John Myers
Na iza na iza tsy ampy lanja dia hanao zavatra betsaka mba hahazoana kilao fanampiny vitsivitsy amin'ny taolan-tehezany. Toy izany koa ny aminao. Hazavainay izay tokony hojerenao ary asehoy anao ny sakafo 24 izay ahafahanao mampitombo lanja amin'ny fomba ara-pahasalamana.
Antony tsy ampy lanja
Matetika ny olona manana bika manify. Saingy tsy ilaina foana ny silhouette manify. Manontany tena angamba ianao hoe nahoana ianao no mahia amin'ny voalohany? Mety ho mandeha ao amin'ny fianakaviana fotsiny izy io ary manana angovo mahery vaika ianao. Noho izany dia mety ho ny olona tena mahia dia manana taham-bolan'ny metabolika ambony kokoa noho ny fototarazony ary noho izany dia mandoro kaloria betsaka kokoa noho ireo izay mahazatra na matavy loatra. Ankoatra ny aretina isan-karazany, ny adin-tsaina sy ara-batana dia mety ho antony tsy ampy lanja.
Ity lahatsoratra ity dia manome fampahalalana fotsiny ary tsy manolo ny fitsaboana, fitsaboana, na fitsaboana!
Famaritana ny tsy ampy lanja
Rahoviana no tsy ampy lanja? Ny BMI dia ampiasaina amin'ny fitsaboana ho an'ny fanapahan-kevitra tsotra. Mba hanaovana izany, zarao ny lanjanao amin'ny kilao amin'ny haavonao amin'ny metatra toradroa:
Raha latsaky ny 18 ny BMI dia tena tsy ampy lanja ianao. Ny BMI latsaky ny 14.5 dia mampidi-doza mihitsy aza. Ny BMI dia azo sokajiana araka ny taonany amin'ny tabilao:
Taona amin'ny taona - Tsy ampy lanja - lanja ara-dalàna - Somary be loatra - Be loatra
- 18-24 <18 19-24 25-28 >29
- 25-34 <19 20-25 26-29 >30
- 35-44 <20 21-26 27-30 >31
- 45-54 <21 22-27 28-31 >32
- 55-64 <22 23-28 29-32 >33
- 65-90 <23 24-29 30-33 >34
Tandremo: Ny vokatra dia ampiasaina amin'ny fanasokajiana henjana ary tsy misy dikany 100%! Ny firafitry ny vatana (ny isan-jaton'ny tavy, ny hozatra, sns.) ary ny taona dia tsy raisina.
Ny soritr'aretin'ny tsy fahampian-tsakafo
Ny tsy fahampian-tsakafo dia matetika miaraka amin'ny tsy fahampian-tsakafo. Ny tsy fanjarian-tsakafo tena izy dia mitranga rehefa tsy mahafeno ny sakafo ny angovo sy ny otrikaina ilaina: na noho ny tsy fahampian-tsakafo azo na noho ny olana ara-pahasalamana toy ny olana mitelina na fandevonan-kanina, tsy fahampian-tsakafo, fahaketrahana, na aretina lehibe hafa.
Raha ny marina, ny fifantenana ny sakafo misy kalôria "foana" sy ny hakitroky ny micronutrient ambany dia mitarika amin'ny tsy fahampian-tsakafo. Anisan'izany ny sakafo haingana, ny sakafo amin'ny microwave, ary ny sakafo voahodina be. Manome angovo izy ireo, fa tsy misy micronutrients manan-danja amin'ny fahasalamantsika. Ao amin'ny lisitray no ahitanao ny soritr'aretina mahatonga ny tsy fahampian-tsakafo:
- Havizanana, fahalemena, hatsatra
- nitombo mora voan`ny sery sy ny aretina hafa
- fihenana mafy amin'ny fampisehoana
- tara ny fanasitranana fery
- fahapotehan'ny hozatra
- Fikorontanan'ny tsingerin'ny fadimbolana (amin'ny vehivavy)
Izay rehetra tsy ampy lanja sy mampiseho soritr'aretina tsy fahampian-tsakafo dia tokony hihetsika haingana. Raha tsy izany dia mety hisy voka-dratsin'ny fahasalamana toy ny fihanaky ny areti-mifindra, ny atrophy hozatra, ny osteoporose, ny tsy fahampian-tsakafo, na ny fahasimban'ny taova. Amin'ny tranga ratsy indrindra, ny tsy fahampian-tsakafo dia mety hitarika fahafatesana
Mahasalama & mahazo lanja haingana
Ny fahazoana lanja ara-pahasalamana dia dingana iray. Mandeha haingana kokoa izany raha oharina amin'ny fihenana, saingy mbola mila faharetana! Hasehonay anao izay tokony hotandremana.
