John Myers
Vai varētu būt, ka zem ogļhidrātu daudzuma slēpjas milzīga krāpniecība? Lai zaudētu svaru, tiek izmantotas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu. Un patiešām: jūs zaudējat svaru. Bet vai diētas ar zemu ogļhidrātu saturu tiešām ir tik veselīgas? Otra puse jau runā par krāpniecību ar zemu ogļhidrātu saturu. Jo zemu ogļhidrātu frakcijas argumenti ne vienmēr ir saprotami. Īpaši bieži tiek izmantots zems ogļhidrātu daudzums, lai zaudētu svaru, jo tiek teikts, ka ogļhidrāti novērš jebkādu svara zudumu. Vai tas ir pareizi? Vai arī tas viss ir tikai mānīšana?
Vai zems ogļhidrātu saturs ir krāpniecība?
Jā, ir krāpniecība ar zemu ogļhidrātu saturu. Tomēr tas neattiecas uz katru diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Jo nav skaidras definīcijas zemam ogļhidrātu saturam (zems ogļhidrātu saturs). Un tāpēc plašajā uztura formu tirgū ir neskaitāmas diētas – un tās visas vēlas būt vairāk vai mazāk ar zemu ogļhidrātu saturu. Tātad, kas ir zems ogļhidrātu saturs?
Zema ogļhidrātu diēta – definīcija
100 līdz 150 g ogļhidrātu dienā jau ir ļoti maz ogļhidrātu daudziem cilvēkiem, kuri ēd “parasti”. Ar maizes šķēli, musli porciju un nelielu kūkas gabaliņu kvota jau sen būtu aizpildīta.
Un jūs neesat ēdis nekādas nūdeles, kartupeļus, rīsu graudus, dārzeņus, jogurtu, olas (dzeltenums satur ogļhidrātus), riekstus, pākšaugus vai augļus. Pat vīna glāze tad nav iespējama, nemaz nerunājot par alu vakarā.
Tomēr šādu diētu ar zemu ogļhidrātu saturu var veidot tā, lai tā būtu veselīga un sabalansēta – un pat vegāniska, kā mēs šeit aprakstījām. Tomēr daudzi eksperti ar zemu ogļhidrātu daudzumu saka, ka tikai ar mazāk nekā 50 g ogļhidrātu dienā jūs varat izbaudīt visas ketozes priekšrocības. Ketoze ir vielmaiņas stāvoklis, kuru vēlaties sasniegt, izmantojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.
Ketozē organisms enerģiju vairs neiegūst no ogļhidrātiem, bet jo īpaši no taukiem, kam, protams – tā saka – ļoti viegli vajadzētu novest pie svara zuduma.
Tātad, ievērojot konsekventu zemu ogļhidrātu diētu, jūs ēdat dažus dārzeņus un dažas ogas. Līdz ar to tie 50 g ogļhidrātu jau ir apēsti.
Cik daudz olbaltumvielu jūs ēdat ar zemu ogļhidrātu daudzumu?
Bet jūs varētu domāt, ka ar zemu ogļhidrātu diētu varat ēst daudz olbaltumvielu. Gaļa, gaļa un vēl gaļa. Protams, arī zivis, taču ar sieru un piena produktiem jābūt uzmanīgiem, jo tajos esošā laktoze ir viens no ogļhidrātiem (KH) un tāpēc ir jāatskaita no 50-KH konta.
Bet piesargāties! Arī olbaltumvielas nedrīkst ēst bez ierobežojumiem. Jāatzīst, ka zema ogļhidrātu satura atbalstītāji sludina, cik lieliski piesātinās olbaltumvielas un cik ātri ar tām var sadedzināt taukus.
Tomēr, ja jūs ēdat pārāk daudz olbaltumvielu, tad – tiek brīdināts – jūs riskējat, ka daži proteīni tā sauktās glikoneoģenēzes (glikozes veidošanās) ceļā tiks pārvērsti glikozē, ti, cukurā un līdz ar to tīros ogļhidrātos.
Pats vārds “glikoze” mazos aprūpētājus izraisa paniku. Jo glikoze neļauj iekļūt ketozē. Ja jūs jau esat tur, glikoze var jūs izraut no ilgi gaidītā ketogēnā vielmaiņas stāvokļa.
Saskaņā ar Voleku un Finniju – diviem pētniekiem un autoriem, kuri gadu desmitiem ilgi ir pētījuši zema ogļhidrātu satura uztura ietekmi – labi sastādītai zema ogļhidrātu satura diētai vajadzētu izskatīties šādi:
Zems ogļhidrātu saturs, daudz tauku un mērens proteīns, kas nozīmē kaut ko līdzīgu: maz ogļhidrātu, daudz tauku un mērens olbaltumvielu daudzums
Tomēr termins “mērens” daudziem cilvēkiem, īpaši veģetāriešiem, kuri dzīvo un domā, var būt diezgan maldinošs.
