Top 10 D vitamīna pārtikas produkti

Pārtika ar D vitamīnu var sniegt vērtīgu ieguldījumu veselībai. Bet ļoti maz pārtikas produktu satur ievērojamu daudzumu tā. Šie ir top 10!

10 populārākie pārtikas produkti ar D vitamīnu

Šis saraksts sniedz precīzu pārskatu par 10 labākie pārtikas produkti :

D vitamīna saturs (mikrogrami uz 100 gramiem):

1. Atlantijas siļķe: 25.00
2. Lasis: 16.00
3. Olu dzeltenums (vistas): 5.60
4. Skumbrija: 4.00
5. Vistas ola, kopā: 2.90
6. Gailenes: 2.10
7. Sēnes: 1.90
8. Liellopu aknas: 1.70
9. Siers (Gouda, 45% FiTr.): 1.30
10. Sviests: 1,20

Kas ir D vitamīns?

Speciālisti veselu taukos šķīstošo vitamīnu grupu, tā sauktos kalciferolus, dēvē par D vitamīnu. Tie nierēs un citos orgānos tiek pārvērsti aktīvā D vitamīna formā, kam ir hormonam līdzīga iedarbība uz organismu. .

Atšķirībā no citiem vitamīniem, cilvēka ķermenis pats var ražot D vitamīnu ādā. Tur jau esošie prekursori ar saules gaismas – jeb precīzāk UV-B starojuma – palīdzību tiek pārvērsti par D vitamīnu. Ar pietiekamu saules starojumu cilvēki var segt 80 līdz 90% no savām vajadzībām. Pārējo daļu (ti, apmēram 10 līdz 20%) uzņem ar pārtiku.

Kāda ir mana ikdienas nepieciešamība pēc D vitamīna?

Saskaņā ar Vācijas Uztura biedrības datiem bērniem, kas vecāki par vienu gadu, pusaudžiem un pieaugušajiem dienā vajadzētu uzņemt ne vairāk kā 20 mikrogramus D vitamīna. Tas ir ieteicamais daudzums, ja organisms pats nespēj ražot D vitamīnu (piemēram, ja esat gultā).

Lai noteiktu cilvēka D vitamīna stāvokli, ārsti mēra 25-hidroksivitamīna D (uzglabāšanas forma) līmeni asinīs. Tam vajadzētu būt vismaz 50 nanomoliem uz litru (nmol/l) asiņu – šī vērtība tiek uzskatīta par optimālu kaulu veselībai. Ja tas ir 30 nmol/l vai zemāks, ārsti runā par deficītu.

Svarīgi: katrs organisms saules gaismas ietekmē veido dažādus D vitamīna daudzumus. Tas, cita starpā, ir atkarīgs no laikapstākļiem, gadalaika, apģērba vai ārpus telpām pavadītā laika ilguma. Savu lomu spēlē arī vecums, ādas krāsa un ķermeņa svars.

Tāpēc D vitamīna līmenis asinīs ir pakļauts lielām svārstībām. Tas nozīmē, ka vienreiz izmērīta zema vērtība vienmēr ir tikai momentuzņēmums. Tas nenozīmē, ka jau pastāv kāds ilglaicīgs veselībai kaitīgs trūkums.

Eksperta padoms: “D vitamīns ir ļoti svarīgs kalcija uzsūkšanai no zarnām. Ja tā trūkst, kalcija koncentrācija asinīs samazināsies. Tas savukārt nozīmē, ka no kauliem tiek izvadīts vairāk kalcija, lai kompensētu šo deficītu asinīs. Kalcija līmenis paliek nemainīgs, bet kaulu blīvums samazinās. D vitamīns galvenokārt veidojas pašā organismā caur ādu, pakļaujot to saules gaismai, un nelielos daudzumos ar dažiem pārtikas produktiem, piemēram, siļķēm, lasi, vistas olas dzeltenumu, skumbrijām, gailenēm, sēnēm un liellopu aknām Lai saglabātu stiprus kaulus, D vitamīna statuss. jāpārbauda pie ārsta, it īpaši ziemā, un deficīta gadījumā jākompensē piedevas.

