Brokoļi: dārzeņu pasaules karalis

Brokoļi ir viens no veselīgākajiem dārzeņiem. Tas satur dažādas augstākās klases aktīvās sastāvdaļas, kas spēj aizsargāt pret slimībām. Brokoļi ir arī lielisks vitamīnu C un K avots. Tomēr, gatavojot brokoļus, jābūt uzmanīgiem, lai labvēlīgās vielas netiktu iznīcinātas.

Džordža Buša mīļākais dārzenis: brokoļi

Diez vai kāds cits dārzenis ir ienīsts vai mīlēts kā zili zaļie brokoļi. Ir teikts, ka vecākais Džordžs Bušs dārdēja: "Es esmu Amerikas Savienoto Valstu prezidents un es vairs neēdīšu brokoļus!" Šī nepatika izriet no tā, ka māte bērnībā viņam uzspieda viņa laimi.

Būdams prezidents, viņš nolēma, ka viņš nekad vairs neredzēs nevienu brokoļu ziedu savā šķīvī ne Baltajā namā, ne Air Force One, ne citur pasaulē. Savukārt Baraks Obama paziņoja – iespējams, arī kā politisks paziņojums –, ka brokoļi ir viņa absolūtais mīļākais dārzenis.

Var strīdēties par gaumi un politiku. Bet ne par to, ka brokoļu veselības vērtību diez vai var pārspēt. Ne velti pētnieki no visas pasaules pēta zaļo kāpostu ārstniecisko iedarbību un šajā ziņā jau ir veikuši pārsteidzošus atklājumus.

Brokoļu izcelsme

Tāpat kā visi citi kāpostu veidi, arī brokoļi (Brassica oleracea var. Italica) pieder pie lielas krustziežu dzimtas. Precīzāk sakot, brokoļi, tāpat kā Briseles kāposti, kolrābji un kāposti, ir kultivēta kāpostu forma (šķirne).

Tie visi ir cēlušies no savvaļas kāpostu formas, kuru dzimtene ir Vidusjūras un Atlantijas okeāna piekraste. Vācijā fantastisko formu – tā sauktos klinšu kāpostus – tagad var atrast tikai Helgolandē.

Brokoļu un ziedkāpostu attiecības

Lielākā daļa kāpostu šķirņu ļoti atšķiras no sākotnējiem kāpostiem, jo ​​tie ir gadsimtiem ilgas audzēšanas rezultāts. Brokoļi visvairāk atgādina ziedkāpostu un ir arī ļoti cieši saistīti ar to. Abos gadījumos tika audzēti un atlasīti ziedu pumpuri un kāts. Tāpēc var runāt arī par ziedošu dārzeņu, piemēram, artišoku.

Galvas ziedi ir ziedkopas, kas vēl nav pilnībā izveidojušās. Tomēr atšķirībā no ziedkāpostiem brokoļu ziedpumpuri ir labi attīstīti. Tāpēc ziedkopas ir skaidri redzamas. Parasti brokoļus novāc pirms ziedkopu atvēršanās, pretējā gadījumā tie zaudē savu aromātu. Ja to novāc vēlāk, tas pārvēršas smalku ziedu jūrā.

Brokoļu garša ir maiga un līdzīga sparģeļiem

Dažās vietās brokoļus dēvē par sparģeļu kāpostiem. Šis nosaukums daudz pasaka par šī kāpostu dārzeņa aromātu. Patiesībā tas vairāk atgādina sparģeļus, nevis tipisko kāpostu garšu. Tātad, ja smaržas un garšas dēļ neesat gluži ziedkāpostu vai Briseles kāpostu cienītājs, iespējams, jums būs daudz ērtāk ar smalkas garšas un ne tik uzmācīgi smaržojošiem brokoļiem.

No Mazāzijas līdz lielajai plašajai pasaulei

Ir dažādas teorijas par to, kur pirmo reizi tika kultivēti brokoļi. Saskaņā ar Zviedrijas pētījumu, viņš esot redzējis dienas gaismu Mazāzijā. No turienes tirgotāji esot atveduši sēklas uz Itālijas pussalu romiešu laikos, kur gadsimtiem ilgi brokoļi ir kultivēti ar daudz ko citu.

Pagāja zināms laiks, līdz arī ziemeļeiropieši varēja baudīt gardos dārzeņus no Mazāzijas. Ne mazāk kā Mediči iepazīstināja frančus ar brokoļiem 16. gadsimtā. No Francijas brokoļi izplatījās visā Eiropā. Taču brokoļi toreiz Vācijā nespēja nostiprināties, nonāca aizmirstībā.

