John Myers
Pretēji tam, ko norāda nosaukums, šķiedra nekādā gadījumā nav lieka vai pat izraisa aptaukošanos. Gluži pretēji: šķiedras uztur veselību un arī padara jūs slaidu. Šie pārtikas produkti satur īpaši lielu daudzumu kāroto šķiedrvielu.
- Tādos pārtikas produktos kā psilijs, čia sēklas, linsēklas un kviešu klijas ir vislielākā šķiedrvielu daļa attiecībā pret kopējo svaru.
- Ja tā vietā salīdzina, cik daudz šķiedrvielu nodrošina parastā ēdiena porcija, arī pākšaugi ir ļoti tālu priekšā. Tam seko paprika un kukurūza, pilngraudu maize un pumperniķelis, svaigas ogas, žāvēti augļi un rieksti.
- Dzīvnieku izcelsmes produkti nesatur šķiedrvielas (vai gandrīz nemaz).
Diētiskās šķiedras galvenokārt atrodamas graudaugos, piemēram, rudzos, augļos, dārzeņos, pākšaugos un riekstos. Lai gan lielākoties tie nav sagremojami, ir pierādīts, ka tie ir veselīgi un palīdz novērst dažādas slimības. Tāpēc Vācijas Uztura biedrība (DGE) iesaka patērēt vismaz 30 gramus šķiedrvielu dienā, citi ieteikumi paredz vismaz 25 gramus šķiedrvielu.
Tomēr nepavisam nav viegli patērēt pietiekamu daudzumu veselīgu šķiedrvielu: 75 procenti sieviešu un 86 procenti vīriešu palika zem šīs vērtības, kā parādīja Nacionālais patēriņa pētījums II (saite). Šeit ir jāpanāk, jo ārsti un uztura speciālisti vairākkārt ir atklājuši, ka daudzas pozitīvas sekas ir saistītas ar šķiedrvielu uzņemšanu.
Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu ir veselīga
Ēdot 25 līdz 29 gramus šķiedrvielu dienā, par 2 līdz 15 procentiem var samazināties nāves risks no 30. tipa diabēta, insulta, sirdslēkmes vai resnās zarnas vēža. Tas bija žurnāla “The Lancet” 185 novērojumu un 58 klīnisko pētījumu analīzes rezultāts. Viņa arī atklāja, ka jo vairāk šķiedrvielu cilvēks ēd, jo mazāks risks nomirt no kādas no šīm slimībām.
Vēl viena laba ziņa: pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu arī padara jūs slaidu. "Cilvēki, kuri ēd diētu ar ļoti augstu šķiedrvielu saturu, mēdz zaudēt svaru, nevis pieņemties svarā," žurnālā ÖKO-TEST 2020. gada martā skaidroja imunobioloģe Erica Sonnenburga. Daļēji tas ir saistīts ar pilngraudu piesātinājuma efektu, kas uzbriest zarnās. un tādējādi sniedz ķermenim sāta sajūtu.
Diēta ar augstu šķiedrvielu saturu, pateicoties veseliem graudiem
Vienkāršākais veids, kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu, ir pēc iespējas biežāk aizstāt vieglus graudus, piemēram, kviešus, ar pilngraudu produktiem. Piemēram, pilngraudu maize satur vairāk nekā divas reizes vairāk šķiedrvielu nekā “parastā” grauzdiņa maize. Tas pats attiecas uz pilngraudu makaroniem, cepumiem, miltiem vai rīsiem, kuri visi satur ievērojami vairāk šķiedrvielu nekā to “baltie” kolēģi.
Runājot par maizi, makaroniem vai rīsiem, labāk ir lietot veselus graudus – tas ir arī DGE nepārprotams ieteikums ēst vairāk ar šķiedrvielām bagātu pārtiku. Atbilstošu diētu var papildināt ar trīs porcijām daudz šķiedrvielu saturošu dārzeņu – artišokiem, pākšaugiem, kartupeļiem, burkāniem vai kāpostiem – un divām porcijām (žāvētu) augļu dienā. Porcija ir aptuveni sauja.
