John Myers
Kā aktīvam cilvēkam pievērsiet uzmanību savam uzturam: Ķermenim jāsaņem visas svarīgās uzturvielas, lai jūs treniņa laikā varētu pārkāpt savas robežas un optimāli atgūties pēc treniņa! Nelielas uzkodas ir daļa no tā – kuras ir ieteicamas, varat uzzināt šeit.
Iekost veselīgi: fitnesa uzkodas
Īpaši sportistiem izsalkums patīk parādīties starp galvenajām ēdienreizēm. Nākamā labākā konfekšu batoniņa ir tabu: jūs neievērojat stingru diētu, bet vēlaties palutināt savu ķermeni ar barojošāku uzkodu, kas atbalsta treniņu panākumus. Veselīgām uzkodām nav obligāti jābūt ar zemu kaloriju daudzumu, tieši otrādi: tiem, kas intensīvi trenējas, ir vajadzīga enerģija. Bet, ja vēlaties vai vēlaties skaitīt kalorijas, mēs iesakām mūsu mazkaloriju uzkodu receptes.
Svarīgi ir tas, no kā sastāv uzkoda un kādi sporta mērķi jūs tiecaties. Uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu ar lielu daudzumu olbaltumvielu, piemēram, jogurts ar riekstiem, ir ideāli piemērotas muskuļu veidošanai. Pēc treniņa jānodrošina arī pietiekams daudzums minerālvielu, ogļhidrātu un vitamīnu. Piemēram, ieteicamā recepte ir mūsu fitnesa smūtijs ar augļiem, jogurtu un auzu pārslām.
Augsts uzturvielu blīvums ir ļoti svarīgs
Proteīns ir svarīgs arī izturības sportistiem, bet, runājot par fitnesa pārtiku, galvenā uzmanība tiek pievērsta ogļhidrātu papildināšanai. Tomēr fitnesa uzkodām ir jābūt pēc iespējas mazākam cukura saturam: tās nodrošina tikai “tukšas” kalorijas bez uzturvērtības un ilgi neuzpilda. Labāki ir enerģijas avoti, kas papildus kalorijām satur pēc iespējas vairāk uzturvielu. Vecie labie banāni, ko Boriss Bekers ēda tenisa maču pārtraukumos, piemēram, satur B6 vitamīnu un kāliju, kas ir svarīgi enerģijas vielmaiņai un muskuļu darbībai.
Ja vēlaties kaut ko sātīgu, iekodiet fitnesa rullīti saskaņā ar mūsu recepti: rupja maluma maize kā pamats un siera un dārzeņu virskārta rada optimālu salikto ogļhidrātu, olbaltumvielu, minerālvielu un vitamīnu maisījumu. Mūsu fitnesa receptēs varat atrast gardas ēdiena gatavošanas idejas, kas palīdzēs veidot muskuļus, kļūt formā vai zaudēt svaru.
Kas ir sabalansēts uzturs?
Sabalansētam uzturam vai pilnvērtīgam uzturam jābūt pēc iespējas daudzveidīgam. Jums nav jāiztiek bez nekā, taču, lai gan dažus ēdienus varat ēst sātīgi, citus vajadzētu baudīt tikai nelielos daudzumos. Piemēram, ēdienkartē vēlams iekļaut pēc iespējas vairāk šķiedrvielām bagātu graudu produktu, dažāda veida dārzeņus un augļus, kā arī parastu pienu vai piena produktus ar zemu tauku saturu. Zivis jāēd vienu vai divas reizes nedēļā. Ēd gaļu, desiņas un olas tikai ar mēru. Taupība ir svarīga arī attiecībā uz taukiem, cukuru un sāli. Turklāt sabalansētam uzturam ir ļoti svarīgi nodrošināt pietiekamu daudzumu šķidruma – ideālā gadījumā ar ūdeni un nesaldinātu tēju. Dienas laikā jāizdzer vismaz pusotrs litrs šķidruma.
