in

Daugiau vaisių ir daržovių mitybos plane užtikrina geresnę sveikatą

Žinoma, visi žinome, kad vaisiai ir daržovės yra labai sveiki ir atlieka svarbų vaidmenį užkertant kelią daugeliui ligų, įskaitant nutukimą. Dažnai sakoma, kad per dieną reikėtų suvartoti penkias porcijas vaisių ir daržovių. Iš pirmo žvilgsnio tai gali atrodyti neįmanoma, tačiau tai nėra taip sunku, kaip manote.

Vaisiai ir daržovės dietos plane: 5 porcijos per dieną

Vaisiai ir daržovės suteikia svarbių vitaminų, antioksidantų ir skaidulų, taip pat mineralų ir mikroelementų. Be to, daugumoje vaisių ir daržovių yra mažai kalorijų ir riebalų.

Nenuostabu, kad valgydami daug vaisių ir daržovių galite išvengti daugelio ligų ir, galiausiai, nutukimo. Pavyzdžiui, žalios lapinės daržovės mažina diabeto riziką, o obuoliai gerina žarnyno sveikatą ir mažina storosios žarnos vėžio riziką.

Dietos planai rekomenduojami bent penkiomis vaisių ir daržovių porcijomis per dieną. Porcija atitinka 1 vaisiaus gabalėlį, ty obuolį ar kriaušę, pomidorą ir pan. Uogoms, žirniams, salotoms, pjaustytoms daržovėms ir pan. 120–130 gramų skaičiuojama kaip viena porcija.

9 patarimai, kaip į savo mitybos planą įtraukti daugiau vaisių ir daržovių
Taigi kiekvieną dieną turėtumėte suvalgyti apie 600 gramų vaisių ir daržovių. Tai nėra problema vaisių ir daržovių gerbėjams. Tačiau kai tik priprantate valgyti daugiau vaisių ir daržovių, dažnai nežinote, kaip tą kiekį įtraukti į savo mitybą.

Pateikėme jums keletą paprastų patarimų:

Nuolat didinkite vaisių ir daržovių suvartojimą

Vaisiai ir daržovės iki šiol buvo gana nereikšmingi jūsų mitybos plane. Tada tiesiog pradėkite nuo papildomos vaisių ar daržovių porcijos per dieną, pavyzdžiui, užkandžiaukite obuoliu. Kai priprasite, pridėkite kitą porciją, tada kitą ir pan.

Sumaišykite daržoves su padažais

Nenorite valgyti visos morkos? Jokių problemų, tiesiog labai smulkiai sutarkuokite morką ir, pavyzdžiui, sudėkite į makaronų padažą. Ir jūs įtraukėte dalį daržovių į savo valgį, joms to neparagavę ar nepamatę.

Savo mitybos plane išbandykite daug naujų vaisių ir daržovių

Daugelis žmonių žino posakį „Obuolys per dieną atstumia gydytoją“. Tačiau vaisių asortimentas neapsiriboja tik obuoliais! Vietoj to pabandykite retkarčiais įtraukti į savo mitybą naujų vaisių ir daržovių rūšių.

Yra tiek daug įvairių vaisių. Išbandykite sultingas kriaušes, skanias slyvas, saldžius abrikosus, traškius nektarinus, visų rūšių spalvingas uogas ar egzotiškus vaisius, tokius kaip mangai, papajos, ličiai ir avokadai.

Sumaišykite savo vaisius ir daržoves į kokteilius

Ar jums patinka gerti vaisių sultis? Geriau apsieiti be nesveikų gatavų sulčių iš prekybos centro ir maišyti savo šviežius kokteilius. Tai gali suteikti jums sveiką dienos pradžią.

Tačiau juo galima mėgautis ir bet kuriuo kitu metu kaip užkandį, kuriame gausu gyvybiškai svarbių medžiagų.

