John Myers
Ny tsy fahampian'ny magnesium dia mety miteraka fanehoan-kevitra diso sy tsy mety. Azonao atao ny mahita avy aminay ny fomba tsy ahafahanao misoroka ny tsy fahampian'ny magnesium fotsiny fa manitsy izany amin'ny sakafo mety - izany hoe amin'ny sakafo sivy tena voafaritra.
Esory ny tsy fahampian'ny magnesium amin'ny sakafo
Ny soritr'aretin'ny tsy fahampian'ny magnesium dia tsy mifandray avy hatrany amin'ny tsy fahampian'ny magnesium mitaiza.
Raha fantatrao fa aretina maro no miharatsy noho ny tsy fahampian'ny magnesium, dia afaka mihetsika haingana ianao - izany hoe amin'ny sakafo be magnesium na mety ho fanampin-tsakafo misy magnesium, izay afaka manasitrana haingana ny tsy fahampian'ny magnesium ary manatsara ny soritr'aretina maro.
Ny tsy fahampian'ny magnesium: ny soritr'aretina sy ny vokany
Ny soritr'aretin'ny tsy fahampian'ny magnesium malaza indrindra dia ny fikorontanan'ny hozatra amin'ny tongotra. Ny soritr'aretina hafa mety hitranga amin'ny tsy fahampian'ny magnesium dia ahitana:
- Fanahiana, fahaketrahana, ary migraine
- Hyperactivity, tsy fahitan-tory, fanina, na mangozohozo ao amin'ny rantsambatana
- mitebiteby
Ny tsy fahampian'ny magnesium koa dia mety ho antony mahatonga ny osteoporose, ny diabeta, ary ny aretim-po, ary ny fihenan'ny nify, ny aretin'ny premenstrual, ny tsy fahampian-tsakafo, ny tsy fahampian-tsakafo, ary ny fiakaran'ny tosi-drà.
Koa satria ny soritr'aretin'ny fibromyalgia sy ny aretin'ny harerahana mitaiza (CFS) dia mihatsara be aorian'ny fanatsarana ny haavon'ny magnesium, ny tsy fahampiana dia tokony hodinihina amin'ireo aretina ireo.
Ny magnesium dia afaka manakana ny aluminium tsy hiditra ao amin'ny atidoha. Ao amin'ny aretin'i Parkinson sy ny aretin'ny neurolojia hafa, mitombo ny haavon'ny aluminium ao amin'ny ati-doha ary miaraka amin'izay koa dia hita matetika ny tsy fahampian'ny magnesium tafahoatra.
Ny kalsioma be loatra dia afaka mampiroborobo ny fikorianan'ny lalan-drà sy ny hamafin'ny tonon-taolana amin'ny olon-dehibe, fa ny magnesium kosa dia mifanohitra amin'izany.
Arakaraka ny efa antitra ianao, dia mihena ny magnesium azonao raisina avy amin'ny sakafo. Noho ny fanampian'ny sakafo be magnesium sy ny rafi-pandevonan-kanina ara-pahasalamana, na izany aza, dia azo atao koa ny mitroka magnesium tsara rehefa antitra.
Diagnose: mamantatra ny tsy fahampian'ny magnesium
Raha efa voan'ny iray na maromaro amin'ireo fepetra voalaza etsy ambony ireo ianao, dia azo antoka fa azo antoka fa manana tsy fahampiana magnesium ianao.
Na izany aza, mazava ho azy fa mety hisy ihany koa ny tsy fahampian'ny magnesium miafina, izany hoe ny tsy fahampian'ny magnesium tsy voamarika izay tsy mbola niteraka soritr'aretina, ohatra, ny B. dia mbola tsy nisy ela.
Raha mila porofo ara-pitsaboana momba ny tsy fahampian'ny magnesium ianao, dia azonao atao ny manara-maso ny dokoteranao amin'ny fitiliana ra amin'ny ra manontolo (serum plus selan-dra).
Raha ao anatin'ny serum ihany no refesina ny sandan'ny magnesium, dia mety ho ao anatin'ny faritra ara-dalàna ihany, na dia efa ela aza ny tsy fahampian'ny magnesium, satria hatramin'ny 95 isan-jaton'ny magnesium ao amin'ny vatana dia ao amin'ny selan'ny vatantsika ary ampahany kely fotsiny. ao amin'ny fluid intercellular.
Na izany aza, ny sandan'ny magnesium serum dia maneho ny votoatin'ny magnesium ao amin'ny fluid interstitial, fa tsy ny toe-javatra ao amin'ny sela.