Tikai 1970. gados viņš no Itālijas tur atkal atrada ceļu. Lai gan ziedkāposti jau sen ir populārs dārzenis, šis dīvainais itāļu zaļgalvas kāposts jau labu laiku tiek skatīts skeptiski. Daži pat apšaubīja, vai šie tumši zaļie kāposti ir vispār ēdami. Brokoļi tagad tiek uzskatīti par moderniem dārzeņiem, pateicoties tā lieliskajai garšai un veselībai, un tiem ir kāpostu ģimenes zvaigznes reputācija.

Brokoļu kalorijas

Tāpat kā visos dārzeņos, arī brokoļos ir ļoti maz kaloriju. Tā enerģijas saturs ir tikai 34 kcal (142 kJ) uz 100 g brokoļu.

Brokoļu uzturvērtības

Svaigu brokoļu uzturvērtības uz 100 g ir šādas:

• Ūdens 89.6g
• Proteīns 3 g
• Ogļhidrāti 2.8 g (fruktoze 1.1 g, glikoze 1.07 g, saharoze 0.49 g, ciete 0.13 g)
• sorbīts 0.4 g
• Šķiedra 3g
• Tauki 0.2g

Vitamīni un minerālvielas brokoļos

Runājot par vitamīnu saturu, brokoļi ir viens no līderiem starp visiem dārzeņiem. Jo brokoļi satur dažus vitamīnus īpaši augstā koncentrācijā, piemēram, C vitamīnu, K vitamīnu vai beta karotīnu.

Minerālvielu ziņā brokoļi ir arī ievērojami labāk aprīkoti nekā daudzi citi dārzeņi. Piemēram, tas nodrošina ievērojamu daudzumu kalcija, dzelzs un vara.

Brokoļi kā K vitamīna avots

K1 vitamīna ziņā brokoļiem līdzīgie kāpostu dārzeņi ir laba izvēle. Jo, ja jūs ēdat tikai 100 gramus ziedošā dārzeņa, jūs jau nodrošinājat sev gandrīz divas reizes lielāku ikdienas K1 vitamīna nepieciešamību, kas oficiāli ir 70 µg (bet, iespējams, ir lielāka). K1 vitamīns ir būtisks asins recēšanai, šūnu augšanai un kaulu metabolismam.

Gan osteoporoze, gan sirds slimības (arterioskleroze) ir saistītas ar zemu K vitamīna līmeni, jo K vitamīns cita starpā rūpējas par to. nodrošina pareizu kalcija sadalījumu organismā, lai kalcijs varētu nokļūt kaulos, nevis uzkrāties asinsvadu sieniņās.

Brokoļi: optimāls C vitamīna avots

C vitamīns bieži tiek saistīts tikai ar augļiem, īpaši citrusaugļiem. Dažos dārzeņos ir daudz vairāk šī svarīgā antioksidanta. Piemēram, brokoļi ir bagāti ar C vitamīnu. Tikai 100 gramu porcija (115 mg C vitamīna) sedz vairāk nekā 100 procentus no oficiālās ikdienas C vitamīna nepieciešamības (100 mg). (Tomēr tagad tiek pieņemts, ka faktiskā C vitamīna nepieciešamība ir daudz lielāka, tāpēc jums vajadzētu ne tikai ēst porciju brokoļu katru dienu, bet arī daudzus citus ar C vitamīnu bagātus pārtikas produktus!)

C vitamīns atbalsta cīņu pret brīvajiem radikāļiem, tādējādi samazinot oksidatīvo stresu un mazinot daudzu civilizācijai raksturīgu slimību, piemēram, sirds slimību, insultu un vēža, risku. Pētnieki no Manitobas Universitātes/Kanādas 2018. gadā rakstīja, ka pat rūpnieciski attīstītajās valstīs daudzi cilvēki — gandrīz katrs piektais — netiek optimāli apgādāti ar C vitamīnu un ka lielveikalos tiek piedāvāta milzīga augļu un dārzeņu izvēle.

Brokoļu glikēmiskais indekss un glikēmiskā slodze

Glikēmiskais indekss (GI) un glikēmiskā slodze (GL) norāda, cik daudz pārtikas ietekmē cukura līmeni asinīs. Brokoļiem ir ļoti zems glikēmiskais indekss — 15 un ļoti zema glikēmiskā slodze — 0.9. Vērtības līdz 10 GL uzskata par zemām. Attiecībā uz GI vērtības, kas ir zemākas par 50, tiek uzskatītas par zemām, un vērtības, kas pārsniedz 70, tiek uzskatītas par augstām. Tāpat kā citi krustziežu augi, arī brokoļi veicina veselīgu cukura līmeni asinīs un līdz ar to līdzsvarotu insulīna līmeni, un tos var lieliski iekļaut jebkurā zemu ogļhidrātu diētu.

Ārstnieciskās vielas brokoļos

Brokoļi ir ne tikai bagāti ar mikroelementiem un rupjo lopbarību, bet arī ir ļoti labs sekundāro augu vielu avots. Tie galvenokārt ietver tā sauktos sinepju eļļas glikozīdus, kas atrodami tikai krustziežu dārzeņos.