Famatsiana otrikaina sahaza
Tena mora ny mampitombo lanja, sa tsy izany? Mihinana mihoatra noho izay laninao fotsiny. Na izany aza, ny sakafo tonga ao an-tsaina rehefa miezaka mampitombo lanja dia tsy voatery ho mahasalama indrindra. Miaraka amin'ny pizza, burgers, sy ny toy izany, mihinana sakafo be kaloria ianao. Na izany aza, noho ny firafitry ny sakafo mahavelona azy ireo dia tsy mety amin'ny fahazoana lanja ara-pahasalamana! Raha te hanan-danja amin'ny fomba ara-pahasalamana ianao, dia tsy tokony hofenoina sakafo be kaloria fotsiny! Ataovy azo antoka fa ny hakitroky ny angovo avo, ary koa ny mineraly sy vitamina, dia ao anatin'ny ampahany mety. Zava-dehibe ny fisafidiananao sakafo izay
- tavy avo lenta (indrindra indrindra ho an'ny fifandanjana hormonina voalanjalanja amin'ny vehivavy!)
- karbôlks tsotra
- proteinina sarobidy
- ampy mineraly, vitaminina ary trace elements
- fibre
ahitana. Izany dia miantoka ny sakafo ara-pahasalamana. Mba hampitomboana ny lanja, tokony ho 300-500 kilocalories fanampiny no soso-kevitra ho fitsipika ankapobeny ho an'ny fanjifana kaloria isan'andro. Ny fitomboan'ny lanjany ara-pahasalamana dia tsy mitranga amin'ny alina. Tsara ny zatra tsikelikely amin'ny kaloria fanampiny. Ny fanovana sakafo haingana loatra dia mety hiteraka olana amin'ny fandevonan-kanina. Tokony hatao tsikelikely àry ny fampiakarana! Ny tanjona dia ny hampizatra tsikelikely ny vatana amin'ny habetsahan'ny kaloria vaovao. Rehefa tonga ny lanja irina, dia ilaina ny fanandramana kely amin'ny habetsahana mba hitazonana ny lanjany. Ny fitomboana dia mety ho toy izao:
Herinandro - fitomboan'ny kaloria
- Herinandro 1 + 100 kcal
- Herinandro 2 + 150 kcal
- Herinandro 3 + 200 kcal
- Herinandro 4 + 250 kcal
- Herinandro 5-8 + 300 kcal
- Herinandro 8-12 + 400 kcal
Fanamarihana: Ny fanjifana kaloria isan'andro dia isam-batan'olona ary misy fiantraikany amin'ny anton-javatra maro toy ny haavony, ny lanjany, ny tavin'ny vatana, ny asa, ny fanatanjahan-tena isan'andro, ny enta-mavesatry ny fanatanjahan-tena, sns. na miaraka amin'ny fanampian'ny kajy an-tserasera.
Lisitra: mampitombo lanja amin'ireo sakafo ireo
Mba hampitomboana ny votoatin'ny kaloria amin'ny sakafonao dia tsy mila mihinana mihoatra ny taonina ianao! Ny fisafidianana ny sakafo mety dia hanampy anao hahatratra ny tanjonao. Ireto sakafo manaraka ireto dia tsara indrindra amin'ny fampitomboana ny fifandanjana kaloria amin'ny sakafonao ary miantoka ny famatsiana otrikaina sahaza:
- zavokà
- akondro
- voankazo maina
- Mofo sy horonana (vary manontolo)
- paty
- vary
- oatmeal
- Legumes toy ny lentilles, chickpeas, tsaramaso
- fromazy (matavy feno)
- Yaourt (ronono manontolo na yaourt grika)
- fanosotra
- creme fraiche fromazy
- dibera
- voaniho
- menaka legioma
- atody
- Voanjo (voanjo, cashews, hazelnuts, sns.)
