Florentina Lewis
Jogurts kā svarīgs uzturvielu avots nodrošina ne tikai kalciju, bet arī olbaltumvielas. Tas saglabā sāta sajūtu ilgu laiku un tādējādi novērš tieksmi. Turklāt fermentētais piena produkts satur pienskābes baktērijas. Tie var uzlabot zarnu floru un veicināt gremošanu. Regulāra jogurta lietošana var pat uzlabot laktozes toleranci, pazemināt asinsspiedienu un pasargāt no tādām slimībām kā sirdslēkmes.
Jogurts ir populārs – un ir neskaitāmas variācijas: dabisks bez jebkādām piedevām, kā augļu jogurts, sajaukts ar tādām garšām kā vaniļa un šokolāde vai kā nedaudz šķidrāks dzeramais jogurts. Piena produkts ir piemērots brokastīm vai kā uzkodas starp tām.
Jogurts ir izgatavots ar pienskābes baktēriju palīdzību. Tie pārvērš pienā esošo piena cukuru (laktozi) pienskābē. Pienskābe savukārt sarecē piena proteīnu, eksperti runā arī par sabiezēšanu. Tas piešķir jogurtam stingrāku konsistenci nekā pienam.
Ikviens, kurš ēd skābu garšu piena produktu, var daudz darīt savas veselības labā. Jo jogurts satur vērtīgas uzturvielas, kas ir noderīgas visam ķermenim.
Jogurts kā olbaltumvielu avots
Piena produkti, piemēram, jogurts, ir ļoti labs olbaltumvielu avots. 100 grami jogurta (3.5% tauku) satur apmēram 3.5 gramus olbaltumvielu. Vācijas Uztura biedrība e. V. (DGE) iesaka pieaugušajiem katru dienu patērēt aptuveni 0.8 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Tas veido apmēram 6% no olbaltumvielu daudzuma, kas jums nepieciešams katru dienu.
Olbaltumvielām organismā ir vairākas svarīgas funkcijas:
- Tas piedalās antivielu veidošanā imūnsistēmā,
- ir matu, ādas, skrimšļu un saistaudu sastāvdaļa,
- ir svarīgi muskuļu darbībai,
- atbalsta dažādas vielmaiņas reakcijas organismā kā fermenti,
- kalpo kā palīglīdzeklis noteiktu vielu (piemēram, dzelzs) transportēšanai,
- ir enerģijas piegādātājs
- darbojas kā hormons un
- ir iesaistīts kā asinsreces faktors traumu labošanā.
Kalcijs uztur kaulus un zobus stabilus
Piens un piena produkti, piemēram, jogurts, ir vieni no labākajiem kalcija piegādātājiem. 100 grami jogurta satur aptuveni 120 miligramus minerālvielu. Saskaņā ar DGE, pieaugušajiem vajadzētu patērēt 1,000 miligramus kalcija dienā ar pārtiku.
Gandrīz 100% vitāli svarīgo minerālvielu ir atrodami mūsu zobos un kaulos. Tur kalcijs nodrošina stabilitāti un izturību. Bet tam ir svarīga loma arī citos mūsu ķermeņa procesos: tas atbalsta asins recēšanu un katras organisma šūnas darbību. Tā kā kalcijs ne tikai notur šūnu sienas stabilas, bet arī palīdz signāla pārraidei šūnā un stimulu pārraidei nervu sistēmā un muskuļos. Ja ilgstoši uzņemat pārāk maz kalcija, organisms iegūst minerālu no kauliem. Sliktākajā gadījumā tas var novest pie kaula nestabilitātes.
"Osteoporoze ir skeleta slimība, kas saistīta ar kaulu zudumu un palielinātu lūzumu skaitu. Tā kā menopauzes laikā trūkst estrogēna, sievietēm dzīves laikā ir ievērojami lielāks risks saslimt ar šo slimību. Kalcija uzņemšana līdz pilngadībai ir ļoti svarīga veselīgam kaulu blīvumam. No 20 līdz 30 gadiem ir maksimālā kaulu masa, tiek sasniegts augstākais kaulu blīvums. Pēc tam tas tiek nepārtraukti degradēts. Ir pierādīts, ka regulāra piena lietošana palielina kaulu blīvumu. Šeit noteicošais ir ne tikai kalcijs, bet arī pietiekams D vitamīna daudzums. Vitamīns ir nepieciešams kalcija uzglabāšanai kaulos. Tomēr liels piena patēriņš nevar novērst osteoporozi. Papildus uzturam slimību ietekmē daudzi citi faktori, piemēram, slodze, svars, bet arī ģenētika, proti, nosliece.
Bez pietiekama daudzuma D vitamīna kalcijs nevar veikt savu darbu organismā.
Jo D vitamīns nodrošina, ka kalcijs labi uzsūcas kuņģa-zarnu traktā un nokļūst asinīs. Tas arī regulē kalcija metabolismu organismā un palīdz uzglabāt minerālu kaulos.