Kādas ir D vitamīna deficīta sekas?

Trūkumam var būt dažādi iemesli. Tas rodas, ja āda nesaņem pietiekami daudz saules gaismas vai kad saules stari ziemas mēnešos ir pārāk vāji, lai organisms ražotu pietiekami daudz D vitamīna.

Saules vitamīnam ir svarīga loma dažādos procesos organismā:

• Tas kontrolē kalcija un fosfātu metabolismu un atbalsta kalcija uzsūkšanos no zarnām. Pēc tam ķermenis var iekļaut šo minerālu zobos un kaulos. Tas padara tos stabilus un stiprus.
• Tam ir pozitīva ietekme uz muskuļu spēku.
• Tas atbalsta imūnsistēmu un ir iesaistīts citos vielmaiņas procesos.

Ilgstoša nepareiza aprūpe var radīt nopietnas sekas:

• D vitamīna deficīts zīdaiņiem: Zīdaiņiem un bērniem saules vitamīna trūkums izraisa, piemēram, kaulos nepietiekamu minerālvielu uzkrāšanos: tie paliek mīksti un rezultātā var neatgriezeniski deformēties. Ārsti šo klīnisko ainu dēvē par "rahītu".
• D vitamīna deficīts pieaugušajiem: Kaulu vielmaiņas traucējumi var rasties arī pieaugušajiem, izraisot kaulu mīkstināšanu (osteomalāciju). Tas bieži vien ir saistīts ar lielām sāpēm un muskuļu vājumu. Gados vecākiem cilvēkiem D vitamīna deficīts palielina arī osteoporozes (kaulu zuduma) attīstības risku.

D vitamīna piegāde var ietekmēt arī dažādas citas slimības, piemēram, augstu asinsspiedienu, 2. tipa cukura diabētu, sirds un asinsvadu sistēmas traucējumus vai vēzi. Par to ir tikai mājieni, pagaidām trūkst zinātnisku pierādījumu.

Nodrošiniet D vitamīna vajadzības ar diētu

Lielāko daļu savu vajadzību apmierinām ar saules gaismas palīdzību. D vitamīna krājumus papildina arī tie, kuri vasarā daudz laika pavada ārā. Pēc tam ķermenis var atgriezties pie tiem tumšajos ziemas mēnešos.

Tikai neliela daļa no uzņemtā daudzuma tiek iegūta no uztura. Tas galvenokārt ir saistīts ar faktu, ka daudzi pārtikas produkti satur gandrīz nekādus nozīmīgus D vitamīna daudzumus. Vācietis ar pārtiku uzņem tikai aptuveni 2 līdz 4 mikrogramus dienā. Tomēr ir daži pārtikas produkti, kas ir īpaši bagāti ar D vitamīnu. Tie var dot nozīmīgu ieguldījumu veselībai.

Kādā veidā D vitamīns ir atrodams pārtikā?

Kalciferolu grupā ķermenim īpaši svarīgi ir divi:

• D2 vitamīns (ergokalciferols)  ir atrodams tikai augu barībā. Ķermenis var pārvērst šo molekulu holekalciferolā.
• D3 vitamīns (holecalciferols)  galvenokārt atrodams pārtikā, kas nāk no dzīvnieku izcelsmes avotiem. Nierēs organisms pārvērš holekalciferolu par bioloģiski aktīvo kalcitriolu.

Pārtikā ir tik daudz D vitamīna

Pārtikas produkti, kas satur īpaši lielu D vitamīna daudzumu, galvenokārt,

• treknas zivis (piemēram, siļķe, skumbrija, zutis, lasis utt.),
• subprodukti, piemēram, aknas,
• dzeltenumu un
• noteiktas ēdamās sēnes.