Jums nevajadzētu patērēt vairāk par 1.5 līdz 2 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. (Parasti ieteicama 0.8 g/kg ķermeņa svara).
Palielināts vēža risks, jo uzturā ar zemu ogļhidrātu saturu ir liels olbaltumvielu daudzums?
Liela daudzuma olbaltumvielu lietošana parasti nav ieteicama, jo 25 pētījumos, ko veica Dr. Campbell – Ķīnas pētījuma līdzautors – pēdējo 30 gadu laikā vienprātīgi tika konstatēts, ka vēža risks palielinās līdz ar patērēto olbaltumvielu daudzumu.
Šajos pētījumos vismazāk saslimstība ar vēzi tika novērota personām, kuru uzturs saturēja ne vairāk kā 5 procentus no ikdienas kaloriju daudzuma olbaltumvielu veidā.
No otras puses, ja jūs orientējaties uz zemu ogļhidrātu daudzumu, jūs ātri nosedzat 25 līdz 30 procentus no kaloriju daudzuma ar olbaltumvielām, kas var ievērojami palielināt vēža risku. Bet zems ogļhidrātu daudzums galu galā pazemina holesterīna līmeni – vai tā nav teikts?
Zems ogļhidrātu saturs – nav nepieciešams veselīgam holesterīna līmenim
Jā, patiesībā daži pētījumi ar zemu ogļhidrātu saturu ir parādījuši, ka zems ogļhidrātu saturs var pazemināt holesterīna līmeni.
Tomēr, lai sasniegtu veselīgu holesterīna līmeni, jums nav jāievēro parasta zema ogļhidrātu diēta, kas galvenokārt sastāv no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Gluži pretēji.
Jau gandrīz 50 gadus ir zināms, ka holesterīna līmeni serumā var ievērojami samazināt, vienkārši aizstājot dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avotus ar augu izcelsmes. Pat nevajadzētu būt svarīgi, kuru ogļhidrātu avotu jūs izvēlaties un cik daudz tauku jūs ēdat kopā ar to.
Gaļas kalni ar zemu ogļhidrātu saturu
Tātad, ja vēlaties ēst iepriekš minētos 2 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara ar zemu ogļhidrātu daudzumu, tas būtu 140 grami olbaltumvielu dienā ar ķermeņa svaru 70 kilogrami. Tas jau ir 700 grami gaļas dienā!
Ikvienam, kurš šo gaļas kalnu vai pat pusi no tā joprojām raksturo kā mērenu, noteikti ir pilnībā zaudējis mēru (cita starpā skatiet tālāk sadaļu “Zems ogļhidrātu saturs — nav nākotnes”).
Tomēr, tā kā olbaltumvielas nedrīkst izmantot enerģijas padevei, ievērojot konsekventu zemu ogļhidrātu diētu (glikoneoģenēzes draudi), un ogļhidrātus noteikti nedrīkst izmantot, lai nenomirtu badā (pēc 700 gramu gaļas aprišanas), ir nepieciešams cits enerģijas avots. .
Un šo enerģijas avotu, protams, sauc par taukiem.
Cik daudz tauku jūs ēdat ar zemu ogļhidrātu saturu?
Tātad zems ogļhidrātu saturs nenozīmē zemu tauku saturu, kam šķiet daudzi iesācēji ar zemu ogļhidrātu saturu un bieži vien iztiek tikai ar liesu gaļu un dažām salātu lapām.
Tā vietā, ja sakāt zems ogļhidrātu saturs, jums jāsaka arī augsts tauku saturs. Tas nozīmē, ka no 50 līdz 60 procentiem no ikdienas kaloriju skaita jānāk no taukiem. Pēc Voleka un Finnija domām, 70 procenti ir vēl labāk.
Protams, tas nozīmē tikai veselīgus taukus, proti, piesātinātos taukus (tā nav drukas kļūda!), mononepiesātinātos taukus un omega-3 taukus.
Savukārt polinepiesātinātās taukskābes no augu eļļām ir jāizvairās vai, ja iespējams, jāsamazina līdz minimumam.
Lieliski tu esi? a. trekni gaļas gabali, speķis, kokosriekstu eļļa un olīveļļa.
Pēdējie divi faktiski ir ļoti ieteicami. Organisms tiek galā arī ar treknu gaļu un speķi – reizi nedēļā. Bet ikdienā?