Kopumā ir aptuveni 120 šādu sēru saturošu savienojumu. Saskaņā ar Oradea universitātes analīzi, katram dārzeņam, kas pieder pie krustziežu dzimtas, ir raksturīgs noteiktu sinepju eļļas glikozīdu klātbūtne un dominēšana, veidojot individuālu pirkstu nospiedumu. Svarīgākie sinepju eļļas glikozīdi brokoļos ir glikorafanīns un glikobrasicīns.

Pateicoties noteiktiem fermentiem, šie savienojumi tagad tiek pārveidoti par efektīviem izotiocianātiem (= sinepju eļļām), pirmie par sulforafānu, bet otrie par indol-3-karbinolu. Tātad sinepju eļļas glikozīdi paši par sevi nav atbildīgi par brokoļu ārstnieciskajām īpašībām. Tā ir iegūtā sinepju eļļa.

Runājot par kopējo sinepju eļļas glikozīdu saturu, brokoļi nepārprotami ieņem visu veidu kāpostu labāko sarakstu ar 19 līdz 127 miligramiem uz 100 gramiem svaigu dārzeņu. Salīdzinājumam, tāds pats daudzums ziedkāpostu satur no 11 līdz 78 miligramiem.

Tādā veidā tiek izgatavotas sinepju eļļas

Jūs varat to attēlot kā divu kameru sistēmu augu šūnās. Sinepju eļļas glikozīdus uzglabā vienā kamerā, bet fermentu, ko sauc par mirozināzi, otrā.

Kad kukaiņi grauž brokoļus vai citus krustziežu augus vai kad mēs, cilvēki, tos sagriežam, berzējam vai košļājam, augu šūnas tiek ievainotas. Šeit sinepju eļļas glikozīdi nonāk saskarē ar enzīmu mirozināzi. Tikai šajā brīdī veidojās sugai raksturīgās sinepju eļļas, piemēram, B. sulforafāns.

Sulforafāns un indol-3-karbinols: sinepju eļļas brokoļos

Gan in vitro, gan cilvēku pētījumi ir parādījuši, ka sulforafāns, piemēram, samazina sirds un asinsvadu slimību risku, var palīdzēt ar autismu un osteoporozi, kā arī aizsargā pret dažādiem vēža veidiem.

Indols-3-karbinols ir arī antioksidanta viela, kas iedarbojas pret iekaisumu un arteriosklerozi, kā arī piemīt pretaudzēju īpašības. Šai sinepju eļļai ir īpaša loma vēža profilaksē, jo tai piemīt spēja neitralizēt kancerogēnos toksīnus organismā.

Brokoļu kāposti samazina zarnu slimību risku

Tradicionālos asnus ēd pēc 2–4 dienām. Tā sauktie mikrozaļumi ir vecāki asni. Tos audzē augsnē un novāc apmēram pēc 7 dienām, ti, kad tiem jau ir izveidojušās zaļas lapas. Lai novāktu, tos nogriež pirksta platumā virs zemes.

Salīdzinot ar dīgstiem, mikrozaļumiem ir tā priekšrocība, ka tie no augsnes ir uzsūkuši vērtīgas barības vielas un saules gaismas ietekmē veidojuši hlorofilu. Mikrozaļumos ir arī vairāk augstas kvalitātes olbaltumvielu un ēterisko eļļu, kas uzlabo ārstniecisko efektu.

Saskaņā ar in vitro pētījumu, kas tika veikts 2020. gadā Valensijas Universitātē, brokoļu mikrozaļumiem ir spēcīga antioksidanta iedarbība un tie uzbrūk audzēja šūnām zarnās. Pētnieki norādīja, ka ikdienas patēriņš kā daļa no sabalansēta uztura ir profilaktiska uztura stratēģija, lai samazinātu hronisku slimību, piemēram, resnās zarnas vēža, risku.

Brokoļi 2. tipa diabēta ārstēšanai

Zili zaļie brokoļi ir optimāls ēdiens cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. No vienas puses, tas ir – tāpat kā visi dārzeņi – ar zemu kaloriju un tauku saturu, bet tajā pašā laikā bagāts ar vitāli svarīgām vielām un šķiedrvielām. No otras puses, tās ir īpašas augu vielas, kurām var būt tieša ārstnieciska iedarbība uz 2. tipa diabētu.

2017. gada jūlija rakstā žurnālā Nature tika lasīts, ka brokoļu ekstrakts spēj atrisināt slimību žurkām ar cukura diabētu un ka ekstrakts uzlaboja gan tukšā dūšā, gan ilgstoši cukura līmeni asinīs (cilvēka) 2. tipa diabēta slimniekiem bez jebkādām blakusparādībām. .

