Micah Stanley
Omega-3 taukskābes ir būtiskas dzīvībai. Tie palīdz sirdij, tiem piemīt pretiekaisuma iedarbība un aizsargā pret vēzi. Augu izcelsmes pārtika īpaši satur īsās ķēdes omega-3 taukskābes. Bet saka, ka garās ķēdes omega-3 taukskābes ir daudz labākas. Veselīgs vegānu uzturs var labi segt vajadzību pēc omega-3 taukskābēm.
Omega-3 taukskābes vegānu diētā
Omega-3 taukskābēm ir svarīga loma organismā. Tie ir nepieciešami katras šūnas membrānas veidošanai, nervu sistēmas veselības uzturēšanai, sirds un asinsvadu sistēmai, hronisku iekaisuma procesu apturēšanai, optimālas smadzeņu attīstības nodrošināšanai bērniem, demences profilaksei gados vecākiem cilvēkiem un daudz ko citu. Jums vienmēr jābūt labi apgādātam ar omega-3 taukskābēm.
Vegānu diēta piedāvā daudzus omega-3 taukskābju avotus, piemēram, B. linsēklas, kaņepju sēklas, čia sēklas, valriekstus un, protams, atbilstošās eļļas, ti, linsēklu eļļu, kaņepju eļļu, čia eļļu un valriekstu eļļu.
Bet tas nav tik vienkārši. Jo ir dažādas omega-3 taukskābes: īsās ķēdes un garās ķēdes.
Omega-3 taukskābes: īsās un garās ķēdes
Vissvarīgākā īsās ķēdes omega-3 taukskābe ir alfa-linolēnskābe (ALA). Tā ir omega-3 taukskābe, kas galvenokārt atrodama augu pārtikā.
Divas vissvarīgākās garās ķēdes omega-3 taukskābes ir dokozaheksaēnskābe (DHA) un eikozapentaēnskābe (EPA). Tie ir atrodami gandrīz tikai dzīvnieku barībā.
Tā kā tiek teikts, ka organismam ir nepieciešams īpaši DHA un EPA, šķiet, ka no liela daudzuma linsēklu eļļas, kaņepju sēklu un tamlīdzīgu ēšanas nav nekāda labuma.
Taču tagad cilvēka ķermenis no ALA spēj pats saražot divas garās ķēdes taukskābes – zīdaiņiem pat labāk nekā pieaugušajiem. Bet tieši šī ALA pārvēršana par EPA un DHA tiek uzskatīta par niecīgu, bieži lasa.
Tomēr pētījumā, kas 2007. gadā tika publicēts žurnālā Journal of Nutrition, teikts: katru dienu uzņemot 3 g ALA no linsēklu eļļas, EPA līmenis asinīs palielinājās par 60 procentiem. Placebo grupai tika dota olīveļļa, kas neietekmēja EPA līmeni. Lietojot linsēklu eļļu šajā pētījumā, DHA līmenis netika mainīts.
Pārvēršana ir atkarīga no dažādiem faktoriem, un tāpēc dažos gadījumos tā ir saistīta ar komplikācijām.
Pāreja uz garās ķēdes omega-3 taukskābēm
Ir spēkā sekojošais: jo augstākas ir EPA un DHA prasības, jo labāka konversija. Turklāt, ja uzturs nesatur ne EPA, ne DHA – kā tas ir ierasts vegāniem bez uztura bagātinātājiem – konversijas līmenis palielinās.
Tomēr ir vairāki faktori, kas var samazināt reklāmguvumu līmeni gan vegāniem, gan regulāriem ēdājiem, tostarp šādi:
Nelabvēlīga omega-6-omega-3 attiecība kavē konversiju
Jo vairāk omega-6 taukskābju uzturā, jo sliktāk īsās ķēdes omega-3 taukskābes pārvēršas par garajām ķēdēm. Liels omega-6 taukskābju patēriņš var pat samazināt konversiju uz pusi.
Tāpēc ideāla ir omega-6-omega-3 attiecība no 4:1 līdz 6:1, kur pirmais skaitlis vienmēr apzīmē omega-6, bet otrais – omega-3. Mūsdienās attiecība bieži ir aptuveni 50:1 vai vairāk.
