John Myers
Ireo izay mihinana sakafo mahavelona voalanjalanja dia tsy mila fanampin-tsakafo. Na izany aza, ny otrikaina sasany dia tsy hita matetika amin'ny vokatra avy amin'ny zavamaniry noho ny amin'ny hena. Noho izany, ny vegetariana dia tokony hanao izay hahazoana antoka fa ampy ny fihinanana sakafo hafa. Marina kokoa izany rehefa esorina daholo ny vokatra biby, toy ny ataon'ny vegans.
Proteinina, vy, iodine, vitaminina B12, ary asidra matavy omega-3 no anisan’ny otrikaina azo avy amin’ny hena sy trondro. Mba hisorohana ny tsy fahampiana anefa dia tsy voatery mampiasa fanampin-tsakafo ny mpihinana zava-maniry. Ny vokatra legioma ihany koa dia manome ampy azy io, raha toa ka tsy tapaka ao amin'ny sakafo. Ny ahidrano, ohatra, dia eo an-tampon'ny lisitra raha ny votoatin'ny iodine ao anaty sakafo no resahina.
Ny sakafo ilaina amin'ny proteinina dia azo rakofana amin'ny legume, toy ny tsaramaso, voanemba ary voanjo. Tandremo ny fitambaran'ny vokatra proteinina isan-karazany mba hahazoana ny asidra amino tena ilaina rehetra. Be proteinina koa ny soja, tofu ary ny voanjo. Loharanon’ny vy amin’ny zava-maniry ihany koa izy ireo. Ny ampemby, ny oatmeal ary ny voatavo dia manankarena indrindra amin'ny mineraly, toy ny vokatra soja sy legume toy ny lentilles, tsaramaso fotsy, ary chickpeas. Raha ny tsy fahampian'ny vy indrindra indrindra, dia tokony ho tsaroana fa ny vatana dia tsy afaka mandray ny vy avy amin'ny zava-maniry amin'ny fomba mahomby toy ny vy avy amin'ny biby. Ny fihinanana vitaminina C miaraka, ohatra amin'ny endriky ny ranom-boasary, dia misy fiantraikany. Ny kafe sy dite mainty kosa dia manakana ny fihanaky ny vy.
Ny tsy fahampian'ny vitamin B12 dia tsy fahita firy amin'ny mpihinan-kena. Raha tokony ho fanampin-tsakafo, dia tsara ny mampiditra ny vokatra vita amin'ny ronono sy atody ao amin'ny sakafo. Ny vegans dia afaka mampiasa vokatra avy amin'ny zavamaniry izay nanankarena vitaminina B12, toy ny serealy sakafo maraina na ronono soja. Ny vehivavy bevohoka indrindra indrindra dia tokony hiantoka ny famatsiana azy ireo.
Ny trondro dia manankarena iodine tena ilaina. Raha tsy ampy io loharano io, dia tokony hampiasaina tokoa ny sira latabatra misy iode rehefa manomana sakafo. Ny hazan-dranomasina sy ny trondro dia loharano manan-danja amin'ny asidra matavy omega-3. Hahita vokatra manankarena toy ny margarine ho solon'izany ny vegetarian sy ny vegans. Ankoatra izany, ny fampiasana menaka sasany dia afaka manarona ny filana asidra matavy omega-3. Ny menaka rapeseed, ny menaka linseed, ary ny menaka noix dia mety amin'izany.
Na izany aza, raha tsy afaka mahafeno tanteraka ny filany ara-tsakafo amin'ny alàlan'ny sakafo voalanjalanja ny vegetariana, dia mety ho fitaovana safidy ny fanampin-tsakafo. Mety hitranga izany, ohatra, mandritra ny fitondrana vohoka. Na izany aza, ny fiomanana toy izany dia tsy tokony horaisina raha toa ka voamarina ara-pitsaboana ny tsy fahampiana. Tena ilaina àry ny fifampidinihana mialoha amin’ny dokotera.
