo flavonoidai tai daro, dar nėra žinomas.
Flavonoidai gali padidinti omega-3 riebalų rūgščių kiekį organizme ne tik laikantis grynai veganiškos dietos. Jie taip pat padidina omega-3 riebalų rūgščių kiekį, kai, pavyzdžiui, papildomi žuvų taukais.
Vienas tyrimas parodė, kad žuvų taukų papildymas flavonoidais padidina omega-3 riebalų rūgščių kiekį nei žuvų taukų papildymas laikantis mažai flavonoidų turinčios dietos.
Taigi atrodo, kad flavonoidai gali padidinti omega-3 papildų derlių.
Flavonoidai yra antrinės augalinės medžiagos, kurių yra beveik visuose vaisiuose ir daržovėse, todėl veganai paprastai yra gerai jais aprūpinti – dar viena priežastis, kodėl jums nereikia jaudintis dėl omega-3 trūkumo laikantis sveikos veganiškos mitybos.
Pavyzdžiui, geriausiai žinomi flavonoidai
- apigeninas salieruose
- epigalokatechino galatas žaliojoje arbatoje
- liuteolinas, esantis apelsinuose, morkose ir petražolėse
- kvercetinas, randamas svogūnuose ir obuoliuose
- antocianinai, esantys visuose tamsiai mėlynuose ir violetiniuose vaisiuose ir daržovėse. Aronijų sultyse, šeivamedžio sultyse ir juodųjų serbentų sultyse ypač daug antocianinų
Vartokite DHA ir EPA
DHA ir EPA taip pat gali būti vartojami kaip maisto papildai veganų dietoje. Nors daugelį metų buvo galima įsigyti tik žuvų taukus arba krilių taukus, kurie netinka augalinei mitybai, dabar yra dumblių aliejaus arba dumblių aliejaus kapsulių, pagamintų iš dumblių, kuriuose yra ypač daug DHR ir EPA ir todėl yra puikus omega-3 šaltinis ne tik veganams.
Tiesą sakant, dumblių aliejus yra originalesnis omega-3 šaltinis. Nes kaip į žuvį patenka ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys EPA ir DHR? Paprasčiausiai valgydami šiuos jūros dumblius. Kaip ir žmonės, žuvys gali pačios susintetinti dalį savo omega-3 poreikių. Tačiau jie valgo didžiąją dalį dumblių dietos.
Iš šių dumblių (Schizochytrium sp.) galima išgauti aliejų, kurį dabar galima įsigyti tiesiogiai kaip aliejų buteliuke arba supilstyti į kapsules, kurias dabar galima vartoti kaip maisto papildą.
Kokie dumblių aliejaus preparatai yra geri?
Tačiau dabar yra daug dumblių aliejaus preparatų, iš kurių tik keli yra tikrai rekomenduojami. Nes jei jau vartojate omega-3 papildus, tai taip pat turėtų suteikti jums veiksmingą omega-3 kiekį. Tačiau daugelis rinkoje esančių preparatų yra per mažai dozuojami.
Taip pat kalbama apie idealų EPA ir DHR santykį, kuris turėtų būti maždaug 1:2. Aliejus iš dumblių taip pat turėjo būti išgaunamas be cheminių tirpiklių, o kapsulės, žinoma, turi būti veganiškos.
Šiuos kriterijus atitinka tik keli dumblių aliejaus produktai – omega-3 skystis iš veiksmingos gamtos. Buteliuke yra 100 ml. Vienoje paros dozėje (2.5 ml (50 lašų)) yra 350 mg EPA ir 700 mg DHR.
Kitas buteliuose išpilstytas dumblių aliejus yra „Norsan's Omega-3 Vegan“. Iš viso čia taip pat yra 100 ml. Nurodyta didesnė paros dozė – 5 ml (= 1 arbatinis šaukštelis), bet tada yra ir daugiau omega-3 riebalų rūgščių, todėl, mūsų nuomone, galėtumėte vartoti tik pusę ar du trečdalius. 5 ml yra 714 mg EPA ir 1176 mg DHR.
Kokie dumblių aliejai nerekomenduojami?
Rinkoje taip pat yra omega-3 turtingų augalinių aliejų, kurie susideda iš įvairių aliejų mišinio – dažnai tai yra išskirtinai ALA aliejai, kartais juose yra ir nedideli dumblių aliejaus kiekiai, tačiau jų dažniausiai nepakanka poreikiui patenkinti. DHA ir EPA priedangai.
Deja, dažniausiai įmaišoma daug saulėgrąžų aliejaus, kad visada būtų daug omega-6 riebalų rūgščių, kurių tikrai nereikia, nes jas jau vartojate kitur, pvz., B. per kitus kepimo aliejus virtuvėje arba per gatavi produktai, augaliniai gėrimai, saldainiai, kepiniai ir kt.
Pavyzdžiui, iš omega-3 aliejaus Omega-3-Plus, kurį sukūrė Dr. Erasmus, turėtumėte vartoti 3 valgomuosius šaukštus kasdien (30 ml), kad gautumėte reikiamą omega-3 kiekį. Tada sėmenų aliejus suteikia 13 g ALA. Kituose jame esančiuose aliejuose taip pat yra 6 g omega-6 riebalų rūgščių, todėl santykis yra 2:1. DHA ir EPA iš viso neįtraukti.
Kitas omega-3 aliejus iš Dr. Erasmus yra omega-3 DHR (Udo pasirinkimas). Be sėmenų aliejaus, sezamo aliejaus, saulėgrąžų aliejaus ir kitų augalinių aliejų, jame taip pat yra dumblių aliejaus. Be 6 g ALA 2 šaukštuose, jame yra tik 130 mg DHR ir 4 g omega-6 riebalų rūgščių.
Todėl, mūsų nuomone, pastarieji du aliejai nerekomenduojami, bent jau siekiant patenkinti ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių poreikį.
Margarinas taip pat mėgsta puoštis terminu „Omega-3“. Bet kuriuo atveju pažiūrėkite į tikrąjį omega-3 kiekį, taip pat į DHR ir EPA kiekį. Neretai pasitaiko tik pėdsakų, kurių omega-6-omega-3 santykis yra prastas.
Omega-3 riebalų rūgščių poreikį galima lengvai patenkinti veganams
Todėl, jei norite patenkinti savo omega-3 riebalų rūgščių poreikį, nebūtina vartoti gyvūninės kilmės produktų. Tai įmanoma ir laikantis grynai veganiškos dietos.
Jei norite sužinoti savo asmeninę omega-3 būklę, galite ją išmatuoti ir pakoreguoti savo mitybą ar maisto papildus, kaip aprašyta aukščiau.
Tačiau matuoti omega-3 indeksą veganams ne itin rekomenduojama, jei toks įtarimas kiltų dabar. Priešingai, labiau tikėtina, kad žmonės (nepriklausomai nuo to, ką jie valgo), sergantys lėtinėmis ligomis, pažiūrės, ar reikėtų daugiau omega-3 riebalų rūgščių įtraukti į dietą ar net į vaistus, kad būtų išvengta sveikatos problemų. galima palengvinti.