Aplūkojot populārākās cepamās eļļas, piemēram, sojas pupu eļļai un saulespuķu eļļai attiecība ir lielāka par 120:1, kukurūzas eļļai attiecība ir 55:1, un saflora eļļai, kas ir īpaši populāra veselu pārtikas produktu aprindās, ir attiecība: 150:1.
Tātad, kā omega-6 taukskābes kavē šo ļoti svarīgo konversiju? Lai ALA pārvērstu par EPA un DHA, ir nepieciešami noteikti fermenti. Tā kā šie fermenti omega-6 taukskābes pārvērš arī citās taukskābēs, liela daudzuma omega-6 taukskābju klātbūtnē fermenti tiek izmantoti to pārvēršanai. ALA transformācijai atlicis maz.
Diemžēl, kad tiek pārveidotas omega-6 taukskābes, piemēram, pro-iekaisuma taukskābes (arahidonskābe), omega-6 taukskābju pārpalikums var palielināt hroniskus iekaisuma procesus.
Tāpēc slikta omega-6 un omega-3 attiecība ir saistīta ar daudzu slimību attīstību, kuras visas ir saistītas ar hronisku iekaisumu, tostarp sirds un asinsvadu slimībām, vēzi, osteoporozi, diabētu, autoimūnām slimībām un daudzām citām slimībām.
Turklāt omega-6 taukskābes ne tikai novērš ALA pārvēršanos par EPA un DHA, bet arī kavē to iekļūšanu audos, tā ka ar lielu omega-6 patēriņu pat garās ķēdes taukskābes netiek lietotas kā uztura bagātinātāji. var optimāli izmantot.
Piesātinātie tauki veicina konversiju
No otras puses, piesātināto taukskābju klātbūtne (piemēram, kokosriekstu eļļā), šķiet, uzlabo konversijas ātrumu.
- Smēķēšana kavē konversiju
- Smēķētājiem konversija ir samazināta.
Dzimums un hormonu līmenis ietekmē konversijas ātrumu
Sievietēm konversijas līmenis ir augstāks nekā vīriešiem, acīmredzot tāpēc, ka augstāks estrogēna līmenis veicina konversiju. Sievietēm reproduktīvā vecumā ir pat 2.5 reizes lielāka konversijas spēja salīdzinājumā ar vīriešiem.
Hroniskas slimības samazina konversijas līmeni
Cilvēkiem ar noteiktām hroniskām slimībām (piemēram, diabētu, hiperholesterinēmiju u.c.) pārveide samazinās.
Būtisku vielu trūkums kavē konversiju
Būtisku vielu deficīts – jo īpaši nepietiekams cinka, magnija, kalcija un B6 vitamīna daudzums – kavē pārveidi.
KPU samazina reklāmguvumu līmeni
Rezultātā cilvēki ar neapstrādātu KPU (kriptopirolūriju) ir pakļauti paaugstinātam omega-3 deficīta riskam, jo viņi, piemēram, cieš no hroniska cinka deficīta un smaga B6 vitamīna deficīta. Tiek lēsts, ka aptuveni 10 procentus iedzīvotāju ietekmē KPU – lielākoties to nezinot.
Kāds ir konversijas līmenis?
Ņemot vērā visas šīs iespējamās ietekmes, nav brīnums, ka arī pētījumi, kas veltīti reklāmguvumu līmenim, ir ļoti nekonsekventi. Dažreiz līdz 20 procentiem ALA var pārvērsties par EPA un līdz 10 procentiem no ALA par DHA, tad atkal tikai 6 procenti no ALA tiek pārveidoti par EPA un gandrīz 4 procenti tiek pārvērsti par DHA. Attiecībā uz DHA apritē ir pat mazāk nekā 1 procents.
Visa šī diskusija par konversiju, protams, noved pie pārliecības, ka tikai garās ķēdes taukskābes EPA un DHA ir patiesi vērtīgas, savukārt ALA ir paredzēta tikai tam, lai pēc iespējas vairāk pārvērstu šajās taukskābēs.
Bet tā nav taisnība. Pašai ALA, protams, ir arī neaizstājamas veselības īpašības.