- Voa sy voa (voankazo, voatavo, sns.)
- Saumon
- hareng
- tonelina anaty menaka
Raha te-hahazo lanja ara-pahasalamana sy haingana ianao, dia tokony hiezaka hamantatra hoe inona avy ireo sakafo ateraky ny vatanao. Ny gliosida, ny tavy ary ny proteinina macronutrients lehibe dia ampiasaina amin'ny fomba samihafa amin'ny olona tsirairay. Ny olona sasany dia mahatratra ny tanjony amin'ny fihinanana gliosida bebe kokoa. Ho an'ny hafa anefa, manampy kely kokoa ny tavy. Mitazà diary mba hahitana hoe inona no tsara indrindra hovalian'ny vatanao. Aza adino koa ny fotoana eto! Satria matetika dia mila 10-14 andro alohan'ny hanitsiana ny vatanao amin'ny angovo bebe kokoa na sakafo vaovao.
Soso-kevitra: Afaka mandeha soa aman-tsara amin'ny vokatra maivana ianao! Tsy vitan'ny hoe tsara kokoa ny dikan-teny feno matavy, fa ny atiny angovo avo kokoa dia hahatonga anao hanakaiky kokoa ny tanjonao.
Ampitomboy ny votoatin'ny kaloria: toro-hevitra
Fantatrao ve izao hoe inona no sakafo tena tsara ny vatanao? Mahafinaritra! Miaraka amin'ny toro-hevitra vitsivitsy, azonao atao mora foana ary saika tsy voamarika ny hampitombo ny hakitroky ny angovo amin'ny sakafonao miaraka amin'ny gliosida, tavy, na proteinina:
- Tia mamy ve ianao? Avy eo asio muesli sakafo maraina miaraka amin'ny tantely kely. Manana kaloria be dia be izy io saingy mahasalama kokoa noho ny siramamy ao an-tokantrano mahazatra.
- Ny salady izay tena ambany kaloria dia lasa sakafo tsara miaraka amin'ny menaka legioma, voatabiha voatabiha, na trondro matavy! Voanjo ho toy ny topping dia apetraho amin'ny zavatra rehetra ny satroboninahitra!
- Tianao ve ny mofo fromazy? Avy eo dia mety ho tapa-kazo matavy be dia be koa izy io satria mahasalama kokoa noho ny saosisy matavy!
- Ny mpankafy lasopy dia manadio ny lasopy ananany miaraka amin'ny crème na crème fraiche.
Ataovy malama: Ny sakafo misy ranon-javatra miendrika smoothie vita an-trano dia aroso ihany koa. Ny tombony lehibe: Tena tsara koa ny tsirony. Atambatra araka ny tsironao. Noho izany dia azo ampidirina mora foana amin'ny fiainana andavanandro izy ireo. Ny soso-kevitray: akondro 2, oatmeal 1 sotro, ary voanjo mitsimoka 1 eran-tanan-tohatra - ao anaty blender ary vonona ny smoothie!
Mahazo lanja haingana sy ara-pahasalamana amin'ny fanatanjahan-tena
Ankoatra ny sakafo ara-dalàna, ny fanatanjahan-tena ampy dia anisan'ny fahazoana lanja ara-pahasalamana. Ny tsara indrindra amin'ny endrika fanofanana lanja. Ny fananganana hozatra faobe dia misy fiantraikany tsara amin'ny lanja. Indrindra indrindra, tokony hatao tsy tapaka ny fanazaran-tena fototra toy ny squats, deadlift, ary ny dabilio, izay mampiasa vondrona hozatra lehibe.
