Florentina Lewis
Omega-3 taukskābes ir būtiskas cilvēka organismam. Kādus omega-3 pārtikas produktus mums vajadzētu ēst visbiežāk? To atklāj omega-3 pārtikas produktu saraksts.
Omega-3 pārtikas produktiem vajadzētu būt ēdienkartē bieži, jo tie satur svarīgas taukskābes. Tie ir organismam vitāli svarīgi: Omega-3 taukskābes spēlē nozīmīgu lomu iekaisuma procesos organismā, var pazemināt holesterīna un ZBL līmeni asinīs, novērst vai samazināt lipīdu vielmaiņas traucējumus, kā arī samazināt sirds un asinsvadu slimību, sirds slimību risku. uzbrukums vai insults. Taču organisms pats nespēj saražot omega-3 taukskābes – tāpēc šīs taukskābes mums ir jāuzņem no pārtikas. Bet kuri pārtikas produkti satur omega-3?
7 pārtikas produkti ar īpaši lielu omega-3 taukskābju daudzumu (katrs uz 100 gramiem):
1. Siļķe – zivs ar daudz omega-3
Ar nepilniem diviem gramiem siļķe nodrošina daudz vērtīgo omega-3, pat saldēta vai konservēta – tas neietekmē taukskābju uzsūkšanos.
2. Lasis, ieteicamais omega-3 ēdiens
Lasis satur arī daudz omega-3 taukskābju: apmēram 1.8 gramus. Neatkarīgi no tā, vai tās ir ceptas, kūpinātas vai neapstrādātas: zivis ir regulāri jāsniedz.
3. Arī skumbrija ir pilna ar uzturvielām
Papildus 1.3 gramiem omega-3 taukskābju skumbrija satur arī augstas kvalitātes olbaltumvielas un ir labs olbaltumvielu avots.
4. Tuncis ir arī labs omega-3 avots
Cepta, neapstrādāta kā sašimi vai salātos: tunci var pagatavot dažādos veidos. Bet, lai gan tajā ir labi 0.8 grami omega-3, pārzvejoto šķirni nevajadzētu ēst pārāk bieži.
5. Linsēklu eļļa un linsēklas — divi vegāniski omega-3 pārtikas produkti
Ja jūs neēdat zivis, bet meklējat omega-3 pārtikas produktus vegānu versijās, varat paļauties uz augu eļļām: tās satur daudz omega-3. Tomēr ķermenim vispirms ir jāpārvērš tajā esošās taukskābes, kas notiek tikai ļoti nelielā mērā – tāpēc eļļas galu galā nodrošina mazāk omega-3 nekā zivis, bet joprojām ir labs avots. Linsēklu eļļa, piemēram, ir īsta omega-3 bumba ar 52.8 gramiem! Linsēklas satur arī 16.7 omega-3 un veicina gremošanu, tās var ēst, piemēram, musli.
6. Valriekstu eļļa un valrieksti nodrošina augu izcelsmes omega-3
Gan valriekstu eļļa, piemēram, kā salātu mērce, gan valrieksti ir labi omega-3 piegādātāji ar attiecīgi 12.2 un 10.1 gramu. Rieksti cita starpā satur arī kāliju, cinku un B vitamīnus. Tomēr, kā aprakstīts iepriekš, organisms spēj pārstrādāt tikai nelielu daļu omega-3 taukskābju.
7. Rapšu eļļa kā omega-3 bagāts ēdiens
Rapšu eļļa nodrošina arī 8.6 gramus omega-3 polinepiesātināto taukskābju, kuras pēc pārveidošanas nelielos daudzumos var veicināt organisma vajadzību apmierināšanu. Tas satur arī daudz E vitamīna un karotinoīdu.
Omega-3 taukskābju dienas devu var sasniegt, piemēram, ar 150 līdz 200 gramiem trekno jūras zivju, 30 gramiem valriekstu vai 1 līdz 2 ēdamkarotēm linsēklu eļļas. Starp citu, ir arī omega-3 olas: barojot cāļus ar linsēklām vai aļģēm, to olās ir piecas reizes vairāk omega-3 nekā parasto cāļu olās. Taču tajos nav mazāk holesterīna, un tāpēc ēdienkartē tiem nevajadzētu būt pārāk bieži. Un kā ar uztura bagātinātājiem, kas nodrošina organismu ar omega-3 taukskābēm? Tie pat nav nepieciešami, ja regulāri galdā liek omega-3 pārtikas produktus.
Avoti: Uztura bagātinātāji ar omega-3 taukskābēm vietnē Lebensmittelverband.deFood – omega-3 taukskābes dzīvībai svarīgās lietās-Lexikon. deOmega-3 taukskābes (EPA, DHA) in: Deutsche Apotheker ZeitungFett. Vācijas Uztura biedrības (DGE) eV ieteicamās devas Kur ir omega-3 taukskābes? in: Arbeitskreis Omega-3 eV Uztura terapijas un profilakses biedrības (FETeV) uzmeklēšanas tabulas rīks, tauki, taukskābes un indeksi pārtikā
