John Myers
Aunazirņi ir daudz vairāk nekā neuzkrītoši pākšaugi ar smieklīgiem nosaukumiem. Tos var izmantot, lai uzburtu tādus gardumus kā humuss, falafels vai smalks karijs. Aunazirņiem ir arī ļoti pozitīva ietekme uz gremošanu, sirds un asinsvadu sistēmu un cukura līmeni asinīs.
Aunazirņi nav parastie zirņi
Pirmkārt: aunazirņi nav tie zaļie zirnīši, kurus parasti apzīmē ar terminu zirņi. Zaļie zirņi ir nenobrieduši novākti zirņi, kas nogatavojušies un tirdzniecībā žāvēti ir dzelteni. Par zirņiem ziņojām attiecīgajā rakstā. Tomēr aunazirņi ir ļoti dažādi zirņi.
Aunazirņi mazliet neķiķina
Lai arī cik jautrs neizklausītos aunazirņa (cicer arietinum) nosaukums, tā nosaukumam nav nekā kopīga ar pašu ķiķināšanu. No otras puses, tas cēlies no latīņu vārda “cicer”, kas sākotnēji nozīmē zirņi. Tā nu par nosaukumu nebija ko smieties, lai gan varēja pasmaidīt par to, ka humusu un falafelu gatavojam no zirņiem un zirņiem.
Krunkainie pākšaugi tika kultivēti Mazajā Āzijā apmēram pirms 8000 gadiem, un no turienes tie iekaroja Indiju un Vidusjūras reģionu. Aunazirņi beidzot nonāca pie mums ar tirdzniecības kuģiem agros viduslaikos – un tas ir saglabājies līdz mūsdienām, jo tā sviesta, riekstu garša harmoniski iederas daudzos ēdienos un piešķir tiem austrumniecisku nokrāsu.
Īpaši labi zināmi ir tādi kulinārijas gardumi kā iepriekš minētais humuss (aunazirņu biezenis), smaržīgais falafels (dziļi ceptas aunazirņu bumbiņas) vai karijs uz aunazirņu bāzes. Zemāk atradīsit daudzas gardas receptes ar aunazirņiem — gan falafelam, humusam, karijam, sautējumiem, salātiem vai pat vegāniskajam krēmam, ko viegli pagatavot no aunazirņiem.
Daudzos pasaules reģionos aunazirņi kopā ar citiem pākšaugiem ir galvenais ēdiens. Īpaši Meksikā un Indijā tie tiek novērtēti ar izcilu uzturvielu kombināciju un zemo cenu.
Aunazirņi pie Hildegardes fon Bingenas
Aunazirņi ir minēti jau Hildegardes fon Bingenas (1098–1179) rakstos. Mūķene un zinātniece atpazina pākšaugu īpašības un pozitīvo ietekmi uz visu ķermeni, īpaši drudža gadījumā. Svētās Hildegardes veselības mācībās par aunazirņiem var lasīt:
“Aunazirņi ir silti, patīkami un viegli ēdami, un tie nevairo ļauno sulu tiem, kas tos ēd. Bet kam ir drudzis, apcepiet aunazirņus uz svaigām oglēm un ēdiet tos, un viņš tiks izārstēts."
Tikmēr ir arī daudz zinātnisku pierādījumu par aunazirņu veselību atbalstošajām īpašībām, pat ja runa (vēl) nav par grauzdētu aunazirņu drudzi mazinošo iedarbību. Tomēr mazie zirņi tiek uzskatīti par tik veselīgiem, ka pat visas veselības organizācijas iesaka regulāri lietot aunazirņus.
Ēdiet aunazirņus – pat katru dienu!
Saskaņā ar Amerikas Diabēta asociācijas, Amerikas Sirds asociācijas un Amerikas vēža biedrības datiem pākšaugi ir viens no pārtikas produktiem, kas palīdz novērst slimības un uzlabot veselību. Vācijas veģetāriešu asociācija un Šveices uztura biedrība arī iesaka katru nedēļu ēst vismaz vienu vai divas aunazirņu porcijas.
Viena porcija atbilst aptuveni 40 gramiem kaltētu vai 100 gramiem vārītu pākšaugu.
Tomēr Amerikas 2005. gada uztura vadlīnijās, kuras kopīgi izstrādāja ASV Veselības un lauksaimniecības departamenti, ir ievērojami augstāki patēriņa ieteikumi. Viņi atbalsta 3 tases pākšaugu uz vienu cilvēku nedēļā, kas aptuveni atbilst 600 gramiem vārītu pākšaugu nedēļā.