Irānas pētījumā piedalījās 81 pacients, kas sadalīts 3 grupās. Viņi katru dienu 5 nedēļas lietoja 10 vai 4 gramus brokoļu kāpostu pulvera vai placebo.

Pēc 4 nedēļām, uzklājot 10 gramus brokoļu asnu pulvera, ievērojami samazinājās insulīna koncentrācija asinīs. Pretdiabēta iedarbība ir saistīta ar lielo sulforafāna uzņemšanu. Pētnieki secināja, ka brokoļu kāposti var uzlabot insulīna rezistenci diabēta slimniekiem.

Tā kā ar brokoļu ekstraktu palīdzību var uzsūkties augstāks sulforafāna līmenis nekā ar svaigiem brokoļu dārzeņiem, daudzi cilvēki papildus veselīgam uzturam lieto arī atbilstošus ekstraktus. Ja vēlaties izmēģināt brokoļu ekstraktu, pārliecinieties, ka tas satur vismaz 50, vēlams 100 mg sulforafāna vienā dienas devā.

Brokoļi satur veselīgus augu savienojumus

Tagad, kad esam sīkāk aplūkojuši sinepju eļļu ārstnieciskās īpašības, krustziežu augi, piemēram, brokoļi, satur daudzas citas fitoķīmiskas vielas. Tie ietver karotinoīdus, piemēram, beta karotīnu, hlorofilus un dažādus fenola savienojumus, piemēram, katehīnu, kvercetīnu, kaempferolu un antocianīnus. Šīs vielas iedarbojas arī pret brīvajiem radikāļiem, stiprina imūnsistēmu un samazina u. sirds un asinsvadu slimību un vēža risku.

Zaļie, violetie un dzeltenie brokoļi

Īpaši vasarā iknedēļas tirgos un labi aprīkotajos dārzeņu veikalos atradīsi – ja paveiksies – ne tikai zilganzaļus, bet arī baltus, oranžus, violetus un gandrīz melnus brokoļus. Krāsa bieži norāda, kuras sekundārās augu vielas atrodas kāpostos.

Gardie ziedpumpuri ir parādījuši savu tipisko tumši zaļo mirdzošo krāsu augstajam hlorofila saturam. Tā sauktajam lapu zaļumam piemīt detoksikācijas un pretaudzēju īpašības, kā arī pozitīva ietekme uz sarkano asins šūnu veidošanos kaulu smadzenēs.

Violetajās šķirnēs, piemēram, Rosalind, antocianīni nodrošina krāsas mirdzumu. Tie tiek uzskatīti par spēcīgākajiem antioksidantiem. Violetajos brokoļos kopumā ir augstāks fenola savienojumu saturs, un rezultātā tiem ir ievērojami spēcīgākas antioksidanta, pretdiabēta un pretiekaisuma īpašības.

Dažādu krāsu brokoļi ir tik reti sastopami, ka trūkst analīzes. Taču no ziedkāpostiem ir zināms, ka baltajam variantam vispār nav krāsvielu un tāpēc tam ir mazāks antioksidanta potenciāls, savukārt oranžā krāsa norāda uz ļoti augstu karotinoīdu īpatsvaru. Tomēr zaļajos brokoļos ir arī daudz dabisko dzelteni oranžo pigmentu, kas ir tikai neredzami, jo tos klāj hlorofils.

Tradicionālie brokoļi, kas pildīti ar pesticīdiem

Tas, cik veselīgi brokoļi patiesībā ir, ir atkarīgs arī no tā, vai tie ir audzēti tradicionāli vai bioloģiski. Kopumā saskaņā ar Štutgartes Ķīmiskās un veterinārās izmeklēšanas biroja datiem tradicionāli audzētiem dārzeņiem pesticīdu atlieku ziņā neklājas tik slikti, taču sparģeļi un brokoļi diemžēl izkāpj no ierindas.

2019. gadā veiktās analīzes parādīja, ka 12 no 14 brokoļu paraugiem bija piesārņoti ar atliekām. No tiem 9 paraugos bija vairākas atliekvielas. Viela hlorāts konstatēta divos paraugos – virs likumā atļautā maksimālā līmeņa.

Šis ir herbicīds, kas ES nav apstiprināts kopš 2008. gada. Tomēr hlorāts pārtikā nonāk ne tikai to izsmidzinot, bet arī piesārņotā apūdeņošanas ūdenī, piesārņotā augsnē vai izmantojot dezinfekcijas līdzekļus. Pēdējos izmanto pārtikas rūpniecībā, piemēram, augļu un dārzeņu mazgāšanai. Tam vajadzētu iznīcināt baktērijas un sēnītes un pagarināt uzglabāšanas laiku.

Tas rada bažas, jo hlorāts kavē jodīda uzsūkšanos vairogdziedzerī. Hlorāts var arī sabojāt sarkanās asins šūnas. Viela var negatīvi ietekmēt bērnu, grūtnieču vai cilvēku ar vairogdziedzera darbības traucējumiem veselību pat tad, ja to lieto nelielā daudzumā, bet regulāri.

