John Myers
Pat ja policistisko olnīcu sindromu (PCOS) nevar izārstēt, simptomus var ievērojami samazināt, mainot diētu.
Ja jums ir liekais svars, svara zaudēšana vien bieži vien rada ievērojamus uzlabojumus. Tomēr zaudēt svaru tiem bieži ir grūti, jo ir traucēta hormonu konstelācija.
Dzīvesveida un ēšanas paradumu maiņa palīdz atkal noregulēt traucēto hormonālo līdzsvaru. Jo, kad muskuļi ir aktīvi un jo īpaši izkūst hormonus ražojošie vēdera tauki, šūnas labāk reaģē uz insulīnu, pazeminās cukura līmenis asinīs – un līdz ar to arī vīrišķo hormonu ražošana. Tāpēc, lai saglabātu cukura līmeni asinīs, iespēju robežās ir jāizvairās no balto miltu izstrādājumiem un īpaši saldumiem vai vismaz jābauda tieši pēc pamatēdienreizes. Ēdienkartē obligāti jāiekļauj daudz dārzeņu un sātīgas olbaltumvielas kopā ar eļļām, kas satur omega-3, piemēram, valriekstu vai linsēklu eļļu.
Diēta PCO sindroma gadījumā
- Daudz dārzeņu (vismaz 3 porcijas, vēlams puskilogramu dienā) un augļu ar zemu cukura saturu (1-2 porcijas dienā). Viegli pagatavojiet vai tvaicējiet dārzeņus nelielā daudzumā šķidruma, lai saglabātu sastāvdaļas.
- Trīs ēdienreižu princips: ēdienreižu intervāls ir vismaz 4.5 stundas, ja iespējams, bez uzkodām (citādi nesālīti rieksti vai dārzeņi). Šķīvju sadalījums: 50% dārzeņu, 30% dārzeņu/dzīvnieku olbaltumvielu garnīrs, 20% šķiedrvielu saturošs ogļhidrātu garnīrs
- Izvairieties no balto miltu produktiem, tā vietā dodiet priekšroku pilngraudu maizei, pilngraudu rīsiem un pilngraudu makaroniem.
- Ievērojami samaziniet saldumu daudzumu, ēdiet maksimāli vienu mazu porciju dienā (apmēram 20 g) tieši pēc galvenās ēdienreizes
- Prebiotiskie un probiotiskie ēdieni ir noderīgi zarnām: piemēram, velmētas auzas, paniņas, kefīrs, bezpiedevu jogurts un raudzēti dārzeņi.
- Augstas kvalitātes eļļas nodrošina veselīgas taukskābes, piemēram, B. rapšu eļļa, linsēklu eļļa un valriekstu eļļa.
- Nodrošiniet pietiekami daudz magnija (vismaz 300 mg/dienā), piemēram, B., ko satur mandeles, sezams, spināti, kartupeļi, ogas, brūnie rīsi, prosa, mājputnu gaļa un lasis.
- Nodrošiniet pietiekamu B1 vitamīna uzņemšanu (vismaz 1 mg dienā, piemēram, auzu pārslās, pākšaugos, jūras zeltplekstes, sparģeļos un valriekstos) un pietiekamu B6 vitamīna uzņemšanu (vismaz 1.4 mg dienā, piemēram, mājputnu gaļā, makrelē, veselos graudos, brokoļi, jēra salāti, tomāti, avokado un valrieksti).
- Pietiekams dzelzs patēriņš (vismaz 15 mg/dienā, piemēram, to satur sarkanā gaļa, prosa, auzu pārslas, ķirbju sēklas, sezama, priežu rieksti, aunazirņi un gailenes).
- Esiet uzmanīgi ar sāli, ieteikums: maksimāli 5 g dienā.
- Gatavojot sevi svaigu, izvairoties no pusfabrikātiem.
- Katru dienu izdzeriet vismaz 2 litrus bezkaloriju dzērienu (ūdens, tēja).
- Ēdiet uzmanīgi un lēni (piesātinājuma signāls smadzenēm aizņem līdz 20 minūtēm).
- Pietiekamas fiziskās aktivitātes efektīvākai svara zaudēšanai un insulīna jutības uzlabošanai (optimāli: ikdienas pastaiga vismaz 20 minūtes, 2-3x sports/nedēļā, izturības un spēka treniņu sajaukums); vismaz 10,000 soļu dienā.