Maizei, graudaugu pārslām, rīsiem vai makaroniem pēc iespējas biežāk izvēlieties atbilstošus pilngraudu produktus. Tie satur vairāk šķiedrvielu, kas nodrošina ilgstošāku sāta sajūtu un lēnāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Kartupeļi ir arī garšīgs, sātīgs un ar uzturvielām bagāts enerģijas avots. Piedevās un mērcēs jābūt pēc iespējas mazākam krējuma, eļļas un siera saturam – piemēram, makaroniem labāk der tomātu mērce ar dārzeņiem nekā siera un krējuma mērce. Garšaugi un garšvielas ir lielisks veids, kā pievienot garšu, neizmantojot pārāk daudz sāls.
Gaļai un gaļas produktiem 300 līdz 600 g nedēļā ir vadlīnija. Ja iespējams, izvēlieties kvalitatīvu gaļu ar pēc iespējas mazāku tauku saturu. Baltā mājputnu gaļa tiek uzskatīta par veselīgāku nekā sarkanā gaļa no liellopu, cūkgaļas vai jēra gaļas.
Nav jēgas pilnībā izslēgt no uztura taukus, cukuru un sāli. Jūs nevarat iztikt bez taukiem, jo tie ir nepieciešami dzīvībai. Bez sāls arī neiztikt, bet tas jau slēpjas daudzos pārtikas produktos un nav jāuzņem papildus.
Galu galā sabalansētam uzturam ir nepieciešamas neaizstājamās taukskābes; dažus vitamīnus organisms var uzņemt tikai ar tauku palīdzību. Dodiet priekšroku augu eļļām no eļļas sēklām, piemēram, saulespuķu sēklām, nevis dzīvnieku taukiem. Lai gan cukurs ir būtisks enerģijas piegādātājs, ik pa laikam patērējot saldos ēdienus, nav nekā slikta. Runājot par sāli, mazāk ir vairāk – izvēlieties produktus, kas bagātināti ar jodu un fluoru, lai nodrošinātu šo svarīgo uzturvielu piegādi.
Mēģiniet pagatavot savus ēdienus pēc iespējas saudzīgāk, gatavojot tos diezgan zemā temperatūrā vai tikai īsu laiku. Veltiet laiku ēdienreizēm, īpaši darbā. Paņemiet pārtraukumu, sēdiet klusi un izbaudiet katru kumosu.
Vislabāk ir papildināt sabalansētu uzturu ar pietiekamu fizisko slodzi, lai saglabātu veselīgu svaru un justos pilnīgi brīvi. Ja jums nav laika sportam, iekļaujiet vingrinājumus savā ikdienas dzīvē: ejiet biežāk, ejiet pa kāpnēm, nevis izmantojiet liftu, un biežāk dodieties pastaigā. Pietiekams laiks atpūtai ir arī labs papildinājums sabalansētam uzturam.
Kad jums vajadzētu ēst fitnesa uzkodas?
Uzkodas starp ēdienreizēm ir tikpat svarīgas kā uzkodu veids. Ja to ēdat tikai tad, kad jau stāvat pie svaru soliņa, ir par vēlu: tad barības vielas vairs nav savlaicīgi pieejamas organismam. Stundām iepriekš baudīts, efekts jau treniņa laikā iztvaikojis. Tāpēc ideālais laiks ir apmēram 30 līdz 60 minūtes pirms treniņa, ja vien maltīte nav pārāk smaga un pārāk bagātīga. Ja organisms ir aizņemts ar gremošanu, treniņa laikā jūtaties gausa vai pat cīnās ar sliktu dūšu.
Galu galā ikvienam vajadzētu izmēģināt to, ko viņš vislabāk panes un kad. Tas attiecas arī uz fitnesa uzkodām, kuras vēlaties ēst treniņa laikā. Intensīvo treniņu laikā lielākā daļa sportistu paļaujas uz lielākoties šķidru enerģijas padevi un citādi parocīgām olbaltumvielu uzkodām, piemēram, enerģiju un musli batoniņiem, kurus varat viegli pagatavot pats. Mūsu granola batoniņu recepte piedāvā papildu iespēju.