Daudzu pētījumu rezultāti iesaka lietot vēl lielākus daudzumus, proti, no 200 līdz 400 gramiem vārītu pākšaugu dienā – pamatojot ar to, ka palielināts pākšaugu patēriņš ir saistīts ar stabilāku veselību un paaugstinātu veiktspējas līmeni. Ja paskatās uz aunazirņu īpašībām, tas nav brīnums:
Aunazirņu uzturvielas un vitāli svarīgas vielas
Tikai viena porcija vārītu aunazirņu (apmēram 165 g) pārklāj
- 70 procenti no ikdienas folijskābes nepieciešamības
- 65 procenti no ikdienas vara nepieciešamības
- 50 procenti no ikdienas šķiedrvielu nepieciešamības
- 25 procenti no ikdienas dzelzs nepieciešamības
- 20 procenti no ikdienas cinka nepieciešamības
Tas viss, protams, ar zemu glikēmisko indeksu (GI) un mērenu kaloriju daudzumu.
Aunazirņi veselīgai gremošanai
Aunazirņu lietošana uzturā nodrošina veselīgu gremošanu, jo divas trešdaļas aunazirņu šķiedras ir nešķīstošas. Tādējādi tie nemainītā veidā iziet cauri gremošanas traktam, līdz sasniedz resno zarnu. Savā ceļā tie palīdz stimulēt zarnu peristaltiku, attīrīt zarnas un uzturēt veselīgu zarnu vidi.
Zarnu pēdējā daļā baktērijas resnajā zarnā daļēji sadala nesagremojamas šķiedras īsās ķēdes taukskābēs, piemēram, etiķskābē, propionskābē un sviestskābē. Šīs īsās ķēdes taukskābes absorbē resnās zarnas sienas šūnas un izmanto kā enerģijas avotu.
Tāpēc aunazirņos esošās šķiedras ir īpaši labas, lai palīdzētu uzturēt veselīgu zarnu gļotādu, kas savukārt var ievērojami samazināt resnās zarnas problēmu, tostarp resnās zarnas vēža, risku. Ir zināms, ka antioksidanti novērš vēzi. Un arī šeit aunazirņi var ļoti labi turēt līdzi.
Aunazirņiem piemīt antioksidanta iedarbība
Daudzas mūsu ķermeņa sistēmas ir neaizsargātas pret oksidatīvo stresu un bojājumiem, ko izraisa reaktīvās skābekļa molekulas. Pirmā tiek ietekmēta mūsu sirds un asinsvadu sistēma, plaušas un nervu sistēma.
Tomēr antioksidanti palīdz pret oksidatīvo stresu – un tie ir arī pārpilnībā aunazirņos. Aunazirņi nodrošina tikai nelielu daudzumu zināmu antioksidantu, piemēram, C vitamīnu, E vitamīnu un beta karotīnu. Tā vietā aunazirņi satur sekundāras augu vielas ar augstu antioksidanta potenciālu.
Tie ietver flavonoīdus kvercetīnu, kaempferolu un miricetīnu, kā arī dažādas fenola skābes. Tie veido svarīgu atbalstu, lai aizsargātu ķermeni no brīvo radikāļu un reaktīvo skābekļa savienojumu uzbrukumiem.
Aunazirņi satur arī salīdzinoši lielu daudzumu mangāna – mikroelementa, kas atrodams vairuma šūnu enerģiju ražojošajos mitohondrijos un tāpēc ir iesaistīts enerģijas ražošanā. Turklāt mangāns ir svarīga endogēno antioksidantu enzīmu sastāvdaļa. B. superoksīda dismutāze.
Daļa aunazirņu jau sedz 85 procentus no ikdienas mangāna nepieciešamības.
Zināšanas par aunazirņu antioksidanta īpašībām noveda pie arvien vairāk pētījumu ar dzīvniekiem un cilvēkiem, kuri varēja detalizēti pierādīt, ka aunazirņu lietošana cita starpā samazina sirds slimību risku. Visbeidzot, antioksidanti saglabā asinsvadu elastību un uzlabo asins plūsmas īpašības.
Aunazirņi aizsargā sirdi un asinsriti
Ja vēlaties uzlabot lipīdu līmeni asinīs un līdz ar to arī sirds un asinsvadu veselību, vienmēr jādomā par aunazirņiem. Tie vairākos veidos neitralizē arteriosklerozes izmaiņas un tādējādi samazina koronāro sirds slimību attīstības risku.