Organiskie brokoļi ir dabiski veselīgāki

Pamatojoties uz pieejamajiem datiem, brokoļi ir viens no tiem dārzeņu veidiem, kurus vajadzētu iegādāties bioloģiski kvalitatīvus. Tādā veidā jūs izvairīsities no nevajadzīgas pesticīdu lietošanas un tajā pašā laikā jūs varat darīt kaut ko labu videi.

Un, ja kāds kārtējo reizi saka, ka arī bioloģiskie dārzeņi ir piesārņoti ar pesticīdiem, tad var viennozīmīgi pateikt “Nē”! Jo analīzes atkal un atkal pierāda: bioloģiskā ir labāka! Ökomonitoring 2018, ko izdevusi Bādenes-Virtembergas Lauku apgabalu un patērētāju aizsardzības ministrija, liecina, ka bioloģiskās audzēšanas augļos un dārzeņos nav atliekvielu vai tas ir vismaz daudz mazāk nekā tradicionāli ražotajos.

Lai gan tradicionāli audzētie dārzeņi saturēja vidēji aptuveni 0.5 miligramus pesticīdu uz kilogramu dārzeņu, pārbaudītajos bioloģiskajos paraugos vidēji bija tikai 0.008 miligrami. Kopumā termins “bioloģisks” tika novērtēts kā maldinošs tikai 5 bioloģisko dārzeņu paraugos, jo palielināts pesticīdu atliekvielu daudzums – brokoļi to skaitā nebija.

Bioloģiskajā lauksaimniecībā problemātisku pesticīdu lietošana ir aizliegta. Ieraksti joprojām var notikt, jo tiek novirzīts no blakus esošajiem parastajiem laukiem. Saskaņā ar ekoloģisko uzraudzību, bioloģiskajai pārtikai pamatoti ir laba reputācija!

Audzējiet paši savus brokoļus

Ja esat viens no laimīgajiem dārza īpašniekiem, tad, protams, varat tur audzēt savus brokoļus. Dārzeņi ir diezgan nesarežģīti, taču tai ir nepieciešama saulaina vieta un barības vielām bagāta un dziļa augsne.

Interesanti, ka brokoļus dārza gadā var novākt vairākas reizes. Tas ir saistīts ar sānu dzinumu ataugšanu. Jo pēc griezuma dzinuma ass veido jaunus sānu dzinumus ar ziedpumpuriem. Ir svarīgi, lai jūs nogrieztu tikai galveno dzinumu ar ziedu pumpuriem un izmantotu nazi tieši uz paduses. Ja nogriežat arī ataugošos, plānākos sānu dzinumus, ražas novākšanu var pagarināt līdz pat 4 nedēļām.

Audzēt podos uz balkona vai terases īsti nav vērts, jo brokoļi aizņem daudz vietas.

Kā pašam izaudzēt brokoļu asnus

Ja jums nav dārza, dzīvoklī varat viegli izaudzēt brokoļu asnus un mikrozaļumus. Rīkojieties šādi:

• Pērciet diedzēšanai piemērotas brokoļu sēklas.
• Mērcēt sēklas aukstā ūdenī vismaz 6 stundas – vēlams uz nakti.
• Tagad ievietojiet sēklas dīgšanas paplātē bez ūdens. Ir svarīgi, lai tie neatrastos pārāk tuvu viens otram. Vienai diedzēšanas bļodiņai pietiek ar 1.5 ēdamkarotēm.
• Novietojiet dīgšanas paplāti tumšā vietā. Sēklas ir tumši dīgļi, kurus nedrīkst pakļaut gaismai.
• Laistiet brokoļu asnus vismaz 2 reizes dienā, neatstājot sēklas ūdenī. Sēklas, visticamāk, tiks izskalotas, jo ūdens atkal un atkal tiek noliets. Ideāla temperatūra ir ap 20 grādiem pēc Celsija.
• Pēc 2 vai 4 dienām jūs varat novākt brokoļu kāpostus.

Kā audzēt mikrozaļumus uz palodzes

Arī mikrozaļumu audzēšana nav raķešu zinātne. Mēs esam jums sagatavojuši īsu ceļvedi:

• Paņemiet seklu trauku, kura augstums ir 3 līdz 7 cm, un piepildiet to ar 2 līdz 4 cm labas kvalitātes organiskas augsnes.
• Paņemiet tikai tik daudz sēklu, lai sēklas neatrastos viena virs otras, un viegli iespiediet tās augsnē.
• Samitriniet sēklas ar rokas smidzinātāju, pēc tam pārklājiet paplāti.
• No 4. dienas var noņemt vāku un novietot bļodu gaišā vietā, bet ne tiešos saules staros!
• Divreiz dienā apsmidziniet stādus ar ūdeni.
• Mikrozaļumus novāc tikai tad, kad parādījušās pirmās lapas. Ideāls laiks ir no 6. dienas pēc sēšanas.

