Danielle Moore
Folijskābe, kas pazīstama arī kā vitamīns B9 vai folāts, ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas ir īpaši svarīgs šūnu dalīšanai un augšanai organismā. Tādēļ arī grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ir palielināta vajadzība. Iepazīstinām jūs ar septiņiem populārākajiem folijskābes pārtikas produktiem!
Organismam ir nepieciešami pārtikas produkti, kas satur folijskābi, jo tie paši nespēj ražot B vitamīnu. Folijskābe organismam nepieciešama, lai vielmaiņas procesi noritētu vienmērīgi. Pieaugušie katru dienu patērē apmēram 400 mikrogramus vitamīna. Ja ķermeņa krājumi netiek papildināti, var rasties svara zudums, caureja, anēmija un pat depresīvs noskaņojums. Tāpēc ikdienas nepieciešamība pēc folijskābes ir jāsedz ar pārtiku – septiņiem pārtikas produktiem ar visaugstāko folijskābes saturu:
1. Lapu spināti kā folijskābes piegādātājs
Zaļie lapu dārzeņi ar 145 mikrogramiem uz 100 gramiem ir viens no izcilākajiem folijskābes pārtikas produktiem. Ne velti vitamīna nosaukums cēlies no latīņu vārda “folium”, kas nozīmē “lapa”. Ja vēlaties apstrādāt svaigas spinātu lapas un saglabāt pēc iespējas vairāk uzturvielu, spinātus vajadzētu tvaicēt un tikai gatavošanas beigās sajaukt tos ar pārējām sastāvdaļām. Un lapu spinātus var ēst arī neapstrādātus salātos.
2. Pilngraudu maize – sātīgais folātu ēdiens
Pilngraudu maize ir īpaši daudzpusīgs folijskābes ēdiens un īsta uzturvielu bumba. Papildus svarīgajam vitamīnam tajā ir arī uztura šķiedras, kas ilgstoši uztur sāta sajūtu un nodrošina labu gremošanu. Četras mazas pilngraudu maizes šķēles nodrošina apmēram 72 mikrogramus folijskābes. Turklāt tas satur daudz kalcija, kālija un magnija.
3. Zirņi: liels daudzums folijskābes
Mazie, zaļie, sfēriskie pākšaugi ir ne tikai garšīgi. Uzturvielu ziņā zirņi ir arī folijskābes pārtikas augstākajā līgā. Ar 160 mikrogramiem pārtika sedz vairāk nekā trešdaļu no pieauguša cilvēka ikdienas nepieciešamības. Laba alternatīva svaigiem zirņiem, kas ne vienmēr ir pieejami, ir saldēti zirņi. Īsi blanšē, lai saglabātu lielāko daļu uzturvielu.
4. Brokoļi, populārs ar folātiem bagāts ēdiens
Ja vēlaties apēst pilnu veselības paketi, izmantojiet to: brokoļus. Ne velti folijskābi saturoši pārtikas produkti ir viens no veselīgākajiem, ko mēs zinām. 500 grami zaļo kāpostu nodrošina milzīgus 200 mikrogramus vitamīna, kas sedz pusi no pieauguša cilvēka ikdienas nepieciešamības. Neatkarīgi no tā, vai tie ir zupa, viegli tvaicēti vai kā daļa no garšīgiem salātiem, brokoļu pagatavošanai nav gandrīz nekādu ierobežojumu.
5. Sparģeļi – Folijskābe zaļā un baltā krāsā
Gan zaļie, gan baltie sparģeļi ir galvenie folijskābes pārtikas produkti. 400 grami balto sparģeļu pārsniedz pieauguša cilvēka ikdienas nepieciešamību, zaļie sparģeļi nekādā ziņā nav zemāki par baltajiem. Un sparģeļu garša tik un tā ir pārliecinoša. Tā smalkā garša ir ideāls papildinājums zivīm un kartupeļiem pavasarī.
6. Baltās pupiņas kā folijskābes avots
Tāpat kā visi pākšaugi, pupiņas ir mazas spēkstacijas. Tie uzpilda jūs uz ilgu laiku un nodrošina vērtīgu proteīnu un vitāli svarīgu dzelzi. 100 gramos žāvētu balto pupiņu satur 200 gramus folijskābes. Ēdiens ir pieejams arī skārdenē. Ikviens, kurš izmanto baltās pupiņas no kārbas vai burkas, dara visu pareizi. Tā kā konservēšanas laikā uzturvielas tiek saglabātas. Un ir vēl viens pluss: pupiņas nav jāmērcē pa nakti, bet tās var ēst uzreiz.
7. Pupiņu kāposti – maz kaloriju, daudz folijskābes
Kraukšķīgie asni šajā valstī tagad ir tikpat populāri kā to izcelsmes valstī Indijā. Tas, ko daudzi nezina: viņiem ir mung pupiņu asni, bet nosaukums sojas pupu asni tomēr ir ieviesies. Mazkaloriju, barības vielām bagātie asni satur arī 160 mikrogramus folijskābes 100 gramos. Uzglabājot un apstrādājot asnus, svarīga ir īpaša higiēna. Tā kā tie ātri bojājas, tie ir ideāla vieta mikrobiem. Rūpīga mazgāšana vai īsa blanšēšana ir obligāta.
Ikviens, kurš regulāri liek galdā šos septiņus folijskābes ēdienus, ne tikai ēd dažādus ēdienus, bet galvenokārt arī ēd veselīgi.