Vegānas Omega-3 taukskābes: ALA priekšrocības
Piemēram, Sirds un asinsvadu veselības pētījumā konstatēts, ka jo augstāks ir ALA līmenis pētījuma dalībniekiem, jo mazāks ir viņu nāves risks no sirds slimībām, un medicīnas māsas veselības pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 75,000 sieviešu, atklājās, ka ALA patēriņš ir saistīts ar ievērojami zemāku sirds nāves risks.
Veselības speciālistu pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 45,000 100 cilvēku, tika novērots, ka tiem dalībniekiem, kuri patērēja mazāk par 60 mg EPA un DHA dienā, katrs papildu grams ALA samazināja sirdslēkmes risku par gandrīz procentiem.
Turklāt, ja cilvēki 3 mēnešus lieto rapšu eļļu, nevis saflora eļļu, viņu asins iekaisuma marķieri samazinās. Tajā pašā laikā ir zināms, ka augstāks ALA līmenis asinīs ir saistīts ar zemāku iekaisuma līmeni.
Tātad vegānu omega-3 avoti var būt noderīgi arī hronisku iekaisuma slimību gadījumā, kas ietver sirds un asinsvadu slimības, kā arī artrītu, psoriāzi, Krona slimību, HOPS (hronisku obstruktīvu plaušu slimību) un kairinātu zarnu sindromu.
ALA (linsēklu eļļas veidā) arī ievērojami uzlaboja ADHD simptomus bērniem 2009. gada pētījumā, ja to lietoja kopā ar C vitamīnu.
Un vismaz divi pētījumi ir parādījuši, ka ALA var aizsargāt nervu šūnas smadzenēs un muguras smadzenēs, kā arī novērst nekrozi (audu iznīcināšanu) un motoro neironu (muskuļu nervu šūnu) apoptozi muguras smadzeņu bojājumu gadījumā.
Tiek uzskatīts, ka linsēklu eļļa var arī atvieglot sistēmisko sarkano vilkēdi - autoimūnu slimību. Ne tikai uzlabojās simptomi, bet arī samazinājās antivielu līmenis asinīs.
Tāpēc katrai omega-3 taukskābei ir savas priekšrocības – neatkarīgi no tā, vai tā ir ALA, EPA vai DHA. Neviens nav sliktāks par otru un neviens nav labāks. Jums vajadzētu būt tikai labi apgādātam ar visiem trim — kas acīmredzami nav problēma pat tīri vegānu uzturā.
Jums vienkārši jāpārliecinās, kā 2009. gadā rakstīja Ziemeļdakotas universitātes zinātnieki, ka patērējat pietiekami daudz ALA, proti, vismaz 1200 mg dienā. Tomēr drošāk ir lietot 1500 līdz 2000 mg.
Ar veselīgu vegānu uzturu ikdienas ALA daudzuma iegūšana ir vienkārša, kā jūs drīz redzēsit.
Omega-3 taukskābes vegānu diētā
Trīs soļi palīdz nodrošināt omega-3 taukskābju piegādi – ne tikai vegānu uzturā, bet arī jebkurā citā uztura veidā:
- Ēdiet vairāk augstas kvalitātes augu izcelsmes omega-3 avotus, ti, vegānu pārtiku, kurā ir īpaši augsts omega-3 saturs.
- Uzlabojiet savu reklāmguvumu līmeni.
- Ja jums ir palielināta vajadzība, lietojiet DHA un EPA, izmantojot uztura bagātinātājus. Protams ne ar zivju eļļām, bet speciālu augu eļļu vai vegānu kapsulu veidā.
Tagad mēs sīkāk aplūkosim katru no šiem trim punktiem:
Augu omega-3 taukskābju avoti
Ja tagad vēlaties patērēt vairāk omega-3 taukskābju vegānu uzturā, tad runa ir par šādiem pārtikas produktiem. Vispazīstamākie vegāniskie omega-3 taukskābju avoti, protams, ir attiecīgās eļļas augu sēklas un to eļļas.
(Ja nav norādīts citādi, informācija attiecas uz 100 g vai 100 ml, kam seko omega-6-omega-3 attiecība, un pirmais cipars attiecas uz omega-6 taukskābēm, ja nav norādīts citādi. skaitlis attiecas uz omega-3 taukskābēm).
