Linsēklu un čia sēklu salīdzinājums

Mēdz teikt, ka dārgo čia sēklu vietā var vienkārši ēst linsēklas. Vai tas ir pareizi? Vai arī ir atšķirības starp čia sēklām un linu sēklām?

Čia sēklas un linsēklas: atšķirības starp diviem superproduktiem

Gan čia sēklas, gan linsēklas (linsēklas) ir viengadīgu augu sēklas. Čia augs pieder pie piparmētru ģimenes, kā devas, kā baziliks, citronu balzams un daudzi citi augi. Savukārt parastajiem liniem ir sava dzimta: linu dzimta.

Tie ir divi pilnīgi atšķirīgi augi, kas nozīmē, ka arī to sēklām ir dažādas īpašības un sastāvdaļas. Piemēram, čia sēklām ir ļoti neitrāla garša, un tāpēc tās var izmantot dažādos veidos, savukārt linsēklām ir izteikti riekstu garša. Protams, ir arī līdzības, piemēram, augstais tauku saturs.

Tauki sēklās

Abas sēklas pieder pie eļļas augu sēklām to augstā tauku satura dēļ. Tātad jūs varat iegūt eļļu no tiem. Apmēram 30 procenti čia sēklas satur ievērojami mazāk tauku nekā linu sēklas (vairāk nekā 40 procenti). Līdz ar to čia sēklās ir arī nedaudz mazāk kaloriju (486 kcal) nekā linsēklās (534 kcal).

Omega-3 taukskābes un omega-6 taukskābes

Abu sēklu taukiem raksturīgs arī augsts omega-3 taukskābju (alfa-linolēnskābes) saturs, kas dārzeņu pasaulē ir diezgan reti sastopams. Čia sēklas nodrošina aptuveni 17 g omega-3 taukskābju uz 100 g, linsēklām ir pat 23 g. Omega-6 taukskābju saturs abās ir līdzīgs - nedaudz mazāk par 6 g uz 100 g.

Cik lielā mērā ir aktuāla īsās ķēdes alfa-linolēnskābes pārvēršana garās ķēdes omega-3 taukskābēs, kuras bieži tiek raksturotas kā vērtīgākas un kādi pasākumi veicina pārvēršanu, lasiet mūsu rakstā Omega-3 prasības ( sadaļā “Pārvērtība garās ķēdes omega-3 taukskābēs”).

Olbaltumvielas čia sēklās un linsēklās

Kā parasti ar sēklām, olbaltumvielu saturs ir augsts. Chia sēklām tas ir 17 procenti un linsēklām 18 procenti. Salīdzinājumam: spelta satur 15 procentus olbaltumvielu, ķirbju sēklas 18 procentus un saulespuķu sēklas 21 procentus. Olbaltumvielu saturs divos apgalvotajos superproduktos chia un linsēklās nav augstāks par vidējo, jo īpaši tāpēc, ka jūs nevarat ēst pārāk daudz no tiem.

Savukārt saulespuķu sēklas var izmantot brīnišķīgu burgeru pagatavošanai, tāpēc tās ir daudz labāks olbaltumvielu avots nekā viena ēdamkarote čia vai linsēklu, ko apēdat dienā.

Čia sēklu aminoskābju profilā ir manāms diezgan augsts triptofāna saturs no 0.4 līdz 0.7 g uz 100 g. Triptofāns ir aminoskābe, kas nepieciešama “laimes hormona” serotonīna ražošanai un tāpēc ir nepieciešama laba garastāvokļa un līdzsvara radīšanai. Bet šeit ir arī citas sēklas, kas noteikti var turēt līdzi, piemēram, B. Indijas rieksti ar 0.45 g un ķirbju sēklas ar 0.53 g. Linsēklas arī nav jānovērtē par zemu 0.41 g.

ogļhidrāti

Zema ogļhidrātu uztura laikmetā par labu un veselīgu tiek uzskatīts viss, kas satur pēc iespējas vairāk tauku un olbaltumvielu un tajā pašā laikā nedaudz ogļhidrātu, tāpēc arī linsēklas ir ļoti iecienītas šāda veida uzturā. Saskaņā ar dažām uztura tabulām tas satur milzīgus 0 g ogļhidrātu.

Tomēr citi avoti dod aptuveni 8 g ogļhidrātu (saharozes veidā), bet citi 1.5 g.