Daudz sāls ar zemu ogļhidrātu saturu
Arī zema ogļhidrātu satura diētā ir ļoti svarīgi neaizmirst pievienot sāli, vismaz dažviet tas tiek ieteikts. Tam ir šāds fons:
Ir zināms, ka viens no galvenajiem zema ogļhidrātu diētas mērķiem ir insulīna līmeņa samazināšana.
Insulīnam organismā ir daudz dažādu funkciju. Tātad tas ne tikai rūpējas par glikozes transportēšanu šūnās.
Augsts insulīna līmenis uzlabo arī muskuļu augšanu, jo aminoskābes no pārtikas insulīna ietekmē ātrāk sasniedz muskuļus.
Insulīns arī nodrošina tauku uzkrāšanos un vienlaikus kavē tauku sadalīšanos, tāpēc daudzu diētu ievērotāju mērķis ir uzturēt pēc iespējas zemāku insulīna līmeni.
Tomēr insulīns ir atbildīgs arī par nātrija reabsorbciju nierēs, kas nozīmē, ka tas neļauj pārāk daudz nātrija - būtiskas minerālvielas - izdalīties ar urīnu.
Ja insulīna līmenis pastāvīgi ir ļoti zems, tad pastāvīgi tiek izvadīts arī ļoti liels daudzums nātrija un līdz ar nātriju arī daudz ūdens – viens no iemesliem, kāpēc zema ogļhidrātu diētas jaunpienācēji tik ātri zaudē svaru. sākums.
Tātad nātrija līmenis pazeminās un minerālu līdzsvars izzūd.
Izjauktā minerālvielu līdzsvara (bet arī pārejas uz ketozi) parastās blakusparādības ir nogurums, galvassāpes, aizcietējums un reibonis.
Lai apietu šo problēmu, ēdiens vienkārši ir jāsālī bagātīgi. Tomēr tas nav ideāli piemērots visiem, noslogo nieres un var veicināt augstu asinsspiedienu cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret sāli – lai nosauktu tikai divas no iespējamām daudz sāls diētas blakusparādībām.
Solījums par zemu ogļhidrātu saturu — nekas īpašs!
Ja ievērosit visus minētos (un citus) zema ogļhidrātu satura noteikumus, jūs tiksiet svētīts ar krītošiem kilogramiem, mirdzošu izskatu, neatgriezenisku dzīvesprieku un lielu varbūtību nekavējoties izskaust gandrīz visas slimības.
Arī sportā sasniegs tādus izcilus sniegumus, ka no pjedestāla nokāpt ir gandrīz neiespējami.
Tātad jums ir visas priekšrocības, ko sola arī jebkurš cits uztura veids – neatkarīgi no tā, vai tajā ir daudz vai maz ogļhidrātu.
Jā, pat tā sauktā diēta ar augstu ogļhidrātu/zema tauku saturu, kas sastāv no tieši pretēja diētai ar zemu ogļhidrātu saturu, acīmredzot noved pie spēcīgiem un veseliem cilvēkiem ar līdzsvarotu prātu un perfektu izskatu.
Tātad, kā zema ogļhidrātu satura aizstāvji nāca klajā ar domu, ka zems ogļhidrātu saturs varētu būt veselīgāks par ogļhidrātiem bagātu diētu? Kāpēc, jūsuprāt, ogļhidrāti ir ļauni personificēti?
Un tur, kā saka, dižais zemu ogļhidrātu jeb keto pāvests Atkinss nomira ar 117 kilogramiem un augstu asinsspiedienu, ar diezgan lielu lieko svaru un ciešot no sirds slimībām.
Ļoti viegli:
Zems ogļhidrātu saturs atbilst masu gaumei
Lielākajai daļai cilvēku ir daudz vieglāk noticēt (jo vieglāk īstenot), ka diēta ar augstu gaļas, zivju, siera un tauku saturu ir veselīga nekā diēta, kurā ir daudz dārzeņu, augļu, kāpostu un salātu.
Lielākais izaicinājums ar zemu ogļhidrātu diētu ir izvairīties no maizes un saldumiem. Tomēr viss pārējais paliek aptuveni nemainīgs, savukārt pilnvērtīgs un pārsvarā veģetārs uzturs prasa daudz vairāk izmaiņu.
Zems ogļhidrātu saturs tiek salīdzināts ar zemu tauku saturu
Ir daudzi pētījumi, kas liecina, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var izraisīt lielāku svara zudumu un labākus diabēta rezultātus nekā diēta ar zemu tauku saturu.
