Bella Adams
Nanapa-kevitra ny hampihena lanja ianao. Ahoana no hampihenana lanja mba haharitra ny vokany ary tsy manimba ny fahasalamanao?
Tokony hanomboka hampihena lanja ianao amin'ny fihinanana kaloria 2,000 (kcal) isan'andro, raha toa ka nihinana mihoatra noho izany ianao. Io habetsahan'ny angovo ao anatin'ity drafitry ny sakafo isan-kerinandro ity dia hanamora ny fifindranao amin'ny sakafo ara-pahasalamana tsy misy fanerena be loatra amin'ny finiavanao, satria hahatsapa ho voky sy afa-po ianao. Amin'ny fiandohan'ny dianao dia mila mianatra mihinana am-pahamalinana ianao, fa tsy maimaika, ary faharoa, mianatra manolo ny sakafo tsy mahasalama amin'ny kaloria be dia be amin'ny sakafo mahasalama sy matsiro.
Fitsipika fototra hampihenana lanja:
- Sakafo haingana vs. sakafo ara-pahasalamana
Raha manana tanjona hampihenana lanja ianao, dia tokony ho tsaroanao fa ny sakafo mahery vaika rehetra dia azo antoka fa hanome vokatra haingana anao. Na izany aza, indrisy, mety tsy ho afaka hitazona ny vokatra ela ianao. Rehefa dinihina tokoa, miaraka amin'ny sakafo henjana, ny vatana dia ao anatin'ny adin-tsaina tafahoatra, tsy ampy hery ary tsy ampy vitaminina sy mineraly mahasoa. Noho izany, mba hampihenana lanja, dia tokony hifindra tsikelikely ho amin`ny sakafo ara-pahasalamana, mianatra ny mihinana miadana, mahatsiaro tena, ary hankafy tsy ny sakafo ihany, fa koa ny fihetseham-po mahafinaritra.
- Tokony hanomboka hampihena lanja ianao amin'ny sakafo 2000 kcal (calorie) isan'andro.
Raha vao manomboka mihena lanja ianao, dia ny 2000 kcal dia angovo azo antoka izay tokony hohanina isan'andro.
- Mampihena ny lanjan'ny vatana (mass) isan-kerinandro hatramin'ny 0.5-1 kg.
Ity drafitry ny sakafo 7 andro ity dia natao hahazoana antoka fa mahazo angovo ampy ianao, izany hoe 2000 kaloria (kcal) isan'andro, ary koa ireo karazan-tsakafo ilaina isan-karazany, mba hampihenana tsikelikely ny antsasaky ny kilao ka hatramin'ny iray kilao ny lanjany be loatra isan-kerinandro. .
Azo antoka ny fahaverezan'ny lanjany hatramin'ny 1-2 kg isam-bolana, hatramin'ny 10 kg isan-taona.
Tadidio fa mila mihena tsikelikely hatramin'ny 1-2 kg isam-bolana, hatramin'ny 10 kg isan-taona.
- Farito ny mari-pamantarana ny vatanao.
Azonao atao ny mamaritra raha tokony hihena ianao na tsia amin'ny kajy ny mari-pamantarana ny vatanao.
- Mihinàna proteinina, gliosida, tavy, fibre, vitamina ary mineraly ilaina isan’andro.
- Misotroa ranon-javatra ampy
- Araho ny fitsipiky ny Plate Harvard.
- Zarao ho sakafo 3 ny sakafonao (sakafo maraina, atoandro, sakafo hariva) ary tsindrin-tsakafo 2-3 (maraina, tolakandro, ary mety ho hariva raha mahatsiaro noana ianao).
Mila mampihena lanja ve aho sa fanondroan'ny vatana?
Raha tsy miova ny lanjanao (fotoana lembalemba) dia miverena tsikelikely amin'ny sakafo 1800 kcal.
Raha tsapanao fa efa zatra ny sakafo ara-pahasalamana tsy mihoatra ny 2000 kcal isan'andro ianao ary tsikaritrao fa niditra tao amin'ny vanim-potoana lembalemba ianao, izany hoe vanim-potoana izay nanjary tsy nihena ny lanjanao ary tsy nihena dia azonao atao ny miova tsikelikely amin'ny drafitra sakafo misy kcal kely isan'andro, ohatra, 1800 kcal. Raha ilaina, raha tsy manana contraindications ara-pitsaboana sy ny filan'ny vatanao, ny dokotera dia mety hamela anao hampihena ny sakafo ho 1500 kcal isan'andro. Na izany aza, tadidio fa ny vatana dia mila proteinina sy vitaminina ary mineraly izay tokony ho avy amin'ny sakafo. Ny tsy fahampian'ireo akora tena ilaina ireo dia miteraka aretina sy aretina isan-karazany ao amin'ny vatana, toy ny scurvy na osteoporose.
- 1999 kaloria (kcal) ny angovo avy amin'ny sakafo;
- 94 g ny proteinina;
- 251 g ny gliosida;
- 44 g ny fibre;
- 79 g ny matavy;
- 1.5 mg ny sodium.
Sakafo maraina, 421 calories
- Oatmeal-banana cookies miaraka amin'ny voanjo - 2 pcs Oatmeal-banana cookies miaraka amin'ny voanjo.
- Tangerines - 2 pcs.
Sakafo maraina, 286 calories
- Apple - 1 pc
- Dibera voanjo - 2 tbsp
Sakafo atoandro, 440 calories
- Sandwich 1 miaraka amin'ny hummus sy legioma
- Fromazy Cheddar - 30 gr.
Sakafo atoandro, 260 calories
- Banana - 1 pc
- almonds tsy misy sira - 20 pcs.
Sakafo hariva, 592 calories
- Akoho fajita 1 miaraka amin'ny anana sy tsaramaso
- 1 kaopy vary masaka.