Probiotikas atbalsta gremošanu
Papildus svarīgām uzturvielām jogurts satur arī dzīvas pienskābes baktērijas. Šīs tā dēvētās probiotikas ar pārtiku aktīvā veidā nonāk zarnās un var uzlabot tur jau esošo zarnu baktēriju sastāvu.
Ikviens, kas ēd jogurtu, var atvieglot un arī novērst kuņģa-zarnu trakta problēmas, piemēram, aizcietējumus, caureju un iekaisīgas zarnu slimības (piemēram, čūlainais kolīts, Krona slimība). No tā var gūt labumu arī imūnsistēma. Tomēr šīs pozitīvās ietekmes uz veselību priekšnoteikums ir tas, lai patērētajā jogurtā būtu pietiekami daudz pienskābes baktēriju un lai kopumā tiktu pievērsta uzmanība šķiedrvielām bagātam uzturam. Jo pēdējais arī atbalsta labvēlīgo baktēriju augšanu un vairošanos. Ir svarīgi arī regulāri lietot probiotiskos pārtikas produktus. Tā kā mikroorganismi zarnās nenosēžas pastāvīgi.
Jogurts nesatur laktozi
Cilvēki, kuri cieš no piena cukura nepanesības (laktozes nepanesības), parasti labi panes jogurtu. Tā kā pienskābes baktērijas lielā mērā ir noārdījušas laktozi. Svarīgi lietot skābos dabīgos jogurtus bez jebkādām piedevām. Regulāra lietošana var pat uzlabot laktozes panesamību.
Aizsardzība pret sirds un asinsvadu problēmām
Piena produktos, piemēram, jogurtā, ir daudz piesātināto tauku. Tāpēc nebija ieteicams lietot taukus saturošus variantus ilgu laiku, īpaši cilvēkiem, kuriem jau tāpat ir bijušas problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu. Tomēr tikmēr tiek pieņemts, ka slimību attīstībā nozīme ir mazāk atsevišķām pārtikas vielām un vairāk uztura veidam.
Maksa Rubnera institūts, veicot piena un piena produktu uzturvērtības novērtējumu, secināja, ka piens un piena produkti nepalielina sirds un asinsvadu slimību attīstības risku. Tāpēc palielināts piena un piena produktu patēriņš ir pat saistīts ar samazinātu augsta asinsspiediena un 2. tipa cukura diabēta risku.
Šķiet, ka pētījumi to apstiprina. Piemēram, Bostonas Universitātes Medicīnas skolas uztura pētījumā tika novērtēti dati par gandrīz 56,000 18,000 sieviešu un aptuveni 2 20 vīriešu ar augstu asinsspiedienu. Viņi īpašu uzmanību pievērsa testa subjektu jogurta patēriņam. Saskaņā ar to ikviens, kurš ēd vairāk nekā porcijas jogurta nedēļā, var samazināt insulta vai sirdslēkmes risku par aptuveni %. Jogurtā esošās pienskābes baktērijas var ietekmēt sirds aizsardzību. Jo tie var vājināt zarnās esošā sāls asinsspiedienu paaugstinošo iedarbību.
Jogurts samazina apetīti
Lai gan jogurts satur mazāk olbaltumvielu nekā biezpiens, tas joprojām ir labs olbaltumvielu avots. Ja uzturā neēdat pietiekami daudz olbaltumvielu, jūs riskējat ar tieksmi un muskuļu sabrukumu. Tas ir īpaši svarīgi paturēt prātā, ja vēlaties zaudēt svaru. Faktiski ir pierādījumi, ka diēta ar augstu olbaltumvielu saturu ne tikai piepilda jūs labāk un tādējādi samazina enerģijas patēriņu. Šķiet, ka vairāk olbaltumvielu arī liek jums zaudēt ķermeņa svaru, un tas galvenokārt ir tauki, nevis muskuļi.
Piemēram, vienā nelielā pētījumā tika pētīta jogurta ar dažādu olbaltumvielu līmeni kā pēcpusdienas uzkodas ēšanas ietekme. Faktiski izrādījās, ka tā sauktais grieķu jogurts, kas satur daudz olbaltumvielu, spēja ierobežot apetīti, un pētījuma dalībnieki savu nākamo maltīti ēda nedaudz vēlāk nekā parasti. Tomēr turpmākiem pētījumiem vēl ir jāapstiprina saikne starp palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu un samazinātu apetīti.
Gatavos augļu jogurtos parasti ir daudz cukura
Daudzi gatavie jogurti, kurus var iegādāties lielveikalā, satur daudz cukura. Dabīgo jogurtu bez piedevām labāk saldināt, piemēram, ar nedaudz medus, bet rafinēt ar augļiem, riekstiem vai auzu pārslām. Jūs varat ātri uzburt veselīgas brokastis vai barojošas pēcpusdienas uzkodas.