Panardinkite daržoves

Nesate natūralaus salierų, brokolių ar žiedinių kopūstų skonio gerbėjas? Tai nesvarbu, čia taip pat yra sveikas sprendimas:

Pamerkite daržoves į humusą (avinžirnių padažą), avokadų padažą, pomidorų padažą ar bet kurį kitą sveiką ir skanų padažą ar užpilą.

Patiekite vaisius ir daržoves pusryčiams arba kaip užkandį tarp pertraukų

Ar pusryčiams išgeriate tik puodelį kavos? Tada nuo šiol geriausia pradėti nuo gerų pusryčių. Pavyzdžiui, su skaniu vaisių musliu, pagamintu iš braškių, mėlynių ar kitų skanių vaisių rūšių.

Arba galite pasigaminti daržovių lazdeles ir valgyti su mėgstamais skrebučiais.

Kita vertus, jei nevalgote pusryčių, vaisius ar daržoves geriausia supakuoti į priešpiečių dėžutę ir pasiimti viską su savimi į kelionę ar pertraukai.

Ant duonos sudėkite daržoves

Kai ruošiate sumuštinį, nepamirškite daržovių. Nesvarbu, ar duoną aptepate dešra ir sūriu, ar vegetariškais pyragėliais, ant viršaus visada dėkite daržovių, pvz., pomidorų griežinėlius, svogūnų žiedus, agurko griežinėlius, pipirų gabalėlius, ridikėlių griežinėlius, salotų lapus ar bet ką, ką turite namuose.

Žemiau aprašytos keptos daržovės, pvz., B. baklažano griežinėliais, pipirų puselėmis, cukinijos griežinėliais ir kt.

Jei jas pertepsite gardžiu pesto, daržovės skonis dvigubai skanesnis.

Kepkite daržoves, kad pagerintumėte jų skonį

Daržovių kepimas greitas ir suteikia joms visiškai naują skonį, todėl patiks net daržovių nemėgstantiems žmonėms.

Pavyzdžiui, svogūnus, morkas, cukinijas ar šparagus supjaustykite mažais gabalėliais ir daržoves trumpai pakepinkite kepimo aliejuje. Tada daržoves galite pagardinti pagal savo skonį ir naudoti kaip garnyrą arba salotose.

Rafinuokite savo daržoves žolelėmis

Kitas būdas šiek tiek patobulinti daržovių skonį, kad norėtųsi daugiau daržovių – pagardinti jas šviežiomis arba džiovintomis žolelėmis.

Taip daržovės bus tokios skanios, kad negalėsite nustoti jų valgyti.

Išbandykite savo daržoves su laiškiniais česnakais, krapais, raudonėliais ar petražolėmis. Su daržovėmis puikiai dera ir Provanso žolelės ar kitas žolelių mišinys.

Jei mėgstate valgyti aštriai, galite pagardinti trupučiu pipirų ar čili. Alyvuogių aliejus, ekologiškas sviestas ar balzaminis actas taip pat gali būti gerai derinami su daržovėmis. Taip pat galite įdėti visokių smulkintų riešutų.

Daugiau vaisių ir daržovių mitybos plane: tai paprasta!

Kaip matote, į savo racioną įtraukti daug vaisių ir daržovių nėra sunku. Padarykite paslaugą savo kūnui ir sveikatai ir išbandykite. Geriausia pradėti šiandien!

Avataro nuotrauka

Parašyta Johnas Myersas

Profesionalus virėjas, turintis 25 metų patirtį aukščiausio lygio pramonėje. Restorano savininkas. Gėrimų direktorius, turintis patirties kuriant pasaulinio lygio nacionaliniu mastu pripažintas kokteilių programas. Maisto rašytojas, turintis savitą virėjo balsą ir požiūrį.

Palikti atsakymą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

Jamas prieš osteoporozę ir estrogenų dominavimą

Shiitake grybai: aukštos kokybės baltymų tiekėjai