Emma Miller
Treknās zivis, piemēram, lasis, skumbrija, sardīnes un varavīksnes forele, ir vieni no labākajiem omega-3 avotiem. Netrūkst informācijas par omega-3 taukskābju jeb sirdij veselīgo polinepiesātināto tauku priekšrocībām, kas atrodamas zivīs. Atzīme
Tālāk veselības eksperti izskaidro iespējamos riskus, kas saistīti ar diētu bez zivīm, kā arī to, kā nodrošināt nepieciešamo uzturvielu saņemšanu, ja pilnībā atsakāties no jūras veltēm.
Kādi ir zivju ieguvumi veselībai?
Treknās zivis, piemēram, lasis, skumbrija, sardīnes un varavīksnes forele, ir viens no labākajiem omega-3 avotiem — pretiekaisuma taukiem, kam ir neskaitāmi ieguvumi veselībai.
"Ir zināms, ka omega-3 piemīt pretiekaisuma iedarbība, un tāpēc tās ir potenciāli labvēlīgas, lai novērstu dažādus organisma iekaisuma izraisītus apstākļus, piemēram, Alcheimera slimību, sirds slimības un diabētu," saka Anna Brauna, RD, Bruklinā. dietologs un privātprakses Nutrition Squeezed dibinātājs.
"Turklāt omega-3, piemēram, EPA un DHA, ir labvēlīgi smadzeņu, acu un nervu sistēmas veselībai. Tādējādi palielināts patēriņš ir saistīts ar zemāku depresijas, trauksmes, ADHD un demences risku.
Faktiski saskaņā ar Mayo klīniku, ēdot divas 3 unces zivju porcijas nedēļā, samazinās sirds slimību risks.
Kādas ir galvenās uzturvielas, kas atrodamas zivīs?
Omega-3
Acīmredzot, polinepiesātinātās taukskābes zivīs ir svarīgas mūsu veselībai. Taču EPA un DHA ir īpaši svarīgi, jo organisms pats nespēj saražot pietiekami daudz šo tauku. Tāpēc mums ir jāsaņem neaizstājamās taukskābes no tādiem pārtikas produktiem kā zivis.
Daži rieksti un sēklas satur veģetāras omega-3 taukskābes, piemēram, alfa-linolēnskābi (ALA).
"Par laimi, cilvēka ķermenis ir ļoti talantīgs, tāpēc mēs varam pārvērst ALA par EPA un DHA," skaidro Kriss Sollids, RD, uztura speciālists un Starptautiskās pārtikas informācijas padomes vecākais uztura komunikācijas direktors.
"Bet mūsu ķermenis to nedara efektīvi, kas nozīmē, ka mums ir jāiegūst daudz ALA, lai ražotu pietiekami daudz EPA un DHA."
Saskaņā ar Oregonas štata universitāti, aprēķini atšķiras, taču ir iespējams, ka tikai līdz 4 procentiem ALA organismā faktiski var pārvērsties par DHA.
"Tāpēc mēs iesakām lietot pārtiku, kas satur DHA un EPA, papildus produktiem, kas satur ALA," saka Sollids.
Vitamīns D
Pietiekama D vitamīna uzņemšana ir liela lieta. Saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem (NIH), pareiza imūnsistēma, kaulu veselība un cukura līmeņa regulēšana asinīs ir atkarīga no taukos šķīstošā vitamīna.
Bet: "ļoti daži pārtikas produkti dabiski satur D vitamīnu," saka Sollids. "Bagātīgākie dabiskie D vitamīna avoti ir mencu aknu eļļa, saimniecībās audzēta varavīksnes forele un sockeye lasis."
proteīns
Tāpat kā visi dzīvnieku izcelsmes produkti, zivis ir lielisks olbaltumvielu avots, viens no trim makroelementiem, kas veicina muskuļu masu, ādas veselību un brūču dzīšanu, kā arī imūnsistēmas darbību.
Saskaņā ar ASV Lauksaimniecības departamenta datiem laša gabals, kas ir mazāks par plaukstu, satur gandrīz 21 gramu olbaltumvielu.
Atsakoties no zivīm, jūs varat zaudēt barojošu olbaltumvielu avotu, jo jūras veltes satur lielāku sirdij veselīgu tauku daļu nekā citi dzīvnieku proteīni, piemēram, sarkanā gaļa.
Kalcijs
"Daudzu veidu zivju konservi ir arī lielisks kalcija avots, jo tie ir konservēti ar kauliem," saka Brauns.
"Kalcijs ir svarīgs veseliem kauliem, zobiem, nerviem un muskuļiem, tāpēc bez pietiekama kalcija daudzuma var rasties osteoporozes un muskuļu krampju attīstības risks." Saskaņā ar NIH datiem tikai 100 grami sardīņu var nodrošināt iespaidīgus 25 procentus no jūsu ikdienas kalcija daudzuma.
