John Myers
Ar gali būti, kad už mažai angliavandenių slypi didžiulė afera? Mažai angliavandenių turinčios dietos naudojamos norint numesti svorio. Ir iš tikrųjų: jūs numetate svorio. Bet ar mažai angliavandenių turinčios dietos tikrai tokios sveikos? Kita pusė jau kalba apie mažai angliavandenių turinčią sukčiavimą. Nes mažai angliavandenių turinčios frakcijos argumentai ne visada suprantami. Mažas angliavandenių kiekis ypač dažnai naudojamas norint numesti svorio, nes teigiama, kad angliavandeniai neleidžia numesti svorio. Ar taip? O gal visa tai tik apgaulė?
Ar mažai angliavandenių yra apgaulė?
Taip, yra mažai angliavandenių apgaulė. Tačiau tai netaikoma kiekvienai mažai angliavandenių turinčiai dietai. Nes nėra aiškaus mažai angliavandenių (mažai angliavandenių) apibrėžimo. Taigi didžiulėje mitybos formų rinkoje yra begalė dietų – ir visos jos nori turėti daugiau ar mažiau angliavandenių. Taigi, kas yra mažai angliavandenių?
Mažai angliavandenių dieta – apibrėžimas
100–150 g angliavandenių per dieną jau yra labai mažai angliavandenių daugeliui žmonių, kurie maitinasi „normaliai“. Su duonos riekele, jauslio porcija ir nedideliu pyrago gabalėliu kvota jau seniai būtų užpildyta.
Ir jūs nevalgėte jokių makaronų, bulvių, ryžių grūdų, daržovių, jogurto, kiaušinių (trynyje yra angliavandenių), riešutų, ankštinių daržovių ar vaisių. Tada negalima net taurės vyno, jau nekalbant apie alų vakare.
Nepaisant to, tokia mažai angliavandenių dieta gali būti sukurta taip, kad ji būtų sveika ir subalansuota – ir netgi veganiška, kaip čia aprašėme. Tačiau daugelis mažai angliavandenių turinčių ekspertų teigia, kad tik suvartodami mažiau nei 50 g angliavandenių per dieną galite mėgautis visais ketozės privalumais. Ketozė yra metabolinė būsena, kurią norite pasiekti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos.
Sergant ketoze, organizmas energijos nebegauna iš angliavandenių, o ypač iš riebalų, o tai, žinoma, – taip sakoma – turėtų labai lengvai numesti svorio.
Taigi, laikydamiesi nuoseklios mažai angliavandenių dietos, valgote keletą daržovių ir keletą uogų. Su tuo 50 g angliavandenių jau suvalgyta.
Kiek baltymų valgote mažai angliavandenių?
Tačiau galite manyti, kad laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos galite valgyti daug baltymų. Mėsa, mėsa ir dar daugiau mėsos. Žinoma, taip pat ir žuvis, tačiau reikia būti atsargiems su sūriu ir pieno produktais, nes juose esanti laktozė yra vienas iš angliavandenių (KH), todėl turi būti išskaičiuotas iš 50 KH sąskaitos.
Bet saugokitės! Baltymai taip pat neturėtų būti valgomi be apribojimų. Tiesa, mažai angliavandenių šalininkai pamokslauja, kokie nuostabiai sotūs yra baltymai ir kaip greitai su jais galima sudeginti riebalus.
Tačiau jei valgote per daug baltymų, tuomet – įspėjama – rizikuojate, kad kai kurie baltymai virsta gliukoze, ty cukrumi, taigi ir grynais angliavandeniais, per vadinamąją gliukoneogenezę (gliukozės susidarymą).
Pats žodis „gliukozė“ mažai slaugančius žmones sukelia paniką. Nes gliukozė neleidžia patekti į ketozę. Jei jau esate ten, gliukozė gali išplėšti jus iš ilgai lauktos ketogeninės metabolinės būsenos.
Anot Voleko ir Phinney – dviejų mokslininkų ir autorių, kurie dešimtmečius tiria mažai angliavandenių turinčios mitybos poveikį – gerai sudaryta mažai angliavandenių turinti dieta turėtų atrodyti taip:
Mažai angliavandenių, daug riebalų ir saikingai baltymų, o tai reiškia: mažai angliavandenių, daug riebalų ir saikingas baltymų kiekis
Tačiau terminas „vidutinis“ tikriausiai yra gana klaidinantis daugeliui žmonių, ypač gyvenantiems ir mąstantiems vegetarams.