Tomēr svara zuduma atšķirība parasti ir ļoti maza (tikai par 4 procentiem vairāk svara zudums ar zemu ogļhidrātu saturu vienā pētījumā) un tikai pirmajos diētas mēnešos (pēc gada svara zudums abās grupās atkal ir vienāds Protams, ir arī pētījumi, kas liecina par pretējo, proti, ka jūs varat zaudēt svaru labāk ar zemu tauku saturu nekā ar zemu ogļhidrātu saturu (piem., šūnu vielmaiņa/pētījums no 2015. gada augusta: ievērojot diētu ar zemu tauku saturu, katru dienu ķermeņa tauku samazinājums par nedaudz mazāk nekā 90 gramiem, ar zemu ogļhidrātu diētu tikai nedaudz vairāk par 50 gramiem).
Bet kāpēc diētu ar zemu ogļhidrātu saturu salīdzina ar diētu ar zemu tauku saturu, nevis, piemēram, ar dabisku diētu ar augstu ogļhidrātu saturu, kas bagāts ar dzīvībai svarīgām vielām?
Turklāt rodas jautājums, kā tika strukturēti abi uztura veidi? Zems ogļhidrātu saturs vien neko daudz neizsaka, kā mēs redzējām iepriekš.
Zems ogļhidrātu saturs var nozīmēt no 0 līdz 150 g ogļhidrātu. Zems ogļhidrātu saturs neko nepasaka par to, vai tiek ēsti arī salāti un dārzeņi, un nekas par to, cik daudz to ir.
Tāpat zems tauku saturs var nozīmēt jebko. Piemēram, ja paskatās uz Vācijas Uztura biedrības izstrādāto uztura plānu, kurā ir ne vairāk kā oficiāli ieteiktie 30 procenti tauku, tad kā veselīga uztura cienītājs zaudē apetīti un ar šādām izredzēm nevēlaties neko ēst plkst. visi.
Brokastīs ir pilngraudu maize (kas nebūtu nekas iebilstams), bet ar margarīnu un ievārījumu, plus vismaz vienīgais cerību stariņš, proti, ābols un 3 šķēles kraukšķīgas maizes kā uzkoda, pirms tā kļūst nedaudz krāsaināka plkst. pusdienas ar dārzeņu rīsu pannu. Bet vakarā atkal sākas ar margarīna maizi, kuru šoreiz var papildināt ar zema tauku satura sieru un marinētiem gurķiem.
Tas viss ir ar zemu tauku saturu. Bet ne veselīgi.
Bet kāpēc diētu ar zemu ogļhidrātu saturu nesalīdzina ar dabisku un vitāli svarīgām vielām bagātu uzturu ar pārmērīgu bāzu daudzumu – kam, starp citu, nav jābūt ar zemu tauku saturu, lai tas būtu veselīgs?
Zems ogļhidrātu saturs ar blakusparādībām
Pat ja jūs zaudējat vairāk svara ar zemu ogļhidrātu daudzumu un diabēts kļūst labāks ātrāk, kāds no tā visa labums, ja daži cilvēki nemaz nejūtas labi?
Ir arī pētījumi, kas liecina, ka praktizētāji ar zemu ogļhidrātu daudzumu daudz biežāk nekā cilvēki ar zemu tauku saturu cieš no aizcietējumiem vai caurejas, galvassāpēm, sliktas elpas, muskuļu krampjiem un ādas izsitumiem.
Diemžēl pētījuma kopsavilkumā tas nav minēts. Tur jūs bieži lasāt tikai par zema ogļhidrātu satura pozitīvajiem aspektiem.
Tagad ir arī zināms, ka bērniem, kas dzimuši mātēm, kuras ēda grūtniecības laikā (tostarp aptuveni 450 g gaļas dienā), ir lielāks risks ciest no kortizola pārprodukcijas un paaugstināta asinsspiediena vēlākā dzīvē.
Hroniski paaugstināts kortizola līmenis var izraisīt daudzus simptomus, piemēram, B. Ogļhidrātu vielmaiņas traucējumi (insulīna rezistence, 2. tipa cukura diabēts), muskuļu vājums, kaulu masas zudums, menstruālā cikla traucējumi, potences problēmas, plāna āda un garīgi traucējumi.
Zems ogļhidrātu saturs apvieno visus ogļhidrātus, gan labos, gan sliktos
Dažkārt tiek izmantoti arī pētījumi ar dzīvniekiem, kuros tīra glikoze tiek ievadīta, lai modelētu diētu ar augstu ogļhidrātu saturu. Bet kāds sakars tīrai glikozei ar dabisku uzturu, kas satur ogļhidrātus? Nekas.
