12 geriausių veganiškų baltymų šaltinių

12 geriausių veganiškų baltymų šaltinių

avižiniai dribsniai

Avižiniai dribsniai, kurių 12.5 gramų yra 100 g baltymų, veganams suteikia daug baltymų. Be to, universalus baltymų šaltinis įtikina lėtai virškinamais angliavandeniais ir vertingais mineralais, tokiais kaip kalcis, magnis, geležis ir cinkas.

Sudėtyje esančios maistinės skaidulos ß-gliukanas teigiamai veikia cukraus kiekį kraujyje, stiprina žarnyno florą ir mažina cholesterolio kiekį. Nesvarbu, ar jausliuose, padažams tirštinti, ar kepiniuose: nesmulkinti grūdai nusipelno nuolatinės vietos veganiškame sandėliuke.

Ankštiniai

Be daug skaidulų ir mineralų, tokių kaip magnis ir geležis, ankštinės daržovės suteikia baltymų, kurie ilgą laiką palaiko sotumą.

Regioniniai saldieji lubinai yra vienas iš lyderių, kurių 40 gramų yra daugiau nei 100 gramų baltymų. Baltymų šaltinis suteikia ypač vertingų baltymų, nes jame yra visos svarbios nepakeičiamos aminorūgštys.

Po jos seka klasikinė soja, kurioje vidutiniškai yra daugiau nei 35 g vienodai aukštos kokybės baltymų. Lęšiuose (daugiau nei 25 g), pupelėse ir žirniuose (daugiau nei 20 g) taip pat yra daug augalinių baltymų.

Ankštinės daržovės yra puikus garnyras, norint pasisotinti, papildyti sriubomis ar salotomis maistinėmis medžiagomis ir yra veganai. Iš anksto pamirkius vandenyje, sutrumpėja sausų produktų kepimo laikas.

Įvairių ankštinių augalų baltymų kiekis gramais 100 g:

• Sojos pupelės (džiovintos): 34.9
• Pupelės (džiovintos): 24
• Lęšiai (džiovinti): 23.5
• Žirniai (džiovinti): 22.1
• Baltosios pupelės (džiovintos): 21.1
• Avinžirniai (džiovinti): 19
• Žirniai (TK): 7.1
• Pupelės (konservuotos): 6.9
• Baltosios pupelės (konservuotos): 6.2

Pseudo grūdai

Be glitimo esantys burnočio ir quinoa grūdai suteikia iki 16 g daugiau baltymų nei klasikiniai kviečių grūdai (13 g).

Grikiuose yra šiek tiek mažiau baltymų (9 g), tačiau yra visų svarbių baltymų statybinių medžiagų, įskaitant daug lizino. Amino rūgštis svarbi raumenų augimui, kaulų augimui ir žaizdų gijimui.

Pseudo dribsniai ruošiami panašiai kaip ryžiai ir suteikia maistingos įvairovės ant stalo kaip garnyras ar salotos.

Tofu ir sojos produktai

Baltymų kiekis tofu svyruoja tarp 8-18 gramų baltymų 100 gramų, priklausomai nuo gamintojo ir veislės. Sojos baltymų blokas aprūpina visomis svarbiomis aminorūgštimis, todėl yra laikomas vertingu ir universaliu baltymų šaltiniu.

Tempeh gaminamas iš virtų ir fermentuotų sojų pupelių, kurios buvo pasėtos kilniu pelėsiu. Gana nežinomas, šiek tiek riešutų skonio baltymų šaltinis vis dar susideda iš apie 20% baltymų, aprūpina geležimi ir kai kuriais B grupės vitaminais stipriems nervams.

Baltymų šaltiniais taip pat laikomi sojų gėrimai ir jogurto alternatyvos, pagamintos iš sojos. Iš karvės pieno gaminamus pieno produktus jie pakeičia panašiu baltymų kiekiu, tuo pačiu turi mažiau angliavandenių ir sočiųjų riebalų rūgščių.

Kopūstai

Prie žaliųjų kopūstų priskiriami brokoliai, lapiniai kopūstai ir Briuselio kopūstai, kaip daug baltymų turinčios daržovės. Daugiausia baltymų yra Briuselio kopūstuose, kurių 4.5 gramų yra 100 gramo, o po to seka kopūstai (4.3 g). Brokoliuose yra iki 3.8 g baltymų.