Jūs neturėtumėte suvartoti daugiau nei 1.5–2 gramus baltymų vienam kilogramui kūno svorio. (Paprastai rekomenduojama 0.8 g/kg kūno svorio).
Padidėjusi vėžio rizika dėl didelio baltymų kiekio mažai angliavandenių turinčioje dietoje?
Didelis baltymų kiekis paprastai yra nerekomenduojamas, nes 25 tyrimai, kuriuos atliko daktaras Campbellas – Kinijos tyrimo bendraautoris – per pastaruosius 30 metų vieningai nustatė, kad vėžio rizika didėja vartojant baltymų kiekį.
Šių tyrimų metu mažiausiai vėžiu susirgo asmenys, kurių racione baltymų pavidalu buvo ne daugiau kaip 5 procentai dienos suvartojamų kalorijų.
Kita vertus, jei orientuojatės į mažai angliavandenių, tai greitai 25–30 procentų kalorijų kiekio padengiate baltymais – tai gali labai padidinti vėžio riziką. Tačiau mažas angliavandenių kiekis mažina cholesterolio kiekį – ar ne taip sakoma?
Mažas angliavandenių kiekis – nereikalingas sveikam cholesterolio kiekiui palaikyti
Taip, iš tikrųjų kai kurie mažai angliavandenių turintys tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių gali sumažinti cholesterolio kiekį.
Tačiau norint pasiekti sveiką cholesterolio lygį, jums nereikia laikytis įprastos mažai angliavandenių turinčios dietos, kurią daugiausia sudaro gyvūniniai produktai. Kita vertus.
Jau beveik 50 metų žinoma, kad cholesterolio koncentraciją serume galima žymiai sumažinti tiesiog gyvulinius baltymų šaltinius pakeitus augaliniais. Netgi neturėtų būti svarbu, kokį angliavandenių šaltinį pasirinksite ir kiek riebalų su juo valgysite.
Kalnai mėsos su mažai angliavandenių
Taigi, jei norite suvalgyti minėtus 2 gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui su mažai angliavandenių, tai būtų 140 gramų baltymų per dieną, kai kūno svoris yra 70 kilogramų. Tai jau 700 gramų mėsos per dieną!
Kiekvienas, kuris vis dar apibūdina šį mėsos kalną (ar net pusę jo) kaip vidutinio sunkumo, turėjo būti visiškai praradęs viską (be kita ko, žr. žemiau esantį skyrių „Mažai angliavandenių – jokios ateities“).
Tačiau, kadangi laikantis nuoseklios mažai angliavandenių turinčios dietos, baltymai neturi būti naudojami energijai tiekti (gliukoneogenezės pavojus), o angliavandeniai tikrai nenaudojami, norint nenumirti badu (suvalgius 700 gramų mėsos), reikalingas kitas energijos šaltinis. .
Ir šis energijos šaltinis, žinoma, vadinamas riebalais.
Kiek riebalų valgote turėdami mažai angliavandenių?
Taigi mažai angliavandenių nereiškia mažai riebalų, kuo, atrodo, tiki daugelis mažai angliavandenių turinčių pradedančiųjų ir dažnai gyvena tik iš liesos mėsos ir kelių salotų lapų.
Vietoj to, jei sakote mažai angliavandenių, turite pasakyti ir daug riebalų. Tai reiškia, kad nuo 50 iki 60 procentų dienos kalorijų kiekio turėtų sudaryti riebalai. Pasak Voleko ir Phinney, 70 proc.
Žinoma, tai reiškia tik sveikuosius riebalus, būtent sočiuosius riebalus (tai nėra rašybos klaida!), mononesočiuosius riebalus ir omega-3 riebalus.
Kita vertus, polinesočiųjų riebalų rūgščių iš augalinių aliejų reikėtų vengti arba, jei įmanoma, sumažinti iki minimumo.
Puikus tu? a. riebūs mėsos gabaliukai, taukai, kokosų aliejus ir alyvuogių aliejus.
Pastarieji du iš tikrųjų yra labai rekomenduojami. Organizmas gali susidoroti ir su riebia mėsa bei lašiniais – kartą per savaitę. Bet kasdien?