Bet šeit bieži notiek pārpratumi. Ogļhidrāti bieži tiek sajaukti kopā. Protams, izolēti ogļhidrātu ēdieni ir slikti, un no tiem vajadzētu izvairīties. Izolēti ogļhidrāti ir atrodami balto miltu izstrādājumos, piemēram, maizes izstrādājumos un makaronos, kūkās, uzkodās un cepumos, baltajos rīsos, kā arī cukurā un saldumos ar cukuru vai citiem ļoti koncentrētiem saldinātājiem.
Bet kas runā pretī mēreniem augstas kvalitātes pilngraudu produktu, kartupeļu, pseidograudaugu u.c. daudzumiem, ko ēd kā daļu no uztura, kas sastāv arī no daudziem dārzeņiem, salātiem, dīgstiem, veselīgām eļļām un taukiem un – atkarībā no garšas – šad tad ar bioloģisko -Var pievienot olu, zivis vai ar zāli barotu gaļu? Tieši tā, nekas!
Ja vēlaties iegūt sīkāku informāciju par labajiem (veselīgajiem) un sliktajiem (neveselīgajiem) ogļhidrātiem un jūs interesē labo un slikto ogļhidrātu saraksts, varat tos atrast šeit: Grūtniecība Zems ogļhidrātu daudzums var būt veselīgs, taču tas var arī būt kaitīgs
Galu galā nav neviena pētījuma, kas pierādītu, ka uzturs ar zemu ogļhidrātu saturu būtu labāks un veselīgāks nekā pilnvērtīgs, dabisks un pārsvarā veģetārs uzturs, kas bagāts ar vitāli svarīgām vielām, kas izgatavotas no reģionāliem un sezonāliem bioloģiskiem produktiem.
Protams, diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu varētu būt arī pilnvērtīga, vitāli svarīgām vielām bagāta un pārsvarā veģetāra (ja tā var saturēt ap 150 g ogļhidrātu) – uz ko mēs jau iepriekš norādījām.
Tomēr parastā zema ogļhidrātu/augsta tauku satura diēta, kuras pamatā ir dzīvnieku izcelsmes produkti un kurā ogļhidrātu saturs ir tikai aptuveni 50 līdz 80 grami, vairumā gadījumu nav ne pilnvērtīga, ne ar vitāli svarīgām vielām bagāta, ne īpaši dabiska – un noteikti nav ilgtspējīga vai videi draudzīga. .
Jo zems ogļhidrātu daudzums ir diēta bez nākotnes…
Zems ogļhidrātu saturs – bez nākotnes
Ja katrs pieaugušais pasaulē ēstu ar zemu ogļhidrātu saturu un apēstu 700 gramus gaļas dienā, tas nozīmētu 255 kilogramus gaļas uz vienu cilvēku gadā un 1,400 miljonus tonnu gaļas uz aptuveni 5.5 miljardiem pieaugušo pasaulē – neskaitot. bērni un pusaudži, kuri ēd zemu ogļhidrātu saturu.
Pašlaik pasaulē katru gadu tiek apēsts aptuveni 290 miljoni tonnu gaļas.
Tātad ar zemu ogļhidrātu daudzumu mēs palielinātu gaļas patēriņu par gandrīz 400%, dzīvnieku ciešanas palielinātos par 400%, kā arī ūdens un enerģijas atkritumu daudzums un vides piesārņojums, kas saistīts ar rūpniecisko lopkopību, pieaugtu par 400 procentiem — tieši tas ir gaļas un piena produkti. Rūpniecība to vēlas, tāpēc tā regulāri "atbalsta" daudzus zinātniekus ar finansējumu, lai viņi varētu enerģiski veicināt piesātināto tauku izmantošanu gaļas, piena un olu veidā. Iepriekš minētais zemu ogļhidrātu eksperts Džefs S. Voleks ir viens no tiem.
Cik ilgi, jūsuprāt, zeme to varētu izturēt?
Ikviens, kurš ēd zemu ogļhidrātu daudzumu, dzīvo saskaņā ar devīzi “Pēc manis plūdi”. Tāpēc zems ogļhidrātu daudzums ir diēta cilvēkiem bez tālredzības, taču tā noteikti nav diēta ar nākotni.
Tā kā slaids un veselīgs var kļūt arī ar parastu ogļhidrātu diētu, proti, sabalansētu, pēc iespējas dabīgāku un vitāli svarīgām vielām bagātu uzturu ar bāzu pārpalikumu, ekstrēmai formai nav neviena lietderīga, ti, pārliecinoša argumenta. diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var novest pie tā, ka izvēlēsieties zemu ogļhidrātu saturu, nevis kādu citu uztura veidu.