Augstais saponīna saturs aunazirņos (50 mg uz kilogramu aunazirņu) galvenokārt ir atbildīgs par garšīgā pākšauga asins tauku līmeni pazeminošo efektu.
Saponīni savienojas ar holesterīna molekulām pārtikā, veidojot nešķīstošus kompleksus, neļaujot tiem iekļūt asinsritē caur zarnām. Turklāt saponīni saistās ar žultsskābēm, tāpēc aknām ir jāizmanto ķermeņa holesterīna rezervuāri, lai izveidotu jaunas žultsskābes, tādējādi pazeminot holesterīna līmeni.
Īpaši apjomīgās šķiedras, kas atrodamas aunazirņos, arī palīdz samazināt holesterīna līmeni.
Līdzīgi kā saponīniem, šķiedrvielas saistās ar taukiem zarnās, lai tie nenokļūtu asinīs, bet vienkārši izdalās ar izkārnījumiem.
Tāpēc nav pārsteidzoši, ka liela mēroga epidemioloģiskie pētījumi par veselības un uztura pētījumiem ir parādījuši, ka tikai 150 grami vārītu aunazirņu dienā var palīdzēt samazināt ZBL ("sliktā" holesterīna) līmeni un kopējo holesterīna līmeni, kā arī triglicerīdu līmeni. mēneša laikā ievērojami zemāks.
Ērti aunazirņi regulē arī cukura līmeni asinīs, pateicoties augstajam šķiedrvielu un olbaltumvielu saturam, kas ir īpaši interesanti diabēta slimniekiem vai cilvēkiem, kuriem ir sākusies insulīna rezistence.
Aunazirņi – lieliski piemēroti diabēta slimniekiem
Ķīniešu zinātnieki atklāja, ka aunazirņi var veicināt gan veselīgāku aizkuņģa dziedzera darbību (palielināt insulīna sekrēciju), gan samazināt insulīna rezistenci.
Austrālijas pētījumā aunazirņi uzrādīja līdzīgu cukura līmeni asinīs regulējošu iedarbību. Šeit subjekti nedēļā patērēja vismaz 728 gramus konservētu aunazirņu. Rezultātā nedēļas laikā tika izmērīts zemāks cukura līmenis asinīs nekā iepriekš.
Šis efekts ir labvēlīgs ne tikai diabēta slimniekiem, bet ikvienam, kurš bieži cīnās ar cukura līmeņa svārstībām asinīs vai tieksmi, kā arī cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Jo mazāk tieksmes un līdzsvarotāks cukura līmenis asinīs, jo vieglāk zaudēt svaru.
Pilnīgs un slaids ar aunazirņiem
Pētījumi arī pierādījuši, ka aunazirņi ir ļoti sātīgi. Jaunākā pētījuma par šo tēmu dalībnieki atklāja, ka starp ēdienreizēm viņi uzkodas daudz mazāk, kā arī patērēja mazāk kaloriju, kad ēda aunazirņus.
Subjekti ziņoja par augstāku sāta pakāpi, kas izraisīja apetītes samazināšanos un arvien mazāku našķošanos.
Tā kā aunazirnī ir arī diezgan maz kaloriju (100 g vārītu aunazirņu ir tikai 120 kcal), tie ir ideāls atbalsts ikvienam, kurš vēl nav sasniedzis savu ideālo svaru.
Tajā pašā laikā aunazirņi ir lielisks olbaltumvielu avots, kas ir īpaši interesants cilvēkiem, kuru uzturs izslēdz citus olbaltumvielu avotus, piemēram, ja viņi ir vegāni vai veģetārieši.
Purīni aunazirņos
Pākšaugi un aunazirņi ir viens no pārtikas produktiem, kas bagāti ar purīnu. Purīni tiek metabolizēti urīnskābē. Ja urīnskābes līmenis paaugstinās pārāk daudz, tas var veicināt podagras attīstību.
Diemžēl pagātnē purīna saturs pākšaugos ir nozīmējis, ka daudzi cilvēki, kuriem ir nosliece uz podagru, ir izvairījušies no pākšaugiem un tādējādi nav varējuši baudīt visus to ieguvumus veselībai. Tomēr tagad ir zināms, ka ar purīniem bagāta augu pārtika atšķirībā no dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem, kas bagāti ar purīniem, neveicina paaugstinātu podagras risku.