Daug druskos su mažai angliavandenių
Taip pat labai svarbu laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos nepamiršti įberti druskos, bent jau taip kai kur patariama. Tai turi tokį foną:
Žinoma, kad vienas iš pagrindinių mažai angliavandenių turinčios dietos tikslų yra sumažinti insulino kiekį.
Insulinas organizme atlieka daugybę skirtingų funkcijų. Taigi jis ne tik rūpinasi gliukozės transportavimu į ląsteles.
Aukštas insulino lygis taip pat pagerina raumenų augimą, nes su maistu gaunamos aminorūgštys greičiau pasiekia raumenis veikiant insulinui.
Insulinas taip pat užtikrina riebalų kaupimąsi ir tuo pačiu stabdo riebalų skaidymąsi, todėl daugelio besilaikančių dietų tikslas yra išlaikyti kuo žemesnį insulino kiekį.
Tačiau insulinas taip pat yra atsakingas už natrio reabsorbciją inkstuose, o tai reiškia, kad jis neleidžia per daug natrio – būtino mineralo – pasišalinti su šlapimu.
Jei insulino lygis nuolat labai žemas, tada nuolat išsiskiria labai daug natrio, o kartu su natriu ir daug vandens – viena iš priežasčių, kodėl mažai angliavandenių dietos naujokai taip greitai numeta svorio. Pradžia.
Taigi natrio lygis krenta ir mineralų balansas iškrenta.
Įprastas sutrikusio mineralų balanso (taip pat ir perėjimo prie ketozės) šalutinis poveikis yra nuovargis, galvos skausmai, vidurių užkietėjimas ir galvos svaigimas.
Norėdami išspręsti šią problemą, tiesiog turite gausiai pasūdyti maistą. Tačiau tai idealiai tinka ne visiems, apkrauna inkstus ir gali paskatinti padidėjusį kraujospūdį druskai jautriems žmonėms – tai tik du iš galimų daug druskos turinčios dietos šalutinių poveikių.
Mažai angliavandenių pažadas – nieko ypatingo!
Jei laikysitės visų paminėtų mažai angliavandenių suvartojimo taisyklių (ir dar daugiau), būsite palaiminti krintančiomis kilogramais, spindinčia išvaizda, nenumaldomu gyvenimo džiaugsmu ir didele tikimybe nedelsiant išnaikinti beveik visas ligas.
Sporte taip pat pasieksi tokių geriausių rezultatų, kad nuo prizininkų pakylos beveik neįmanoma nulipti.
Taigi jūs turite visus privalumus, kuriuos žada ir visos kitos mitybos formos – nesvarbu, ar joje yra daug ar mažai angliavandenių.
Taip, net ir vadinamoji daug angliavandenių / mažai riebalų turinti dieta, kurią sudaro visiškai priešinga mažai angliavandenių turinčios dietos dieta, akivaizdžiai veda į galingus ir sveikus žmones, turinčius subalansuotą protą ir tobulą išvaizdą.
Taigi, kaip mažai angliavandenių turintiems šalininkams kilo mintis, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti sveikesnės nei dietos, kuriose gausu angliavandenių? Kodėl, jūsų manymu, angliavandeniai yra įasmeninti blogi?
Štai čia didysis mažai angliavandenių arba keto popiežius Atkinsas, kaip sakoma, mirė su 117 kilogramų ir aukštu kraujospūdžiu, turėdamas nemenką antsvorį ir sirgdamas širdies ligomis.
Labai lengvai:
Mažas angliavandenių kiekis atitinka masių skonį
Daugeliui žmonių daug lengviau patikėti (nes lengviau įgyvendinti), kad dieta, kurioje gausu mėsos, žuvies, sūrio ir riebalų, yra sveika nei dieta, kurioje gausu daržovių, vaisių, daigų ir salotų.
Didžiausias mažai angliavandenių turinčios dietos iššūkis – vengti duonos ir saldumynų. Tačiau visa kita beveik nesikeičia, o visavertė ir daugiausia vegetariška mityba reikalauja daug daugiau pakeitimų.
Mažas angliavandenių kiekis lyginamas su mažai riebalų
Yra daug tyrimų, rodančių, kad mažai angliavandenių turinti dieta gali numesti daugiau svorio ir pagerinti diabeto rezultatus nei mažai riebalų turinti dieta.