Pareizi uzglabājiet brokoļu kāpostus

Brokoļu kāposti un mikrozaļumi jābauda pēc iespējas svaigāki. Tos var uzglabāt kraukšķīgā 2 līdz 7 grādu temperatūrā – ietītus mitrā papīra dvielī un pārtikas kastītē. Rūķīšus ieteicams neturēt ilgāk par 3 dienām.

Pērciet tikai patiešām svaigus brokoļus

Brokoļi ir viens no tiem dārzeņu veidiem, kuru ražas novākšana īstajā laikā ir īpaši svarīga. Jo, kad ziedpumpuri ir atvērušies, garša cieš un kāti kļūst kokaini. Tāpēc, iepērkoties, pārliecinieties, ka pumpuri joprojām ir cieši noslēgti, kāti izskatās svaigi un kraukšķīgi un lapas nav nokarājušās.

Galva nedrīkst būt pārāk vaļīga, tai jābūt stingrai, un tai nedrīkst būt nekādu bojājumu. Turklāt ziedošajam dārzeņam jābūt bagātīgi zili zaļā krāsā. Ja kļūst pamanāma dzeltenīga krāsa, tas norāda, ka dārzenis jau ir pagājuši savas labākās dienas un to vairs nevajadzētu pirkt.

Brokoļu uzglabāšana

Brokoļi jāēd pēc iespējas ātrāk, vēlams 1 līdz 2 dienu laikā pēc iegādes. Dārzeņi nav jutīgi pret aukstumu, ideālā uzglabāšanas temperatūra ir no 0 līdz 1 grādiem pēc Celsija. Tāpēc ledusskapja dārzeņu atvilktne ir laba vieta, kur brokoļiem uz īsu brīdi dot labu mājvietu. Ja jūs to ievietojat bez papildu piesardzības pasākumiem, tas tur paliks ne ilgāk kā 2 dienas.

Bet ir veidi, kā pagarināt glabāšanas laiku par 1 līdz 2 dienām. Tumši zaļos dārzeņus vari ielikt gaisu caurlaidīgā maisiņā (piem., no elpojošas organiskās plēves), ietīt pārtikas plēvē, vai mitrā drānā. Tomēr tuck nekad nedrīkst būt slapjš, pretējā gadījumā ātri veidosies pelējums un brokoļi vairs nav ēdami, tāpēc tie ir jāiznīcina. Tomēr izturības ziņā pārtikas plēve darbojas labāk nekā mitra drāna.

Uzglabājiet brokoļus kā pušķi

Grieztos ziedus liek vāzē, lai tie neizbalētu. Arī brokoļiem garšo!

• Piepildiet bļodu ar ūdeni (apmēram 1.5 centimetrus).
• Tad liek iekšā brokoļus, protams, kātiņu uz leju.
• Ir svarīgi, lai galva izvirzītu pāri bļodas malai.
• Tagad varat brīvi pārklāt galvu ar gaisu caurlaidīgu plastmasas maisiņu un ievietot bļodu ledusskapī.
• Ūdens jāmaina katru dienu.

Ja izmantosit šo nedaudz netradicionālo metodi, brokoļi uzglabāsies 5 līdz 7 dienas.

Sasaldē brokoļus

Ja esat iegādājies vai novācis pārāk daudz brokoļu un nevarat tos izlietot dažu dienu laikā, tos sasaldēt ir lieliski. Rīkojieties šādi:

• Uzlieciet lielu katlu ar ūdeni.
• Pēc tam nomazgājiet brokoļus zem remdena tekoša ūdens un ar rokām sadaliet tos ziediņos. Vienkārši turiet ziedus un nojauciet tos.
• Nomizoto kātu ar nazi sagriež vienāda izmēra kubiņos.
• Svarīgi, lai ziedi un kātiņa gabali būtu aptuveni vienāda izmēra, vēlams 2.5 centimetrus gari un plati.
• Sagatavojiet lielu ledus ūdens bļodu.
• Tagad blanšē brokoļu gabaliņus verdošā ūdenī apmēram 3 minūtes.
• Pēc tam ielieciet tos ledus ūdenī un atdzesējiet 3 minūtes.
• Nokāš brokoļus caurdurī un rūpīgi nosusina gabaliņus ar papīra dvieļiem.
• Ziedus un kātiņu gabaliņus pa daļām sapildiet saldētavas maisiņos, hermētiski noslēdziet un ievietojiet saldētavā.

Ja brokoļi ir sasaldēti šādā veidā, tos var uzglabāt līdz 1 gadam.