Kas notiks, ja es nesaņemu pietiekami daudz šo uzturvielu?
Jums, iespējams, nebūs olbaltumvielu deficīta, ja jūs nekad neēdat jūras veltes. Galu galā jūrā (vai uz sauszemes) ir daudz citu olbaltumvielu iespēju.
Bet D vitamīna un omega-3 trūkums no jūras laika gaitā var radīt problēmas. "D vitamīna trūkums samazina kalcija uzsūkšanos un var veicināt osteoporozi, kas izraisa trauslus kaulus, kas ir pakļauti lūzumiem," saka Sollids.
Saskaņā ar pārskatu, kas publicēts 2018. gada oktobrī Ņujorkas Zinātņu akadēmijas Annals, zems D vitamīna līmenis ir saistīts arī ar paaugstinātu akūtu elpceļu infekciju risku.
“Ņemot vērā sauļošanās un saules aizsarglīdzekļu daudzumu, ko mūsdienās lietojam [tas ir labi!” Lielākajai daļai cilvēku ziemeļu puslodē lielāko daļu gada trūkst D vitamīna, ”saka Brauns. Zivju izslēgšana no uztura noņem vienu no vienīgajiem dabiskajiem D vitamīna avotiem no mūsu šķīvjiem.
Un, lai gan patiesi neaizstājamo taukskābju trūkumi ASV pieaugušajiem ir reti sastopami, pat zems EPA un DHA patēriņš nav ideāls.
"Ņemot vērā, ka zivis ir viens no galvenajiem EPA un DHA avotiem, zems patēriņš var izraisīt lielāku omega-6 un omega-3 attiecību," piebilst Brauns.
Šī augstākā attiecība dažreiz ir saistīta ar sistēmisku iekaisumu, kā arī hroniskām slimībām, ar kurām tā ir saistīta, piemēram, 2. tipa diabētu, sirds slimībām un autoimūnām slimībām, saka Brauns.
Vai es varu iegūt šīs uzturvielas no citiem pārtikas produktiem?
Lielākoties jā. Jūsu uzturā ir daudz olbaltumvielu. Tātad, pat ja jūs izslēdzat jūras veltes, ir daudz citu pārtikas produktu, kas satur daudz olbaltumvielu.
Taukskābes atrodamas tikai zivīs. Kā mēs jau uzzinājām, ALA (kas ir atrodama augu produktos, piemēram, valriekstos, linsēklās un čia) var pārvērsties neaizstājamās taukskābēs, taču daudzums, ko mēs iegūstam no augu formas, bieži ir minimāls.
“Tiem, kuri ir veģetārieši, vegāni vai neēd jūras veltes citu iemeslu dēļ, es ieteiktu vai nu omega-3 piedevu, kas nav zivs, kas izgatavota no jūraszālēm un/vai aļģēm, vai arī es sadarbojos ar klientu, lai pārliecinātos, ka viņi regulāri ēd čia sēklas, linu sēklas un valriekstus,” saka Brauns.
D vitamīns ir vēl viena taukaino zivju sastāvdaļa, kuru ir grūti atrast nekur citur uzturā. Par laimi, regulāra olu dzeltenumu ēšana un droša uzturēšanās saulē ir divi dabiski veidi, kā paaugstināt D vitamīna līmeni serumā. Ēdieni un dzērieni, piemēram, piens, brokastu pārslas un pat dažas apelsīnu sulas, arī bieži tiek bagātināti ar D vitamīnu.
Ir pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju. Piena produkti, piemēram, govs piens un jogurts, lapu zaļumi, piemēram, kāposti un bok choy, un sirdij veselīgi rieksti, piemēram, mandeles, ir labs šī svarīgā minerāla avots.
Tātad, vai ir slikti nekad ēst zivis?
Nav tik slikti. Lai gan amerikāņiem paredzētas uztura vadlīnijas iesaka ēst zivis divas reizes nedēļā, atteikšanās no jūras veltēm nenozīmē, ka jūsu veselība ir lemta.
"Ja nevarat izpildīt šo ieteikumu, var palīdzēt zivju eļļas piedevas," saka Sollids. "Parasti vislabākais veids ir atrast mūsu ķermenim nepieciešamās uzturvielas no pārtikas, taču, ja tas nav iespējams, konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai zivju eļļas piedeva jums ir piemērota."
Brauns piekrīt: "Ir pilnīgi labi neēst jūras veltes, taču ir svarīgi lietot uztura bagātinātājus vai alternatīvus omega-3, kalcija un D vitamīna avotus."
Ikreiz, kad no uztura izslēdzat visas pārtikas grupas, ieteicams konsultēties ar uztura speciālistu, lai pārliecinātos, ka saņemat organismam nepieciešamās uzturvielas.