Mažiau nei 5 g baltymų, palyginti su kitų rūšių daržovėmis, yra tik daug, tačiau kopūstų veislės vis tiek gali prisidėti prie pakankamo visų aminorūgščių tiekimo. Be to, jie turi mažai kalorijų, suteikia skaidulų, imunitetą stiprinančio vitamino C ir fitocheminių medžiagų, apsaugančių ląsteles.

Bulvės

Bulvės taip pat prisideda prie veganiškų baltymų tiekimo, nes jose yra mažai, bet labai vertingų baltymų – 1.9 g. Mums ypač naudinga jų baltymų struktūra, ty aminorūgščių derinys.

Geltonajame stiebagumbyje yra lėtai virškinamų angliavandenių ir daug vitamino C. Be to, užpilde gausu atsparaus krakmolo – maisto mūsų žarnyno bakterijoms – ir taip stiprinama žarnyno flora.

Nesvarbu, ar virtos bulvės, keptos orkaitėje, ar sutrintos košė: veganų virtuvėje bulves galima naudoti įvairiais būdais. Geriausia visada virti iš anksto – atvėsusiose bulvėse yra dar daugiau sveiko, atsparaus krakmolo ir jas galima perdirbti į bulvių salotas.

Riešutai ir kaulavaisiai

Ypač daug baltymų suteikia žemės riešutai, pistacijos ir migdolai: mažose maistinių medžiagų pakuotėse yra daugiau nei 20 % augalinių baltymų.

Daugiau nei 15 g baltymų 100 g, anakardžiai, braziliniai ir graikiniai riešutai taip pat yra daug baltymų turintys riešutai. Be daugybės sveikų riebalų rūgščių, jose yra daug B grupės vitaminų, kurie gerina mūsų gebėjimą susikaupti ir stiprina nervus.

Riešutai yra puikus veganiškas baltymų užkandis tarp valgymų. Riešutų sviestas, pagamintas iš 100% riešutų, taip pat yra tinkamas baltymų šaltinis: jie puikiai skanūs su jais, ant duonos ar kreminiuose padažuose ir kariuose.

Įvairių riešutų arba riešutų sviesto baltymų kiekis gramais 100 g:

• Žemės riešutų sviestas: 28
• Žemės riešutai: 25.3
• Pistacijų branduoliai: 20.8
• Migdolai: 18.7
• Anakardžių riešutai: 17.2
• Migdolų sviestas: 15
• Graikiniai riešutai: 14.4
• Brazilijos riešutai: 13.6
• Lazdyno riešutai: 12

Branduoliai ir sėklos

Nepastebimas, bet labai produktyvus veganiškų baltymų šaltinis yra branduoliai ir sėklos: 20 g mažuose grūduose vidutiniškai yra 25–100 g baltymų.

Kanapių sėklose, linų sėmenyse ir moliūgų sėklose ypač daug baltymų – nuo ​​25 iki 37 g baltymų.

Palyginimui: 2 šaukštuose (apie 20 g) moliūgų sėklų yra daugiau baltymų nei stiklinėje karvės pieno (200 ml). Baltymų kokybė taip pat gali neatsilikti: kanapių sėklose yra visų nepakeičiamų aminorūgščių tokiu santykiu, kurį galime labai gerai panaudoti.

Be to, galios grūdeliai spindi svarbiais mineralais, tokiais kaip geležis, cinkas ir magnis. Linų sėmenyse yra ypač daug omega-3 riebalų rūgščių ir gleivių, kurios naudingos mūsų žarnynui.

Saldžios ir riešutinės kanapių sėklos puikiai tinka kepiniams, skanios skrudintos musliuose ar ant salotų. Sėmenys labai brinksta ir naudojami kaip kiaušinių pakaitalas pyraguose ir kepiniuose. Chia sėklos, saulėgrąžų sėklos ir sezamas taip pat yra maistinių medžiagų turtingos sėklos. Geriausia susidėti spalvingą mėgstamų grūdų mišinį.

Įvairių branduolių ir sėklų baltymų kiekis gramais 100 g:

• Kanapių sėklos (nenuluptos): 26
• Linų sėmenys (nelukštenti): 24.4
• Moliūgų sėklos: 24.4
• Saulėgrąžų sėklos (nuluptos): 22.5
• Aguonos: 20.2
• Sezamo sėklos: 17.7
• Chia sėklos: 16.5

Mielių dribsniai

Mielių dribsniuose yra neįtikėtinai 43 g baltymų 100 g. Mielių dribsniai (taip pat žinomi kaip maistinės mielės) yra ypač populiarūs veganų virtuvėje, nes jie gali būti naudojami kartu su anakardžių riešutais gaminant puikų veganišką parmezaną.