Čia sēklas satur apmēram 8 g sagremojamu ogļhidrātu, un tāpēc tām nav īpaši daudz ogļhidrātu.

Minerāli un mikroelementi

Minerālvielām ir skaidras atšķirības. Čia sēklas nodrošina aptuveni 600 mg kalcija, savukārt linsēklas “tikai” satur 230 mg kaulus stiprinoša minerāla.

Chia sēklas ir tālu priekšā arī cinka, vara un mangāna ziņā. Vara un mangāna gadījumā to saturs ir divas reizes lielāks (0.9 un 2.7 mg) nekā linsēklās, bet cinkam pat trīsreiz lielāks (4.5 mg).

Magnija (apmēram 340 mg) un dzelzs (apmēram 8 mg) vērtības abās sēklās ir līdzīgas.

Nelielos daudzumos vitamīnu

A vitamīns un C vitamīns, kā arī K vitamīns ir atrodams tikai ļoti nelielos daudzumos čia un linsēklās. Interesantās devās ir tikai E vitamīns un B vitamīni.

Linsēklas satur 3 mg E vitamīna uz 100 g, un čia sēklas ir tikai 0.5 mg.

Čia sēklas nodrošina divreiz vairāk B1 vitamīna (0.6 mg). Tomēr linsēklas satur vairāk vitamīnu B2 un B6, proti, trīs reizes vairāk (0.56 mg un 0.9 mg).

Augu sekundārās vielas

Diez vai kāds cits pārtikas produkts satur tik daudz lignānu kā linsēklas (300 līdz 370 mg uz 100 g). Lignāni ir fitoķīmiskas vielas ar antioksidantu un pretiekaisuma iedarbību. Tie ir arī starp tā sauktajiem fitoestrogēniem. Tāpēc tiem ir estrogēniem līdzīga iedarbība, un tāpēc tie var pozitīvi ietekmēt estrogēnu dominējošo stāvokli, kā arī palīdzēt novērst estrogēna deficītu.

Lignāni samazina krūts vēža risku. Acīmredzot pietiek tikai ar 25 gramiem maltu linsēklu dienā (uzdzerot lielu daudzumu ūdens), lai pozitīvi ietekmētu veselību.

Čia sēklas satur arī lignānus, bet ne tik daudz kā linsēklas, tikai aptuveni 100 mg uz 100 g.

Diētiskās šķiedras čia sēklās salīdzinājumā ar linsēklām

Chia sēklu un linsēklu resnās zarnas attīrošās, detoksikācijas un gremošanu veicinošās īpašības galvenokārt ir saistītas ar to augsto šķiedrvielu saturu un šķiedrvielu īpašībām.

Abi pārtikas produkti sastāv no aptuveni 35 procentiem šķiedrvielu – sabalansētu šķīstošo un nešķīstošo diētisko šķiedrvielu maisījumu, kas pārtikas nozarē ir diezgan reti sastopams. Parasti dominē nešķīstošās uztura šķiedras (piemēram, celuloze), kas var ļoti labi saistīt ūdeni, tādējādi palielinot izkārnījumu masu, stimulējot peristaltiku un tādējādi veicinot izvadīšanu, bet tajā pašā laikā arī labi piesātina un attīra zarnas.

Savukārt šķīstošās uztura šķiedras (piemēram, gļotas, pektīns) galvenokārt kalpo par barību labvēlīgajām zarnu baktērijām, un tām piemīt toksīnus saistošas ​​un zarnu gļotādas aizsargājošas īpašības.

Tāpēc lielu daļu linsēklu un čia sēklu veselību veicinošās iedarbības var attiecināt arī uz šo augsto šķiedrvielu saturu, piemēram, aizsardzību pret resnās zarnas vēzi un citām zarnu slimībām, kā arī pret sirds un asinsvadu problēmām.

Linsēklas un čia sēklas: samaltas vai veselas?

Lai iegūtu šķiedrvielas no abiem superproduktiem, varat tos ēst veselus vai samaltus.

Taču, ja vēlies gūt labumu arī no sēklu “iekšējām vērtībām”, vienmēr jāēd linsēklas un čia sēklas maltas. Jo, ēdot visu sēklu, tās izdalīsies salīdzinoši neizmainītā veidā – ieskaitot omega-3 taukskābes, minerālvielas un vitamīnus – ar izkārnījumiem.