- Kaloria 1,986;
- 65 g ny proteinina;
- 263 g ny gliosida;
- Fibre 46 g;
- 84 g matavy;
- 2,395 mg ny sodium (sira).
Sakafo maraina, 421 kcal
- Oatmeal banana cookies miaraka amin'ny voanjo - 2 pcs.
- Tangerines - 2 pcs.
Sakafo maraina, 249 kcal
- 45 grama fromazy cheddar
- 1 atody masaka mafy.
Sakafo atoandro, 439 calories, kcal
- Sakay 1 ampahany misy sakay sy sokay
- 1 paoma.
Sakafo atoandro, snack, 259 calories
- Banana - 1 pc
- almonds tsy misy sira - 20 pcs
Sakafo hariva, 618 calories
- 1 manompo Zucchini sy chickpea burger miaraka amin'ny saosy tahini
- 2 servings ny ovy mamy ao anaty lafaoro.
Drafi-pisakafoanana kaloria 2,000 isan-kerinandro - Andro #3
- Kaloria 1,975;
- 88 grama ny proteinina;
- 245 grama ny gliosida;
- 43 grama ny fibre;
- 83 grama ny matavy;
- 2,189 mg ny sodium (sira).
Sakafo maraina, 421 calories (kcal)
- Oatmeal banana cookies miaraka amin'ny voanjo - 2 pcs.
- Tangerines - 2 pcs.
Sakafo maraina, 269 calories (kcal)
- 20 pcs of almonds tsy misy sira
- 30 grama fromazy cheddar.
Sakafo atoandro, 439 calories (kcal)
- Sakay 1 servieta misy sakay sy sokay
- 1 paoma.
Sakafo, Sakafo hariva, 296 calories (kcal)
- 1 banana
- 2 sotro fihinanana voanjo.
Sakafo hariva, 550 calories (kcal)
- 1 servieta ny salmon cutlets
- 2 kaopy epinara
- 3 silaka baguette voamaina manontolo.
- Kaloria 2,000;
- 87 g ny proteinina;
- 227 g ny gliosida;
- 52 g ny fibre;
- 92 g ny matavy;
- 1,563 mg ny sodium.
Sakafo maraina, 393 calories
- 1 servieta muesli miaraka amin'ny voaroy
- Akondro 1.
Sakafo maraina, 249 calories
- 1 atody akoho masaka
- 30 g ny fromazy cheddar.
Sakafo atoandro, 344 calories
- 1 servieta misy sakay misy sakay sy sokay Sokay misy sakay sy sokay.
Sakafo, 305 calories
- Paoma 1
- 2 sotro fihinanana voanjo.
Sakafo hariva, 521 calories
- Sakafo 1 salady akoho miaraka amin'ny saosy voanjo
Sakafo hariva, 188 calories
- ½ kaopy frezy
- 30 g ny sôkôla mainty.
2,000 kaloria isan-kerinandro drafitra sakafo - Andro #5
- Kaloria 2,023;
- 72 grama ny proteinina;
- 231 g ny gliosida;
- 53 g ny fibre;
- 100 g ny matavy;
- 1,981 mg ny sodium.
Sakafo maraina, 382 calories
- 1 servieta muesli miaraka amin'ny voaroy
- 1 paoma.
Sakafo maraina, 249 calories
- 45 g ny fromazy cheddar
- 1 atody masaka mafy.
Sakafo atoandro, 460 calories
- 1 servieta misy sakay misy sakay sy sokay Sokay misy sakay sy sokay
- 15 tapa-tavoahangy tsy misy sira amandy.
Sakafo atoandro, 315 calories
- 1 banana
- 2 sotro fihinanana voanjo.
Sakafo hariva, 617 calories
- Ravioli 1 miaraka amin'ny epinara, artichokes ary oliva
- 1 saosy balsamique.
- Kaloria 2,023;
- 75 g ny proteinina;
- 264 g ny gliosida;
- 51 g ny fibre;
- 87 g ny matavy;
- 1,980 mg ny sodium.
Sakafo maraina, 393 calories
- 1 servieta muesli miaraka amin'ny voaroy
- Akondro 1.
Sakafo maraina, 305 calories
- Paoma 1
- 2 sotro fihinanana voanjo
Sakafo atoandro, 549 calories
- Sandwich 1 miaraka amin'ny hummus sy legioma
- Tangerine 2
- 20 sekely amandy tsy nasiana sira
Sakafo atoandro, 192 calories
- 1 atody akoho masaka
- 30 g ny fromazy cheddar
Sakafo hariva, 585 calories
- 1 lasopy Curry miaraka amin'ny ovy sy voanjo
- 3 silaka baguette voamaina manontolo
Drafitra sakafo isan-kerinandro, kaloria 2000 - Andro #7
- Kaloria 1,993;
- 66 g ny proteinina;
- 250 g ny gliosida;
- 51 g ny fibre;
- 91 g ny matavy;
- 2,231 mg ny sodium.
Sakafo maraina, 390 calories
- 1 fanosotra atody amin'ny poivre miaraka amin'ny avocado
- 1 banana
Sakafo maraina, 249 calories
- Paoma 1
- 20 sekely amandy tsy nasiana sira
Sakafo atoandro, 345 calories
- 1 lasopy Curry miaraka amin'ny ovy sy voanjo
Sakafo atoandro, 70 calories
- Tangerine 2
Sakafo atoandro, 719 calories
- Pasta 1 miaraka amin'ny epinara sy artichoke
- 2 kaopy ravina salady mifangaro, asiana 2 tbsp. Saosy balsamika
Sakafo hariva, 220 calories
- 1 kaopy frezy
- 30 g ny sôkôla mainty