Mielių dribsniai yra šiek tiek riešutinio sūrio skonio. Juose ne tik ypač daug baltymų, bet ir daug B grupės vitaminų, mineralų ir mikroelementų.

Mielių dribsniai dažniausiai naudojami padažams, užtepėlėms arba kaip paprastas makaronų ar sriubų prieskonis.

Kietųjų kviečių ir viso grūdo makaronai

Baltymų kiekis makaronuose yra panašus į valcuotų avižų ir yra 12-13 g 100 g, priklausomai nuo makaronų rūšies. Todėl makaronai be kiaušinių taip pat yra geras baltymų šaltinis veganams.

Jei įmanoma, naudokite pilno grūdo versiją, nes ji turi daug pranašumų, palyginti su kietųjų kviečių makaronais: juose yra apie 2.5 karto daugiau skaidulų, todėl ilgiau išliksite sotūs. Taip pat gausite daugiau geležies, magnio, vitamino B1 ir niacino.

Seitanas

Seitanas yra tofu alternatyva be sojų, neriebi. Al dente masę daugiausia sudaro glitimas, glitimo baltymas iš kviečių.

Baltymų kiekis yra 20–30%, kviečių mėsoje yra daugiau baltymų nei tofu. Tačiau dėl mažos aminorūgšties lizino dalies grynas seitano baltymas mums yra mažiau naudingas.

Dėl skaidulinės, mėsą primenančios konsistencijos, baltymų šaltinį galima perdirbti į veganiškus šnicelius, guliašą arba supjaustytą mėsą. Seitanas beveik neturi savo skonio, gali būti pagardinamas įvairiais būdais ir be jokių kompromisų priima aromatus.

Mikrobai ir daigai

Daigai ir daigai yra tikri maistinių medžiagų stebuklai: jie gali augti augalui. Be didelio mineralų kiekio, grūdų ir ankštinių augalų daigai taip pat suteikia lengvai virškinamų baltymų.

Lęšių daigai ir pupelių daigai suteikia magnio, geležies, cinko, seleno, folio rūgšties ir B grupės vitaminų. Trumpas mikrobų blanširavimas pagerina toleravimą. Iš grūdų daigai sudaro nepakeičiamą aminorūgštį liziną, kurios nesmulkintuose grūduose yra mažiau. Tai leidžia mums geriau panaudoti baltymus.

Daigus ir daigus nesunkiai išsiauginsite patys . Jie yra maistingas salotų ar jauslių užpilas ir tinka duonai kepti.

Kam mūsų organizmui reikalingi baltymai?

Baltymai yra maistas mūsų raumenims. Kasdienis baltymų kiekis yra svarbus ne tik mūsų raumenims stiprinti, bet ir palaikyti. O makroelementas mūsų kūne atlieka daugybę kitų užduočių:

• Baltymai yra svarbūs ląstelių ir audinių palaikymui ir augimui
• Baltymai tarnauja kaip kitų molekulių transportavimo priemonė
• Baltymai veikia kaip fermentas, todėl dalyvauja daugybėje medžiagų apykaitos procesų
• Baltymai yra organų dalis
• Baltymai tarnauja kaip signalų, pavyzdžiui, iš hormonų, siųstuvas
• Baltymai veikia kaip antikūnas, taigi ir kaip apsauga nuo infekcijos
• Baltymai užtikrina subalansuotą rūgščių ir šarmų pusiausvyrą
• Baltymai yra būtinų, ty gyvybiškai svarbių, aminorūgščių saugykla
• Baltymai yra energijos tiekėjas, kurio viename grame yra 4 kilokalorijos.

Kiek baltymų mums reikia per dieną?

Vokietijos mitybos draugija (DGE) rekomenduoja baltymų suvartojimą pagal jūsų kūno svorį. Tai skamba sudėtingai, bet prasminga: kuo daugiau sveriate, tuo daugiau turite raumenų ir audinių, todėl jūsų organizmui reikia daugiau baltymų.

Normalaus svorio žmonėms nuo 19 iki 65 metų rekomenduojama vartoti 0.8 g baltymų 70 kg kūno svorio. Tai reiškia, kad jei sveriate 56 kg, per dieną turėtumėte suvalgyti g baltymų. Varžybų sportininkams šios rekomendacijos yra šiek tiek didesnės.