Tačiau svorio metimo skirtumas dažniausiai yra labai mažas (tik 4 proc. daugiau svorio netekus naudojant mažai angliavandenių per vieną tyrimą) ir tik pirmaisiais dietos mėnesiais (po metų svorio kritimas abiejose grupėse vėl toks pat Žinoma, yra ir tyrimų, kurie rodo priešingai, būtent, kad jūs galite numesti svorio geriau su mažai riebalų, nei su mažai angliavandenių (pvz., ląstelių metabolizmas / 2015 m. rugpjūčio mėn. tyrimas: laikantis neriebios dietos, kasdien sumažinti kūno riebalų kiek mažiau nei 90 gramų, o laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos – tik šiek tiek daugiau nei 50 gramų).
Tačiau kodėl mažai angliavandenių turinti dieta lyginama su mažai riebalų turinčia dieta, o ne, pavyzdžiui, su natūralia, daug angliavandenių turinčia dieta, kurioje gausu gyvybiškai svarbių medžiagų?
Be to, kyla klausimas, kaip buvo sudarytos abi mitybos formos? Vien tik mažas angliavandenių kiekis nieko daug nepasako, kaip matėme aukščiau.
Mažas angliavandenių kiekis gali reikšti nuo 0 iki 150 g angliavandenių. Mažas angliavandenių kiekis nieko nesako apie tai, ar taip pat valgomos salotos ir daržovės, ir nieko apie tai, kiek jų.
Taip pat mažai riebalų gali reikšti bet ką. Pavyzdžiui, jei pažvelgsite į Vokietijos mitybos draugijos mitybos planą, kuriame yra ne daugiau kaip oficialiai rekomenduojamų 30 procentų riebalų, tada, kaip sveiko maisto mėgėjas, prarandate apetitą ir turėdami tokias perspektyvas mieliau nieko nevalgote. visi.
Pusryčiams yra rupių miltų duona (kas nebūtų niekina), bet su margarinu ir uogiene bei bent vieninteliu vilties spindulėliu, būtent obuoliu ir 3 griežinėliais traškios duonos kaip užkandis, kol ji dar šiek tiek spalvingesnė. pietūs su daržovių ryžių keptuvėje. Tačiau vakare vėl pradedama nuo margarino duonos, kurią šį kartą galima apibarstyti neriebiu sūriu ir marinuotais agurkais.
Visa tai yra mažai riebalų. Bet ne sveika.
Tačiau kodėl mažai angliavandenių turinti dieta nėra lyginama su dieta, kuri iš tikrųjų yra natūrali ir turtinga gyvybiškai svarbių medžiagų su bazių pertekliumi – kuri, beje, nebūtinai turi būti mažai riebalų, kad būtų sveika?
Mažas angliavandenių kiekis su šalutiniu poveikiu
Net jei numetate daugiau svorio vartodami mažai angliavandenių ir diabetas greičiau pasveiks, kokia iš viso to nauda, jei kai kurie žmonės visai nesijaučia gerai?
Taip pat yra tyrimų, kurie rodo, kad mažai angliavandenių vartojusius žmones užkietėja viduriai ar viduriuoja, skauda galvą, kamuoja nemalonus kvapas, raumenų mėšlungis ir odos bėrimai daug dažniau nei tie, kurie valgo mažai riebalų.
Deja, tyrimo santraukoje tai nepaminėta. Ten dažnai skaitote tik apie teigiamus mažai angliavandenių turinčios mitybos aspektus.
Taip pat dabar žinoma, kad vaikai, gimę motinų, kurios nėštumo metu valgė (įskaitant apie 450 g mėsos per dieną), turi didesnę riziką patirti per didelę kortizolio gamybą ir aukštą kraujospūdį vėliau.
Lėtinis kortizolio lygio padidėjimas gali sukelti daugybę simptomų, tokių kaip B. Angliavandenių apykaitos sutrikimai (atsparumas insulinui, 2 tipo cukrinis diabetas), raumenų silpnumas, kaulų retėjimas, menstruacijų ciklo sutrikimai, potencijos problemos, plona oda, psichikos sutrikimai.
Mažas angliavandenių kiekis sujungia visus angliavandenius, tiek gerus, tiek blogus
Tyrimai su gyvūnais, kurių metu gryna gliukozė vartojama siekiant imituoti daug angliavandenių turinčią dietą, taip pat kartais naudojami siekiant parodyti geresnį mažai angliavandenių turinčios dietos poveikį. Tačiau ką gryna gliukozė turi bendra su natūralia angliavandenių turinčia dieta? Nieko.