D vitamīns: pareiza pārtikas uzglabāšana un sagatavošana

Atšķirībā no daudziem citiem vitamīniem, D vitamīns ir samērā stabils. Tas nozīmē, ka tas nav jutīgs pret ārējām ietekmēm, piemēram, gaismu, skābekli vai temperatūru, un nesadalās. Tāpēc pārtiku ar D vitamīnu var uzglabāt normāli, neuztraucoties par lieliem zaudējumiem. Arī vārīšana tam nekaitē, jo bez problēmām iztur līdz pat 180°C temperatūru.

D vitamīna piedevas: kad tie ir noderīgi?

Veseliem, aktīviem pieaugušajiem ieguvums no D vitamīna piedevām ir ļoti mazs. Tomēr dažos gadījumos tie var būt diezgan noderīgi. Ir vairāki riska faktori, kas veicina nepietiekamu piedāvājumu:

• vecums: Jo vecāks ir cilvēks, jo vairāk āda zaudē spēju ražot D vitamīnu. Savukārt mazuļus pirmajā dzīves gadā nevajadzētu pakļaut tiešiem saules stariem, lai arī šeit varētu rasties deficīts.
• Nepieciešama aprūpe: Cilvēki, kuri ir piesieti pie gultas vai citādi ir ierobežoti savās kustībās, tikai ļoti reti var atrasties ārā.
• Reliģiski vai kultūras iemesli: Ja liela ādas daļa ir pārklāta ārā, D vitamīna ražošanai nepieciešamā saules gaisma nevar sasniegt ādu.
• Ādas krāsa: Tumšai ādai ir lielāks melanīna saturs, un tāpēc tā ražo mazāk D vitamīna nekā gaišā āda.
• Hroniskas slimības: Dažas slimības (piemēram, tievās zarnas, aknas, nieres) var traucēt D vitamīna ražošanu.
• Zāles: Medikamenti (piemēram, pret epilepsiju) var arī kavēt D vitamīna ražošanu.

svarīgs: D vitamīna piedevu lietošanu noteikti vajadzētu apspriest ar savu ārstu. Viņš var noteikt, vai tiešām ir trūkums un vai ir nepieciešama atbilstoša terapija.

Ikviens, kuram ir aizdomas par D vitamīna tablešu norīšanu, ne tikai riskē ar pārdozēšanu ar nepatīkamām blakusparādībām, piemēram, galvassāpēm, sliktu dūšu vai pat nierakmeņiem. Šie preparāti var ietekmēt arī citu zāļu darbību. Tam dažreiz var būt bīstamas sekas, piemēram, sirds aritmija.

Bieži uzdotie jautājumi par D vitamīna pārtikas produktiem

Kur atrodas D vitamīns?

Cilvēka ķermenis pats var ražot D vitamīnu, pakļaujoties saules gaismai. Tikai neliela daļa (apmēram 10-20%) tiek uzņemta ar uzturu. Pārtika, kurā ir daudz D vitamīna, lielākoties ir dzīvnieku izcelsmes (piemēram, taukainas zivis, olas dzeltenums vai daži subprodukti). Starp nedaudzajiem augu avotiem ir dažas ēdamās sēnes.

Cik daudz D vitamīna man vajag dienā?

Vācijas Uztura biedrība iesaka uzņemt ne vairāk kā 20 mikrogramus D vitamīna dienā. Tomēr tas attiecas tikai uz gadījumiem, kad organisma paša ražošana nenotiek. Būtībā veseliem, aktīviem cilvēkiem nav jēgas norīt uztura bagātinātājus ar D vitamīnu. Jo nepietiekams piedāvājums parasti rodas tikai atsevišķos gadījumos (piemēram, slimības gadījumā).

Kādi ir D vitamīna deficīta simptomi?

Reāla trūkuma gadījumā galvenokārt cieš kauli. Sekas ir deformācijas, sāpes vai muskuļu vājums. Palielinās arī osteoporozes (kaulu zuduma) attīstības risks.