Ēdiet aunazirņu asnus neapstrādātus
Neapstrādāti aunazirņi, tāpat kā visi pākšaugi, satur vielas fāzes, kas var būt toksiskas un sadalās tikai karsējot vai lielā mērā dīgšanas procesā.
Aunazirņu asni jādīgst vismaz divas līdz trīs pilnas dienas. Pēc tam tos var ēst nelielos daudzumos – pat iepriekš negatavojot. Ja vēlaties būt drošībā, pirms ēšanas dīgstus vāriet vai blanšējiet.
Aunazirņi - galvenais olbaltumvielu avots
Tikai viena porcija vārītu aunazirņu (apmēram 220 g) nodrošina 20 gramus proteīna un tāpēc var viegli konkurēt ar tipiskiem dzīvnieku olbaltumvielu avotiem.
Salīdzinājumam, 100 gramos vistas krūtiņas filejas ir 16 grami olbaltumvielu, 100 gramos cūkgaļas filejas ir 23 grami un 100 gramos liellopa filejas ir 19 grami olbaltumvielu.
Tas padara mazos pākšaugus par veselīgu un pievilcīgu alternatīvu parastajiem piedevām, piemēram, kartupeļiem vai makaroniem, kuru augstais ogļhidrātu saturs padara šos ēdienus mazāk populārus un kuri arī ir daudz mazāk sātīgi.
Aunazirņu proteīna bioloģisko vērtību var palielināt arī, ja aunazirņus ēdienreizē kombinē ar Brazīlijas riekstiem vai saulespuķu sēklām un/vai garšo ar rauga pārslām. Spirulīnas proteīnu var ļoti labi kombinēt arī ar aunazirņiem.
Aunazirņi: vienmēr mērcēt pirms gatavošanas
Žāvētus aunazirņus pirms gatavošanas vienmēr vajadzētu mērcēt (ideālā gadījumā uz nakti). Mērcēšanas laikam ir vismaz trīs priekšrocības:
- Mērcēšanas laikā tiek samazināts tajā esošās rafinozes (šķiedrvielas, kas dažiem cilvēkiem izraisa vēdera uzpūšanos un ir atrodama visos pākšaugos, bet daudz mazākā daudzumā aunazirņos – salīdzinājumā ar, piemēram, pupiņām) daudzums. Mainot ūdeni vairākas reizes, jūs vēl vairāk samazināsit vēdera uzpūšanos.
- Tajā pašā laikā mērcēšanas laikā tiek aktivizēti noteikti fermenti, kas noārda daļu no pākšaugos esošās fitīnskābes. Fitīnskābe, ja to patērē pārmērīgi, var saistīt minerālvielas, lai organisms tās vairs nevarētu uzņemt un izmantot. Neraugoties uz to, tagad zināmi fitīnskābes daudzumi ir labvēlīgi veselībai, tāpēc fitīnskābi tagad lieto pat kā uztura bagātinātāju, taču patērētāji necieš no minerālvielu trūkuma. Piemēram, fitīnskābe var stiprināt imūnsistēmas killer šūnas. Ir arī teikts, ka tai piemīt pretvēža un cukura līmeni asinīs regulējošas īpašības.
- Mērcēšanas laiks samazina gatavošanas laiku – katrām četrām mērcēšanas stundām tiek aprēķināts gatavošanas laika samazinājums par 25 procentiem, lai pēc tam ilgs mērcēšanas laiks ļautu pagatavot arī dzīvībai svarīgām vielām saudzējošu.
Kā pagatavot aunazirņus – sagatavošana
Pirms žāvētu aunazirņu gatavošanas nomazgājiet tos zem tekoša ūdens un pēc tam iemērciet tos vismaz četras līdz 12 stundas. Lai to izdarītu, ielieciet aunazirņus bļodā ar lielu daudzumu ūdens. Uz vienu tasi aunazirņu izmantojiet divas līdz trīs tases ūdens.
Pirms aunazirņu gatavošanas noteciniet mērcēšanas šķidrumu un vēlreiz noskalojiet aunazirņus zem tekoša ūdens. Pēc tam ievietojiet izmērcētos zirņus katliņā ar svaigu ūdeni vai dārzeņu buljonu, pārliecinoties, ka aunazirņus pārklāj apmēram 3 līdz 5 collas ūdens.
Visu uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, pēc tam samaziniet uguni un, katlam gandrīz pārklājot, ļaujiet aunazirņiem viegli ievilkties. Ja veidojas putas, noslaukiet tās.
