Sportinė mityba – taip sveikai maitiniesi treniruodamiesi

Ar gali pagaliau nubėgti maratoną? Padidinkite savo raumenų jėgą. Subalansuota sportinė mityba priklauso ir nuo to, koks yra jūsų asmeninis tikslas. Kokia dieta tinka kuriai sporto šakai, skaitykite čia!

Sportinė mityba – taip pat svarbu, kaip ir geras treniruočių planas

Be gero treniruočių plano, norint pasiekti optimalių rezultatų, sportininkui taip pat svarbus pritaikytas mitybos planas. Mitybos planas papildo treniruotę ir parodo, kada, ko ir kiek valgoma. Nepriklausomai nuo to, ar startuoji oficialiose varžybose, ar sportuoji tik dėl savo fizinio pasirengimo, tinkama sportinė mityba padės sėkmingai pasiekti užsibrėžtą tikslą.

Treniruotės su svoriais ar ištvermės sportas?

Abi sporto šakos apima kokybišką ir subalansuotą mitybą. Mankštos metu maistinės medžiagos prarandamos dėl fizinio krūvio ir prakaitavimo. Todėl turi būti patenkintas papildomas poreikis, ypač vitaminų ir mineralų. Jei nežinote savo dienos poreikio, galite naudoti skaičiuoklę ir pakoreguoti savo mitybą pagal papildomą poreikį mankštinantis. Treniruotėse su svoriais reikia maksimalios jėgos. Tokiomis treniruočių sąlygomis organizmas daugiausia degina angliavandenius. Todėl užsiimant šia sporto rūšimi angliavandenių turintį maistą reikėtų valgyti prieš, per ir po treniruotės ar varžybų. Tarp treniruočių rekomenduojama laikytis baltymų ir riebalų praturtintos dietos. Mitybos patarimų plokščiam ir raumeningam skrandžiui rasite mūsų straipsnyje šešių pakuočių mitybos tema.

Anglies krovimo pabaiga?

Egzistuoja dvi mintys apie reikalingą energiją ištvermės sporte: Kai kurie sako, kad be angliavandenių, kaip aukščiausios klasės energijos šaltinio, to padaryti nepavyks. Teigiama, kad gausūs sportininkų makaronų vakarėliai padidina glikogeno atsargas, o angliavandeniai per varžybas nuolat suvartojami per izotoninius gėrimus, batonėlius ar bananus. Kūno ištuštinimas ir pripildymas angliavandeniais likus 3-4 dienoms iki varžybų dar vadinamas angliavandeniu. Tačiau šiuolaikiniai metodai rodo, kad mažai angliavandenių turinti dieta taip pat gali pagerinti efektyvumą. Priešingai nei riebalai, kaip energijos saugykla, angliavandeniai suriša daug vandens ir tokiu būdu užima daug tūrio. Todėl organizmas gali sukaupti tik ribotą kiekį, o tai reiškia ištvermės sportininkui: jei saugykla tuščia, reikia sumažinti greitį. Kita vertus, mažai angliavandenių turinti dieta optimizuoja riebalų apykaitą. Kai reikia įveikti ilgas distancijas, organizmas turi gauti daug energijos iš riebalų dideliu intensyvumu ir taip taupyti glikogeno atsargas. Vienas kilogramas kūno riebalų gali suteikti sportininkams iki trijų kartų daugiau energijos kilokalorijų pavidalu nei gliukozė (paprastas cukrus). Tačiau laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos reikia atidžiai stebėti savo maistines vertes.

Baltymų

Baltymai vaidina ypatingą vaidmenį sportinėje mityboje. Kiekvienas treniruotės stimulas skatina raumenų augimą iš naujo. Baltymai yra statybinė medžiaga, reikalinga raumenų auginimui. Baltymai ir baltymų milteliai, kuriuose gausu nepakeičiamų amino rūgščių, taip pat vadinamosios BCAA (šakotosios grandinės aminorūgštys, ty šakotos aminorūgščių grandinės, pvz., išrūgų baltymai), gali būti idealūs maisto papildai valgant maistą, kuriame gausu baltymų. Jei laikotės dietos be mėsos, taip pat galite įsigyti veganiškų baltymų miltelių. Baltymų kokteiliai atlieka tą patį darbą. Užauginus raumenis, jums padės mūsų patarimai nuo raumenų skausmo.

Sportas norint numesti svorio

Sportas daro jus laimingus ir gali padėti numesti svorio. Statant raumenis, tiek sportuojant, tiek ilsiantis padidėja bazinė riebalų deginimo medžiagų apykaita. Tarp treniruočių sunaudojama daugiau energijos nei nesportuojantys asmenys. Todėl svorio netekimas reiškia: treniruotes, mankštą kasdieniame gyvenime ir baltymų bei angliavandenių turinčią mitybą. Dėl to griežtos dietos yra nereikalingos.

Sveikos sporto mitybos receptai

Daugybė įvairių kūno rengybos receptų atitinka aprašytą sportininkų mitybos planą ir vis tiek yra skanūs. Neriebūs ir, svarbiausia, angliavandenių turintys receptai (viso grūdo produktai), derinami su baltymų turinčiu maistu (tokiu kaip Serrano kumpis ir Harco sūris) ir daug daržovių užtikrina subalansuotą mitybą ir garantuoja aprūpinimą svarbiais vitaminais ir mineralais. Puikus receptas tam yra, pavyzdžiui, spalvinga daržovių keptuvė su rudaisiais ryžiais ir vištienos krūtinėlės filė. Idėjų tobuliems pusryčiams sportininkams rasite čia. Tinkamas kūno rengybos užkandis taip pat gali turėti įtakos treniruotės metu.