Tāpēc pirms sasaldēšanas to blanšē

Iespējams, jūs domājat, ka daudz ātrāk būtu vienkārši sasaldēt brokoļus neapstrādātus. Taču, blanšējot saldētos brokoļus verdošā ūdenī, tie ne tikai ilgāk kalpo, bet arī saglabā dabiskās īpašības.

Tāpat kā jebkurš cits dārzenis, brokoļi satur baktērijas un fermentus, kas sasaldēšanas laikā maina tā krāsu, tekstūru un garšu. Blanšēšana nogalina baktērijas un deaktivizē fermentus, lai saglabātu skaistu zaļo krāsu, kraukšķīgo tekstūru un maigo garšu.

Sagatavojiet brokoļus gatavošanai

Brokoļu pagatavošana ir vienkārša. Tikai tieši pirms pagatavošanas nomazgājiet galvu zem tekoša ūdens un pēc tam nedaudz nosusiniet. Pēc tam var sagriezt brokoļus mazos ziediņos, ar vienu roku turot aiz kātiņa un ar otru nogriežot ziediņus, lai paliek tikai kātiņš. Ja arī kātiņu novāra, to sadala vairākos gabalos – atkarībā no ziediņu lieluma – un nedaudz agrāk pievieno verdošajam ūdenim.

Sparģeļu kāpostus varat pagatavot arī veselus. Atliek tikai nogriezt kātiņu, pretējā gadījumā tas netiktu izdarīts, kamēr ziedi ir mīksti.

Neizmetiet brokoļu lapas un kātiņu!

Bieži vien virtuvē tiek izmantoti tikai smalkie brokoļu ziedi, savukārt kātiņš, kas ir nedaudz kokains, un lapas nonāk atkritumos. Paturiet prātā, ka ziedi veido tikai 15 procentus no brokoļu auga. 17 procentus veido sakne, 21 procenti kātiņa un milzīgi 47 procenti lapas. Gan kāts, gan lapas ir ēdamas un garšo garšīgi.

Turklāt bieži vien novārtā atstātajām auga daļām ir daudz ko piedāvāt arī veselības ziņā. Runājot par sinepju eļļas glikozīdiem, ziediem ir daudz vairāk par ko ziņot. Taču lapās nepārprotami ir vairāk karotinoīdu, piemēram, beta-karotīna un luteīna, kā arī hlorofilu.

Saskaņā ar starptautiskas pētnieku grupas veiktajām analīzēm 1 grams ziedu (sausā svara) satur aptuveni 180 µg karotinoīdu, un tikpat daudz lapu satur 1,095 µg. Lapas satur arī vairāk magnija, kalcija, E vitamīna un K vitamīna. Savukārt kātiņā ir vairāk kālija, nātrija un šķiedrvielu nekā ziedos un lapās.

Ziedu kāts un kātiņi bieži kļūst par dārzeņu mizotāja upuriem. Nav šaubu, ka nomizotais kāts ir mazāk koksnains un maigāks, kad miza atdalās. Tomēr tas samazina arī to sastāvdaļu saturu, kas ir paslēptas tieši zem ādas.

Ēdiet brokoļus neapstrādātus

Brokoļus var ļoti labi ēst neapstrādātus. Tomēr cilvēkiem, kuriem ir tendence uz vēdera uzpūšanos, nevajadzētu gaidīt pārāk daudz un sākt ar nelielu daudzumu neapstrādātu brokoļu. Noteikti sagrieziet brokoļus ļoti mazos gabaliņos. Ja to iepriekš iemarinējat ar smalku mērci, tas parasti ir ne tikai ārkārtīgi garšīgs, bet arī viegli sagremojams.

Rūpīgi sakošļājiet neapstrādātus brokoļus un veltiet laiku to ēšanai. Šāds neapstrādāts ēdiens jāēd arī kā iesācējs, proti, nevis ar kaut ko vārītu. Tā kā neapstrādāta un termiski apstrādāta ēdiena maisījums dažām gremošanas sistēmām var būt par daudz.

Brokoļi ir ideāli piemēroti, lai baudītu neapstrādātus. Kraukšķīgos ziedus varat izmantot, lai paspilgtinātu salātus vai pagatavotu gardu smūtiju.

Tomēr cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz vēdera uzpūšanos, nevajadzētu uzņemties pārāk daudz un ēst tikai nelielu daudzumu neapstrādātu brokoļu. Ja kātiņš ir nomizots, tas ir labāk panesams. Palīdz arī sagriezt brokoļus mazos gabaliņos un pēc tam sakošļāt katru kumosu vismaz 10 reizes. Ja neapstrādāto ēdienu ēd pirms vārītiem ēdieniem un pasniedz ar nedaudz kvalitatīvas eļļas, uzlabojas arī panesamība.