Ēdienreižu ieteikums par pietiekamu daudzumu šķiedrvielu
Tātad, kas varētu būt ēdienkartē, lai sasniegtu ieteicamo 30 gramu šķiedrvielu uzņemšanu? DGE aprēķina, ka, piemēram, ikdienas ēdienkartē ir jāiekļauj šādas sastāvdaļas, lai nodrošinātu atbilstošu piegādi:
- 3 rupjmaizes šķēles
- 1 porcija augļu musli
- 2 līdz 3 vidēji kartupeļi
- 2 vidēji burkāni
- 2 kolrābji
- 1 ābols
- 1 porcija sarkano augļu želejas
Šajos pārtikas produktos ir visvairāk šķiedrvielu
Par laimi, ja jūs, iespējams, nevēlaties katru dienu ēst divas kāpostu spuldzes, ir daudz citu pārtikas produktu ar augstu šķiedrvielu saturu, kas var palīdzēt apmierināt ieteicamās vajadzības.
Ir vairāki pārtikas produkti, kas vienlaikus nodrošina daudz šķiedrvielu, bet ne vienmēr ir piemēroti lietošanai lielos daudzumos. Saskaņā ar NDR (2021. gada oktobris), piemēram, šādi pārtikas produkti satur visvairāk šķiedrvielu (rēķinot uz 100 gramiem pārtikas):
- 84g – Psyllium sēnalas
- 45 g – kviešu klijas
- 40 g – čia sēklas
- 35g – linsēklas
- 19 g – auzu kliju pārslas
- 18 g – melnais salsīlis (svaigs)
- 15 g – kaltēts kokosrieksts
- 15 g – auzu klijas
- 13 g - bumbieris (žāvēts)
Lielāko daļu no tiem, izņemot salātus, visticamāk pievienos musli, putrai vai (brokastu) putrai. Sēkliņas var arī vienkārši iekaisīt salātos.
Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu vienā porcijā
Tā kā savu ēdienu diez vai ēdīsiet 100 gramu vienībās, bet ierastajos porciju lielumos, īpaši šķiedrvielu saturošos ēdienus ir vērts sadalīt nedaudz savādāk. Tajā pašā laikā jūs iegūstat labāku priekšstatu par to, kuri parastie pārtikas produkti nodrošina īpaši lielu šķiedrvielu daudzumu.
Lieliski šķiedrvielu avoti ir arī dažādas sēklas (papildus melnajiem salsīļiem un topinambūriem), pieņemot parasto porciju lielumu. Bet tas arī parāda, ka īpaši pākšaugi satur neparasti daudz šķiedrvielu: pupiņas un aunazirņi, ko var atrast jebkurā lielveikalā, joprojām nodrošina vairāk nekā 15 gramus šķiedrvielu vienā porcijā (200 grami), zaļie zirnīši un lēcas joprojām ir vismaz astoņi grami. porcija Porcija.
Kas nesatur šķiedrvielas
Un otrādi, ja jūs novērtējat pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, jums vajadzētu izvairīties no pārtikas produktiem, kas satur maz vai nemaz. Tie ir, piemēram, dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, olas, gaļa un zivis, piens un piena produkti. Pat dārzeņos, kas satur daudz ūdens, piemēram, gurķos vai tomātos, nav īpaši daudz šķiedrvielu.
Padomi diētai ar augstu šķiedrvielu saturu
Patiesībā atrast šķiedrvielām bagātu pārtiku nemaz nav grūti – noteikumi ir ļoti līdzīgi tiem, kas attiecas uz veselīgu uzturu. Daudzi augļu un dārzeņu veidi ne tikai nodrošina šķiedrvielas, bet arī kopumā ir veselīgi, piemēram, tajos esošo vitamīnu dēļ.
Tomēr, ja vēlaties ēst veselīgi, jums vajadzētu atturēties no sarkanās gaļas un desas, kas nesatur šķiedrvielas. Arī saldumos vai čipsos parasti ir maz vai nav šķiedrvielu – atšķirībā no riekstiem un žāvētiem augļiem.
Padoms: Tā kā pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, pākšaugi un graudi, uzbriest gremošanas traktā, jums vajadzētu dzert pietiekami daudz katras ēdienreizes laikā. Graudaugu pārslas var arī vienkārši mērcēt pirms ēšanas.
Un: Ja līdz šim neesat ēdis īpaši daudz šķiedrvielu, nemainiet savu uzturu no vienas dienas uz nākamo. Jūsu zarnām vajadzētu būt laikam, lai pierastu pie (vairāk) šķiedrvielu saturošas diētas.