Tačiau čia dažnai kyla nesusipratimų. Angliavandeniai dažnai sumaišomi. Žinoma, izoliuotas angliavandenių maistas yra blogas ir jo reikėtų vengti. Izoliuotų angliavandenių yra baltų miltų gaminiuose, tokiuose kaip kepiniai ir makaronai, pyragaičiuose, užkandžiuose ir sausainiuose, baltuosiuose ryžiuose, cukruje ir saldumynuose su cukrumi ar kitais labai koncentruotais saldikliais.
Tačiau kas prieštarauja saikingam aukštos kokybės pilno grūdo produktų kiekiui, bulvėms, pseudogrūdams ir pan., kurie valgomi laikantis dietos, kurią sudaro daug daržovių, salotų, daigų, sveikų aliejų ir riebalų bei, priklausomai nuo skonio, retkarčiais su ekologiška - Galima dėti kiaušinių, žuvies ar žole maitinamos mėsos? Tiksliau, nieko!
Jei norite gauti daugiau informacijos apie gerus (sveikus) ir blogus (nesveikus) angliavandenius ir jus domina gerųjų ir blogųjų angliavandenių sąrašas, juos galite rasti čia: Nėštumas Mažas angliavandenių kiekis gali būti sveikas, bet taip pat gali būti kenksmingas
Galiausiai nėra nė vieno tyrimo, kuris įrodytų, kad mažai angliavandenių turinti dieta būtų geresnė ir sveikesnė nei visavertė, natūrali ir daugiausia vegetariška mityba, kurioje gausu gyvybiškai svarbių medžiagų, pagamintų iš regioninių ir sezoninių ekologiškų produktų.
Žinoma, mažai angliavandenių turinti dieta taip pat gali būti visavertė, turtinga gyvybiškai svarbių medžiagų ir daugiausia vegetariška (jei joje gali būti apie 150 g angliavandenių) – ką jau minėjome aukščiau.
Tačiau įprastinė mažai angliavandenių / daug riebalų turinti dieta, pagrįsta gyvūniniais produktais ir kurioje angliavandenių kiekis yra tik apie 50–80 gramų, daugeliu atvejų nėra nei visavertė, nei turtinga gyvybiškai svarbių medžiagų, nei ypač natūrali – ir tikrai nėra tvari ar nekenksminga aplinkai. .
Nes mažai angliavandenių yra dieta be ateities...
Mažai angliavandenių – be ateities
Jei kiekvienas suaugęs žmogus pasaulyje valgytų mažai angliavandenių ir suvalgytų 700 gramų mėsos per dieną, tai reikštų 255 kilogramus mėsos vienam žmogui per metus ir 1,400 milijonų tonų mėsos maždaug 5.5 milijardo suaugusiųjų pasaulyje – neskaičiuojant. mažai angliavandenių valgantys vaikai ir paaugliai.
Šiuo metu pasaulyje kasmet suvalgoma apie 290 milijonų tonų mėsos.
Taigi, jei būtų mažai angliavandenių, mėsos suvartojimas padidėtų beveik 400 proc., gyvūnų kančios padidėtų 400 proc., vandens ir energijos švaistymas bei aplinkos tarša, susijusi su pramonine gyvulininkyste, padidėtų 400 proc. pramonė to nori, todėl ji reguliariai „remia“ daugybę mokslininkų lėšomis, kad jie galėtų aktyviai skatinti sočiųjų riebalų naudojimą mėsos, pieno ir kiaušinių pavidalu. Jau minėtas mažai angliavandenių ekspertas Jeffas S. Volekas yra vienas iš jų.
Kaip manote, kiek ilgai žemė galėtų tai ištverti?
Kiekvienas, kuris valgo mažai angliavandenių, gyvena pagal šūkį „Po manęs tvanas“. Todėl mažai angliavandenių yra dieta žmonėms, kurie nėra įžvalgūs, bet tikrai ne dieta su ateitimi.
Kadangi liekni ir sveiki galite tapti ir laikydamiesi įprastos angliavandenių dietos, ty kuo natūralesnės subalansuotos mitybos, kurioje gausu gyvybiškai svarbių medžiagų su bazių pertekliumi, nėra nei vieno naudingo, ty įtikinamo argumento už ekstremalią formą. mažai angliavandenių turinčios dietos gali paskatinti rinktis mažai angliavandenių turinčią dietą, o ne kitą mitybos formą.