Sēklas pirms lietošanas vienmēr ir svaigi samaltas – virtuves kombainā vai blenderī. Mēs neiesakām pirkt maltās sēklas, jo vērtīgo tauku un dzīvībai svarīgo vielu oksidēšanās risks uzglabāšanas dienās var būt pārāk augsts.

Smago metālu piesārņojums linsēklās

Tāpat kā magoņu, sezama un saulespuķu sēklas, arī linsēklas ir piesārņotas ar kadmiju (vairāk nekā 15 µg uz 100 g sēklu). Ierobežojums cilvēkiem ir 2.5 µg kadmija uz kilogramu ķermeņa svara nedēļā, kas nozīmē, ka, piemēram, cilvēks, kas sver 70 kilogramus, katru nedēļu var uzņemt 175 µg kadmija, nenodarot nekādu kaitējumu savai veselībai. Tas atbilst 25 µg kadmija dienā.

Saulespuķu sēklas var saturēt no 20 līdz 60 µg kadmija uz 100 g (saskaņā ar dažiem avotiem līdz 250 µg). Linsēklās 30 µg un vairāk kadmija.

Porcija (10 g/1 ēdamkarote) linsēklu satur vidēji 3 µg kadmija, tāpēc parasti nav ieteicams patērēt vairāk par 20 g dienā, jo ēdat citus pārtikas produktus, kas varētu saturēt kadmiju vai citus smagos metālus, vai arī ieelpojat kadmiju. , atkarībā no reģionālās iedarbības.

Smagie metāli uzkrājas organismā – īpaši nierēs un aknās – un vairs gandrīz nesadalās. Tas var izraisīt ilgstošus nieru bojājumus, bet arī imūnsistēmas un kaulu bojājumus. Pēdējais ir tāpēc, ka kadmijs izraisa kalcija izdalīšanos no kauliem un tajā pašā laikā mazāk kalcija var uzsūkties zarnās.

Taču, ja organisms ir labi apgādāts ar dzelzi un kalciju, kadmija uzsūkšanās nav tik liela. Tāpēc, ja pievēršat uzmanību atbilstošam minerālvielu daudzumam, jums nav tik ļoti jāuztraucas par kadmija iedarbību. Regulāra paša organisma detoksikācijas spēju atbalstīšana arī veicina to, ka kadmijs nevar nodarīt kaitējumu veselībai.

Tā kā kadmijs nokļūst augsnē ar parasto mēslojumu un no turienes linsēklās, arī bioloģiskā pārtika šajā kontekstā ir labāka izvēle.

Čia sēklu pētījumi ir parādījuši, ka nav būtiska piesārņojuma ar smagajiem metāliem, piemēram, kadmiju.

Izcelsme: Linsēklas un čia sēklas arvien vairāk nāk no Ķīnas

Starp citu, linsēklām nav jābūt reģionālam pārtikas produktam tikai tāpēc, ka tās var zelt arī mūsu reģionos. Jo, ja paskatās uz dažām linsēklu iepakojumiem izcelsmes vietas, tad redzēsi, ka linsēklas mēdz nākt no Itālijas vai Ungārijas. Dažreiz uz iepakojuma vienkārši ir rakstīts “Eiropa”.

Labākās bioloģiskās kvalitātes linsēklu eļļai linsēklas var nākt pat no Ķīnas, jo vietējā raža bieži vien ir ļoti trūcīga un pieprasījums pat ne tuvu nevar tikt apmierināts. Ja vēlaties iegādāties reģionālās linsēklas, vislabāk ir vērsties tieši pie ražotāja.

No otras puses, čia sēklas nāk no Dienvidamerikas un Āfrikas, bet tās jau tiek kultivētas arī Ķīnā. Pērkot abas sēklas, jāpievērš uzmanība bioloģiskajai kvalitātei.

Atšķirības starp linsēklām un čia sēklām

Tātad ir skaidras atšķirības starp čia sēklām un linsēklām. Taču, ja vērtējat tikai zarnām labvēlīgo efektu vai alfa-linolēnskābes papildu piegādi, tad varat apmainīt vienu pret otru. Ja runa ir par īpašām vitāli svarīgām vielām vai augu vielām (lignāniem, kalciju u.c.), tad, protams, tiek izmantota attiecīgā pārtika ar lielākām vērtībām.