Eļļas augu sēklas un eļļas
Protams, arī citas sēklas un rieksti satur omega-3 taukskābes – tikai mazākos daudzumos nekā iepriekš minētie pārtikas produkti. Tajā pašā laikā tie parasti satur vairāk omega-6 taukskābju, tāpēc tie nevar novērst esošo nelabvēlīgo omega-6-omega-3 attiecību.
Neskatoties uz to, sēklas un rieksti, kas nav minēti iepriekš (piemēram, lazdu rieksti, Indijas rieksti, saulespuķu sēklas, mandeles utt.), protams, ir arī ļoti veselīgi pārtikas produkti, tie ir jāuzskata ne tikai par ideālu omega-3 taukskābju avotu, bet arī šim nolūkam izvēlieties arī citus ēdienus.
Garšaugi, salāti un savvaļas augi
Interesanti, ka dārzeņi (īpaši lapu zaļumi), garšaugi un savvaļas augi arī nodrošina omega-3 taukskābes. Tas var būt arī iemesls, kāpēc mūsu akmens laikmeta senčiem – vai viņi bija mednieki/makšķernieki vai nē – nebija jāuztraucas par omega-3 taukskābēm.
Viņi ēda lielos daudzumos savvaļas augus un tikai šādā veidā tika labi aprūpēti. (Tomēr kukaiņi ir arī ļoti bagāti ar omega-3, kas noteikti kādreiz bija daļa no ēdienkartes, kā tas joprojām ir daudzām primitīvām tautām mūsdienās.)
Tauku daudzums dārzeņos un garšaugos, protams, ir mazs (no 0.2 līdz 2.5 procentiem), bet omega-3 taukskābju īpatsvars kopējos taukos ir salīdzinoši augsts.
savvaļas augi, piemēram, B. pienenes vai nātres, satur 0.6 procentus tauku. Tas ir 600 mg uz 100 gramiem. Omega-3 saturs ir 250 mg, bet omega-6 saturs ir 80 mg.
Kultivētiem zaļajiem augiem, piemēram, salātiem, attiecība parasti ir 1:2 un nedaudz zemāka omega-3 vērtība (piemēram, jēra salātos 140 mg omega-3 uz 100 g, salātiem 110 mg, salātiem, aisberga salātiem un 90 mg radičo). .
Dārza kreses ar 600 mg omega-3 taukskābēm un attiecību 1:3 ir izcilas salātu un garšaugu vidū.
Tātad, ja katru dienu ēdat 150 gramus lapu salātu, garšaugus un savvaļas augus (salātos un zaļajos kokteiļos, piemēram, kopā ar 100 g jēra salātu, 20 g pieneņu un 30 g kreses), pastāv lielāka iespēja, ka iegūsit 370 mg omega-3 taukskābju vien Zaļumu palīdzība – nenoslogojot sevi ar omega-6 taukskābēm.
Tomēr vegānu uzturā ietilpst arī dārzeņi, kas arī nodrošina omega-3 taukskābes.
Dārzeņi
Lapu un kāpostu dārzeņi nodrošina labu omega-3 daudzumu un tajā pašā laikā tiem ir ļoti laba omega-6-omega-3 attiecība.
Tātad, ja apēdat aptuveni 250 gramus dārzeņu kopā ar iepriekš minētajiem salātiem un smūtiju, jūs saņemat vidēji vēl 250 mg omega-3 taukskābju (drīzāk vairāk) – arī neapgrūtinot sevi ar pārāk daudzām omega-6 taukskābēm.
Pākšaugi
Pākšaugi nodrošina arī atbilstošas omega-3 taukskābes ar ļoti labu omega-6-omega-3 attiecību.
Uztura bagātinātāji
Daži uztura bagātinātāji, kurus jūs, iespējams, jau lietojat, nodrošinās arī papildu ALA daudzumu.
Augļi
Daži augļi ir arī interesanti omega-3 avoti. Tikai to omega-6-omega-3 attiecība parasti nav tik laba kā dārzeņiem un salātiem. No visiem augļiem īpaši laba attiecība ir zemāk minētajiem.