Nekad nevāriet brokoļu kāpostus

Taču cilvēki ar jutīgām zarnām var lietot arī brokoļu asnus vai mikrozaļumus, kas ir labāk sagremojami. Sīkos nekādā gadījumā nedrīkst gatavot, pretējā gadījumā tie vairs nav tik vērtīgi un arī garšo gandrīz kā nekas. Tie ir ideāli piemēroti pilngraudu rullīšu dekorēšanai vai salātu, zupu un mērču rafinēšanai.

Kāpēc neapstrādāti brokoļi ir veselīgāki nekā vārīti

Kas attiecas uz barības vielu un sekundāro augu vielu zudumu, brokoļus termiski neapstrādātā veidā nevar pārspēt. Tomēr ne visi ir neapstrādāta ēdiena cienītāji un arī tas ne vienmēr ir piemērots, ja regulāri vēlaties palutināt sevi ar lielāku veselīgo kāpostu porciju. Bet kas notiek ar sinepju eļļas glikozīdiem gatavošanas laikā?

Saskaņā ar Roberta Gordona universitātē veikto pētījumu, vārot brokoļus, ferments mirozināze tiek deaktivizēta. Ēdot vārītus brokoļus, zarnu baktērijas nodrošina sinepju eļļu veidošanos. Tomēr sinepju eļļas glikozīdu pārvēršana sinepju eļļās un to uzsūkšanās ir efektīvāka, ja ēd neapstrādātus brokoļus.

Gatavojot brokoļus, pēc vārīšanas vienmēr pievienojiet nelielu daudzumu neapstrādātu brokoļu vai citu neapstrādātu kāpostu, piemēram, rukolas vai sinepju sēklas. Jo neapstrādāti krustziežu dārzeņi satur fermentu mirozināzi un tādējādi var stimulēt sinepju eļļu veidošanos un palielināt to bioloģisko pieejamību.

Sagatavo brokoļus

Ja nevēlaties ēst brokoļus neapstrādātus, pārliecinieties, ka gatavošanas laiks ir pēc iespējas īsāks. Jo tad optimāli saglabājas gan vitāli svarīgās vielas, gan skaistā zaļā krāsa, gan aromāts. Atkarībā no ziedu lieluma pietiek ar 4 līdz 8 minūšu gatavošanas laiku. Ja vēlaties pagatavot brokoļus veselus, jums vajadzētu ieplānot apmēram 10 minūtes. Ja brokoļi ir cepti vai cepti, tie var izturēt arī ilgāku gatavošanas laiku.

Blanšē brokoļus

Blanšēšana ir ideāla gatavošanas metode, lai saglabātu brokoļu spilgti zaļo krāsu. Pēc tam dārzeņus varat izmantot, lai bagātinātu zupas vai salātus vai apstrādātu tos kā piedevu. Norādījumus par sparģeļu kāpostu blanšēšanu var atrast iepriekš sadaļā: Brokoļu sasaldēšana

Sautējiet brokoļus

Brokoļus nevajadzētu vārīt. Barības vielu zudumi būtu pārāk lieli. Tā vietā tvaicējiet brokoļus. Šī gatavošanas metode ir saistīta ar ļoti nelielu barības vielu zudumu. Katliņā uz vidējas uguns 1 minūti apcep ziedus ar nelielu daudzumu olīveļļas. Pēc tam piepildiet katlu ar ūdeni, līdz dārzeņi ir līdz pusei pārklāti. Katlam uzliek vāku un ļauj brokoļiem sautēties apmēram 8 minūtes. Gatavošanas laikā nenoņemiet vāku, lai neizplūstu ūdens tvaiki (tostarp dažas ūdenī šķīstošās sastāvdaļas).

Apcep brokoļus

Arī brokoļus var ļoti labi apcept pannā. Jūs varat sagriezt dārzeņus ļoti mazos ziediņos vai sagriezt šķēlītēs. Pēc tam brokoļus apcep nedaudz olīveļļas apmēram 10 minūtes, ik pa laikam apmaisot.

Ja brokoļi ir grauzdēti, grauzdētie aromāti nodrošina smaržīgu, riekstu noti. Bet pārliecinieties, ka temperatūra nav pārāk augsta! Jo mazie un smalkie ziedi ātri apdeg un pēc tam garšo rūgti.

Cepšanas pannas vietā varat izmantot arī vokpannu. Ja sajauc dažādus dārzeņus, brokoļus vajadzētu pievienot vēlāk. Pēc tam to cep al dente bez pārogļošanās.

Cepti brokoļi

Arī brokoļi cepeškrāsnī sagriež smalku figūru. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 220 grādiem pēc Celsija. Bļodā sajauciet ziedus ar nedaudz olīveļļas, lai tie būtu vienmērīgi pārklāti ar eļļu. Pēc tam uz cepešpannas, kas izklāta ar cepamo papīru, izklāj ne pārāk lielus ziedus un cep cepeškrāsnī apmēram 20 minūtes, līdz tā ir skaista un kraukšķīga.