Rehefa fantatrao ny haavon'ny magnesium anao dia azonao atao ny manombatombana ny filanao magnesium amin'izao fotoana izao ary manome sakafo mifanaraka amin'izany.
Ny filana magnesium
Mazava ho azy fa tsy ny olon-drehetra no manana ny fitakiana magnesium mitovy.
Ny fitakiana magnesium dia miovaova arakaraka ny fomba fiainana sy ny sakafo, ny toetry ny fahasalamana, ny haavon'ny magnesium ankehitriny, sns.
Mitombo ny filana magnesium, ohatra, rehefa mihinana fanafody sasany (ohatra diuretika), miaraka amin'ny sakafo be proteinina, amin'ny toe-javatra mampahory ara-batana na ara-tsaina, rehefa misotro dite mainty na zava-pisotro malefaka, rehefa voan'ny holatra amin'ny tsinay na rehefa tsemboka be ianao ka very mineraly.
Azonao atao ihany koa ny mamaky momba ny antony hafa izay misy fiantraikany amin'ny filanao magnesium manokana ao amin'ny lahatsoratra amin'ny antsipiriany momba ny tsy fahampian'ny magnesium.
Ny sanda ofisialy takiana amin'ny 350 ka hatramin'ny 400 mg magnesium isan'andro dia toy ny torolalana henjana ho an'ny olon-dehibe (tsy misy tsy fahampian'ny magnesium). Na izany aza, manam-pahaizana maro avy amin'ny sehatry ny fitsaboana orthomolecular no mihevitra fa ambany loatra io sanda io ary, mba ho azo antoka, dia manoro 600 hatramin'ny 900 mg magnesium isan'andro.
Esory ny tsy fahampian'ny magnesium amin'ny sakafo mety
Ahoana àry no hisorohana ny tsy fahampian'ny magnesium? Ary ahoana no hanasitranana ny tsy fahampian'ny magnesium efa misy? Ary amin'ny fomba voajanahary - izany hoe miaraka amin'ny sakafo mety? Inona avy ireo sakafo manome magnesium betsaka indrindra?
Ireto ambany ireto ny sakafo misy magnesium be dia be ary afaka manafoana ny tsy fahampian'ny magnesium raha ampidirinao tsy tapaka amin'ny sakafo.
Andeha isika hanomboka amin'ny iray amin'ireo sakafo be magnesium indrindra amin'ny rehetra, ny voatavo:
Ny voan'ny voatavo dia misy magnesium be dia be
Ny voan'ny voatavo dia manome magnesium saika mitovy amin'ny voan'ny tanamasoandro, izany hoe 400 mg isaky ny 100 grama. Mandritra izany fotoana izany, ny voan'ny voatavo dia manome vy be dia be (mihoatra ny 12 mg) - sanda tsy misy sakafo hafa tonga haingana toy izany.
Ny singa trace toy ny varahina sy ny zinc ary, mazava ho azy, ny vitaminina B dia hita be dia be ao amin'ny voan'ny voatavo.
Ny voan'ny voatavo dia azo alaina mora foana eny an-tananao na afafy amin'ny salady.
Mba hanaovana izany, kobanina mandritra ny alina ny masomboly, avy eo afangaro amin’ny “mixeur” misy rano kely na voatabia vaovao, avy eo asio voatabia maina, poivre mena, tongolo, tongolo gasy ary linseed. Afangaro indray ny zava-drehetra, asio sira anana, marjoram, na oregano, ary apetaho eo amin'ny lovia vita amin'ny mofo na eo amin'ny foil ny dehydrator anao ny vokatra. Endasina na amainina ny mofo fisaka mandra-pahatonga azy ho crispy.
Azonao atao koa ny mampiasa amandy 1/3, voan'ny tanamasoandro 1/3, ary voatavo 1/3 ho an'ny koba.
Aza adino fa tena tsara ny voan'ny voatavo ho an'ny fahasalaman'ny prostaty sy ny tatavia.
Na izany na tsy izany, ny voan'ny voatavo dia tokony hanana toerana maharitra ao amin'ny sakafo misy magnesium-optimized anao.
Ny habetsahan'ny magnesium ao amin'ny kakao
Ny kakao koa dia sakafo be magnesium. Mitovy amin'ny voan'ny voatavo ny votoatin'ny magnesium ao aminy. Ny kakao koa dia manome singa maromaro ary loharanon'ny antioxidants sarobidy.
Ny tsy fahampian'ny magnesium dia matetika miseho amin'ny faniriana sôkôla - tsy noho ny fanirian'ny vatana sôkôla, fa noho izy mila magnesium. Na izany aza, tsy mety ny manaiky ny faniriana, satria ny sôkôla ronono tsotra dia misy kakao kely, fa siramamy be dia be ary vovo-dronono.