Grauds
Graudaugos parasti ir ievērojami vairāk omega-6 taukskābju nekā omega-3 taukskābju. Tomēr, ja jūs vienmēr ēdat daudz dārzeņu, salātu, garšaugu vai ar omega-3 bagātām eļļām, riekstiem un sēklām, jums saglabāsies ļoti laba omega-6-omega-3 attiecība, neskatoties uz to, ka ēdat graudaugus/pseido-graudaugus.
Plāna paraugs tīri vegānu omega-3 piegādei
Ar veselīgu vegānu uzturu jūs varat viegli sasniegt iepriekš ieteiktos 1200 līdz 2000 mg augu izcelsmes omega-3 taukskābju, patiesībā jūs varat tos krietni pārsniegt.
Tagad esat patērējis aptuveni 12,700 6 mg ALA – neapgrūtinot sevi ar pārmērīgu omega-6 taukskābju daudzumu, jā, jūsu omega-3-omega-3 attiecība tagad ir tik laba, ka bez problēmām varat ēst augļus un graudus, kuru attiecība nav tik optimāls, bet, protams, piegādā arī citas omega- taukskābes.
Galu galā ar veselīgu vegānu diētu jūs automātiski sasniegsiet optimālo omega-6-omega-3 attiecību no 4:1 līdz 6:1.
Kā uzlabot reklāmguvumu līmeni
Patērēt vairāk omega-3 taukskābju īsās ķēdes alfa-linolēnskābes veidā parasti nav problēma. Bet kā jūs varat uzlabot reklāmguvumu līmeni tagad, lai jūs varētu baudīt arī pēc iespējas lielāku DHA un EPA daudzumu:
Novērst riska faktorus
Ikviens, kurš dzīvo veselīgu vegānu dzīvi, visticamāk, nebūs smēķētājs, parasti viņam ir veselīgs cukura līmenis asinīs un viņš reti cīnās ar augstu holesterīna līmeni, tāpēc šie trīs riska faktori sliktam konversijas līmenim jau ir novērsti.
Samaziniet omega-6 taukskābju daudzumu
Lai palielinātu ALA pārvēršanos par EPA un DHA, steidzama uzmanība jāpievērš arī to eļļu patēriņa ierobežošanai, kuras ir īpaši bagātas ar omega-6. Tā kā omega-6 taukskābes bloķē konversiju.
Austrālijā veikts pētījums parādīja, ka ALA, ko lieto, piemēram, linsēklu eļļas veidā un vienlaikus tiek ievērota diēta ar zemu omega-6 saturu, izraisa EPA līmeņa paaugstināšanos tikpat labi kā uztura bagātinātāji ar zivju eļļu. .
Ja pieturēsities pie iepriekš minētajiem pārtikas produktiem, jūs nekad nepārēdīsiet omega-6 taukskābes. Vislielākā omega-6 bīstamība ir tad, ja gatavojat ar omega-6 bagātām eļļām (saulespuķu eļļu, kukurūzas eļļu, sojas eļļu, saflora eļļu) vai patērējat lielu daudzumu gatavo produktu, kas automātiski satur šīs eļļas.
Tāpēc pārejiet uz šādām eļļām:
Ēdiet piesātinātos vai mononepiesātinātos taukus
Ja jūs aizstājat eļļas, kas vienmēr ir uzņēmušas pārāk daudz omega-6 taukskābju, ar citām eļļām/taukiem, kas izgatavoti no piesātinātajām taukskābēm (kokosriekstu eļļa) vai mononepiesātinātajām taukskābēm (olīveļļa), jūs samazināsiet omega-6 taukskābju patēriņu. skābēm, no vienas puses, taukskābēm, no otras puses, piesātinātajām taukskābēm arī jāspēj īpaši uzlabot konversijas ātrumu.
Tātad, ja iepriekš cepšanai izmantojāt saulespuķu eļļu, tagad izmantojiet kokosriekstu eļļu vai olīveļļu, salātiem labāk izmantot olīveļļu, kaņepju eļļu vai linsēklu eļļu.