Baltymų kokybė taip pat svarbi: jį sudaro daugybė atskirų statybinių blokų, vadinamųjų aminorūgščių. Yra 20 skirtingų statybinių blokų, kuriuos galima sujungti skirtingais būdais.

Mūsų kūnas gali pats pasigaminti 11 šių statybinių blokų, o kitus 9 įsisaviname su maistu. Šios nepakeičiamos aminorūgštys aprūpina mus pasirinktu, daug baltymų turinčiu maistu – gyvulinės ar augalinės kilmės.

Augalinių baltymų šaltiniai ir gyvulinių baltymų šaltiniai

Dėl skirtingų aminorūgščių atsiradimo ne kiekvienas maistas, kuriame yra daug baltymų, yra vienodai „vertingas“. Čia mitybos specialistai kalba apie baltymų „biologinę vertę“.

Tai reiškia, kad kuo daugiau nepakeičiamų aminorūgščių, tuo kokybiškesnis ir kokybiškesnis baltymas mums.

Gyvūninių baltymų šaltiniuose, ty mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, piene ir pieno produktuose, paprastai yra visų būtinų aminorūgščių, reikalingų pakankamam jų kiekiui. Nors iš veganiškų baltymų šaltinių gaunamas didelis baltymų kiekis, dauguma negali neatsilikti nuo kokybės, ty svarbių aminorūgščių įvairovės ir prieinamumo.

Iš pirmo žvilgsnio gyvulinis maistas laikomas „geresniu“ baltymų šaltiniu. Bet be baltymų, mėsoje yra ir sočiųjų riebalų, cholesterolio bei purinų ir panašiai. Gyvūninių baltymų šaltiniuose taip pat yra mažai skaidulų ir paprastai daug kalorijų.

Augalinių baltymų privalumai

Veganų baltymų šaltiniai yra ankštiniai augalai, grūdai, riešutai ir sėklos. Puikus šių maisto produktų dalykas yra tai, kad be baltymų juose yra vertingų ingredientų, tokių kaip skaidulos, sveikieji riebalai, vitaminai ir mineralai.

Trumpai apie augalinių baltymų šaltinių pranašumus:

• be cholesterolio
• daug skaidulų
• daug sveikų, nesočiųjų riebalų
• aprūpinti sveikatai naudingomis antrinėmis augalinėmis medžiagomis
• turtingas vitaminais ir mineralais
• aprūpina nepakeičiamomis aminorūgštimis veganiškai, kai kurios turi mažiau kalorijų nei gyvūninės kilmės.

Ar veganai iš savo mitybos gauna pakankamai baltymų?

Augaliniai baltymų šaltiniai taip pat aprūpina baltymus nepakeičiamomis aminorūgštimis ir gali patenkinti kasdienius poreikius.

Pavyzdžiui, veganiški ankštiniai augalai aprūpina jus aminorūgštimis lizinu ir izoleucinu. Kita vertus, grūduose yra daug baltymų statybinio bloko metionino. Šis derinys suteikia jums nepakeičiamų amino rūgščių veganiškai.

Yra daug augalinių baltymų šaltinių, kuriuose yra daug baltymų ir kurie suteikia veganams svarbių baltymų statybinių blokų. Mes surinkome jums geriausius veganiškus baltymų šaltinius – kokybės ir kiekybės prasme.

Išvada

Mūsų 12 geriausių veganiškų baltymų šaltinių rodo, kad yra daug būdų, kaip patenkinti baltymų poreikius augaliniu maistu. Kiekvienas iš jų turi savo privalumų ir, be baltymų statybinių blokų, turi vertingų ingredientų, tokių kaip antrinės augalinės medžiagos, skaidulos ir svarbūs mineralai.

Todėl sunku nustatyti geriausią veganišką baltymą. Tinkamas skirtingų veganiškų baltymų šaltinių derinys yra daug svarbesnis, kad būtų apimtos visos svarbios aminorūgštys. Nesvarbu, ar viename patiekale derinate skirtingus baltymų šaltinius, ar valgote juos skirtingais patiekalais visą dieną.

Mėsos valgytojai taip pat gauna naudos iš veganiškų baltymų šaltinių. Ankštiniai augalai ir grūdai yra maistinių medžiagų turintys užpildai. Riešutai, branduoliai ir sėklos gali būti lengvai derinami, suteikia vertingų riebalų ir jų neturėtų trūkti sveikoje, įvairioje mityboje.