Ny sôkôla mainty no azo soloina amin'ny kakaô. Ny tsara indrindra dia ny mifidy sôkôla misy kakao 70 isan-jato farafahakeliny, izay mamy miaraka amin'ny xylitol. Tsara ihany koa ny manamboatra sôkôla manokana avy amin'ny akora avo lenta.
Mazava ho azy fa azonao atao koa ny manodina kakao ho zava-pisotro tsara na manamboatra baolina angovo matsiro avy aminy - ohatra B. miaraka amin'ny voanjo sy amandy, izay misy magnesium 170 mg dia anisan'ireo mpamatsy magnesium tena tsara.
Ny amaranth dia manome magnesium be dia be
Miaraka amin'ny magnesium 300 mg isaky ny 100 grama, ny amaranth - ny voamaina kelin'ny zavamaniry foxtail - dia loharanon'ny magnesium tena tsara, izay mora levona ihany koa.
Hahita soso-kevitra maro momba ny fanomanana ianao, ohatra B. eto: Amaranth – The Power Grain
Ny amaranta dia tena matsiro amin'ny mofo, ohatra, B. amin'ny mofo amaranth misy soratra. Mora ampiasaina koa ny amaranta pops na flakes amaranth, ohatra B. amin'ny muesli na amin'ny paty.
Tahaka ny amaranth, ny quinoa dia iray amin'ireo pseudocereals tsy misy gluten ary manome magnesium sarobidy be dia be.
Quinoa manohitra ny tsy fahampian'ny magnesium
Miaraka amin'ny magnesium 280 mg isaky ny 100 grama, ny quinoa dia loharanon'ny magnesium tena avo lenta - indrindra fa ny quinoa dia mora levona amin'ny habetsahana lehibe kokoa noho ny B. Cocoa.
Ny quinoa dia tsara hosasana tsara amin'ny rano mandeha amin'ny sivana ary avy eo nomanina toy ny vary ho lovia tsara.
Raha ny marina, ny vary dia manome latsaky ny antsasaky ny magnesium quinoa, ary raha tsy misy vary iray manontolo. Ny vary fotsy (vary voapoizina) kosa dia tsy misy afa-tsy 30 mg magnesium isaky ny 100 grama ary noho izany dia tsy misy afa-tsy famenoana vavony.
Ankoatr'izay, satria ny ovy dia tsy misy afa-tsy 20 mg magnesium ary paty voamaina manontolo manodidina ny 50 mg magnesium fotsiny, dia tena ilaina ny manolo ny lovia mahazatra amin'ny quinoa indraindray.
Sesame ho an'ny tsy fahampian'ny magnesium
Ny voanio sesame dia fantatra indrindra amin'ny maha-loharanon'ny calcium azy. Na izany aza, ny sandan'ny magnesium dia avo dia avo ihany koa amin'ny latsaky ny 350 mg eo an-tampon'ireo mpamatsy magnesium ambony indrindra.
Ny sesame dia azo afafy amin'ny salady na amin'ny muesli. Mba hampitomboana ny bioavailability ny micronutrients dia mora mitsimoka ny sesame, izany hoe alona anaty rano mandritra ny alina na mandritra ny ora vitsivitsy.
Raha misafidy tavin-kena voamaina manontolo ho an'ny mueslio ianao - izay famafazana sesame - dia hanome anao magnesium fanampiny 140 mg isaky ny 100 grama ny oats.
Ny sesame koa dia manandrana matsiro amin'ny fomba fanamboarana mofo, amin'ny horonana, amin'ny crackers, ary amin'ny saosy.
Ny dibera sesame (tahini) dia mora ampiasaina. Ity dia fomba tsara indrindra hanamboarana saosy, lasopy, shakes ary smoothies.
Ny ronono sesame matsiro dia azo omanina amin'ny sesame fotsiny amin'ny fampifangaroana rano 200 ml miaraka amin'ny sesame 1 sotrokely sy daty 1 ka hatramin'ny 3 pitted ao anaty blender tena tsara. Ny zava-pisotro avy eo dia azo aroso miaraka amin'ny kardamôma, kanelina, ary/na lavanila ary mamo. Raha tianao dia azonao tatavanina aloha ireo singa mafy mba hahazoana ronono manify.
Ny ronono sesame dia mifanaraka tsara amin'ny sakafo be loatra ary azo hanina amin'ny sakafo maraina, ho tsindrin-tsakafo, na ho sakafo maivana.