Gatavošanas laiks ir no 1 līdz 1.5 stundām. Ja aunazirņi joprojām ir stingri, lai gan vārīšanas ūdens ir gandrīz pazudis, pievienojiet nedaudz ūdens un ļaujiet zirņiem vārīties, līdz tie ir mīksti.
Ja tas jums ir pārāk laikietilpīgi, varat iegādāties arī burciņā jau vārītus aunazirņus – ideālā gadījumā bioloģiskās kvalitātes. Šādā veidā aunazirņi ir ārkārtīgi veselīgs ātrā uzkoda, ko varat ātri un viegli pārvērst gardās receptēs daudzās variācijās:
Ātras receptes ar aunazirņiem
Aunazirņi iederas gandrīz katrā receptē un ir viegli pagatavojami. It īpaši, ja aunazirņus ņem ārā no burciņas vai iepriekš pagatavo (vārītus aunazirņus ledusskapī var paturēt 3 dienas), tie ir ideāli piemēroti ātrajiem ēdieniem, piemēram, aunazirņu salātiem ar brokoļiem.
Indijas virtuves cienītāji varētu vēlēties nogaršot Indijas stila aunazirņus, aunazirņu dalu ar kartupeļiem vai Indijas lēcu zupu ar aunazirņiem.
Aunazirņi garšo arī kā smērviela, kā arī sautējuma veidā, piemēram, B. kā aunazirņu un cukini sautējums.
No aunazirņiem var pagatavot arī brīnišķīgus karijus. Kariji ir ēdieni, kuru pamatā ir krēmīga mērce, kurā var pagatavot dārzeņus, pākšaugus, tofu u.c. Tie parasti nonāk pie galda pikanti un tiek ēsti ar rīsiem vai naanu (indiešu plātsmaize).
Receptes falafelam
Falafels ir ceptas aunazirņu bumbiņas, kuru raksturīgā garša ir saistīta ar ķimenēm. Mēs esam jums izstrādājuši vairākas falafelu receptes. Falafelu var pagatavot ar aunazirņu un aunazirņu miltu maisījumu vai vienkārši aunazirņu miltiem. Tīru aunazirņu miltu falafelu piemēri ir, piemēram, B. mūsu falafels, kas pildīts ar mangoldiem ar mērci, kas pagatavots no skābā krējuma un tahini (sezama sviesta), vai pagatavots no kartupeļiem un selerijas un ar tahini mērci.
Receptes falafeliem, kas gatavoti no aunazirņu miltu un vārītu aunazirņu maisījuma, ir, piemēram, B. mūsu falafels ar krēmveida spinātiem, kur falafelu mīklai tiek pievienoti arī smalki sarīvēti burkāni un baltie kāposti, vai mūsu aveņu krāsas falafels ar bietēm un sojas jogurtu. iemērkšana.
Cepiet vai pannā apcepiet falafeli
Falafeli tradicionāli cep eļļā. Ja jūs to nevēlaties, varat izmantot gaisa ceptuvi, kas prasa ļoti maz eļļas, vai pagatavot mūsu falafelu ar krēmveida spinātiem. Tos apcep pannā, kam arī vajag tikai nedaudz eļļas, un tad cep cepeškrāsnī.
Receptes humusam
Humuss ir aunazirņu biezenis vai aunazirņu biezenis, ko izmanto kā mērci vai smērvielu. Klasisko humusu gatavo no svaigi vārītiem aunazirņiem ar eļļu, tahini (sezama sviestu), nedaudz ķiploku un ķimenēm. Tagad varat paplašināt, uzlabot vai mainīt šo pamatrecepti, kā vēlaties, piemēram, B. mūsu receptē koriandra jogurta humusam vai gardajam humusam ar pētersīļiem un kaņepju sēklām. Mūsu 4 variantu humusa receptē (ar kariju, ar sezamu, ar spinātiem un ar bietēm) mēs izskaidrojam, kā vienā piegājienā varat pagatavot četrus dažādus humusa veidus.
Vai vēlaties kādu humusu, bet mājā nav neviena aunazirņa? Tas nav svarīgi. Jūs varat pagatavot humusu arī no citiem pākšaugiem, piemēram, B. Mūsu humuss ir izgatavots no baltajām pupiņām. Gardu humusu var uzburt pat no ķirbju sēklām (ar kūpinātu tofu un sojas jogurtu).