Lai gan olīveļļas omega-6 un omega-3 attiecība ir 11:1, jo kopējais polinepiesātināto tauku saturs ir zems (10%), tai nav tik negatīvas ietekmes, jo īpaši ņemot vērā lielo mononepiesātināto tauku saturu 75%. – un arī mononepiesātinātajām taukskābēm piemīt ļoti labas veselības īpašības.
Protams, ik pa laikam var lietot arī kādu ar omega-6 taukskābēm bagātu eļļu, piemēram, augstas kvalitātes ķirbju sēklu eļļu, jo omega-6 taukskābes nebūt nav sliktas. Tie ir arī vitāli svarīgi un ļoti veselīgi. Tie kļūst problemātiski tikai tad, ja ēdat pārāk daudz un pilnībā aizmirstat par omega-3 taukskābēm.
Optimizēt vitāli svarīgu vielu piegādi
Turklāt jānodrošina visaptverošai konversijai nepieciešamo vitālo vielu – cinka, magnija, kalcija un B6 vitamīna – piegāde.
Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar flavonoīdiem
Flavonoīdi palielina garo ķēžu omega-3 taukskābju daudzumu, kas veidojas organismā. Mehānisms, ar kuru flavonoīdi to dara, vēl nav zināms.
Flavonoīdi var paaugstināt omega-3 taukskābju līmeni organismā ne tikai tīri vegānu uzturā. Tie arī palielina omega-3 taukskābju līmeni, ja tos papildina, piemēram, ar zivju eļļu.
Viens pētījums ir parādījis, ka zivju eļļas papildināšana ar flavonoīdiem rada augstāku omega-3 taukskābju līmeni nekā zivju eļļa uztura bagātinātājā ar zemu flavonoīdu saturu.
Tātad šķiet, ka flavonoīdi var palielināt ražu no omega-3 piedevas.
Flavonoīdi ir sekundāras augu vielas, kas atrodamas gandrīz visos augļos un dārzeņos, tāpēc vegāni parasti ir labi apgādāti ar tiem – vēl viens iemesls, kāpēc jums nav jāuztraucas par omega-3 deficītu, ievērojot veselīgu vegānu uzturu.
Pie pazīstamākajiem flavonoīdiem pieder, piemēram
- apigenīns selerijā
- epigallokatehīna gallāts zaļajā tējā
- luteolīns, kas atrodams apelsīnos, burkānos un pētersīļos
- kvercetīns, kas atrodams sīpolos un ābolos
- antocianīni, kas atrodami visos tumšzilajos un purpursarkanajos augļos un dārzeņos. Aroniju sula, plūškoka sula un upeņu sula ir īpaši bagātas ar antocianīniem
Lietojiet DHA un EPA
DHA un EPA var lietot arī kā uztura bagātinātājus vegānu diētā. Lai gan daudzus gadus bija pieejama tikai zivju eļļa vai krila eļļa, kas neietilpst augu izcelsmes uzturā, tagad ir aļģu eļļas vai aļģu eļļas kapsulas, kas ir izgatavotas no aļģēm, kas ir īpaši bagātas ar DHA un EPA un tāpēc ir lielisks omega-3 avots ne tikai vegāniem.
Faktiski aļģu eļļa ir oriģinālāks omega-3 avots. Jo kā garās ķēdes omega-3 taukskābes EPA un DHA nokļūst zivīs? Gluži vienkārši ēdot šīs jūraszāles. Tāpat kā cilvēki, zivis var pašas sintezēt daļu no savām omega-3 prasībām. Tomēr viņi ēd lielāko daļu aļģu diētas.
No šīm aļģēm (Schizochytrium sp.) var iegūt eļļu, kas tagad ir pieejama tieši kā eļļa pudelītē vai pildīta kapsulās, kuras tagad var lietot kā uztura bagātinātāju.
Kuri aļģu eļļas preparāti ir labi?
Tomēr tagad ir daudz aļģu eļļas preparātu, no kuriem tikai daži ir patiešām ieteicami. Jo, ja jūs jau lietojat omega-3 uztura bagātinātāju, tad tam vajadzētu arī nodrošināt jūs ar efektīvu omega-3 daudzumu. Tomēr daudzi preparāti tirgū ir nepietiekami dozēti.