Poppy manohitra ny tsy fahampian'ny magnesium
I Mohn koa dia eo an-tampon'ny ligy voalohany amin'ny magnesium. 333 mg ny magnesium dia hita ao amin'ny 100 grama voan'ny poppy.
Mazava ho azy fa tsy mihinana voan'ny poppy 100 grama mihitsy ianao, fa ny voan'ny poppy 20 grama dia manome anao 60 mg magnesium ary noho izany dia mahafeno ampahany betsaka amin'ny filanao magnesium isan'andro.
Raha misafidy masomboly poppy etona organika koa ianao, dia azonao atao ny mikitika amim-pahatokiana ny voan'ny poppy isan'andro, satria tsy misy morphine izy ireo ka tsy mampiankin-doha intsony. Fanampin'izany, efa voatoto ny voan'ny poppy etona ary azo ampiasaina avy hatrany amin'ny mofomamy (fototra), mofomamy, baolina angovo, shakes, muesli, tsindrin-tsakafo, ary salady voankazo.
Ny legume dia manasitrana ny tsy fahampian'ny magnesium
Na tsaramaso fotsy, chickpea, peas, edamame, tsaramaso midadasika, na lentila - manankarena magnesium avokoa izy ireo ary manome anao eo anelanelan'ny 120 sy 190 mg magnesium isaky ny 100 grama.
Ankoatra ny lasopy tsaramaso tsy maintsy atao, ny legume dia azo ampiasaina hanamboarana sakafo matsiro be dia be, toy ny B. spinach sy lentille quiche na baolina chickpea.
Raha mandinika tsara ny fanomanana marina ianao, dia tsy ho - na - arakaraka ny toetranao - zara raha mahazo tsemboka na dia aorian'ny fihinanana legume aza.
Na izany na tsy izany, kobanina mandritra ny alina farafahatarany ny legume alohan'ny hanomanana azy ary ario ny rano mangotraka. Raha ilaina, dia ovay indray mandeha na indroa ny rano mangotraka mandritra ny fotoana fandevenana.
Mampiasà zava-manitra miady amin'ny fivontosana koa toy ny B. savory, coriander, caraway, cumin, fenugreek, turmeric, aneta, cayenne, na ginger.
Ny nettle dia miasa amin'ny tsy fahampian'ny magnesium
Miaraka amin'ny magnesium 80 mg isaky ny 100 g, ny harato manindrona dia loharano manezioma tena tsara ary iray amin'ireo legioma manankarena indrindra.
Ny karda Soisa dia misy magnesium mitovy amin'ny an'ny harato manindrona, saingy noho ny votoatin'ny asidra oksalika be dia be, ny magnesium avy amin'ny karda dia tsy mora raisina toy ny avy amin'ny harato manindrona, izay tsy misy asidra oksalika.
Ny almonds (170 mg) sy ny voanio cashew (270 mg), ohatra, dia hanome magnesium betsaka kokoa, saingy tsy te hihinana voa sy voanjo ihany ianao, fa koa vondrona sakafo hafa.
Azonao atao ny mampiasa ny ravinkazo tanora mba hanaovana smoothie maitso na sakafo izay mampiasa spinach na chard.
Koa satria ny harato, toy ny epinara, dia mirodana be rehefa esorina ny raviny, dia tsy olana ny mihinana voanjo 200 grama amin'ny sakafo iray.
Miaraka amin'ny harato manindrona 200 grama anefa dia efa mitroka magnesium 160 mg ianao, izay efa ho ny antsasaky ny filanao magnesium isan'andro.
Raha mahalana ianao no mivoaka any ambanivohitra na raha tsy mitombo ny amboadia manindrona ao amin'ny faritra misy anao, dia azonao atao koa ny mampiasa vovon-dravin-kena, izay azonao ahetsiketsika ho lasopy, akanjo, smoothie, na ranom-boankazo.
Akondro tonga lafatra amin'ny tsy fahampian'ny magnesium
Ny akondro dia matetika lazaina fa manankarena amin'ny magnesium ary noho izany dia soso-kevitra amin'ny ady amin'ny tsy fahampian'ny magnesium. Raha ny zava-misy anefa, ny akondro vaovao dia tsy misy afa-tsy 30 mg, izay mitovy amin'ny magnesium (na latsaka) toy ny zavoka, voaroy ary voaroy.
Na izany aza, ny akondro maina dia tena loharano manezioma tena tsara amin'ny 110 mg isaky ny 100 grama ary noho izany dia tokony hampanankarena tsy tapaka amin'ny sakafonao. Ny akondro maina koa dia tena matsiro ary tena mety ho sakafo maina na sakafo ho an'ny mandeha.
Ny aviavy maina (70 mg magnesium), ny apricots maina (50 mg), ary ny datin'ny maina (50 mg) dia loharanon'ny magnesium matsiro ary hanampy amin'ny fanafoanana ny tsy fahampian'ny magnesium anao.
Couscous manohitra ny tsy fahampian'ny magnesium
Na dia ny vokatra voamaina manontolo toy ny ohatra ny couscous, izay tena tsara amin'ny dikan-teny manontolo amin'ny tsipelina, na ny paty koba manontolo sy ny mofo koba manontolo dia afaka manampy amin'ny famenoana ny filana magnesium isan'andro. Ohatra, ny servieta iray (150 g) amin'ny couscous kobanina masaka na paty masaka masaka dia manome magnesium 50 mg tsara.
Andeha hofintinintsika ny fomba ahafahan'ny sakafo mety hisoroka ny tsy fahampian'ny magnesium na hanitsiana ny tsy fahampiana magnesium efa misy:
Ahoana no ahafahan'ny sakafonao manamboatra ny tsy fahampian'ny magnesium
Ny sakafo mety hanitsiana ny tsy fahampian'ny magnesium dia mety ho toy izao, ohatra:
- Manaova sakafo maraina miaraka amin'ny oatmeal miaraka amin'ny sesame, voan'ny tanamasoandro, voanjo, amaranth pop, ary voankazo maina isan-karazany.
- Ho sakafo hanina dia manomana ronono sesame na amygdala nasiana voankazo maina.
- Rehefa mividy mofo dia mifidiana mofo koba manontolo miaraka amin'ny amaranta, ohatra, mofo amaranta misy tsipelina, na andrahoina ho anao.
- Mihinàna quinoa bebe kokoa ho toy ny laoka ary ny voanjo ho anana.
- Afangaro amin'ny vovon-davenona ny akoho sy ny smoothies.
- Raha manendasa mofomamy na mofomamy ianao dia ampidiro ao anaty recipe ny voan'ny poppy.
- Aparitaho matetika ny voatavo eo ambonin'ny salady na asio azy ireo eo anelanelany.
- Mitadiava fomba fanamboarana matsiro miaraka amin'ny legume ary ankafizo mandritra ny sakafo antoandro na sakafo hariva.
- Azonao atao ny manambatra ny legume amin'ny couscous voamaina manontolo.
- Raiso ho tsindrin-tsakafo - ohatra, aorian'ny fanatanjahan-tena - mihinana akondro maina.
- Miaraka amin'ireo toro-hevitra rehetra ireo, dia tsy vitan'ny hoe afaka mahafeno mora foana ny fepetra takiana magnesium farany ambany indrindra amin'ny 350 ka hatramin'ny 400 mg ianao, fa koa ny fitakiana avo kokoa amin'ny 600 mg na mihoatra, izay tombanan'ny manam-pahaizana momba ny sakafo sy ny fahasalamana.
Fanampiana ara-tsakafo manohitra ny tsy fahampian'ny magnesium
Raha tsy afaka mikarakara sakafo be magnesium be loatra ianao noho ny fahateren'ny fotoana na ny antony hafa, dia azonao atao ny manatsara ny famatsiana magnesium anao amin'ny fanampian'ny fanampin-tsakafo.
Misy safidy maro azonao atao:
- Ny haran-dranomasina Sango
- Fanampiana magnesium organika toy ny B. magnesium chelate na magnesium rotate.
Rehefa mihinana fanampin-tsakafo magnesium amin'ny vava, dia tadidio fa ny magnesium dia tsara kokoa amin'ny fatra kely maromaro noho ny amin'ny fatra lehibe isan'andro.
Noho izany dia tsy mety raha te-hanorona ny filanao magnesium isan'andro amin'ny 400 miligrama na mihoatra ny magnesium ianao. Amin'ity tranga ity, ny vatanao dia tsy handray afa-tsy 50 isan-jaton'ny magnesium.
Na izany aza, raha mihinana magnesium latsaky ny 200 miligrama imbetsaka isan'andro ianao, dia ho afaka hampiasa ny 75 isan-jato amin'izany ny vatanao - mazava ho azy raha tsy misy magnesium avo lenta.
Noho izany dia zava-dehibe ny mizara ny totalin'ny fatran'ny magnesium ho ampahany maromaro ary entina mandritra ny andro.
Raha tianao ny hevitra momba ny sakafo holistic, dia mety ho tianao ny hiasa ho manam-pahaizana manokana momba ny fahasalamana.