Tiek runāts arī par ideālu EPA-DHA attiecību, kurai vajadzētu būt apmēram 1:2. Arī eļļas ekstrakcijai no aļģēm vajadzēja notikt bez ķīmiskiem šķīdinātājiem, un kapsulām, protams, jābūt vegāniskām.
Šiem kritērijiem atbilst tikai daži aļģu eļļas produkti, omega-3 šķidrums no efektīvas dabas. Pudele satur 100 ml. Vienā dienas devā (2.5 ml (50 pilieni)) tas nodrošina 350 mg EPA un 700 mg DHA.
Vēl viena pudelēs iepildīta aļģu eļļa ir Norsan's Omega-3 Vegan. Šeit ir iekļauti arī 100 ml. Dienas deva norādīta lielāka 5 ml (= 1 tējk), bet tad satur arī vairāk omega-3 taukskābju, tāpēc, mūsuprāt, varētu uzņemt tikai pusi vai divas trešdaļas. 5 ml satur 714 mg EPA un 1176 mg DHA.
Kuras aļģu eļļas nav ieteicamas?
Tirgū ir pieejamas arī ar omega-3 bagātas augu eļļas, kas sastāv no dažādu eļļu maisījuma – bieži tās ir tikai ALA eļļas, dažkārt tās satur arī nelielu daudzumu aļģu eļļas, taču ar tām parasti nepietiek, lai segtu vajadzību. DHA un EPA slēpšanai.
Diemžēl parasti tiek piejaukts arī daudz saulespuķu eļļas, lai vienmēr būtu daudz omega-6 taukskābju, kuras nav īsti vajadzīgas, jo tās jau patērē citur, piemēram, B. caur citām virtuves eļļām vai caur gatavie produkti, augu dzērieni, saldumi, konditorejas izstrādājumi utt.
Piemēram, no omega-3 eļļas Omega-3-Plus, ko izstrādājis Dr. Erasmus, jums katru dienu jālieto 3 ēdamkarotes (30 ml), lai iegūtu atbilstošu omega-3 daudzumu. Pēc tam linsēklu eļļa nodrošina 13 g ALA. Arī pārējās tajā esošās eļļas nodrošina 6 g omega-6 taukskābju, tāpēc attiecība ir 2:1. DHA un EPA nav iekļauti vispār.
Vēl viena omega-3 eļļa no Dr. Erasmus ir omega-3 DHA (Udo izvēle). Papildus linsēklu eļļai, sezama eļļai, saulespuķu eļļai un citām augu eļļām tas satur arī aļģu eļļu. Papildus 6 g ALA uz 2 ēdamkarotēm tas satur tikai 130 mg DHA un 4 g omega-6 taukskābes.
Mūsuprāt, šīs pēdējās divas eļļas nav ieteicamas, vismaz lai nesegtu vajadzību pēc garās ķēdes omega-3 taukskābēm.
Margarīnam patīk arī izrotāt sevi ar apzīmējumu “Omega-3”. Jebkurā gadījumā aplūkojiet faktisko omega-3 daudzumu, kā arī īpaši tajā esošo DHA un EPA daudzumu. Nav nekas neparasts, ka ir tikai izsekotas, kuras tad arī ir ar sliktu omega-6-omega-3 attiecību.
Omega-3 taukskābju nepieciešamību var viegli nodrošināt vegāniem
Tāpēc nav nepieciešams lietot dzīvnieku izcelsmes produktus, ja vēlaties apmierināt savas vajadzības pēc omega-3 taukskābēm. Tas ir iespējams arī ar tīri vegānisku diētu.
Ja vēlaties uzzināt savu personīgo omega-3 statusu, varat to izmērīt un pēc tam pielāgot diētu vai uztura bagātinātājus, kā aprakstīts iepriekš.
Tomēr omega-3 indeksa mērīšana nav īpaši ieteicama vegāniem, ja šādas aizdomas rodas tagad. Gluži pretēji, to, visticamāk, darīt ar cilvēkiem (neatkarīgi no tā, ko viņi ēd), kuri cieš no hroniskām slimībām, lai noskaidrotu, vai vairāk omega-3 taukskābju vajadzētu iekļaut uzturā vai pat medikamentos, lai novērstu veselības problēmas. var atvieglot.
